MELHORA · ESTAÇÃO 5 DO HYROX
Como melhorar o teu tempo no remo HYROX
A forma mais simples de melhorares no remo HYROX é, na nossa opinião, a mesma que no SkiErg: aumentar a base aeróbica com trabalho fácil na zona 2 (um ritmo a que ainda consegues falar em frases completas), numa corrida, numa máquina de remo ou numa bicicleta. Com essa base, empurra primeiro com as pernas e mantém uma frequência constante (o número de remadas por minuto) durante os 1 000 m. Repetições regulares de 500 m ensinam-te a controlar o ritmo, e a força nas pernas e nas costas faz cada remada contar. Sem máquina de remo, uma bicicleta, um SkiErg (máquina de esqui com dois manípulos), e uma combinação de leg press (máquina em que empurras um peso com as pernas) e remada sentada (máquina em que puxas um manípulo até ao peito) trabalham as mesmas capacidades para a prova.
Como melhorar no remo
A estação de remo é a 5.ª de 8 numa prova HYROX: remas 1 000 m numa máquina de remo indoor, com a mesma distância em todas as divisões. O damper (o seletor da resistência do ar) começa em 6 e os apoios dos pés (onde os prendes com correias) na posição 4. Podes ajustar ambos.
A estação de remo assenta na mesma base que o SkiErg. O trabalho fácil na zona 2, numa corrida, numa máquina de remo ou numa bicicleta, desenvolve a resistência que te permite manter um ritmo forte com uma frequência cardíaca mais baixa.
A velocidade na máquina de remo vem de uma remada mais regular. A sequência é: pernas, tronco e braços na fase de propulsão (o impulso para trás); depois, a ordem inversa na recuperação (o regresso à posição inicial). Quando manténs esta ordem, as pernas fazem o trabalho e os braços não se cansam. Quando a perdes, os braços assumem o esforço e a frequência de remada aumenta sem que isso se traduza em avanço.
Na prova, o nosso conselho é usares o remo para controlar a frequência cardíaca. Mantém uma remada forte e constante, deixa a frequência cardíaca descer em direção à zona 2 ou 3 (esforço fácil a moderado) e aproveita o remo para recuperar o fôlego. A corrida 6 e o Farmers Carry vêm a seguir; é aí que retomas o esforço. Na nossa opinião, a estação de remo recompensa quem recupera mais sem perder um ritmo forte.
Esta página explica o que treinar, os exercícios úteis, uma semana simples, uma sessão para experimentares e o que fazer sem uma máquina de remo. As regras e a técnica estão na estação-guia abaixo.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O que a estação de remo exige do teu corpo
A HYROX não indica grupos musculares específicos para o remo; descreve-o como o segundo ergómetro (uma máquina que mede o trabalho realizado) e o início da segunda metade da prova. A tabela abaixo avalia a importância de cada qualidade. São juízos de treinador, sem medições que os sustentem.
| Qualidade | Importância no remo | Para que serve |
|---|---|---|
| Resistência (respiração e frequência cardíaca) | A maior | Ajuda-te a manter a mesma frequência durante os 1 000 m e a correr 1 km logo a seguir. |
| Impulso das pernas | Elevada | Fornece a maior parte da potência de cada remada. |
| Força das costas e do tronco | Elevada | Mantém a postura durante a propulsão e transmite a força das pernas ao manípulo. |
| Técnica de remada | Elevada | Mantém a ordem da remada quando estás cansado, para que os braços não assumam o esforço. |
| Preensão | Baixa | Basta segurar o manípulo sem tensão excessiva, poupando as mãos para o Farmers Carry. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Exercícios de remo
Exercício de sequência. Rema durante alguns minutos dividindo a remada em partes: primeiro só com as pernas, depois pernas e tronco, e por fim a remada completa. Junta as partes devagar e mantém a ordem.
Repetições iguais. Rema várias vezes a mesma distância, com pausas curtas, e tenta fazer a última no mesmo tempo que a primeira. Se a última for mais lenta, começaste demasiado depressa.
Testa o damper. Rema três distâncias curtas com três níveis diferentes do damper e escolhe aquele em que foi mais fácil manter a frequência. Um número mais alto torna cada remada mais pesada.
Pausa planeada. Pratica uma pausa curta com o manípulo no suporte, como as regras permitem, e retoma o movimento suavemente. Antes do dia da prova, percebe se a pausa te ajuda ou quebra o teu ritmo.
