HYROXステーション6の練習
Hyrox Farmers Carryを速くする方法
Hyrox Farmers Carryを速くするには、ケトルベル2個を持って200 m運ぶための握力、背中上部、体幹を鍛え、背筋を伸ばして小さく素早い歩幅で進み、握力が尽きる前に休む場所を決めておきます。短い距離を重い負荷で運ぶと保持力がつき、買い物袋などを運ぶ日常の動作も練習量になります。ケトルベルがなければ、ダンベルや荷物を入れたバッグを使えます。
Farmers Carryを速くするには
Farmers CarryはHyroxレース8種目の6番目です。腕を体の横に伸ばし、左右の手にケトルベルを1個ずつ持って200 m運びます。重さは出場部門によって異なります。Womenは1個16 kg、Women ProとMenは24 kg、Men Proは32 kgです。
周回中のペースを決めるのは握力です。時間を短縮するには、予定外の休憩を増やさないことが大切です。ケトルベルを前に動かさずに置けるなら、休むために床へ下ろせます。手に任せて休むのではなく、レース前に休む場所を決めておきましょう。ケトルベルを持ち上げたら、握りと体幹を固めて集中し、予定した休憩場所まで歩き続けます。
このページでは、鍛える要素、役立つドリル、シンプルな1週間の組み方、練習セッション、ケトルベルがない場合の方法を紹介します。ルールとフォームは下の種目ガイドをご覧ください。
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) 確認日 2026年10月18日
Farmers Carryで必要な身体能力
Hyroxによると、この種目では背中上部、体幹、握力を使います。ルールではグローブは着用できますが、グリップは使えません。また、明記されていない道具は認められないため、ストラップを使わずに握力を鍛えましょう。下の表は各能力の重要度を示します。数値測定に基づくものではなく、コーチング上の評価です。
| 能力 | 必要度 | 役割 |
|---|---|---|
| 握力と前腕 | 最も高い | ケトルベル2個を200 m運び、握力の限界で止まる回数を減らせます。 |
| 背中上部と肩 | 高い | 腕を長く下げたまま、肩が前へ丸まらないようにします。 |
| 体幹と姿勢 | 高い | 負荷がかかっても背筋を伸ばし、前かがみになるのを防ぎます。 |
| 歩行時の持久力 | 中程度 | 速く一定のペースを保ち、その直後に1 km走れるようにします。 |
- HYROX: The Fitness Race (official site) 確認日 2026年10月18日
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) 確認日 2026年10月18日
Farmers Carryのドリル
休憩場所を決めて下ろす練習。周回の終わりなど決まった場所で休み、ケトルベルを前に転がさないように並べて下ろします。次に両方を一緒に持ち上げます。事前に練習した休憩なら、その場で決める休憩より時間を抑えられます。
背筋を伸ばして運ぶ練習。ケトルベルを持つ前に肩甲骨を後ろかつ下へ引き、その位置を運び終えるまで保ちます。肋骨を骨盤の上に重ね、足音を立てない小さな歩幅で進みます。肩が傾いたりケトルベルが揺れたりしたら、歩幅を小さくします。
重い負荷で短く運ぶ練習。レース重量より重い負荷を短い距離で運びます。姿勢が崩れたり握りが滑り始めたりしたら、すぐにセットを終えます。
方向転換の練習。角やコーンの周りを運び、ケトルベルが脚に当たるほど揺れないか確認します。大きく滑らかに曲がると、荷物が安定します。
Rowingの後に運ぶ練習。レースと同じ流れで、数分Rowingをしてから走り、その後に運びます。種目ガイドには6番目と7番目のセッションがあります。
Farmers Carryの週間練習例
Farmers Carryは週の予定に加えやすい一方、やりすぎやすい種目でもあります。握力は疲れにくい反面、回復に時間がかかるため、練習を分散させましょう。
| 日・練習枠 | 内容 |
|---|---|
| メインの日 | 下のセッションのようなFarmers Carryを1回行います。肩が傾いたり、ケトルベルが何度も床に触れたりする前に各セットを終えます。 |
