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HYROXステーション 5の練習

Hyrox Rowingを速くする方法

Hyrox Rowingを速くする最も取り組みやすい方法は、SkiErgと同じく、楽なZone 2のランニング、ローイング、自転車で有酸素能力を高めることだと私たちは考えます。息が上がりすぎず会話を続けられるペースが目安です。その土台の上で、脚から押し始め、1,000 mを通して1分あたりのストローク数を一定に保ちます。500 mを同じペースで繰り返してペースを覚え、脚と背中の筋力で各ストロークを効果的にします。マシンがない場合は、自転車、SkiErg（2つのハンドルを持つスキーマシン）、レッグプレス（脚でウェイトを押し出すマシン）とシーテッドロー（ハンドルを胸へ引くマシン）の組み合わせで同じ要素を鍛えられます。

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Rowingを速くするには

RowingはHyroxの8種目のうち5番目で、屋内ローイングマシンを使って1,000 m漕ぎます。距離は全部門共通です。空気抵抗を設定するdamperは6、足をストラップで固定するフットプレートは位置4から始めますが、どちらも調整できます。

Rowingの土台はSkiErgと同じです。ランニング、ローイング、自転車で楽なZone 2の運動を続けると、心拍数を低く保ちながら力強いペースを続ける持久力がつきます。

マシンで速く漕ぐには、安定したストロークが大切です。ストロークでは、押す動作で脚、体幹（上体）、腕の順に使います。戻す動作では順序を逆にします。この順序を保てば脚で動かし、腕の力を残せます。崩れると腕に頼り、結果が伴わないままストローク数が増えてしまいます。

レースでは心拍数をコントロールするためにRowingを使うことをおすすめします。力強く一定のストロークを保ち、心拍数をZone 2または3（楽から中程度）に近づけ、呼吸を整える時間にします。次は6本目のランとFarmers Carryなので、そこでペースを上げます。力強いペースを保ちながら最も回復できる選手に、Rowingが有利に働くと考えます。

このページでは、鍛える要素、役立つドリル、シンプルな1週間の組み方、セッション、ローイングマシンがない場合の練習を紹介します。ルールとフォームは下の種目ガイドをご覧ください。

Rowingで必要な身体能力

HyroxはRowingを2つ目のエルゴメーター（運動量を測定するマシン）およびレース後半の始まりと説明していますが、筋肉の説明はありません。次の表は各能力の重要度を示すコーチング上の評価で、測定値に基づくものではありません。

能力Rowingでの重要度役割
持久力（呼吸と心拍数）最も高い1,000 mを通して一定のストローク数を保ち、その直後に1 km走ります。
脚の押す力高い各ストロークの力の大部分を生み出します。
背中と体幹の筋力高い押す動作の間、姿勢を保ち、脚の力をハンドルへ伝えます。
ストロークの技術高い疲れても動作の順序を守り、腕に頼りすぎないようにします。
握力低いハンドルを軽く握れば十分で、Farmers Carryに手の力を残せます。

Rowingのドリル

順序を確認するドリル。ストロークを分けて数分間漕ぎます。脚だけ、次に脚と体幹、最後に全体の動作を行います。順序を守って、ゆっくり1つにつなげます。

一定ペースの反復。決めた距離を短い休憩を挟んで何度か漕ぎ、最後の区間を最初と同じタイムにします。最後が遅ければ、最初に飛ばしすぎたということです。

damperを試す。3種類の設定で短い距離を3本漕ぎ、ストローク数を保ちやすい設定を選びます。数値が高いほど各ストロークが重くなります。

休憩の練習。ルールで認められているように、ハンドルをホルダーに置いて短く休み、滑らかに再開します。休憩が自分の助けになるのか、リズムを崩すのかをレース前に把握しましょう。

ランニングの後に漕ぐ。数分間走ってすぐにRowingを行います。レースでは1 kmランとBurpee Broad Jumpsの後にマシンへ進むため、その流れも練習に取り入れます。

