HYROX-RENNANALYSE
So teilst du dir ein Hyrox-Rennen ein
Wähl ein Lauftempo, das du in allen acht Läufen halten kannst, und starte Lauf 1 mit diesem Tempo. Bewältige jede Station so, dass du den nächsten Kilometer im Zieltempo laufen kannst. Teile nach dem Rennen deine Zeit für Lauf 8 durch die Zeit für Lauf 1, um zu sehen, wie stark du langsamer geworden bist.
Acht Runden, ein Tempo zum Wiederholen
Ein Hyrox-Rennen besteht aus acht Runden: Auf einen 1-km-Lauf folgt jeweils eine Workout-Station. Eine Station ist eine feste Übung wie Rudern oder Wall Balls. Lauf 1 beginnst du als einziger Lauf mit frischen Beinen. Die anderen sieben sind Läufe auf vorermüdeten Beinen, denn ihnen geht jeweils eine Station voraus.
Die Tabelle zeigt, was du vor jedem Lauf gemacht hast und welche Station danach kommt. Die Wall Balls sind die letzte Station.
| Lauf | Was davor kam | Nächste Station |
|---|---|---|
| Lauf 1 | Nichts, du startest frisch | SkiErg, 1.000 m |
| Lauf 2 | SkiErg, 1.000 m | Sled Push, 50 m |
| Lauf 3 | Sled Push, 50 m | Sled Pull, 50 m |
| Lauf 4 | Sled Pull, 50 m | Burpee Broad Jumps, 80 m |
| Lauf 5 | Burpee Broad Jumps, 80 m | Rowing, 1.000 m |
| Lauf 6 | Rowing, 1.000 m | Farmers Carry, 200 m |
| Lauf 7 | Farmers Carry, 200 m | Sandbag Lunges, 100 m |
| Lauf 8 | Sandbag Lunges, 100 m | Wall Balls, 100 Wiederholungen |
Wähl ein Tempo, das du wiederholen kannst
Leg dein Zieltempo mit einer Einheit fest, in der du achtmal 1 km läufst und dazwischen kurz gehst. Prüfe, ob sich der achte Lauf mit dem ersten vergleichen lässt. Wenn die letzten Kilometer auseinanderfallen, war dein Zieltempo für acht Wiederholungen zu schnell. Setz dein Renntempo anhand des Tempos fest, das du halten kannst.
Diese Einheit steht in der Trainingsbibliothek von Complete. Du kannst sie selbst laufen und in der App eintragen.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch: 4 Wiederholungen pro Seite, um Hüften und Sprunggelenke zu öffnen. A-Skip: 20 m, um die Beine auf Renntempo vorzubereiten. Lauf 10 Minuten bei Anstrengung 3/10 und steigere dich locker. Häng am Ende 2 bis 3 Steigerungen an. |
| Hauptteil, 8 Runden | Lauf jeweils 1.000 m bei Anstrengung 7/10. Orientiere dich an deinem Renntempo, nicht an deinem Tempo für einen frischen Kilometer. Geh zwischen den Wiederholungen ungefähr 100 m, das entspricht der Roxzone. Der Test: Lauf 8 ist so schnell wie Lauf 1. Mach zwischen den Runden 1 Minute Pause. |
| Abkühlen | Lauf 5 Minuten bei Anstrengung 2/10. Jogge locker, bis sich deine Herzfrequenz beruhigt. |
Starte Lauf 1 in deinem Zieltempo
Lauf 1 ist der einzige Lauf mit frischen Beinen. Deshalb läufst du ihn am leichtesten zu schnell. Starte in dem Tempo, das du auch bei Lauf 8 halten willst.
Teile nach dem Rennen deine Zeit für Lauf 8 durch deine Zeit für Lauf 1. Ein Ergebnis von 1,00 bedeutet, dass beide Läufe gleich lang gedauert haben. Eine höhere Zahl bedeutet, dass du langsamer geworden bist. Die Tabelle zeigt zwei erfundene Beispiele mit derselben gesamten Laufzeit von 44:40. Die Zahlen sind keine Durchschnittswerte und sagen nichts darüber aus, was eine typische Athletin oder ein typischer Athlet erreicht.