| 握力トレーニング | メインのFarmers Carryとは別の日に、腕を伸ばしてバーにぶら下がるデッドハングや、重い物を持って静止する練習を短く行います。 |
| 背中と体幹の補助 | すでに行っているローイング、デッドリフト、体幹トレーニングを取り入れます。Farmers Carryの土台を鍛えます。 |
| 日常の荷物運び | Hyroxは週ごとの買い物が練習になると説明しています。両手に袋を持ち、腕を伸ばして背筋を伸ばして運びます。 |
| レース練習 | 時々、レースと同じようにRowing、ランニング、Farmers Carry、Sandbag Lungesを続けて行います。 |
試してみたいFarmers Carryセッション
このセッションでは、背筋を伸ばして繰り返し運べるように練習します。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。軽めにする場合は、軽い負荷で30 mを4回運び、休憩を120秒取ります。きつくする場合は、40 mを8回運び、休憩を75秒取ります。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | 腕を伸ばしてバーにぶら下がるデッドハングを15秒間、2回行います。テストのように追い込まず、手を動かす準備をします。 |
| メイン | 6ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。各ラウンドで努力度8のFarmers Carryを40 m行います。肋骨を骨盤の上に保ち、足音を立てずに歩き、重りを動かし続けます。 |
| クールダウン | 努力度2で15秒間のデッドハングを1回行います。握力をゆるめ、ゆっくり歩きます。 |
器具なしでFarmers Carryを練習する
Hyroxの重量に合うケトルベルを置いていないジムもあります。間の週は下の方法を使い、レース前に少なくとも一度は実際の重量を試してください。
| 方法 | 鍛える要素 | 行い方 |
|---|---|---|
| 左右に持つダンベル | 左右に1個ずつ持つFarmers Carry | レース重量に近いペアを選び、腕を伸ばして背筋を伸ばして歩きます。 |
| 買い物袋やバケツ | 握力と姿勢を手軽に鍛える | 両手に持ち、普段の歩行距離より長く運びます。 |
| 片手のスーツケースキャリー | 左右差のある負荷で体幹と姿勢を保つ | 片手で体の横に重りを持ち、反対側へ傾かないように運んでから、手を替えます。 |
| デッドハング | 握力 | バーに短い時間ぶら下がり、手が限界になる前に終えます。 |
CompleteでFarmers Carryに取り組む
Completeは長期目標から始まり、Apple Healthに届くワークアウトはすべてカウントされます。アプリに記録したFarmers Carryや時計から取り込んだセッションは、ランニングや筋力トレーニングと並べて確認できます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。Farmers Carryにも専用のRoadがあり、公式レース結果に応じて進みます。
よくある質問
Hyrox Farmers Carryは週に何回練習すればよいですか？
まずは週1回の集中セッションと、別の日の握力トレーニングが目安です。買い物袋を運ぶなど、日常の荷物運びも大きな負担を増やさずに練習量を加えられます。
Farmers Carryの練習でストラップを使ってもよいですか？
ルールではグローブは着用できますが、グリップは使えず、明記されていない道具は原則禁止です。そのため、ストラップなしで握力を鍛えましょう。背中と体幹を鍛える、特に重い重量の練習セットに限ってストラップを使います。
Hyrox Farmers Carryで握力が尽きないようにするには？
短いデッドハングと重いFarmers Carryで握力を鍛え、必要になるまでは力を入れすぎず、手が限界になる前に休む場所を決めておきます。予定した休憩のほうが、握れなくなってからの休憩より時間を抑えられます。
ケトルベルなしでFarmers Carryを練習できますか？
はい。ダンベル、買い物袋、バケツでも同じ持ち方を練習できます。持ち手の感触が異なるため、レース前に実際のケトルベルも少なくとも一度試してください。