VERBETEREN · HYROX STATION 5
Zo word je sneller bij het Hyrox-roeien
De makkelijkste manier om sneller te worden bij het Hyrox-roeien is volgens ons dezelfde als bij de SkiErg: een grotere aerobe basis opbouwen met rustige trainingen in zone 2 (een tempo waarop je nog in volledige zinnen kunt praten), tijdens het hardlopen, op een roeimachine of op de fiets. Duw vanuit die basis eerst met je benen en houd gedurende de volledige 1.000 m een gelijkmatige slagfrequentie aan (het aantal roeislagen per minuut). Gelijkmatige herhalingen van 500 m leren je het tempo aanvoelen; sterkere benen en rug laten elke slag tellen. Zonder roeimachine trainen een fiets, een SkiErg (een skisimulator met twee handgrepen) en een combinatie van leg press (een apparaat waarbij je met je benen een gewicht wegduwt) en zittend roeien (een apparaat waarbij je een handgreep naar je borst trekt) samen je uithoudingsvermogen en de spieren die je voor het roeien gebruikt.
Sneller worden bij het roeien
Het roeien is station 5 van de 8 in een Hyrox-race: je roeit 1.000 m op een indoorroeimachine, en de afstand is in elke divisie gelijk. De damper (de draaiknop voor de luchtweerstand) begint op 6 en de voetsteunen (waar je je voeten met riemen vastzet) op positie 4. Je mag beide aanpassen.
Het roeien bouwt voort op dezelfde basis als de SkiErg. Rustig werk in zone 2 tijdens een looptraining, op een roeimachine of op de fiets bouwt het uithoudingsvermogen op waarmee je een stevig tempo bij een lagere hartslag kunt volhouden.
Op de roeimachine komt snelheid voort uit een gelijkmatiger roeislag. De slag bestaat uit een volgorde: benen, romp en armen tijdens de haal (de beweging waarbij je naar achteren duwt en trekt), gevolgd door de omgekeerde volgorde tijdens de terugkeer (de beweging terug naar de start). Als je die volgorde aanhoudt, doen je benen het werk en blijven je armen fris. Als de volgorde wegvalt, nemen je armen het over en loopt je slagfrequentie op zonder dat je sneller vooruitkomt.
Tijdens de race raden we aan het roeien te gebruiken om je hartslag te beheersen. Houd een krachtige, gelijkmatige slag aan, laat je hartslag richting zone 2 of 3 zakken (licht tot matig) en gebruik het roeien als adempauze. Na loopstuk 6 volgt de Farmers Carry; dan kun je weer doorzetten. We denken dat de roeier die het best herstelt en toch een stevig tempo vasthoudt, hier voordeel van heeft.
Deze pagina behandelt wat je kunt trainen, nuttige oefeningen, een eenvoudige weekindeling, een trainingssessie en wat je kunt doen zonder roeimachine. De regels en techniek staan in de stationgids hieronder.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat het roeien van je lichaam vraagt
Hyrox geeft geen informatie over de gebruikte spieren bij het roeien. Hyrox noemt het alleen de tweede ergometer (een machine die de verrichte arbeid meet) en het begin van de tweede helft. De tabel hieronder geeft aan hoe belangrijk elke eigenschap is. De beoordelingen zijn een inschatting vanuit coaching, niet gebaseerd op metingen.
| Eigenschap | Hoeveel het roeien dit vraagt | Wat het voor je doet |
|---|---|---|
| Uithoudingsvermogen (ademhaling en hartslag) | Het meest | Helpt je de hele 1.000 m dezelfde slagfrequentie aan te houden en daarna direct 1 km te lopen. |
| Beenkracht | Veel | Levert het grootste deel van de kracht voor elke roeislag. |
| Kracht in rug en romp | Veel | Houdt je houding stabiel tijdens de haal en brengt de kracht van je benen over op de handgreep. |
| Roeitechniek | Veel | Houdt de volgorde van de roeislag intact als je moe bent, zodat je armen het niet overnemen. |
| Grip | Weinig | Je hoeft de handgreep maar ontspannen vast te houden. Zo houd je kracht in je handen voor de Farmers Carry. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Roeioefeningen
Oefen de volgorde. Roei een paar minuten met de slag in losse onderdelen: alleen benen, dan benen en romp, en daarna de volledige slag. Voeg de onderdelen langzaam samen en houd de volgorde aan.
Gelijkmatige stukken. Roei een vaste afstand meerdere keren met korte rustpauzes en probeer het laatste stuk in dezelfde tijd af te leggen als het eerste. Is het laatste stuk trager, dan ben je te hard begonnen.
Test de damper. Roei drie korte stukken op drie damperstanden en kies de stand waarop je de slagfrequentie het makkelijkst kon volhouden. Een hoger getal maakt elke roeislag zwaarder.
Plan een pauze. Oefen een korte rustpauze met de handgreep in de houder, zoals de regels toestaan, en begin daarna weer soepel. Bepaal vóór de racedag of een pauze je helpt of je ritme verstoort.
