PROGRESSION · STATION 6 EN HYROX
Comment aller plus vite au Farmers Carry en Hyrox
Pour aller plus vite au Farmers Carry en Hyrox, renforce la préhension, le haut du dos et le tronc qui te permettent de porter deux kettlebells sur 200 m, avance par petits pas rapides en restant droit et prévois tes pauses avant que ta prise ne lâche. Des portages courts et lourds développent ta capacité à tenir la charge, et les gestes du quotidien, comme porter des sacs de courses, ajoutent du volume. Sans kettlebells, tu peux utiliser des haltères ou des sacs lestés.
Comment aller plus vite au Farmers Carry
Le Farmers Carry est la station 6 sur 8 d’une course Hyrox : tu portes deux kettlebells sur 200 m, une dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Le poids dépend de ta division, le groupe dans lequel tu cours. Chaque kettlebell pèse 16 kg pour Women, 24 kg pour Women Pro et Men, et 32 kg pour Men Pro.
Ta préhension détermine ton allure sur les tours : le temps gagné vient des pauses que tu évites en les planifiant. Tu peux poser les kettlebells pour te reposer, à condition qu’elles n’avancent pas lorsque tu les poses. Décide avant la course à quels moments tu feras une pause, afin que tes mains ne décident pas à ta place. Une fois les kettlebells soulevées, verrouille ta prise (gaine le tronc, maintiens la prise et reste concentré) et continue de marcher jusqu’à la pause prévue.
Cette page présente le travail à faire, les exercices utiles, une semaine simple, une séance à essayer et des solutions sans kettlebells. Le guide de la station, indiqué ci-dessous, détaille les règles et la technique.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Ce que le Farmers Carry demande à ton corps
Hyrox indique que le portage sollicite le haut du dos, le tronc et la force de préhension. Le règlement autorise les gants mais interdit les grips. Tout accessoire non mentionné est interdit : développe donc ta préhension sans sangles. Le tableau estime l’importance de chaque qualité. Ces évaluations relèvent du jugement de coaching et ne reposent pas sur des mesures.
| Qualité | Importance pour le portage | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Préhension et avant-bras | La plus importante | Tient les deux kettlebells pendant les 200 m, avec moins d’arrêts forcés. |
| Haut du dos et épaules | Élevée | Garde les bras allongés et empêche les épaules de rouler vers l’avant. |
| Tronc et posture | Élevée | Te maintient droit sous la charge et empêche les kettlebells de t’entraîner vers le bas. |
| Endurance de marche | Moyenne | T’aide à garder une allure rapide et régulière, puis à courir 1 km juste après. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Exercices pour le Farmers Carry
Poser les kettlebells aux moments prévus. Porte-les en faisant des pauses à des endroits déterminés, par exemple à la fin d’un tour. Pose-les côte à côte sans les laisser rouler vers l’avant, puis soulève-les ensemble. Une pause répétée à l’entraînement te coûte moins qu’une pause improvisée.
Portage droit. Avant de soulever les kettlebells, ramène les omoplates en arrière et vers le bas, puis garde cette position pendant tout le portage. Garde les côtes alignées au-dessus des hanches et fais des pas courts et discrets. Si tes épaules s’inclinent ou si les kettlebells oscillent, raccourcis tes pas.
Portages courts et lourds. Utilise une charge supérieure au poids de course sur une courte distance. Arrête la série dès que ta posture s’affaisse ou que ta prise commence à lâcher.
Entraînement des virages. Porte les kettlebells autour d’un coin ou d’un cône et vérifie si elles heurtent tes jambes. Un virage large et fluide les maintient stables.
Portage après le Rowing. Rame quelques minutes, cours, puis porte les kettlebells comme le jour de la course. Le guide de la station propose une séance pour les stations 6 et 7.
