ANÁLISE DE PROVA HYROX
Como prever o teu tempo de prova HYROX
Soma três partes: as oito corridas de 1 km, as oito estações e o tempo na Roxzone. Para as corridas, usa o ritmo que consegues manter numa corrida depois de uma estação e multiplica-o por oito; depois, soma os tempos previstos para as estações e o tempo que passas entre elas. Se treinares com um plano HYROX na Complete, o ecrã Progress apresenta uma estimativa do tempo de prova. Começa pelo teu ritmo de corrida ou pelo tempo de prova anterior que introduziste ao configurar o plano, e passa a usar os teus próprios parciais quando importas uma prova.
De que é feita uma prova HYROX
Uma prova HYROX tem oito rondas. Cada ronda consiste numa corrida de 1 km seguida de uma estação de exercício, uma atividade definida como remo ou Wall Balls. As corridas somam 8 km, e as estações seguem a ordem da tabela.
O peso de cinco estações depende da tua divisão. A tabela apresenta as oito estações pela ordem da prova, com a distância e o peso de cada divisão.
| Estação, pela ordem da prova | Distância | Women Open | Men Open e Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 2. Sled Push | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 102 kg, incluindo o trenó | 152 kg, incluindo o trenó | 202 kg, incluindo o trenó |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 78 kg, incluindo o trenó | 103 kg, incluindo o trenó | 153 kg, incluindo o trenó |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 5. Rowing | 1 000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 x 16 kg | 2 x 24 kg | 2 x 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 repetições | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times verificado em 18 de outubro de 2026
Quatro termos essenciais
Uma estação é um dos oito exercícios entre as corridas. Um parcial é o tempo de uma parte da prova, como a Run 3 ou a estação Sled Push.
Corrida com as pernas fatigadas significa correr depois de a estação anterior as ter cansado. Sete das oito corridas são precedidas por uma estação, por isso a Run 1 é a única que começa com as pernas frescas.
A Roxzone é a zona de passagem entre o percurso de corrida e uma estação. O regulamento identifica-a como uma parte própria do percurso, juntamente com o percurso de corrida e as estações; o resultado oficial apresenta o tempo na Roxzone.
A soma, com um exemplo
O tempo previsto é a soma das oito corridas, das oito estações e do tempo na Roxzone. Os números da tabela são inventados para demonstrar o cálculo. Não são uma média e não indicam o que faz um atleta típico.
| Parte | Como calcular o valor | Exemplo |
|---|---|---|
| Oito corridas | O ritmo que manténs numa corrida depois de uma estação, multiplicado por oito | 5:35 por km x 8 = 44:40 |
| Oito estações | A soma dos tempos de cada estação com o peso da tua divisão | 4:30 + 2:30 + 3:30 + 5:00 + 4:30 + 1:30 + 4:00 + 6:00 = 31:30 |
| Roxzone | O tempo na Roxzone de uma prova anterior ou a tua melhor estimativa | 4:00 |
| Tempo de chegada previsto | Soma as três partes | 44:40 + 31:30 + 4:00 = 1:20:10 |
Compara a soma com uma prova que terminaste
Usa o resultado oficial de uma prova anterior. Soma os oito parciais de corrida, os oito parciais de estação e o tempo na Roxzone, depois compara a soma com o tempo oficial de chegada. O tempo oficial é o valor real. Usa a diferença para avaliar até que ponto podes confiar na soma.
Define o teu objetivo de prova com base na soma. Reduz cada parte uma de cada vez e observa a alteração do total.
Escolhe o ritmo de corrida e os tempos das estações
Na Run 1, corres com as pernas frescas, por isso o teu tempo de 1 km sem esforço anterior corresponde à Run 1, mas não às outras sete. Calcula o teu ritmo com base num quilómetro que corras imediatamente após uma estação exigente.
Testa cada estação separadamente, com o peso da tua divisão e a um esforço que consigas manter durante toda a prova. Na prova, chegas a cada estação depois de correr um quilómetro, por isso um teste sem corrida anterior dá-te o melhor cenário possível. Para obteres um valor mais próximo, corre 1 km ao ritmo previsto, faz logo a estação e regista o tempo.
Se ainda não competiste, estima o tempo na Roxzone e substitui esse valor pelo do resultado oficial depois da tua primeira prova.
Uma sessão para medir o teu ritmo após as estações
Esta sessão está na biblioteca de treino da Complete. Corres 1 km com as pernas frescas, depois 1 km após a estação Sled Push e 1 km após Sandbag Lunges. Se conseguires, mantém nos dois últimos quilómetros o ritmo do primeiro. Usa o ritmo médio dos dois últimos quilómetros na tua soma.
