MIGLIORA · STAZIONE HYROX 5
Come diventare più veloce nella stazione Rowing Hyrox
Secondo noi, il modo più semplice per diventare più veloce nella stazione Rowing Hyrox è lo stesso che per la SkiErg: sviluppare la base aerobica con lavoro facile in zona 2 (un ritmo a cui riesci ancora a parlare per frasi intere) correndo, usando il vogatore o andando in bici. Su questa base, spingi prima con le gambe e mantieni una cadenza di vogata regolare (il numero di vogate al minuto) per tutti i 1.000 m. Ripetute regolari da 500 m insegnano a gestire il ritmo; la forza di gambe e schiena rende efficace ogni vogata. Senza vogatore, una bici, una SkiErg (macchinario da sci con due impugnature) e una combinazione di leg press (macchinario su cui allontani un peso spingendo con le gambe) e rematore da seduto (macchinario in cui tiri un’impugnatura verso il petto) allenano le stesse componenti.
Come diventare più veloce nella stazione Rowing Hyrox
Il Rowing è la stazione 5 di 8 in una gara Hyrox: percorri 1.000 m al vogatore indoor, una distanza uguale in ogni divisione. Il damper (la manopola che regola la resistenza dell’aria) parte da 6 e i poggiapiedi (i supporti a cui fissi i piedi) dalla posizione 4; puoi regolare entrambi.
La vogata si basa sugli stessi principi della SkiErg. Il lavoro facile in zona 2 correndo, usando il vogatore o andando in bici sviluppa la resistenza che ti permette di mantenere un ritmo sostenuto con una frequenza cardiaca più bassa.
La velocità al vogatore nasce da una cadenza di vogata più regolare. La sequenza è: gambe, tronco e braccia nella fase di spinta, poi l’ordine inverso durante il recupero, quando torni alla posizione iniziale. Se rispetti l’ordine, lavorano le gambe e le braccia restano fresche. Se lo perdi, le braccia prendono il sopravvento e la cadenza di vogata aumenta senza un risultato utile.
In gara, il nostro consiglio è di usare la vogata per controllare la frequenza cardiaca. Mantieni una vogata energica e regolare e lascia che la frequenza scenda verso la zona 2 o 3 (da facile a moderata); considera questa stazione una pausa per riprendere fiato. Seguono la sesta corsa e il Farmers Carry: è lì che puoi spingere. Secondo noi, la vogata premia chi recupera di più mantenendo comunque un ritmo sostenuto.
In questa pagina trovi cosa allenare, gli esercizi utili, una semplice organizzazione settimanale, una sessione da provare e cosa fare senza vogatore. Regole e tecnica sono nella guida alla stazione linkata qui sotto.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Cosa richiede la vogata al corpo
Hyrox non specifica i muscoli coinvolti nella vogata: la definisce il secondo ergometro (un macchinario che misura il lavoro svolto) e l’inizio della seconda metà della gara. La tabella qui sotto valuta quanto conta ciascuna qualità. Sono valutazioni basate sul giudizio di un coach, non su misurazioni.
| Qualità | Quanto serve nella vogata | A cosa serve |
|---|---|---|
| Resistenza (respiro e frequenza cardiaca) | Molto | Ti permette di mantenere la stessa cadenza di vogata per tutti i 1.000 m e poi correre subito per 1 km. |
| Spinta delle gambe | Elevata | Fornisce la maggior parte della potenza di ogni vogata. |
| Forza di schiena e tronco | Elevata | Mantiene la postura durante la spinta e trasferisce la forza delle gambe all’impugnatura. |
| Tecnica di vogata | Elevata | Mantiene la sequenza corretta quando sei stanco, impedendo alle braccia di prendere il sopravvento. |
| Presa | Bassa | È sufficiente tenere l’impugnatura senza stringere troppo; così risparmi le mani per il Farmers Carry. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Esercizi di vogata
Esercizio sulla sequenza. Voga per qualche minuto scomponendo il movimento: prima solo gambe, poi gambe e tronco, infine la vogata completa. Riunisci le fasi lentamente e mantieni l’ordine.
Tratti regolari. Voga più volte per una distanza prestabilita con pause brevi, cercando di impiegare lo stesso tempo nell’ultimo tratto e nel primo. Se l’ultimo è più lento, sei partito troppo forte.
Prova del damper. Voga tre tratti brevi con tre impostazioni diverse e scegli quella con cui è stato più facile mantenere la cadenza di vogata. Un valore più alto rende ogni vogata più pesante.
Pausa pianificata. Esercitati a fare una breve pausa con l’impugnatura nel supporto, come consente il regolamento, e a ripartire con fluidità. Prima della gara, scopri se una pausa ti aiuta o interrompe il ritmo.
