ANALISI GARA HYROX
Come gestire il ritmo in una gara HYROX
Scegli un ritmo di corsa che riesci a mantenere per tutti gli 8 km e parti con quel ritmo nella corsa 1. Affronta ogni stazione con uno sforzo che ti permetta di correre il chilometro successivo al ritmo obiettivo. Dopo la gara, dividi il tempo della corsa 8 per quello della corsa 1 per misurare quanto hai rallentato.
Otto round, un ritmo da ripetere
Una gara HYROX consiste in 8 round, ciascuno con una corsa da 1 km seguita da una stazione. Una stazione è un esercizio prestabilito, come Rowing o Wall Balls. La corsa 1 è l’unica che inizi con le gambe fresche. Le altre 7 si corrono con le gambe affaticate dalla stazione precedente.
La tabella mostra cosa hai fatto prima di ogni corsa e la stazione successiva. Wall Balls è l’ultima stazione.
| Corsa | Cosa hai fatto prima | Stazione successiva |
|---|---|---|
| Corsa 1 | Niente, parti da fresco | SkiErg, 1.000 m |
| Corsa 2 | SkiErg, 1.000 m | Sled Push, 50 m |
| Corsa 3 | Sled Push, 50 m | Sled Pull, 50 m |
| Corsa 4 | Sled Pull, 50 m | Burpee Broad Jumps, 80 m |
| Corsa 5 | Burpee Broad Jumps, 80 m | Rowing, 1.000 m |
| Corsa 6 | Rowing, 1.000 m | Farmers Carry, 200 m |
| Corsa 7 | Farmers Carry, 200 m | Sandbag Lunges, 100 m |
| Corsa 8 | Sandbag Lunges, 100 m | Wall Balls, 100 ripetizioni |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division verificato 18 ottobre 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times verificato 18 ottobre 2026
Scegli un ritmo che puoi ripetere
Definisci il ritmo obiettivo con una sessione in cui corri 1 km per 8 volte, camminando brevemente tra le ripetizioni, poi verifica se l’ottava corrisponde alla prima. Se gli ultimi chilometri cedono, il ritmo obiettivo era troppo veloce per 8 ripetizioni. Fissa l’obiettivo di gara sul ritmo che riesci a mantenere.
Questa sessione è nella libreria di allenamento di Complete. Puoi svolgerla da solo e registrarla nell’app.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | World’s Greatest Stretch: 4 ripetizioni per lato. Apri anche e caviglie. A-Skip: 20 m. Prepara le gambe a correre al ritmo gara. Corsa: 10 min, sforzo 3/10. Aumenta il ritmo gradualmente e termina con 2-3 allunghi. |
| Parte principale, 8 round | Corsa: 1000 m, sforzo 7/10. Mantieni il ritmo obiettivo di gara, non il ritmo da fresco su 1 km. Cammina per circa 100 m tra le ripetizioni: è il Roxzone. L’obiettivo è che la ripetizione 8 corrisponda alla 1. Riposa 1 min tra i round. |
| Defaticamento | Corsa: 5 min, sforzo 2/10. Corri piano finché la frequenza cardiaca si stabilizza. |
Parti al ritmo obiettivo nella corsa 1
La corsa 1 è l’unica che inizi con le gambe fresche, quindi è la più facile da correre troppo velocemente. Parti al ritmo che prevedi di mantenere nella corsa 8.