Rema depois de correr. Corre durante alguns minutos e começa logo a remar. Na prova, chegas à máquina depois de uma corrida de 1 km e dos Burpee Broad Jumps. Inclui esse início no teu bloco de treino.
Uma semana de treino para o remo
O remo tem pouco impacto e é fácil de incluir no calendário, por isso é uma boa forma de acrescentar trabalho de resistência sem sobrecarregar as pernas como acontece com a corrida.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Dias de base | Sessões fáceis na zona 2, a correr, numa máquina de remo ou numa bicicleta. Desenvolvem a resistência usada no remo e talvez já façam parte do teu treino. |
| Dia principal | Repetições regulares, como a sessão abaixo. Escolhe uma frequência de remada que te permita fazer a última repetição ao mesmo ritmo que a primeira. |
| Volume fácil | Uma sessão fácil de remo como aquecimento ou retorno à calma. Mantém-te familiarizado com a remada e acrescenta resistência com pouco esforço. |
| Apoio de força | Treino de força para as pernas e costas que talvez já faças, como agachamentos, peso morto ou remadas. É a base de cada remada. |
| Preparação para a prova | De vez em quando, corre, rema e depois faz o carry, como na prova. A estação-guia inclui uma sessão para as estações 5 e 6. |
| Dia anterior e seguinte | Mantém esses dias leves para as pernas e as costas. Uma sessão intensa em qualquer um deles torna a remada mais lenta e a técnica pior. |
Uma sessão de remo para experimentares
Esta sessão tem seis repetições regulares de metade da distância da prova. O remo é mais intenso do que o conselho que damos para a estação no dia da prova, para desenvolver a remada e a resistência. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo). Uma versão mais leve tem 4 repetições de 400 m, com 120 segundos de descanso. Uma versão mais intensa tem 8 repetições de 500 m, com 75 segundos de descanso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 5 minutos com esforço 3. Faz remadas fáceis e mantém a sequência: pernas, depois tronco e por fim braços. |
| Parte principal | 6 rondas, com 90 segundos de descanso entre cada uma. Em cada ronda: rema 500 m com esforço 7. São seis repetições exatas a um ritmo controlado de prova. Não faças sprint nos primeiros 100 m. |
| Retorno à calma | Rema durante 5 minutos com esforço 2. |
Treina o remo sem a máquina
Muitos ginásios têm uma máquina de remo, mas talvez não tenhas uma em casa. Usa as opções abaixo nas semanas intermédias e experimenta uma máquina de remo verdadeira antes da prova, porque a sensação do damper e dos apoios dos pés é específica.
| Opção | O que treina | Como usar |
|---|---|---|
| Bicicleta estática ou de ar (bicicleta de exercício com resistência gerada por uma ventoinha) | Resistência | Mantém um esforço constante durante alguns minutos, em repetições iguais como na sessão de remo. |
| SkiErg | Resistência e padrão de puxada | Usa as pernas e o tronco para iniciar cada puxada. O movimento é diferente, mas a exigência respiratória é semelhante. |
| Leg press | Impulso das pernas | Empurra de forma constante e regressa com controlo, mantendo as costas apoiadas no encosto. |
| Remada sentada no cabo | Costas e braços na fase final da remada | Senta-te direito, puxa até ao peito e mantém o tronco imóvel. |
Trabalhar o remo na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, não de um plano, e a recomendação diária considera os teus objetivos, a recuperação e a carga de treino. Podes registar sessões de remo na app ou importá-las do Apple Health. Uma sessão de remo do teu relógio pode contar para uma Road de remo. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo remar para melhorar no HYROX?
Uma sessão focada por semana é um bom começo, além de remar com facilidade no aquecimento e no retorno à calma. De vez em quando, acrescenta uma corrida seguida de remo.
Devo puxar com mais força ou remar mais depressa para melhorar no HYROX?
Nenhuma das duas coisas, para começar. Mantém a sequência da remada: pernas, depois tronco e por fim braços, e conserva uma frequência constante. A velocidade vem de uma remada mais regular e de maior resistência.
Um ajuste mais alto do damper permite remar mais depressa no HYROX?
Não por si só. A HYROX predefine o damper em 6, e um número mais alto torna a remada mais pesada. Experimenta vários níveis e escolhe aquele que consegues manter durante 1 000 m.
Posso treinar para o remo HYROX sem uma máquina de remo?
Podes desenvolver a resistência com uma bicicleta ou um SkiErg e a força com leg press e remada sentada. Experimenta uma máquina de remo verdadeira pelo menos uma vez antes da prova para perceberes a sensação da remada.