HYROX-RENNANALYSE
So schätzt du deine Hyrox-Zielzeit
Addiere drei Teile: deine acht 1-km-Läufe, deine acht Stationen und deine Roxzone-Zeit. Nimm für die Läufe das Tempo eines Laufs nach einer Station, multipliziere es mit acht und addiere die erwarteten Stationszeiten und die Zeit zwischen den Stationen. Bei einem Hyrox-Plan von Complete zeigt dir der Progress-Bildschirm eine geschätzte Zeit: Vor dem Ergebnisimport nutzt er dein Lauftempo oder die beim Einrichten des Plans eingetragene frühere Zielzeit, danach deine eigenen Splits.
Woraus ein Hyrox-Rennen besteht
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. Auf jeden 1-km-Lauf folgt eine Workout-Station, also eine festgelegte Übung wie Rudern oder Wall Balls. Zusammen ergeben die Läufe 8 km. Die Stationen kommen in der Reihenfolge aus der Tabelle.
Bei fünf Stationen hängt das Gewicht von deiner Division ab. Die Tabelle zeigt alle acht Stationen in Rennreihenfolge, mit Distanz und Gewicht für jede Division.
| Station (Rennreihenfolge) | Distanz | Women Open | Men Open und Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Kein Gewicht | Kein Gewicht | Kein Gewicht |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg einschließlich Schlitten | 152 kg einschließlich Schlitten | 202 kg einschließlich Schlitten |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg einschließlich Schlitten | 103 kg einschließlich Schlitten | 153 kg einschließlich Schlitten |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Kein Gewicht | Kein Gewicht | Kein Gewicht |
| 5. Rowing | 1.000 m | Kein Gewicht | Kein Gewicht | Kein Gewicht |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 Wiederholungen | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Vier Begriffe, die du brauchst
Eine Station ist eine der acht Übungen zwischen den Läufen. Ein Split ist die Zeit für einen Teil des Rennens, zum Beispiel Lauf 3 oder den Sled Push.
Laufen auf vorermüdeten Beinen bedeutet, dass deine Beine von der vorherigen Station müde sind. Sieben der acht Läufe folgen auf eine Station. Nur Lauf 1 beginnt mit frischen Beinen.
Die Roxzone ist der Bereich zwischen Laufstrecke und Station. Im Regelbuch ist sie ein eigener Streckenabschnitt neben Laufstrecke und Stationen. Dein offizielles Ergebnis zeigt eine Roxzone-Zeit.
Die Summe mit einem Rechenbeispiel
Deine geschätzte Zielzeit ergibt sich aus der Summe deiner acht Läufe, acht Stationen und deiner Roxzone-Zeit. Die Zahlen in der Tabelle sind erfunden und zeigen nur den Rechenweg. Sie sind kein Durchschnitt und sagen nichts darüber aus, was eine typische Athletin oder ein typischer Athlet erreicht.
| Teil | So berechnest du den Wert | Beispiel |
|---|---|---|
| Acht Läufe | Tempo eines Laufs nach einer Station, mal acht | 5:35 pro km × 8 = 44:40 |
| Acht Stationen | Zeit jeder Station mit dem Gewicht deiner Division addieren | 4:30 + 2:30 + 3:30 + 5:00 + 4:30 + 1:30 + 4:00 + 6:00 = 31:30 |
| Roxzone | Roxzone-Zeit aus einem früheren Rennen oder eine Schätzung | 4:00 |
| Geschätzte Zielzeit | Die drei Teile addieren | 44:40 + 31:30 + 4:00 = 1:20:10 |
Vergleiche die Summe mit einem Rennen, das du beendet hast
Nimm dein offizielles Ergebnis aus einem früheren Rennen. Addiere die acht Lauf-Splits, die acht Stations-Splits und die Roxzone-Zeit. Vergleiche die Summe danach mit deiner offiziellen Zielzeit. Die offizielle Zeit ist die echte Zeit. An der Abweichung kannst du einschätzen, wie verlässlich die Summe ist.
