ANÁLISE DE PROVA HYROX
Como prever seu tempo de chegada no Hyrox
Some três partes: suas oito corridas de 1 km, suas oito estações e seu tempo na Roxzone, a área de transição. Para as corridas, use o ritmo de uma corrida feita depois de uma estação, multiplique por oito e some os tempos que espera fazer nas estações e entre elas. Se você treina com um plano de Hyrox no Complete, a tela Progress mostra um tempo estimado de prova. A estimativa começa pelo seu ritmo de corrida ou pelo tempo de chegada anterior que você informou ao configurar o plano, e passa a usar suas próprias parciais quando você importa uma prova.
Do que é feita uma prova de Hyrox
Uma prova de Hyrox tem oito rodadas. Cada rodada consiste em uma corrida de 1 km seguida de uma estação, um exercício fixo, como Rowing ou Wall Balls. As corridas somam 8 km, e as estações aparecem na ordem mostrada na tabela.
O peso de cinco estações depende da sua divisão. A tabela mostra as oito estações na ordem da prova, com a distância e o peso de cada divisão.
| Estação, na ordem da prova | Distância | Women Open | Men Open e Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg incluindo o sled | 152 kg incluindo o sled | 202 kg incluindo o sled |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg incluindo o sled | 103 kg incluindo o sled | 153 kg incluindo o sled |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 5. Rowing | 1.000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 repetições | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times consultado 18 de outubro de 2026
Quatro termos que você precisa conhecer
Estação é um dos oito exercícios feitos entre as corridas. Split é o tempo de um trecho da prova, como a corrida 3 ou o Sled Push.
Corrida sob fadiga é correr com as pernas cansadas da estação anterior. Sete das oito corridas acontecem depois de uma estação, então a corrida 1 é a única que começa com as pernas descansadas.
A Roxzone é a área pela qual você passa entre o percurso de corrida e uma estação. O regulamento a lista como uma parte própria do percurso, junto com o trecho de corrida e as estações, e seu resultado oficial mostra um tempo na Roxzone.
A soma, com um exemplo
Seu tempo previsto é a soma das oito corridas, das oito estações e do tempo na Roxzone. Os números da tabela são inventados para mostrar a conta. Não são uma média e não indicam o que um atleta típico faz.
| Parte | Como calcular | Exemplo |
|---|---|---|
| Oito corridas | Multiplique por oito o ritmo que você mantém em uma corrida depois de uma estação | 5:35 por km × 8 = 44:40 |
| Oito estações | Some os tempos de cada estação com os pesos da sua divisão | 4:30 + 2:30 + 3:30 + 5:00 + 4:30 + 1:30 + 4:00 + 6:00 = 31:30 |
| Roxzone | Use o tempo na Roxzone de uma prova anterior ou sua melhor estimativa | 4:00 |
| Tempo previsto de chegada | Some as três partes | 44:40 + 31:30 + 4:00 = 1:20:10 |
Confira a soma usando uma prova que você terminou
Pegue o resultado oficial de uma prova anterior. Some suas oito parciais de corrida, suas oito parciais de estação e seu tempo na Roxzone, depois compare o total com seu tempo oficial de chegada. O tempo oficial é o real. Use a diferença para avaliar quanto confiar na soma.
Defina o objetivo para a próxima prova usando a soma. Reduza uma parte por vez e observe a mudança no total.
Escolha seu ritmo de corrida e seus tempos nas estações
Você começa a corrida 1 com as pernas descansadas, então um tempo de 1 km feito descansado corresponde à corrida 1, não às outras sete. Escolha seu ritmo com base em um quilômetro feito logo depois de um esforço intenso em uma estação.
Teste cada estação separadamente, usando o peso da sua divisão e um esforço que consiga manter durante toda a prova. Na competição, você começa cada estação depois de correr um quilômetro, então um teste descansado mostra o melhor cenário. Para chegar a um valor mais próximo da prova, corra 1 km no ritmo esperado, faça a estação logo em seguida e anote o tempo.
Se ainda não competiu, estime seu tempo na Roxzone e substitua essa estimativa pelo número do resultado oficial depois da primeira prova.
Uma sessão para medir seu ritmo sob fadiga
Esta sessão está na biblioteca de treinos do Complete. Você corre 1 km descansado, depois 1 km após o Sled Push e mais 1 km após o Sandbag Lunges. Se conseguir, mantenha nos dois últimos quilômetros o ritmo do primeiro. Use o ritmo médio dos dois últimos quilômetros na sua soma.