Une semaine type pour le Farmers Carry
Le portage s’ajoute facilement à ta semaine, ce qui peut aussi te pousser à en faire trop. La préhension se fatigue et récupère lentement : répartis le travail.
| Moment | Séance |
|---|---|
| Séance principale | Une séance de portage, comme celle ci-dessous. Arrête chaque série avant que tes épaules ne s’inclinent ou que tu doives reposer les kettlebells. |
| Préhension | Courtes suspensions à la barre, bras tendus, ou maintiens de charges lourdes un autre jour que la séance principale. |
| Dos et tronc | Rowing, soulevés de terre et exercices du tronc que tu fais peut-être déjà. Ils développent les bases utilisées pendant le portage. |
| Porter au quotidien | Hyrox indique que tu peux facilement t’entraîner avec tes courses de la semaine. Porte les sacs à deux mains, les bras allongés et le corps droit. |
| Simulation de course | De temps en temps, enchaîne Rowing, course, Farmers Carry et fentes, comme le jour de la course. |
Une séance de Farmers Carry à essayer
Cette séance s’appuie sur des portages répétables où tu restes droit. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal. Pour une version plus facile, fais 4 portages de 30 m avec une charge plus légère et 120 secondes de repos. Pour une version plus difficile, fais 8 portages de 40 m avec 75 secondes de repos.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Fais 2 suspensions à la barre, bras tendus, de 15 secondes chacune. Réveille tes mains sans transformer l’échauffement en test. |
| Principal | 6 tours, avec 90 secondes de repos entre les tours. À chaque tour : fais un Farmers Carry de 40 m à un effort de 8. Garde les côtes alignées et fais des pas discrets sans arrêter les poids. |
| Retour au calme | Fais une suspension de 15 secondes à la barre à un effort de 2. Relâche la prise et marche tranquillement. |
Entraîner le Farmers Carry sans kettlebells
Toutes les salles n’ont pas de kettlebells aux poids Hyrox. Utilise les options ci-dessous entre-temps et essaie les poids de compétition au moins une fois avant ta course.
| Option | Qualité travaillée | Comment faire |
|---|---|---|
| Haltères dans chaque main | Le même portage, un poids dans chaque main | Choisis une paire proche du poids de course et marche les bras allongés, le corps droit. |
| Sacs de courses ou seaux | Préhension et posture à peu de frais | Porte-les à deux mains sur une distance supérieure à celle que tu parcours habituellement. |
| Portage d’une charge d’un seul côté | Tronc et posture sous une charge asymétrique | Porte un poids à côté de toi sans t’incliner dans l’autre sens, puis change de main. |
| Suspensions à la barre | Préhension | Suspends-toi sur de courtes séries et arrête-toi avant que tes mains lâchent. |
Travailler le Farmers Carry dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme et tout entraînement transmis à Apple Health compte. Une séance de portage enregistrée dans l’application ou importée depuis ta montre s’ajoute à tes courses et à tes séances de renforcement. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Le Farmers Carry a sa propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
À quelle fréquence entraîner le Farmers Carry en Hyrox ?
Une séance ciblée par semaine est un bon début, en plus du travail de préhension un autre jour. Porter tes sacs de courses ajoute du volume à peu de frais.
Faut-il utiliser des sangles pour s’entraîner au Farmers Carry ?
Le règlement autorise les gants mais interdit les grips, et interdit par défaut tout accessoire qu’il ne mentionne pas. Développe donc ta préhension sans sangles. Utilise-les uniquement pendant les séries d’entraînement avec des charges très lourdes, lorsque tu travailles le dos et le tronc.
Comment empêcher ma prise de lâcher au Farmers Carry en Hyrox ?
Développe-la avec de courtes suspensions à la barre et des portages lourds, garde une prise détendue jusqu’à ce que tu en aies besoin et prévois tes pauses avant que tes mains ne lâchent. Une pause prévue coûte moins qu’un arrêt forcé.
Peut-on s’entraîner au Farmers Carry sans kettlebells ?
Oui. Les haltères, les sacs de courses et les seaux entraînent la même prise. Essaie les vraies kettlebells au moins une fois avant la course, car leurs poignées donnent des sensations différentes.