Leite dein Rennziel aus der Summe ab. Verringere jeweils nur einen Teil und beobachte, wie sich die Gesamtzeit verändert.
Wähl dein Lauftempo und deine Stationszeiten
Lauf 1 läufst du mit frischen Beinen. Deshalb entspricht ein frischer 1-km-Test nur Lauf 1 und nicht den anderen sieben. Nimm dein Lauftempo von einem Kilometer, den du direkt nach einer anstrengenden Station läufst.
Teste jede Station allein mit dem Gewicht deiner Division und einer Anstrengung, die du über ein ganzes Rennen halten kannst. Im Rennen beginnt jede Station nach einem Kilometer Laufen. Ein frischer Test zeigt also den besten Fall. Für einen genaueren Wert läufst du 1 km in deinem erwarteten Tempo, machst direkt danach die Station und notierst die Zeit.
Wenn du noch kein Rennen gelaufen bist, schätz die Roxzone-Zeit. Ersetze die Schätzung nach deinem ersten Rennen durch den Wert aus dem offiziellen Ergebnis.
Eine Einheit für dein Tempo auf vorermüdeten Beinen
Diese Einheit steht in der Trainingsbibliothek von Complete. Zuerst läufst du 1 km mit frischen Beinen, danach 1 km nach dem Sled Push und 1 km nach den Sandbag Lunges. Wenn du kannst, halte bei den letzten beiden Läufen das Tempo des ersten. Nimm das Durchschnittstempo der letzten zwei Kilometer als Lauftempo für deine Rechnung.
Du kannst die Einheit selbst laufen und in der App eintragen.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 800 m bei Anstrengung 4/10. Steigere dich locker und beende den Lauf mit 3 Steigerungen. Single-Leg RDL: 2 Sätze mit je 6 Wiederholungen pro Seite, leichtes Gewicht. Bereite die hintere Muskelkette und die Hüften vor. |
| Hauptteil 1 von 5 | Lauf 1.000 m bei Anstrengung 7/10. Halte dein geplantes Renntempo mit frischen Beinen. Dieser Lauf ist dein Temporeferenzwert für den Rest. |
| Hauptteil 2 von 5 | Sled Push: 50 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8/10. Schieb gleichmäßig und sprint nicht die erste Bahnlänge. |
| Hauptteil 3 von 5 | Lauf 1.000 m bei Anstrengung 8/10. Lauf mit vorermüdeten Beinen und halte dasselbe Tempo wie bei Wiederholung 1. Es wird sich etwas härter anfühlen. Genau diesen Unterschied sollst du wahrnehmen. |
| Hauptteil 4 von 5 | Sandbag Lunges: 100 m mit Renngewicht. Mach tiefe Schritte und lass das Knie bei jeder Wiederholung den Boden berühren. |
| Hauptteil 5 von 5 | Lauf 1.000 m bei Anstrengung 8/10. Bei diesem letzten Lauf mit vorermüdeten Beinen übst du, dich auf den ersten 100 m ins Tempo einzufinden. |
| Abkühlen | Lauf 600 m bei Anstrengung 3/10. Locker auslaufen. |
Ein kostenloser Rechner für eine schnelle Schätzung
Der Hyrox-Zielzeitrechner auf dieser Website addiert die Werte für dich. Gib deine 5-km-Zeit, ein angenehmes Lauftempo oder eine frühere Hyrox-Zielzeit ein. Wähl außerdem deine Division und dein Level. Der Rechner gibt eine geschätzte Gesamtzeit aus, aufgeteilt in Laufen, Stationen und Roxzone.
Der Rechner nutzt für jede Division und jedes Level fest eingebaute Stations- und Roxzone-Zeiten. Er verwendet weder deine eigenen Stationszeiten noch deine Rennergebnisse. Nutze die Gesamtzeit als groben Ausgangspunkt und ersetze sie dann durch die Summe deiner eigenen Splits. Deine Eingaben werden nicht gespeichert oder versendet.