Você pode fazer a sessão por conta própria e registrá-la no app.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 800 m, esforço 4 de 10. Aumente o ritmo aos poucos e termine com 3 acelerações. Single-Leg RDL: 2 séries de 6 de cada lado, com pouco peso. Ative a parte posterior das pernas e os quadris. |
| Principal 1 de 5 | Corrida: 1.000 m, esforço 7 de 10. Mantenha o ritmo esperado para a prova com as pernas descansadas; esse será seu ritmo de referência. |
| Principal 2 de 5 | Sled Push: 50 m com peso de prova, esforço 8 de 10. Mantenha parciais constantes e não faça o primeiro trecho em velocidade máxima. |
| Principal 3 de 5 | Corrida: 1.000 m, esforço 8 de 10. Sob fadiga, mantenha exatamente o ritmo da primeira repetição; o esforço vai parecer um pouco maior. Essa diferença é o objetivo. |
| Principal 4 de 5 | Sandbag Lunges: 100 m com peso de prova. Dê passos com amplitude completa e encoste o joelho no chão em cada repetição. |
| Principal 5 de 5 | Corrida: 1.000 m, esforço 8 de 10. Na última corrida sob fadiga, pratique encontrar o ritmo nos primeiros 100 m. |
| Volta à calma | Corrida: 600 m, esforço 3 de 10. Corra leve para recuperar. |
Uma calculadora gratuita para uma estimativa rápida
A calculadora de tempo de chegada no Hyrox deste site faz a soma por você. Informe seu tempo nos 5 km, um ritmo de corrida confortável ou o tempo de chegada de uma prova anterior de Hyrox e escolha sua divisão e nível. Ela calcula um tempo estimado dividido entre corrida, estações e Roxzone.
A calculadora usa tempos fixos de estação e Roxzone já definidos para cada divisão e nível. Não usa seus próprios tempos de estação nem lê seus resultados de prova. Trate o total como um ponto de partida aproximado e depois substitua-o pela soma das suas próprias parciais. Ela não salva nem envia o que você digita.
O que o Complete faz com seu resultado
O Complete analisa seu próprio resultado. Cole o link de results.hyrox.com, envie uma captura de tela ou digite seus tempos. Com o link, ele lê seu tempo total, suas oito parciais de corrida, as parciais das estações, seu tempo na Roxzone e a colocação que o HYROX mostra naquela página. O link precisa ser de results.hyrox.com, e o Complete lê apenas aquela página.
Em um plano de Hyrox, a tela Progress mostra um tempo estimado de prova. Antes de você importar um resultado, a estimativa começa pelo tempo de chegada anterior informado ao configurar o plano. Se você não informou nenhum, ela começa pelo ritmo de corrida em 8 km e por um valor geral inicial para as estações e a Roxzone. Depois que você importa uma prova Singles completa, o Complete calcula a estimativa usando suas próprias parciais de corrida, das estações e da Roxzone e indica que ela está calibrada com sua última prova. Um resultado completo tem as oito parciais de corrida, a parcial de cada estação e o tempo na Roxzone. Resultados de Doubles e revezamento ficam fora da estimativa.
Seu celular calcula a estimativa.
Perguntas frequentes
Como prever meu tempo no Hyrox a partir dos treinos?
Some os oito quilômetros de corrida no ritmo esperado para a prova, os tempos das oito estações e o tempo na Roxzone. Escolha o ritmo de um quilômetro feito logo depois de uma estação, porque sete das oito corridas da prova vêm depois de uma estação.
O que é um split no Hyrox?
Split é o tempo de um trecho da prova, como a corrida 3 ou o Sled Push. Seu resultado oficial lista as oito parciais de corrida, as parciais das estações e o tempo na Roxzone.
O que é a Roxzone?
A Roxzone é a área pela qual você passa entre o percurso de corrida e uma estação. O regulamento a lista como uma parte própria da prova, e seu resultado oficial mostra o tempo na Roxzone.
Posso estimar meu tempo antes da primeira prova?
Sim. Use o ritmo de corrida da sessão sob fadiga desta página, os testes das estações e uma estimativa para a Roxzone. Depois da prova, substitua essa estimativa pelo número do resultado oficial.
Existe uma calculadora gratuita de tempo de chegada no Hyrox?
Sim. A calculadora deste site recebe um tempo nos 5 km, um ritmo de corrida confortável ou o tempo de chegada de uma prova anterior de Hyrox. Ela calcula um tempo estimado dividido entre corrida, estações e Roxzone. Usa tempos fixos de estação e Roxzone, não exige uma conta e não salva nem envia o que você digita.
Como o Complete estima meu tempo no Hyrox?
Em um plano de Hyrox, a tela Progress começa pelo tempo de chegada anterior que você informou ao configurar o plano. Se não informou nenhum, começa pelo seu ritmo de corrida em 8 km e por um valor geral para as estações e a Roxzone. Depois que você importa uma prova Singles completa, usa suas próprias parciais de corrida, das estações e da Roxzone.
De onde o Complete lê meu resultado?
O Complete lê um link de results.hyrox.com que você cola, uma captura de tela que envia ou os tempos que digita. Resultados de Doubles e revezamento não são usados na estimativa.