GUIA DE PROVA HYROX
Como competir no HYROX, da primeira corrida à última Wall Ball
Uma prova HYROX tem oito rondas, cada uma com uma corrida de 1 km e uma estação de exercício, sempre pela mesma ordem. O nosso conselho é encará-la como um esforço longo. Corre cada quilómetro a um ritmo constante, usa o SkiErg (uma máquina de esqui com duas pegas) como parte do aquecimento, abranda nos trenós e usa a remada para recuperar o fôlego. Achamos que as sessões brick, com uma estação e uma corrida seguidas, são a melhor forma de te preparares, porque na prova passas diretamente de cada corrida para uma estação e voltas a correr.
O que é uma prova HYROX
Uma prova HYROX tem oito rondas. Em cada uma, corres 1 km e depois fazes uma estação de exercício, terminando com 8 km de corrida e oito estações pela ordem definida. Consoante o local, cada corrida pode ser dividida em voltas, mas as oito corridas somam sempre 8 km.
Entre a corrida e cada estação passas pela Roxzone, a zona de transição em redor das estações. Entras e sais de cada estação por arcos assinalados IN e OUT, e tens de completar cada estação na íntegra.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Como pensamos o treino para HYROX
Pensamos o treino para HYROX em quatro etapas, por esta ordem.
Primeiro, a base aeróbica. Trabalho fácil na zona 2 (um ritmo a que ainda consegues falar em frases completas), a correr, no remo ou na bicicleta, desenvolve a resistência de que qualquer atleta precisa. Também achamos que é a forma mais simples de melhorares no SkiErg e no remo.
Segundo, mais corrida e pliometria (saltos). Oito das dezasseis partes da prova são corridas, por isso um corredor mais eficiente ganha tempo nas oito.
Terceiro, sessões brick, explicadas mais abaixo.
Quarto, uma estratégia de prova inteligente, apresentada na tabela abaixo.
Porque treinamos com sessões brick
Uma sessão brick combina uma estação e uma corrida seguidas, pela ordem da prova. Com exceção da primeira corrida, começas cada parte de uma prova HYROX com as pernas ainda a recuperar da parte anterior.
Treinar essa transição ensina as pernas a correr logo após empurrar ou puxar um trenó, transportar pesos ou fazer uma série de afundos. Também te mostra que ritmo consegues manter até à estação seguinte.
Achamos que as sessões brick são a melhor forma de treinar para o HYROX, por isso incluímo-las nos planos HYROX da Complete.
O nosso conselho: treina segmentos específicos da prova, como uma corrida, Sled Push e outra corrida, ou Rowing, uma corrida e Farmers Carry. Vários guias de estação incluem uma sessão que pratica duas estações com uma corrida entre elas.
Ritmo nas corridas
O nosso conselho é correres os oito quilómetros a um ritmo constante. A primeira corrida parece fácil porque estás fresco, mas começar depressa cobra-se mais tarde. Escolhe um ritmo que ainda consigas manter na oitava corrida e corre cada quilómetro a esse ritmo.
As estações determinam se consegues manter esse ritmo. Poupa forças nos trenós e usa o remo para controlar a respiração, para conseguires manter o ritmo nas corridas seguintes.
A prova pela ordem certa, com os nossos conselhos
Cada estação é precedida por uma corrida de 1 km. Os pesos dependem da tua divisão, o grupo em que competes, e estão indicados em cada guia de estação. Os conselhos da tabela refletem a nossa perspetiva de treinadores.
| Parte da prova | O que fazes | O nosso conselho |
|---|---|---|
| Corrida 1, SkiErg, corrida 2 | 1 km, depois 1 000 m no SkiErg e, a seguir, 1 km | Corre ambos os quilómetros ao teu ritmo constante e mantém um ritmo regular no SkiErg. Juntos, aquecem-te para empurrares o trenó. Esforça-te o suficiente para aquecer, mas mantém um ritmo que te deixe pronto para o trenó. |
| Sled Push | 50 m, em quatro percursos de 12,5 m | Não gastes todas as forças aqui. Ainda faltam seis corridas e seis estações, por isso empurra a um ritmo que consigas manter até ao último percurso. |
| Sled Pull | 50 m, em quatro percursos de 12,5 m | Poupa forças também aqui, tal como no empurrão. Apoia-te nas pernas, mantém a corda em movimento e guarda energia para correr. |
| Burpee broad jumps | 80 m | Encontra um ritmo que consigas repetir do primeiro ao último salto. |
| Rowing | 1 000 m | Usa o remo para controlar a frequência cardíaca. Mantém uma remada forte e regular, deixa a frequência cardíaca descer em direção à zona 2 ou 3 (esforço fácil a moderado) e aproveita para recuperar o fôlego. |
| Farmers Carry | 200 m com um kettlebell em cada mão | Antes de pegares nos kettlebells, leva as omoplatas para trás e para baixo; depois, estabiliza o tronco, cria tensão e caminha até às pausas que planeaste. |
| Sandbag Lunges | 100 m com um saco de areia aos ombros | Escolhe um ritmo de afundos que consigas manter, porque vais precisar das pernas para as Wall Balls. |
| Wall Balls | 100 repetições | Depois delas, só falta a meta. Divide a série como planeaste e dá tudo o que te resta. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
HYROX na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e uma prova HYROX pode ser um deles. Qualquer treino que chegue ao Apple Health conta, por isso podes treinar as corridas e as estações onde quiseres. Se te inscreveres numa prova HYROX, o plano que a Complete cria treina tanto as estações como as corridas. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos; cada estação HYROX tem a sua própria Road, que avança com os teus resultados oficiais.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor forma de competir no HYROX?
O nosso conselho é correres cada quilómetro a um ritmo constante, usares o SkiErg como parte do aquecimento, poupares forças ao empurrar e puxar o trenó e aproveitares o remo para recuperar o fôlego. Mantém um ritmo nos afundos que poupe as pernas para as Wall Balls e dá tudo o que te resta nessa estação.
O que é uma sessão brick no treino para HYROX?
Uma sessão brick combina uma estação e uma corrida seguidas, como empurrar o trenó e depois correr. Achamos que as sessões brick são a melhor forma de treinar para o HYROX, porque na prova começas quase todas as partes com as pernas ainda a recuperar da anterior.
O que é a Roxzone no HYROX?
A Roxzone é a zona de transição em redor das estações, onde passas da corrida ao exercício e vice-versa. Entras e sais de cada estação por arcos assinalados IN e OUT.
Como devo treinar para a minha primeira prova HYROX?
Achamos que a ordem é importante. Começa por desenvolver a base aeróbica, depois acrescenta mais corrida e pliometria (saltos) para correres com maior eficiência e, por fim, introduz sessões brick. Planeia a estratégia da prova antes do dia da competição.
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