ANALYSE DE COURSE HYROX
Comment estimer ton temps d’arrivée en Hyrox
Additionne trois éléments : tes huit courses de 1 km, tes huit stations et ton temps dans la Roxzone. Pour les courses, prends l’allure tenue après une station, multiplie-la par huit, puis ajoute les temps prévus aux stations et celui passé entre elles. Avec un plan Hyrox dans Complete, l’écran Progress affiche une estimation de ton temps Hyrox. Elle part de ton allure de course ou du temps d’arrivée d’une précédente course que tu as indiqué à la création du plan, puis utilise tes propres splits après l’importation d’une course.
Les éléments d’une course Hyrox
Une course Hyrox comprend huit tours. Chaque tour comporte une course de 1 km, suivie d’une station, un exercice fixe comme le Rowing ou les Wall Balls. Les courses totalisent 8 km et les stations se succèdent dans l’ordre du tableau.
Le poids de cinq stations dépend de ta division. Le tableau présente les huit stations dans l’ordre de la course, avec leur distance et le poids de chaque division.
| Station, dans l’ordre de la course | Distance | Women Open | Men Open et Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Aucun | Aucun | Aucun |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg, luge comprise | 152 kg, luge comprise | 202 kg, luge comprise |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg, luge comprise | 103 kg, luge comprise | 153 kg, luge comprise |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Aucun | Aucun | Aucun |
| 5. Rowing | 1 000 m | Aucun | Aucun | Aucun |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 répétitions | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Quatre termes à connaître
Une station est l’un des huit exercices entre les courses. Un split est le temps d’une partie de la course, comme le Run 3 ou le Sled Push.
La course en état de fatigue consiste à courir avec les jambes éprouvées par la station précédente. Sept des huit courses suivent une station ; le Run 1 est le seul départ avec des jambes fraîches.
La Roxzone est la zone que tu traverses entre le parcours de course et une station. Le règlement la compte comme une partie distincte du parcours, au même titre que les courses et les stations ; ton résultat officiel indique ton temps dans la Roxzone.
Additionner les temps : exemple
Ton temps estimé est la somme des huit courses, des huit stations et du temps dans la Roxzone. Les nombres du tableau sont inventés pour montrer le calcul. Ce ne sont pas des moyennes et ils ne décrivent pas le temps d’un athlète type.
| Partie | Calcul | Exemple |
|---|---|---|
| Huit courses | Allure tenue après une station, multipliée par huit | 5:35 par km × 8 = 44:40 |
| Huit stations | Additionne les temps de chaque station au poids de ta division | 4:30 + 2:30 + 3:30 + 5:00 + 4:30 + 1:30 + 4:00 + 6:00 = 31:30 |
| Roxzone | Temps de la Roxzone lors d’une course précédente ou estimation | 4:00 |
| Temps d’arrivée estimé | Additionne les trois parties | 44:40 + 31:30 + 4:00 = 1:20:10 |
Vérifier le calcul après une course
Prends le résultat officiel d’une course passée. Additionne tes huit splits de course, tes huit splits de station et ton temps dans la Roxzone, puis compare le total à ton temps d’arrivée officiel. C’est ce dernier qui fait foi. L’écart t’indique dans quelle mesure tu peux te fier à la somme.
Fixe ton objectif de course à partir de cette somme. Réduis une partie à la fois et regarde l’effet sur le total.
Choisir l’allure de course et les temps de station
Tu cours le Run 1 avec des jambes fraîches : un temps sur 1 km réalisé avec des jambes fraîches correspond donc au Run 1, pas aux sept autres. Pour définir ton allure de course, prends le temps d’un kilomètre couru juste après une station difficile.
Teste chaque station séparément, avec le poids de ta division et un effort que tu peux tenir pendant toute la course. En compétition, tu commences chaque station après 1 km de course : un test effectué à frais donne donc le meilleur scénario. Pour obtenir un chiffre plus proche de la course, cours 1 km à l’allure prévue, enchaîne immédiatement avec la station et note le temps.
Si tu n’as pas encore participé à une course Hyrox, estime le temps de la Roxzone ; après ta première course, remplace cette estimation par le temps de Roxzone indiqué dans ton résultat officiel.
Une séance pour mesurer ton allure en état de fatigue
Cette séance figure dans la bibliothèque d’entraînement de Complete. Tu cours 1 km avec des jambes fraîches, puis 1 km après un Sled Push et 1 km après des Sandbag Lunges. Si tu le peux, garde sur les deux dernières courses l’allure du premier kilomètre. Utilise l’allure moyenne des deux derniers kilomètres dans ton calcul.