Podes fazer a sessão e registá-la na app.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 800 m, esforço 4/10. Aumenta o ritmo gradualmente e termina com 3 acelerações. Peso morto romeno unilateral: 2 séries de 6 de cada lado, com carga leve. Ativa a cadeia posterior e as ancas. |
| Principal 1 de 5 | Corrida: 1 000 m, esforço 7/10. Mantém o ritmo-alvo da prova com as pernas frescas; será a referência para o resto da sessão. |
| Principal 2 de 5 | Sled Push: 50 m, peso de prova, esforço 8/10. Mantém parciais regulares, sem sprint no primeiro percurso. |
| Principal 3 de 5 | Corrida: 1 000 m, esforço 8/10. Corrida com as pernas fatigadas; mantém o MESMO ritmo da repetição 1, embora te pareça um pouco mais difícil. É essa diferença que interessa. |
| Principal 4 de 5 | Sandbag Lunges: 100 m, peso de prova. Faz afundos com amplitude completa e toca com o joelho no chão em cada repetição. |
| Principal 5 de 5 | Corrida: 1 000 m, esforço 8/10. Na última corrida com as pernas fatigadas, pratica estabilizar o ritmo nos primeiros 100 m. |
| Regresso à calma | Corrida: 600 m, esforço 3/10. Corrida fácil para recuperar. |
Uma calculadora gratuita para uma estimativa rápida
A calculadora de tempo de prova HYROX deste site faz a soma por ti. Introduz o teu tempo nos 5 km, um ritmo de corrida confortável ou um tempo de prova HYROX anterior, e escolhe a divisão e o nível. Apresenta uma estimativa total, dividida entre corrida, estações e Roxzone.
A calculadora usa tempos fixos para as estações e para a Roxzone, definidos para cada divisão e nível. Não usa os teus próprios tempos nas estações nem consulta os resultados das tuas provas. Considera o total como um ponto de partida aproximado e substitui-o depois pela soma dos teus próprios parciais. Não guarda nem envia os dados que introduzes.
O que a Complete faz com o teu resultado
A Complete analisa o teu próprio resultado. Cola a ligação results.hyrox.com, carrega uma captura de ecrã ou introduz os teus tempos. A partir de uma ligação, consulta o tempo total, os oito parciais de corrida, os parciais das estações, o tempo na Roxzone e a posição apresentada pela HYROX nessa página. A ligação tem de pertencer a results.hyrox.com, e a Complete consulta apenas essa página.
Num plano HYROX, o ecrã Progress apresenta uma estimativa do tempo de prova. Antes de importares uma prova, usa o tempo de chegada anterior que introduziste ao configurar o plano. Se não introduziste nenhum, parte do teu ritmo de corrida nos 8 km e de um valor geral inicial para as estações e a Roxzone. Depois de importares uma prova individual completa, calcula a estimativa com os teus próprios parciais das corridas, estações e Roxzone, e indica que foi calibrada com a tua última prova. Um resultado completo inclui os oito parciais de corrida, os parciais de todas as estações e o tempo na Roxzone. A Complete não inclui resultados de provas de pares ou estafetas na estimativa.
O teu telemóvel calcula a estimativa.
Perguntas frequentes
Como posso prever o meu tempo HYROX com base no treino?
Soma os tempos das oito corridas ao ritmo de prova, das oito estações e da Roxzone. Calcula o ritmo de corrida com base num quilómetro que corras imediatamente após uma estação, porque sete das oito corridas da prova são precedidas por uma estação.
O que é um parcial no HYROX?
Um parcial é o tempo de uma parte da prova, como a Run 3 ou a estação Sled Push. O teu resultado oficial apresenta os oito parciais de corrida, os parciais das estações e o tempo na Roxzone.
O que é a Roxzone?
A Roxzone é a zona de passagem entre o percurso de corrida e uma estação. O regulamento identifica-a como uma parte própria do percurso, e o resultado oficial apresenta o tempo na Roxzone.
Posso prever o meu tempo antes da primeira prova?
Sim. Usa o ritmo de corrida da sessão com as pernas fatigadas apresentada nesta página, os testes das estações e uma estimativa para a Roxzone. Depois da prova, substitui essa estimativa pelo valor do resultado oficial.
Existe uma calculadora gratuita do tempo de prova HYROX?
Sim. A calculadora deste site aceita um tempo nos 5 km, um ritmo de corrida confortável ou um tempo de prova HYROX anterior, e apresenta uma estimativa total dividida entre corrida, estações e Roxzone. Usa tempos fixos para as estações e a Roxzone, não exige uma conta e não guarda nem envia os dados que introduzes.
Como estima a Complete o meu tempo HYROX?
Num plano HYROX, o ecrã Progress parte do tempo de chegada anterior que introduziste ao configurar o plano. Se não introduziste nenhum, parte do teu ritmo de corrida nos 8 km e de um valor geral inicial para as estações e a Roxzone. Depois de importares uma prova individual completa, usa os teus próprios parciais das corridas, estações e Roxzone.
De onde obtém a Complete o meu resultado?
A Complete consulta uma ligação results.hyrox.com que colas, uma captura de ecrã que carregas ou os tempos que introduzes. Os resultados de provas de pares e estafetas não são usados na estimativa.