MEJORA · ESTACIÓN 6 DE HYROX
Cómo mejorar en farmers carry de Hyrox
Para mejorar en farmers carry de Hyrox, fortalece el agarre, la espalda alta y el tronco para llevar dos kettlebells durante 200 m. Camina erguido, con pasos cortos y rápidos, y planifica los descansos antes de que falle el agarre. Los transportes cortos y pesados desarrollan la sujeción; cargar las bolsas de la compra añade volumen. Sin kettlebells, puedes usar mancuernas o bolsas con peso.
Cómo mejorar en farmers carry
Farmers carry es la estación 6 de 8 de una carrera de Hyrox: llevas 200 m dos kettlebells, una en cada mano y con los brazos extendidos a los lados. El peso depende de tu división, el grupo en el que compites. Cada una pesa 16 kg en Women, 24 kg en Women Pro y Men, y 32 kg en Men Pro.
El agarre determina el ritmo en las vueltas. Ahorras tiempo haciendo solo las pausas previstas. Puedes apoyar las kettlebells para descansar, siempre que no avancen al dejarlas en el suelo. Decide antes de la carrera dónde vas a parar, para que no sean tus manos las que lo decidan. Cuando las levantes, afirma el agarre y el tronco, mantén la atención y camina hasta el siguiente descanso previsto.
Esta página explica qué entrenar, qué ejercicios ayudan, cómo organizar una semana, qué sesión puedes probar y qué hacer sin kettlebells. La guía enlazada abajo incluye las reglas y la técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Qué exige farmers carry a tu cuerpo
Hyrox indica que el transporte necesita los músculos de la espalda alta, el tronco y fuerza de agarre. El reglamento permite guantes, pero no grips, y prohíbe cualquier elemento que no esté en su lista; entrena el agarre sin correas. La tabla valora la importancia de cada capacidad. Son criterios de entrenamiento, no mediciones.
| Capacidad | Importancia en el transporte | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Agarre y antebrazos | La mayor | Sujetan dos kettlebells durante los 200 m y reducen las paradas forzadas. |
| Espalda alta y hombros | Alta | Mantienen los brazos extendidos y evitan que los hombros se vayan hacia delante. |
| Tronco y postura | Alta | Te mantienen erguido con el peso y evitan que te encorves. |
| Resistencia al caminar | Media | Permite mantener un paso rápido y uniforme antes de correr 1 km. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Ejercicios de farmers carry
Apoyos planificados. Lleva las pesas y descansa en puntos fijos, como el final de una vuelta. Apóyalas juntas sin que rueden hacia delante y después levanta ambas a la vez. Una pausa practicada cuesta menos que una improvisada.
Postura erguida. Antes de levantar las kettlebells, lleva los omóplatos atrás y abajo y mantenlos así durante todo el trayecto. Alinea las costillas sobre la cadera y da pasos cortos y silenciosos. Si los hombros se inclinan o las pesas oscilan, acorta el paso.
Transportes cortos y pesados. Usa más peso que el de carrera para recorrer una distancia corta. Para la serie cuando se encorve la postura o empiece a resbalar el agarre.
Practica los giros. Lleva las pesas alrededor de una esquina o un cono y observa si golpean las piernas. Un giro amplio y fluido evita que oscilen.
Transporta después de remar. Rema unos minutos, corre y después haz farmers carry, como en la carrera. La guía de la estación incluye una sesión para las estaciones 6 y 7.
Una semana de entrenamiento para farmers carry
Es fácil añadir transportes a la semana y también pasarse. El agarre se fatiga poco a poco, pero se recupera lentamente, así que reparte el trabajo.
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Día principal | Una sesión de transporte, como la siguiente. Termina cada serie antes de que se inclinen los hombros o tengas que apoyar las kettlebells continuamente. |
| Trabajo de agarre | Suspensiones breves en barra, con los brazos extendidos, o sujeciones pesadas en un día distinto al principal. |
| Apoyo de espalda y tronco | Remo, peso muerto y ejercicios de tronco que quizá ya haces. Desarrollan la base que exige el transporte. |
| Transportar en el día a día | Hyrox dice que puedes practicar durante la compra semanal. Lleva las bolsas con las dos manos, los brazos extendidos y la postura erguida. |
| Práctica de carrera | De vez en cuando rema, corre, haz farmers carry y luego zancadas, como en la carrera. |
Una sesión de farmers carry para probar
Esta sesión se basa en transportes repetibles con el cuerpo erguido. El esfuerzo va de 1 (muy suave) a 10 (máximo). Para hacerla más fácil, haz 4 transportes de 30 m con menos peso y descansa 120 segundos. Para hacerla más dura, haz 8 transportes de 40 m con 75 segundos de descanso.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | 2 suspensiones en barra de 15 segundos, con los brazos extendidos. Activa las manos sin convertir el calentamiento en una prueba. |
| Principal | 6 rondas con 90 segundos de descanso entre ellas. En cada ronda, haz farmers carry durante 40 m con esfuerzo 8. Mantén las costillas alineadas y pasos silenciosos, y no dejes de mover las pesas. |
| Vuelta a la calma | 1 suspensión en barra de 15 segundos con esfuerzo 2. Relaja el agarre y camina suavemente. |
Entrenar farmers carry sin kettlebells
No todos los gimnasios tienen kettlebells con los pesos de Hyrox. Mientras tanto, usa estas opciones y prueba los pesos de competición al menos una vez antes de la carrera.
| Opción | Qué entrena | Cómo hacerla |
|---|---|---|
| Mancuernas, una en cada mano | El mismo transporte, con un peso por mano | Elige una pareja cercana al peso de carrera y camina con los brazos extendidos y la postura erguida. |
| Bolsas de la compra o cubos | Agarre y postura con poco coste | Llévalos con ambas manos durante más distancia de la que caminarías normalmente. |
| Transporte tipo maleta con una mano | Tronco y postura con carga desigual | Lleva un peso a un lado sin inclinarte en dirección contraria y después cambia de mano. |
| Suspensiones en barra | Agarre | Cuélgate de una barra en series cortas y para antes de que fallen las manos. |
Entrenar farmers carry con Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo y cuenta cualquier entrenamiento que llegue a Apple Health. Una sesión de transporte que registres en la app o importes desde el reloj se suma a tus carreras y levantamientos. Roads son las escalas de objetivos de Complete, que afrontas junto a tus amigos; farmers carry tiene su propia Road, que avanza con tus resultados oficiales.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana debería entrenar farmers carry de Hyrox?
Una sesión específica semanal es un buen comienzo, además del trabajo de agarre en otro día. Llevar las bolsas de la compra también añade volumen con poco coste.
¿Debería usar correas para entrenar farmers carry?
El reglamento permite guantes, pero no grips, y prohíbe por defecto los elementos que no incluye en la lista. Desarrolla el agarre sin correas. Reserva las correas para series de entrenamiento muy pesadas en las que trabajes espalda y tronco.
¿Cómo evito que falle el agarre durante farmers carry de Hyrox?
Fortalécelo con suspensiones breves y transportes pesados, sujeta sin apretar demasiado hasta que lo necesites y planifica las pausas antes de que fallen las manos. Una pausa prevista cuesta menos que una obligada.
¿Puedo entrenar farmers carry sin kettlebells?
Sí. Las mancuernas, las bolsas de la compra y los cubos entrenan una sujeción parecida. Prueba las kettlebells de competición al menos una vez antes de correr; sus asas se sienten diferentes.