MIGLIORA · STAZIONE HYROX 6
Come diventare più veloce nel Farmers Carry Hyrox
Per diventare più veloce nel Farmers Carry Hyrox, sviluppa presa, schiena alta e tronco per trasportare due kettlebell per 200 m; cammina con passi brevi e rapidi, mantenendo il busto eretto, e pianifica le pause prima che ceda la presa. I trasporti brevi con carichi pesanti rafforzano la presa; attività quotidiane come portare le borse della spesa aggiungono volume. Senza kettlebell puoi usare manubri o borse cariche.
Come diventare più veloce nel Farmers Carry Hyrox
Il Farmers Carry è la stazione 6 di 8 in una gara Hyrox: trasporti due kettlebell per 200 m, uno per mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Il peso dipende dalla divisione in cui gareggi. Ogni kettlebell pesa 16 kg per Women, 24 kg per Women Pro e Men e 32 kg per Men Pro.
La presa determina il ritmo dei giri, quindi risparmi tempo fermandoti solo quanto avevi pianificato. Puoi appoggiare i kettlebell per riposare, purché non avanzino quando li posi. Decidi prima della gara dove riposerai, così non saranno le mani a decidere per te. Una volta sollevati i kettlebell, stabilizza la presa e il tronco, concentrati e continua a camminare fino alla pausa prevista.
In questa pagina trovi cosa allenare, gli esercizi utili, una semplice organizzazione settimanale, una sessione da provare e cosa fare senza kettlebell. Regole e tecnica sono nella guida alla stazione linkata qui sotto.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Cosa richiede il Farmers Carry al corpo
Hyrox dice che il trasporto richiede i muscoli della parte alta della schiena, il tronco e la forza di presa. Il regolamento consente i guanti ma non le impugnature e vieta qualsiasi oggetto non elencato: allenati quindi a sviluppare la presa senza cinghie. La tabella qui sotto valuta quanto conta ciascuna qualità. Sono valutazioni basate sul giudizio di un coach, non su misurazioni.
| Qualità | Quanto serve nel trasporto | A cosa serve |
|---|---|---|
| Presa e avambracci | Molto | Ti permette di tenere due kettlebell per tutti i 200 m, riducendo le soste forzate. |
| Schiena alta e spalle | Elevata | Mantiene le braccia distese e impedisce alle spalle di ruotare in avanti. |
| Tronco e postura | Elevata | Ti mantiene eretto sotto il carico, evitando che i kettlebell ti facciano incurvare. |
| Resistenza nella camminata | Media | Ti permette di mantenere un passo rapido e regolare e poi correre subito per 1 km. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Esercizi per il Farmers Carry
Appoggi pianificati. Trasporta i kettlebell facendo pause in punti prestabiliti, come alla fine di un giro; appoggiali uno accanto all’altro senza farli rotolare in avanti. Poi sollevali entrambi insieme. Una pausa provata in anticipo costa meno di una improvvisata.
Trasporto a busto eretto. Prima di sollevare i kettlebell, porta le scapole indietro e in basso e mantienile così per tutto il percorso. Tieni le costole allineate ai fianchi e fai passi brevi e leggeri. Se inclini le spalle o i kettlebell oscillano, accorcia il passo.
Trasporti brevi con carico elevato. Per un tratto breve, usa un carico superiore al peso gara. Interrompi la serie appena incurvi la postura o la presa inizia a cedere.
Esercizi sulle inversioni. Trasporta i kettlebell attorno a un angolo o a un cono e verifica se oscillano contro le gambe. Una curva ampia e fluida li mantiene fermi.
Trasporto dopo la vogata. Voga per qualche minuto, corri e poi fai il trasporto, come in gara. La guida alla stazione include una sessione per le stazioni 6 e 7.
