ANALISI GARA HYROX
Come trovare la stazione HYROX più debole
Confronta il tempo di ogni stazione in gara con un riferimento personale: un test da fresco della stessa stazione, la tua ultima gara o un compagno di allenamento della tua divisione. La stazione più debole è quella con lo scarto maggiore rispetto al riferimento, calcolato come quota del tempo di riferimento, perché le otto stazioni hanno lunghezze diverse. Allena prima quella stazione, poi ripeti il test.
Perché i tempi grezzi delle stazioni possono ingannare
Una stazione è uno degli otto esercizi tra le corse di una gara HYROX. Le stazioni variano per lunghezza e tipo: SkiErg e Rowing sono entrambi da 1.000 m, Farmers Carry è da 200 m e Wall Balls sono 100 ripetizioni. Una stazione da sei minuti può essere un tuo punto di forza, mentre una da novanta secondi può essere un punto debole: serve quindi un riferimento per ciascuna stazione.
La tabella elenca le otto stazioni in ordine di gara, con la distanza e il peso per ciascuna divisione. Usa in ogni test il peso previsto per la tua divisione.
| Stazione, in ordine di gara | Distanza | Women Open | Men Open e Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Nessun peso | Nessun peso | Nessun peso |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg, slitta inclusa | 152 kg, slitta inclusa | 202 kg, slitta inclusa |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg, slitta inclusa | 103 kg, slitta inclusa | 153 kg, slitta inclusa |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Nessun peso | Nessun peso | Nessun peso |
| 5. Rowing | 1.000 m | Nessun peso | Nessun peso | Nessun peso |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 ripetizioni | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division verificato 18 ottobre 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times verificato 18 ottobre 2026
Tre riferimenti da confrontare
Un test da fresco. Esegui la stazione da sola, con il peso della tua divisione e a uno sforzo che riusciresti a mantenere in gara, senza correre prima. La differenza tra questo tempo e quello in gara mostra quanto incidono la corsa e le stazioni precedenti.
La tua ultima gara. Confronta ogni stazione con la stessa stazione della gara precedente. Se il tempo di una stazione è rimasto invariato mentre gli altri miglioravano, è quella su cui lavorare.
Un compagno di allenamento. Scegli qualcuno della tua divisione, così i pesi corrispondono, e confronta, per ciascuna persona, il tempo di ogni stazione come quota del suo tempo totale di gara.
Un esempio svolto
I numeri nella tabella sono inventati per mostrare il calcolo. Non sono medie e non descrivono il risultato tipico di un atleta. Il tempo perso è il tempo in gara meno il test da fresco. La quota si calcola dividendo il tempo perso per il tempo del test da fresco.
| Stazione | Tempo in gara | Test da fresco | Tempo perso | Quota del tempo del test |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Sled Push | 2:30 | 2:20 | 0:10 | 7% |
| Sled Pull | 3:30 | 3:10 | 0:20 | 11% |
| Burpee Broad Jumps | 5:00 | 4:30 | 0:30 | 11% |
| Rowing | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Farmers Carry | 1:30 | 1:25 | 0:05 | 6% |
| Sandbag Lunges | 4:00 | 3:20 | 0:40 | 20% |
| Wall Balls | 6:00 | 4:30 | 1:30 | 33% |
| Tutte e otto le stazioni | 31:30 | 27:45 | 3:45 | 14% |
Interpreta gli scarti
Nell’esempio, perdi più tempo sui Wall Balls: 1:30 oltre il test da fresco, un terzo del tempo del test. Sandbag Lunges sono al secondo posto, con 0:40, pari al 20%. Farmers Carry costa meno secondi: 0:05.
Guarda i secondi persi per capire dove vanno i minuti. Usa la quota quando confronti stazioni di lunghezza diversa. Perdere trenta secondi in un Farmers Carry che dura novanta secondi significa perdere un terzo della stazione. Perderli in una stazione da sei minuti significa perderne un dodicesimo.
Scegli una stazione come obiettivo per il prossimo blocco, allenala e ripeti lo stesso test da fresco alla fine.
Una sessione per sled e SkiErg
Questa sessione è nella libreria di allenamento di Complete. Prevede uno sforzo allo SkiErg subito dopo lo Sled Push e aggiunge una breve corsa, così puoi osservare l’effetto del lavoro intenso per le gambe sull’esercizio successivo. Confronta gli split dei 500 m allo SkiErg della sessione con un test da fresco sui 500 m quando sei riposato.
Puoi svolgerla da solo e registrarla nell’app.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Assault Bike: 5 min, sforzo 4/10. Aumenta il ritmo in modo moderato fino a sudare. Sled Push: 25 m, metà del peso gara, sforzo 5/10. Una spinta leggera per preparare la posizione. |
| Parte principale, 4 giri | Sled Push: 50 m, peso gara, sforzo 8/10. Anche basse, passi brevi e potenti; esegui il movimento come in gara, senza arrivare allo sfinimento. SkiErg: 500 m, sforzo 8/10. Passa subito allo SkiErg, senza pausa. Mantieni lo split gara con le energie rimaste dopo la slitta: questa è l’abilità da allenare. Corsa: 400 m, sforzo 8/10. Riposa 2 min 30 s tra i giri. |
| Defaticamento | Assault Bike: 5 min, sforzo 2/10. Pedala piano per sciogliere le gambe. |
Cosa conserva Complete
Complete analizza il tuo risultato personale. Incolla il link results.hyrox.com, carica uno screenshot o inserisci i tempi. Dal link legge gli split delle otto corse, quelli delle stazioni e il tempo del Roxzone. Le Roads delle stazioni conservano il tuo miglior tempo per ciascuna stazione tra i risultati ufficiali di gara che importi.
Solo i risultati ufficiali di gara aggiornano le Roads delle stazioni, quindi un test in allenamento non le modifica. Registra il test come allenamento per conservare un dato accanto ai tempi di gara.
Domande frequenti
Qual è la stazione HYROX più difficile?
La risposta cambia da atleta ad atleta. La stazione più difficile per te è quella in cui perdi più tempo rispetto a un riferimento affidabile, per esempio un test da fresco della stessa stazione.
Come provo una stazione da sola?
Usa il peso previsto per la tua divisione nella tabella del regolamento, riposa prima e lavora a uno sforzo che puoi mantenere in gara. Registra il tempo e ripeti il test dopo un blocco di allenamento.
Perché confrontare una quota del tempo invece dei secondi?
Le stazioni hanno lunghezze diverse. Perdere trenta secondi in un Farmers Carry che dura novanta secondi significa perdere un terzo della stazione; perderli in una stazione da sei minuti significa perderne un dodicesimo.
Dove trovo i tempi delle stazioni?
La pagina del risultato ufficiale su results.hyrox.com li elenca. Complete legge i tuoi tempi quando incolli il link, carichi uno screenshot o li inserisci manualmente.
Un test alle stazioni in allenamento modifica le Roads in Complete?
No. Le Roads delle stazioni vengono aggiornate dai risultati ufficiali di gara. Registra il test come allenamento per conservarne un dato.