Rowingの週間練習例

Rowingは衝撃が少なく予定に組み込みやすいため、ランニングのように脚へ負荷をかけずに持久力を高める方法になります。

日・練習枠内容
土台づくりの日ランニング、ローイング、自転車で楽なZone 2の練習をします。Rowingに必要な持久力を鍛えるもので、すでに行っている運動を活用できます。
メインの日下のセッションのように一定ペースで反復します。最後の区間も最初と同じストローク数を保てるペースを選びます。
楽な距離を漕ぐ日ウォームアップやクールダウンで楽に漕ぎます。負担をあまり増やさず、動作に慣れながら持久力を高めます。
筋力の補助スクワット、デッドリフト、ローイングなど、すでに行っている脚と背中の筋力練習をします。各ストロークの土台になります。
レース練習時々、ランニング、Rowing、Farmers Carryの順に、レースの流れで行います。種目ガイドに5番目と6番目のセッションがあります。
前日と翌日脚と背中に負担をかけず軽くします。強いセッションを前後に行うと、ストロークが遅くなり、フォームも崩れやすくなります。

試してみたいRowingセッション

このセッションでは、レース距離の半分にあたる500 mを6本、一定のペースで漕ぎます。レース当日のアドバイスより強く漕ぎ、ストロークと持久力を鍛えます。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。軽めにする場合は400 mを4本、休憩120秒にします。きつくする場合は500 mを8本、休憩75秒にします。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で5分間ローイングします。楽に漕ぎ、脚、体幹、腕の順を保ちます。
メイン6ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。各ラウンドで努力度7のRowingを500 m行います。レースのようにコントロールしたペースを6回保ち、最初の100 mを飛ばしません。
クールダウン努力度2で5分間ローイングします。

マシンなしでRowingを練習する

ローイングマシンを置いているジムは多いものの、家庭用ジムにはない場合があります。間の週は次の方法を使い、damperやフットプレートの感覚はマシン特有なので、レース前には実際のマシンも試してください。

方法鍛える要素行い方
固定式自転車、またはエアバイク（ファンで負荷をかける自転車）持久力Rowingのセッションのように、数分ずつ同じ長さの区間で、一定の努力度を保って漕ぎます。
SkiErg持久力と引く動作引き始めに脚と体幹を使います。動作は異なりますが、呼吸への負荷は似ています。
レッグプレス脚で押す力背中をパッドに平らにつけたまま、一定の力で押し、コントロールして戻します。
シーテッドケーブルローストローク後半の背中と腕上体を起こして座り、ハンドルを胸まで引き、体幹を動かさないようにします。

CompleteでRowingに取り組む

Completeではプランより長期目標から始め、毎日のおすすめは目標、回復、トレーニング負荷を参照します。Rowingのセッションをアプリに記録するかApple Healthから取り込みます。時計で記録したRowingのワークアウトはRowing Roadに反映できます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。

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よくある質問

Hyroxの上達には週に何回Rowingをすればよいですか？

まずは週1回の集中セッションと、ウォームアップやクールダウンで楽に漕ぐ練習が目安です。時々、ランニングの後にRowingを行います。

HyroxのRowingを上達させるには、強く引くべきですか、それとも速く漕ぐべきですか？

最初はどちらでもありません。脚、体幹、腕の順序を保ち、ストローク数を一定にします。安定した動作と持久力が速さにつながります。

Hyroxのローイングマシンではdamperを高くすると速くなりますか？

設定を上げるだけでは速くなりません。Hyroxの初期設定は6で、数値を高くするとストロークが重くなります。いくつか試し、1,000 mを最後まで漕ぎ続けられる設定を選びます。

ローイングマシンなしでHyrox Rowingの練習はできますか？

自転車やSkiErgで持久力を高め、レッグプレスやシーテッドローで筋力を鍛えられます。ストロークの感覚をつかむため、レース前に実際のマシンも少なくとも一度試してください。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

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