HYROX-RACEANALYSE
Zo bepaal je je tempo tijdens een Hyrox-race
Kies één looptempo dat je alle acht kilometers kunt volhouden en begin Run 1 op dat tempo. Doe elk station met een inspanning waarmee je de volgende kilometer op je streeftempo kunt lopen. Deel na de race je tijd op Run 8 door je tijd op Run 1 om te zien hoeveel je bent vertraagd.
Acht rondes, één tempo om te herhalen
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes: telkens een run van 1 km, gevolgd door één trainingsstation. Een station is een vaste oefening, zoals roeien of Wall Balls. Run 1 is de enige run die je met frisse benen begint. De andere zeven zijn runs op vermoeide benen: je loopt dan terwijl je benen moe zijn van het station ervoor.
De tabel laat zien wat je vóór elke run hebt gedaan en welk station daarna komt. Wall Balls is het laatste station.
| Run | Wat je ervoor deed | Volgend station |
|---|---|---|
| Run 1 | Niets, je begint fris | SkiErg, 1.000 m |
| Run 2 | SkiErg, 1.000 m | Sled push, 50 m |
| Run 3 | Sled push, 50 m | Sled pull, 50 m |
| Run 4 | Sled pull, 50 m | Burpee broad jumps, 80 m |
| Run 5 | Burpee broad jumps, 80 m | Rowing, 1.000 m |
| Run 6 | Rowing, 1.000 m | Farmers carry, 200 m |
| Run 7 | Farmers carry, 200 m | Sandbag lunges, 100 m |
| Run 8 | Sandbag lunges, 100 m | Wall balls, 100 herhalingen |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times gecontroleerd 18 oktober 2026
Kies een tempo dat je kunt herhalen
Bepaal je streeftempo met een sessie waarin je acht keer 1 km loopt, met een korte wandelpauze tussendoor. Kijk of de achtste kilometer overeenkomt met de eerste. Zakt je tempo op de laatste kilometers sterk in, dan was je streeftempo te snel voor acht herhalingen. Stel je doel voor je race vast met het tempo dat je kunt volhouden.
Deze sessie staat in de trainingsbibliotheek van Complete. Je kunt haar zelf doen en in de app registreren.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | World’s Greatest Stretch: 4 herhalingen per kant. Maak je heupen en enkels los. A-Skip: 20 m. Activeer je benen voor hardlopen op racetempo. Hardlopen: 10 min, inspanning 3/10. Bouw rustig op en doe aan het einde 2-3 versnellingen. |
| Hoofdgedeelte, 8 rondes | Hardlopen: 1.000 m, inspanning 7/10. Richt je op je racetempo, niet op je frisse kilometertempo. Wandel ongeveer 100 m tussen de herhalingen; dat is de Roxzone. De test is geslaagd als herhaling 8 overeenkomt met herhaling 1. Rust 1 min tussen de rondes. |
| Cooling-down | Hardlopen: 5 min, inspanning 2/10. Jog rustig tot je hartslag daalt. |
Begin Run 1 op je streeftempo
Run 1 is de enige run die je met frisse benen begint en daardoor de makkelijkste om te snel te lopen. Begin op het tempo dat je ook op Run 8 wilt vasthouden.
Deel na de race je tijd op Run 8 door je tijd op Run 1. Een uitkomst van 1,00 betekent dat de twee runs even lang duurden. Een hoger getal betekent dat je bent vertraagd. De tabel toont twee verzonnen sporters met dezelfde totale looptijd van 44:40. De getallen zijn geen gemiddelden en zeggen niets over wat een doorsnee sporter doet.
| Run | Sporter A | Sporter B |
|---|---|---|
| Run 1 | 4:55 | 5:35 |
| Run 2 | 5:10 | 5:35 |
| Run 3 | 5:25 | 5:35 |
| Run 4 | 5:35 | 5:35 |
| Run 5 | 5:45 | 5:35 |
| Run 6 | 5:50 | 5:35 |
| Run 7 | 6:00 | 5:35 |
| Run 8 | 6:00 | 5:35 |
| Alle acht runs | 44:40 | 44:40 |
| Run 8 gedeeld door Run 1 | 1,22 | 1,00 |
Lees de verhouding
De totalen zijn gelijk, maar de verdeling verschilt. Sporter A liep de eerste kilometer 40 seconden sneller dan sporter B en de laatste kilometer 25 seconden langzamer. Een snelle Run 1, gevolgd door een lange vertraging, is het patroon dat de verhouding laat zien.
Als Run 1 veel sneller is dan de rest, vertekent die de verhouding. Vergelijk Run 8 dan met je middelste runs, Run 2 tot en met Run 7. De gemiddelde tijd van sporter A op Run 2 tot en met Run 7 is 5:37,5. De tijd van 6:00 op Run 8 is 1,07 keer de gemiddelde tijd van die middelste runs.
Doseer de stations voor de run die erop volgt
Beoordeel elk station op basis van de run erna. Kun je de eerste 100 m van die run niet op je streeftempo lopen, dan heeft het station te veel van je benen gevraagd.
De Sled Push en Sled Pull belasten je benen het meest, dus Run 3 en Run 4 testen dit als eerste. De eerste 100 m voelen zwaar. Zakt je tempo daar, duw en trek de sleeën dan de volgende keer iets langzamer.
Bepaal tijdens de training hoe je de Wall Balls in delen uitvoert, zodat je bij het laatste station geen beslissing meer hoeft te nemen op vermoeide benen.
De Roxzone hoort bij je tempo
De Roxzone is de zone die je tussen het loopparcours en een station doorkruist. In het reglement staat die als een apart deel van het parcours, naast het loopparcours en de stations; je officiële resultaat vermeldt ook een Roxzone-tijd. Beweeg er in een gelijkmatig, beheerst tempo doorheen en noteer de tijd na elke race om te zien of die verandert.
Wat Complete na een race toont
Complete analyseert je eigen resultaat. Plak de link naar results.hyrox.com, upload een screenshot of typ je tijden in. Via een link leest Complete je acht runsplits, je stationsplits en je Roxzone-tijd.
Bij een Hyrox-plan tik je na het importeren van een volledige singles-race op de geschatte Hyrox-tijd op het scherm Progress om het runoverzicht te openen. Daar staan je acht runsplits en een vervalcijfer: je laatste run gedeeld door je eerste. Is je eerste run een uitschieter omdat je veel te snel begon, dan vergelijkt Complete je laatste run met je middelste runs.
Veelgestelde vragen
Hoe snel moet ik de eerste kilometer van een Hyrox lopen?
Loop op het tempo dat je op Run 8 wilt vasthouden. Run 1 is de enige run met frisse benen en daardoor de makkelijkste om te snel te lopen.
Wat betekent lopen op vermoeide benen?
Je loopt terwijl je benen moe zijn van het station ervoor. Zeven van de acht Hyrox-runs volgen op een station.
Hoe meet ik hoeveel ik ben vertraagd?
Deel je tijd op Run 8 door je tijd op Run 1. Een uitkomst van 1,00 betekent dat beide runs even lang duurden; een hoger getal betekent dat je bent vertraagd.
Hoe bepaal ik mijn streeftempo?
Loop acht herhalingen van 1 km met een korte wandelpauze ertussen en kijk of de achtste overeenkomt met de eerste. De sessie op deze pagina doet dat.
Laat Complete zien hoe mijn tempo terugliep?
Bij een Hyrox-plan toont het runoverzicht op het scherm Progress je acht runsplits en een vervalcijfer, je laatste run gedeeld door je eerste, nadat je een volledige singles-race hebt geïmporteerd.