| Lauf | Athlet A | Athlet B |
|---|---|---|
| Lauf 1 | 4:55 | 5:35 |
| Lauf 2 | 5:10 | 5:35 |
| Lauf 3 | 5:25 | 5:35 |
| Lauf 4 | 5:35 | 5:35 |
| Lauf 5 | 5:45 | 5:35 |
| Lauf 6 | 5:50 | 5:35 |
| Lauf 7 | 6:00 | 5:35 |
| Lauf 8 | 6:00 | 5:35 |
| Alle acht Läufe | 44:40 | 44:40 |
| Lauf 8 geteilt durch Lauf 1 | 1,22 | 1,00 |
So liest du das Verhältnis
Die Gesamtzeiten sind gleich, aber der Verlauf ist verschieden. Athlet A lief den ersten Kilometer 40 Sekunden schneller als Athlet B und den letzten 25 Sekunden langsamer. Ein schneller erster Lauf mit anschließendem deutlichem Tempoverlust ist das Muster, das das Verhältnis zeigt.
Wenn Lauf 1 deutlich schneller ist als die übrigen, verzerrt er das Verhältnis. Vergleiche dann Lauf 8 stattdessen mit deinen mittleren Läufen 2 bis 7. Bei Athlet A liegt der Durchschnitt dieser Läufe bei 5:37,5. Lauf 8 mit 6:00 dauert damit das 1,07-Fache der mittleren Rennphase.
Teile die Stationen für den folgenden Lauf ein
Beurteile jede Station daran, wie du danach läufst. Wenn du auf den ersten 100 m des folgenden Laufs dein Zieltempo nicht halten kannst, hat die Station deinen Beinen zu viel abverlangt.
Sled Push und Sled Pull belasten deine Beine besonders. Die Läufe 3 und 4 zeigen das zuerst. Die ersten 100 m fühlen sich schwer an. Sinkt dein Tempo dort, schieb die Schlitten beim nächsten Mal etwas langsamer.
Leg beim Training fest, wie du deine Wall Balls aufteilst. So musst du an der letzten Station mit müden Beinen nicht mehr entscheiden.
Die Roxzone gehört zu deinem Tempo
Die Roxzone ist der Bereich zwischen Laufstrecke und Station. Im Regelbuch ist sie ein eigener Streckenabschnitt neben Laufstrecke und Stationen. Dein offizielles Ergebnis zeigt eine Roxzone-Zeit. Geh gleichmäßig und kontrolliert hindurch und notiere den Wert nach jedem Rennen, um zu sehen, ob er sich verändert.
Was Complete nach dem Rennen anzeigt
Complete analysiert dein eigenes Ergebnis. Füge den Link von results.hyrox.com ein, lade einen Screenshot hoch oder gib deine Zeiten ein. Über einen Link liest Complete deine acht Lauf-Splits, Stations-Splits und deine Roxzone-Zeit aus.
Bei einem Hyrox-Plan tippst du nach dem Import eines vollständigen Singles-Rennens im Progress-Bildschirm auf die geschätzte Hyrox-Zeit. Dann öffnet sich die Laufübersicht mit deinen acht Lauf-Splits und einem Fade-Wert: deinem letzten Lauf geteilt durch deinen ersten. Wenn dein erster Lauf ein ungewöhnlich schneller Ausreißer ist, vergleicht Complete deinen letzten Lauf stattdessen mit den mittleren Läufen.
Häufige Fragen
Wie schnell sollte ich den ersten Kilometer bei Hyrox laufen?
Lauf ihn in dem Tempo, das du auch bei Lauf 8 halten willst. Lauf 1 ist der einzige Lauf mit frischen Beinen und deshalb am leichtesten zu schnell.
Was bedeutet Laufen auf vorermüdeten Beinen?
Du läufst mit Beinen, die von der vorherigen Station müde sind. Sieben der acht Hyrox-Läufe folgen auf eine Station.
Wie messe ich, wie stark ich langsamer geworden bin?
Teile deine Zeit für Lauf 8 durch deine Zeit für Lauf 1. Ein Ergebnis von 1,00 bedeutet, dass beide gleich lang gedauert haben. Eine höhere Zahl bedeutet, dass du langsamer geworden bist.
Wie lege ich mein Lauftempo fest?
Lauf achtmal 1 km und geh dazwischen kurz. Prüfe, ob Lauf 8 so schnell ist wie Lauf 1. Die Einheit auf dieser Seite macht genau das.
Zeigt Complete, wie mein Tempo nachgelassen hat?
Bei einem Hyrox-Plan zeigt die Laufübersicht im Progress-Bildschirm nach dem Import eines vollständigen Singles-Rennens deine acht Lauf-Splits und einen Fade-Wert: den letzten Lauf geteilt durch den ersten.