Dopo la gara, dividi il tempo della corsa 8 per quello della corsa 1. Un risultato di 1,00 significa che le due corse hanno richiesto lo stesso tempo. Un valore più alto indica che hai rallentato. La tabella confronta due atleti inventati con lo stesso tempo totale di corsa, 44:40. I numeri non sono medie e non descrivono il risultato tipico di un atleta.
| Corsa | Atleta A | Atleta B |
|---|---|---|
| Corsa 1 | 4:55 | 5:35 |
| Corsa 2 | 5:10 | 5:35 |
| Corsa 3 | 5:25 | 5:35 |
| Corsa 4 | 5:35 | 5:35 |
| Corsa 5 | 5:45 | 5:35 |
| Corsa 6 | 5:50 | 5:35 |
| Corsa 7 | 6:00 | 5:35 |
| Corsa 8 | 6:00 | 5:35 |
| Tutte e 8 le corse | 44:40 | 44:40 |
| Tempo della corsa 8 diviso per il tempo della corsa 1 | 1,22 | 1,00 |
Interpreta il rapporto
I tempi totali coincidono, ma l’andamento è diverso. L’atleta A ha corso il primo chilometro 40 secondi più velocemente dell’atleta B e l’ultimo 25 secondi più lentamente. Una corsa 1 veloce seguita da un forte rallentamento è il tipo di andamento che mostra il rapporto.
Se la corsa 1 è molto più veloce delle altre, altera il rapporto. Invece confronta la corsa 8 con le corse intermedie, dalla 2 alla 7. Le corse dalla 2 alla 7 dell’atleta A hanno una media di 5:37,5; la corsa 8 in 6:00 dura 1,07 volte la media dei tempi delle corse dalla 2 alla 7.
Affronta le stazioni in vista della corsa successiva
Valuta ogni stazione in base alla corsa che segue. Se non riesci a mantenere il ritmo obiettivo nei primi 100 m di quella corsa, la stazione ha affaticato troppo le gambe.
Sled Push e Sled Pull affaticano maggiormente le gambe, quindi le corse 3 e 4 sono il primo banco di prova. I primi 100 m sembreranno pesanti. Se perdi ritmo, la prossima volta spingi le slitte un po’ più lentamente.
Decidi durante l’allenamento come suddividere i Wall Balls, così non dovrai prendere decisioni con le gambe stanche all’ultima stazione.
Anche il Roxzone fa parte del ritmo
Il Roxzone è la zona che attraversi tra il percorso di corsa e una stazione. Il regolamento lo elenca come parte a sé del percorso, accanto alla corsa e alle stazioni; anche il risultato ufficiale indica il tempo del Roxzone. Attraversalo a un ritmo costante e controllato e annota il tempo dopo ogni gara per vedere se cambia.
Cosa mostra Complete dopo una gara
Complete analizza il tuo risultato personale. Incolla il link results.hyrox.com, carica uno screenshot o inserisci i tempi. Dal link legge gli split delle otto corse, quelli delle stazioni e il tempo del Roxzone.
Con un piano HYROX, dopo aver importato una gara Singles completa, tocca il tempo HYROX stimato nella schermata Progress per aprire il dettaglio della corsa. Mostra gli split delle otto corse e un valore di rallentamento: l’ultima corsa divisa per la prima. Se la prima corsa è un valore insolitamente veloce, Complete confronta l’ultima corsa con quelle intermedie.
Domande frequenti
A che ritmo dovrei correre il primo chilometro di HYROX?
Corri al ritmo che prevedi di mantenere nella corsa 8. La corsa 1 è l’unica con le gambe fresche, quindi è la più facile da correre troppo velocemente.
Cosa significa correre con le gambe affaticate?
Significa correre con le gambe stanche per la stazione precedente. Sette delle otto corse HYROX seguono una stazione.
Come misuro quanto ho rallentato?
Dividi il tempo della corsa 8 per quello della corsa 1. Un risultato di 1,00 significa che le due corse sono durate uguale; un valore più alto indica che hai rallentato.
Come stabilisco il ritmo obiettivo?
Corri 8 ripetizioni da 1 km, camminando brevemente tra una e l’altra, e controlla se l’ottava corrisponde alla prima. La sessione in questa pagina serve a questo.
Complete mostra quanto è calato il mio ritmo?
Con un piano HYROX, dopo aver importato una gara Singles completa, il dettaglio della corsa nella schermata Progress mostra gli split delle otto corse e un valore di rallentamento: l’ultima corsa divisa per la prima.