Roeien na het hardlopen. Loop een paar minuten en begin daarna meteen met roeien. In de race bereik je de machine na een loop van 1 km en de Burpee Broad Jumps. Oefen die start dus ook in je blok.
Een weekindeling voor het roeien
Roeien heeft weinig impact en is makkelijk in te plannen. Daardoor kun je je uithoudingsvermogen trainen zonder je benen zo te belasten als bij hardlopen.
| Dag | Wat je doet |
|---|---|
| Basisdagen | Rustige trainingen in zone 2 tijdens een loop, op een roeimachine of op de fiets. Zo bouw je het uithoudingsvermogen op dat je bij het roeien gebruikt; misschien doe je dit al. |
| Hoofddag | Gelijkmatige herhalingen, zoals de sessie hieronder. Kies een slagfrequentie waarbij je laatste stuk gelijk is aan het eerste. |
| Rustig volume | Een rustige roeisessie als warming-up of cooling-down. Zo blijft de roeislag vertrouwd en voeg je met weinig inspanning werk voor je uithoudingsvermogen toe. |
| Kracht als ondersteuning | Krachttraining voor benen en rug die je misschien al doet, zoals squats, deadlifts of roeien met een halter of kabel. Dat is de basis voor elke roeislag. |
| Raceoefening | Loop af en toe, roei en doe daarna de Farmers Carry, zoals in de race. De stationgids heeft een sessie voor stations 5 en 6. |
| Dag ervoor en erna | Houd deze dagen licht voor je benen en rug. Een zware sessie vlak ervoor of erna maakt je slag trager en je techniek slechter. |
Een roeisessie om te proberen
Deze sessie bestaat uit zes gelijkmatige stukken van de helft van de raceafstand. Je roeit harder dan we voor de racedag aanraden om je slag en uithoudingsvermogen op te bouwen. De inspanning loopt van 1 (heel licht) tot 10 (maximaal). Een lichtere variant is 4 stukken van 400 m met 120 seconden rust. Een zwaardere variant is 8 stukken van 500 m met 75 seconden rust.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roei 5 minuten met inspanning 3. Maak rustige slagen en houd de volgorde aan: benen, dan romp en daarna armen. |
| Kern | 6 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: roei 500 m met inspanning 7. Dit zijn zes stukken van precies 500 m op een beheerst racetempo. Sprint niet in de eerste 100 m. |
| Cooling-down | Roei 5 minuten met inspanning 2. |
Train het roeien zonder de machine
Veel sportscholen hebben een roeimachine, maar thuis heb je die misschien niet. Gebruik de opties hieronder in de tussenliggende weken en probeer vóór je race een echte machine. Het gevoel van de damper en de voetsteunen is specifiek voor die machine.
| Optie | Wat je traint | Zo gebruik je het |
|---|---|---|
| Hometrainer of airbike (een fietstrainer met ventilator) | Uithoudingsvermogen | Houd enkele minuten een gelijkmatige inspanning aan, verdeeld in gelijke stukken zoals bij de roeisessie. |
| SkiErg | Uithoudingsvermogen en trekbeweging | Gebruik je benen en romp om elke haal in te zetten. De beweging is anders, maar vraagt vergelijkbaar veel van je ademhaling. |
| Leg press | Beenkracht | Duw gelijkmatig en laat het gewicht gecontroleerd terugkomen. Houd je rug plat tegen de steun. |
| Zittend kabelroeien | Rug en armen aan het einde van de roeislag | Zit rechtop, trek naar je borst en houd je romp stil. |
Aan het roeien werken in Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen, niet bij een plan. De dagelijkse aanbeveling houdt rekening met je doelen, herstel en trainingsbelasting. Je kunt roeisessies in de app registreren of importeren vanuit Apple Health. Een roeitraining van je horloge kan meetellen voor een Road voor roeien. Roads zijn de doelreeksen van Complete waar je naast je vrienden aan werkt.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik roeien om beter te worden in Hyrox?
Eén gerichte sessie per week is een goed begin, naast rustig roeien tijdens warming-ups en cooling-downs. Voeg af en toe een loop gevolgd door roeien toe.
Moet ik harder trekken of sneller roeien om mijn Hyrox-roeien te verbeteren?
In het begin geen van beide. Houd de volgorde van de slag aan: benen, dan romp en daarna armen, en houd de slagfrequentie gelijkmatig. Een regelmatiger slag en een groter uithoudingsvermogen leveren snelheid op.
Is een hogere damperstand sneller bij het Hyrox-roeien?
Niet vanzelf. Hyrox stelt de damper vooraf in op 6; een hoger getal maakt de slag zwaarder. Test een paar standen en houd de stand aan die je 1.000 m kunt volhouden.
Kan ik voor het Hyrox-roeien trainen zonder roeimachine?
Je kunt je uithoudingsvermogen opbouwen met een fiets of SkiErg en je kracht met leg press en zittend roeien. Probeer vóór je race minstens één keer een echte roeimachine om het gevoel van de slag te leren kennen.