Tu peux faire cette séance toi-même et la noter dans l’app.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 800 m à un effort de 4 sur 10. Augmente progressivement l’allure et termine par 3 accélérations. Fais 2 séries de 6 Single-Leg RDL de chaque côté, avec une charge légère, pour préparer la chaîne postérieure et les hanches. |
| Principal 1 sur 5 | Cours 1 000 m à un effort de 7 sur 10. Tiens l’allure cible de course avec des jambes fraîches : elle servira de référence pour la suite. |
| Principal 2 sur 5 | Fais un Sled Push de 50 m avec le poids de course, à un effort de 8 sur 10. Garde des splits réguliers et ne sprinte pas sur la première longueur. |
| Principal 3 sur 5 | Cours 1 000 m à un effort de 8 sur 10. Avec les jambes fatiguées, garde la MÊME allure qu’à la première répétition ; l’effort semblera un peu plus dur. C’est l’objectif. |
| Principal 4 sur 5 | Fais 100 m de Sandbag Lunges avec le poids de course. Garde une grande amplitude et effleure le sol du genou à chaque répétition. |
| Principal 5 sur 5 | Cours 1 000 m à un effort de 8 sur 10. Sur cette dernière course avec les jambes fatiguées, entraîne-toi à trouver ton allure dans les 100 premiers mètres. |
| Retour au calme | Cours 600 m à un effort de 3 sur 10, pour récupérer tranquillement. |
Un calculateur gratuit pour une estimation rapide
Le calculateur de temps d’arrivée Hyrox de ce site fait la somme pour toi. Entre ton temps sur 5 km, une allure de course confortable ou ton temps d’arrivée lors d’une précédente course Hyrox, puis choisis ta division et ton niveau. Il renvoie un temps total estimé, réparti entre course, stations et Roxzone.
Pour chaque division et niveau, le calculateur utilise des temps fixes intégrés pour les stations et la Roxzone. Il n’utilise pas tes temps de station personnels et ne lit pas tes résultats de course. Considère le total comme un point de départ approximatif, puis remplace-le par la somme de tes propres splits. Les informations saisies ne sont ni enregistrées ni envoyées.
Comment Complete utilise ton résultat
Complete analyse ton propre résultat. Colle le lien results.hyrox.com, importe une capture d’écran ou saisis tes temps. Avec un lien, l’app lit ton temps total, tes huit splits de course, tes splits de station, ton temps dans la Roxzone et le classement affiché par HYROX sur cette page. Le lien doit être une adresse results.hyrox.com, et Complete ne lit que cette page.
Avec un plan Hyrox, l’écran Progress affiche une estimation de ton temps Hyrox. Avant l’importation d’une course, elle part du temps d’arrivée d’une précédente course que tu as indiqué à la création du plan. Si tu n’en as indiqué aucun, elle se base sur ton allure de course sur 8 km, à laquelle s’ajoute une valeur de départ générale pour les stations et la Roxzone. Après l’importation d’une course Singles complète, l’estimation est calculée à partir de tes propres splits de course, de station et de Roxzone ; Complete précise qu’elle est calibrée sur ta dernière course. Un résultat complet comprend les huit splits de course, chaque split de station et le temps de la Roxzone. Complete exclut de cette estimation les résultats Doubles et Relais.
Ton téléphone calcule l’estimation.
Questions fréquentes
Comment estimer mon temps Hyrox à partir de mes entraînements ?
Additionne les temps de tes huit courses à l’allure de compétition, ceux de tes huit stations et ton temps de Roxzone. Prends l’allure d’un kilomètre couru juste après une station, car sept des huit courses suivent une station.
Qu’est-ce qu’un split en Hyrox ?
Un split est le temps d’une partie de la course, comme le Run 3 ou le Sled Push. Ton résultat officiel indique les huit splits de course, ceux des stations et ton temps dans la Roxzone.
Qu’est-ce que la Roxzone ?
La Roxzone est la zone que tu traverses entre le parcours de course et une station. Le règlement la compte comme une partie distincte du parcours, et ton résultat officiel indique ton temps dans la Roxzone.
Puis-je estimer mon temps avant ma première course ?
Oui. Utilise l’allure de course de la séance avec les jambes fatiguées présentée ici, tes temps de station et une estimation de la Roxzone. Remplace cette estimation par le temps de ton résultat officiel après la course.
Existe-t-il un calculateur gratuit de temps Hyrox ?
Oui. Le calculateur de ce site prend un temps sur 5 km, une allure confortable ou un temps d’arrivée d’une précédente course Hyrox et renvoie un temps estimé réparti entre course, stations et Roxzone. Il utilise des temps fixes intégrés pour les stations et la Roxzone, ne nécessite pas de compte et n’enregistre ni n’envoie les informations saisies.
Comment Complete estime-t-elle mon temps Hyrox ?
Avec un plan Hyrox, l’écran Progress part du temps d’arrivée d’une précédente course que tu as indiqué à la création du plan. Si tu n’en as pas indiqué, il se base sur ton allure de course sur 8 km et une valeur de départ générale pour les stations et la Roxzone. Après l’importation d’une course Singles complète, il utilise tes propres splits de course, de station et de Roxzone.
Où Complete récupère-t-elle mes résultats ?
Complete lit un lien results.hyrox.com que tu colles, une capture d’écran que tu importes ou les temps que tu saisis. Les résultats Doubles et Relais ne servent pas à l’estimation.