Come organizzare la settimana per il Farmers Carry
È facile inserire il trasporto nella settimana, ma anche esagerare. La presa si affatica lentamente e recupera lentamente, quindi distribuisci il lavoro.
| Giorno | Cosa fai |
|---|---|
| Giornata principale | Una sessione di trasporto, come quella qui sotto. Interrompi ogni serie prima che le spalle si inclinino o i kettlebell tocchino ripetutamente terra. |
| Lavoro sulla presa | Brevi tenute alla sbarra (restando appeso con le braccia distese) o tenute con carichi pesanti, in un giorno diverso dalla sessione principale di trasporto. |
| Supporto per schiena e tronco | Rematori, stacchi ed esercizi per il tronco che potresti già fare. Sviluppano la base necessaria per il trasporto. |
| Trasporti quotidiani | Hyrox dice che puoi esercitarti facilmente durante la spesa settimanale. Porta le borse con entrambe le mani, le braccia distese e il busto eretto. |
| Simulazione di gara | Ogni tanto fai in sequenza vogata, corsa, trasporto e affondi, come in gara. |
Una sessione di Farmers Carry da provare
Questa sessione si basa su trasporti ripetibili a busto eretto. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo). Per una versione più leggera, fai 4 trasporti da 30 m con un carico minore e 120 secondi di recupero. Per una più impegnativa, fai 8 trasporti da 40 m con 75 secondi di recupero.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | 2 tenute alla sbarra da 15 secondi, restando appeso con le braccia distese. Attiva le mani senza trasformare il riscaldamento in una prova di forza. |
| Parte principale | 6 giri, con 90 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Per ogni giro: Farmers Carry per 40 m a intensità 8. Tieni le costole allineate, fai passi leggeri e mantieni i pesi in movimento. |
| Defaticamento | 1 tenuta alla sbarra da 15 secondi a intensità 2. Rilassa la presa e cammina con calma. |
Allenare il Farmers Carry senza attrezzo
Non tutte le palestre hanno kettlebell dei pesi usati a Hyrox. Nelle settimane intermedie usa le alternative qui sotto e prova i pesi reali almeno una volta prima della gara.
| Alternativa | Cosa allena | Come farlo |
|---|---|---|
| Un manubrio per mano | Lo stesso trasporto, con un peso per mano | Scegli una coppia vicina al peso gara e cammina con le braccia distese e il busto eretto. |
| Borse della spesa o secchi | Presa e postura a basso costo | Portali con entrambe le mani per una distanza più lunga di quella che percorreresti normalmente. |
| Trasporto a valigia con una mano | Tronco e postura con un carico asimmetrico | Trasporta un peso al tuo fianco senza inclinarti dal lato opposto, poi cambia mano. |
| Tenute alla sbarra | Presa | Resta appeso a una sbarra per serie brevi e fermati prima che la presa ceda. |
Allenare il Farmers Carry con Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e conta qualsiasi allenamento arrivi tramite Apple Health. Una sessione di trasporto che registri nell’app o importi dall’orologio si affianca alle corse e agli esercizi di forza. Le Roads sono percorsi di traguardi che affronti insieme ai tuoi amici; il Farmers Carry ha una Road dedicata, che avanza con i risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei allenare il Farmers Carry Hyrox?
Una sessione specifica a settimana è un buon punto di partenza, oltre al lavoro sulla presa in un altro giorno. Trasporti quotidiani, come le borse della spesa, aggiungono volume senza grandi sollecitazioni.
Dovrei usare le cinghie per allenare il Farmers Carry?
Il regolamento consente i guanti ma non le impugnature e vieta per impostazione predefinita qualsiasi oggetto non elencato, quindi sviluppa la presa senza cinghie. Usale solo nelle serie di allenamento con carichi extra pesanti in cui alleni schiena e tronco.
Come evito che la presa ceda nel Farmers Carry Hyrox?
Sviluppala con brevi tenute alla sbarra e trasporti pesanti, mantieni la presa rilassata finché puoi e pianifica le soste prima che le mani cedano. Una pausa pianificata costa meno di una forzata.
Posso allenare il Farmers Carry senza kettlebell?
Sì. Manubri, borse della spesa e secchi allenano tutti la stessa presa. Prova i kettlebell veri almeno una volta prima della gara, perché le maniglie hanno una sensazione diversa.