Vogata dopo la corsa. Corri per qualche minuto, poi sali subito sul vogatore. In gara arrivi al macchinario dopo una corsa di 1 km e i Burpee Broad Jump: inserisci questa sequenza nel tuo blocco di allenamento.
Come organizzare la settimana per la vogata
La vogata ha un impatto ridotto ed è facile da inserire nella settimana; è un buon modo per allenare la resistenza senza affaticare le gambe come fa la corsa.
| Giorno | Cosa fai |
|---|---|
| Giornate di base | Sessioni facili in zona 2 correndo, usando il vogatore o andando in bici. Sviluppano la resistenza necessaria per la vogata e forse le fai già. |
| Giornata principale | Ripetute regolari, come nella sessione qui sotto. Scegli una cadenza di vogata che ti permetta di completare l’ultimo tratto nello stesso tempo del primo. |
| Volume facile | Una vogata facile come riscaldamento o defaticamento. Mantiene familiare il movimento e allena la resistenza senza grandi sollecitazioni. |
| Supporto di forza | Esercizi per gambe e schiena che potresti già fare, come squat, stacchi o rematori. Sono la base di ogni vogata. |
| Simulazione di gara | Ogni tanto corri, voga e poi fai il trasporto, come in gara. La guida alla stazione include una sessione per le stazioni 5 e 6. |
| Giorno prima e dopo | Mantieni leggeri questi giorni per gambe e schiena. Una sessione intensa prima o dopo rallenta la vogata e peggiora la tecnica. |
Una sessione di vogata da provare
Questa sessione consiste in sei tratti regolari, ciascuno pari a metà della distanza di gara. È più intensa del consiglio per la vogata nel giorno della gara e serve a sviluppare movimento e resistenza. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo). Per una versione più leggera, fai 4 tratti da 400 m con 120 secondi di recupero. Per una più impegnativa, fai 8 tratti da 500 m con 75 secondi di recupero.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | Voga per 5 minuti a intensità 3. Fai vogate facili e mantieni la sequenza: gambe, poi tronco e infine braccia. |
| Parte principale | 6 giri, con 90 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Per ogni giro: voga per 500 m a intensità 7. Sono sei tratti esatti a un ritmo gara controllato. Non fare uno sprint nei primi 100 m. |
| Defaticamento | Voga per 5 minuti a intensità 2. |
Allenare la vogata senza attrezzo
Molte palestre hanno un vogatore, ma forse non è così per la palestra di casa. Nelle settimane intermedie usa le alternative qui sotto e prova un vero macchinario prima della gara, perché la sensazione del damper e dei poggiapiedi è specifica.
| Alternativa | Cosa allena | Come farlo |
|---|---|---|
| Cyclette o air bike (una bici da allenamento con ventola) | La resistenza | Mantieni uno sforzo costante per qualche minuto, suddividendolo in tratti regolari come nella sessione di vogata. |
| SkiErg | La resistenza e il movimento di trazione | Inizia ogni trazione con gambe e tronco. Il movimento è diverso, ma la richiesta respiratoria è simile. |
| Leg press | La spinta delle gambe | Spingi in modo regolare e torna con controllo, mantenendo la schiena aderente allo schienale. |
| Rematore al cavo da seduto | Schiena e braccia nella fase finale della vogata | Siediti con il busto eretto, tira verso il petto e mantieni fermo il tronco. |
Allenare la vogata con Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, non da un piano, e il consiglio quotidiano tiene conto di obiettivi, recupero e carico. Puoi registrare nell’app le sessioni di vogata o importarle da Apple Health; un allenamento al vogatore dall’orologio può contribuire a una Road dedicata al canottaggio. Le Roads sono percorsi di traguardi che affronti insieme ai tuoi amici.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei vogare per migliorare a Hyrox?
Una sessione specifica a settimana è un buon punto di partenza, oltre alla vogata facile durante riscaldamento e defaticamento. Ogni tanto aggiungi una corsa seguita dalla vogata.
Per migliorare il Rowing Hyrox devo tirare più forte o vogare più velocemente?
All’inizio, nessuna delle due cose. Rispetta la sequenza della vogata: gambe, tronco, braccia, e mantieni una cadenza di vogata regolare. La velocità arriva da una vogata più stabile e da una maggiore resistenza.
Un damper più alto rende più veloce il Rowing Hyrox?
Non di per sé. Hyrox imposta il damper su 6 e un valore più alto rende la vogata più pesante. Prova diverse impostazioni e scegli quella che riesci a mantenere per 1.000 m.
Posso allenarmi per il Rowing Hyrox senza un vogatore?
Puoi sviluppare la resistenza con una bici o una SkiErg e la forza con leg press e rematore da seduto. Prova un vero vogatore almeno una volta prima della gara per familiarizzare con il movimento.