Was Complete mit deinem Ergebnis macht
Complete analysiert dein eigenes Ergebnis. Füge einen Link von results.hyrox.com ein, lade einen Screenshot hoch oder gib deine Zeiten ein. Über einen Link liest Complete deine Gesamtzeit, die acht Lauf-Splits, die Stations-Splits, die Roxzone-Zeit und die Platzierung aus, die HYROX auf dieser Seite anzeigt. Der Link muss von results.hyrox.com stammen und Complete liest genau diese eine Seite.
Bei einem Hyrox-Plan zeigt der Progress-Bildschirm eine geschätzte Hyrox-Zeit. Vor dem Import eines Rennens basiert sie auf der vergangenen Zielzeit, die du beim Einrichten des Plans eingetragen hast. Wenn du keine eingetragen hast, beginnt sie mit deinem Lauftempo über 8 km und einem allgemeinen Ausgangswert für Stationen und Roxzone. Nach dem Import eines vollständigen Singles-Rennens berechnet Complete die Schätzung anhand deiner Lauf-, Stations- und Roxzone-Splits und gibt an, dass sie auf dein letztes Rennen abgestimmt ist. Ein vollständiges Ergebnis enthält alle acht Lauf-Splits, jeden Stations-Split und eine Roxzone-Zeit. Doubles- und Relay-Ergebnisse fließen nicht in die Schätzung ein.
Dein Smartphone berechnet die Schätzung.
Häufige Fragen
Wie schätze ich meine Hyrox-Zeit anhand meines Trainings?
Addiere deine acht Läufe im Renntempo, deine acht Stationszeiten und deine Roxzone-Zeit. Nimm das Lauftempo von einem Kilometer, den du direkt nach einer Station läufst, denn sieben der acht Läufe im Rennen folgen auf eine Station.
Was ist ein Split bei Hyrox?
Ein Split ist die Zeit für einen Teil des Rennens, zum Beispiel Lauf 3 oder den Sled Push. Dein offizielles Ergebnis listet deine acht Lauf-Splits, Stations-Splits und deine Roxzone-Zeit.
Was ist die Roxzone?
Die Roxzone ist der Bereich zwischen Laufstrecke und Station. Das Regelbuch führt sie als eigenen Teil des Kurses auf und dein offizielles Ergebnis zeigt eine Roxzone-Zeit.
Kann ich meine Zeit vor meinem ersten Rennen schätzen?
Ja. Nimm das Lauftempo aus der Einheit für vorermüdete Beine auf dieser Seite, deine Stationszeiten aus Tests und eine geschätzte Roxzone-Zeit. Ersetze die Schätzung nach dem Rennen durch den Wert aus deinem offiziellen Ergebnis.
Gibt es einen kostenlosen Hyrox-Zielzeitrechner?
Ja. Der Rechner auf dieser Website nimmt deine 5-km-Zeit, ein angenehmes Lauftempo oder eine frühere Hyrox-Zielzeit und gibt eine geschätzte Gesamtzeit für Laufen, Stationen und Roxzone aus. Er nutzt fest eingebaute Stations- und Roxzone-Zeiten, braucht kein Konto und speichert oder versendet deine Eingaben nicht.
Wie schätzt Complete meine Hyrox-Zeit?
Bei einem Hyrox-Plan basiert der Progress-Bildschirm zuerst auf der früheren Zielzeit, die du beim Einrichten des Plans eingetragen hast. Wenn du keine eingetragen hast, nutzt er dein Lauftempo über 8 km und einen allgemeinen Ausgangswert für Stationen und Roxzone. Nach dem Import eines vollständigen Singles-Rennens nutzt Complete deine Lauf-, Stations- und Roxzone-Splits.
Woher liest Complete mein Ergebnis?
Complete liest einen Link von results.hyrox.com, den du einfügst, einen Screenshot, den du hochlädst, oder Zeiten, die du eingibst. Doubles- und Relay-Ergebnisse werden für die Schätzung nicht verwendet.