STAZIONI HYROX · TUTTE E OTTO
Le 8 stazioni Hyrox nell’ordine di gara e i relativi standard
Una gara Hyrox consiste in otto giri, ciascuno con una corsa di 1 km seguita da una stazione di allenamento, sempre nello stesso ordine. Le stazioni sono SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls. Per ciascuna trovi una guida a regole e tecnica e una seconda guida per migliorare la velocità, entrambe collegate in questa pagina.
Che cos’è una gara Hyrox
Hyrox è una gara di fitness composta da otto giri. In ogni giro corri 1 km e poi completi una stazione di allenamento: alla fine avrai corso 8 km e completato le otto stazioni in un ordine prestabilito. Una stazione è uno degli otto esercizi: al macchinario, con una slitta, un trasporto, un salto o un sollevamento.
La gara Singles, in cui gareggi da solo, ha quattro divisioni: Women, Women Pro, Men e Men Pro. La divisione è il gruppo in cui gareggi. Open indica la gara standard (Women e Men), mentre Pro prevede pesi più elevati.
Devi entrare e uscire da ogni stazione seguendo il percorso corretto; uscire da una stazione passando dal suo arco IN comporta una penalità di 2 minuti. L’area intorno alle stazioni si chiama Roxzone: è la zona di transizione tra corsa e stazioni. Ogni stazione deve essere completata per intero; lasciarla in anticipo comporta la squalifica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Le otto stazioni Hyrox nell’ordine di gara
Corri 1 km prima di ogni stazione, a partire dalla prima. La tabella elenca le stazioni nell’ordine in cui le incontri e lo standard comune a tutte le divisioni. La sezione successiva mostra come cambiano i pesi.
| Stazione | Cosa fai | Standard |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | Tiri verso i fianchi le impugnature di un macchinario da sci. | 1.000 m, in tutte le divisioni |
| 2. Sled Push | Spingi una slitta carica lungo la tua corsia e ritorno, per quattro tratti in totale. | 50 m, da 102 a 202 kg inclusa la slitta |
| 3. Sled Pull | Tira verso di te una slitta carica usando la corda, per quattro tratti in totale. | 50 m, da 78 a 153 kg inclusa la slitta |
| 4. Burpee Broad Jump | Fai un burpee, salta in avanti con entrambi i piedi e passa subito al burpee successivo. | 80 m, in tutte le divisioni |
| 5. Rowing | Voga su un vogatore indoor. | 1.000 m, in tutte le divisioni |
| 6. Farmers Carry | Cammina con un kettlebell in ogni mano, tenendo le braccia distese lungo i fianchi. | 200 m, da 16 a 32 kg per kettlebell |
| 7. Sandbag Lunges | Fai affondi in avanti con una sandbag sulle spalle. | 100 m, da 10 a 30 kg |
| 8. Wall Balls | Fai uno squat, poi lancia una palla contro un bersaglio sul muro. | 100 ripetizioni, palla da 4 a 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Come cambiano gli standard in base alla divisione
SkiErg, Burpee Broad Jump e Rowing non cambiano tra le divisioni. Le altre cinque stazioni sì. I numeri qui sotto indicano i pesi ufficiali in kg.
| Stazione | Women | Women Pro | Men | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push, slitta inclusa | 102 | 152 | 152 | 202 |
| Sled Pull, slitta inclusa | 78 | 103 | 103 | 153 |
| Farmers Carry, per kettlebell | 16 | 24 | 24 | 32 |
| Sandbag Lunges, peso del sacco | 10 | 20 | 20 | 30 |
| Wall Balls, peso della palla | 4 | 6 | 6 | 9 |
| Altezza del bersaglio per Wall Balls | 2,70 m | 2,70 m | 3,00 m | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Quali muscoli allena ogni stazione secondo Hyrox
Hyrox descrive ogni stazione nella pagina della gara. La tabella riformula quelle descrizioni in parole semplici. Hyrox non indica gruppi muscolari per la stazione Rowing o per le Wall Balls e qui non viene misurato nulla.
| Stazione | Descrizione di Hyrox |
|---|---|
| SkiErg | Prima di tutto i muscoli di braccia, spalle e tronco; anche la parte inferiore del corpo se scii in modo efficiente. |
| Sled Push | La parte inferiore del corpo, compresi i muscoli posteriori, il tronco e la parte anteriore delle cosce. |
| Sled Pull | Glutei, schiena, bicipiti e tutto il tronco. |
| Burpee Broad Jump | Un allenamento per tutto il corpo. |
| Rowing | Il secondo macchinario della gara e l’inizio della sua seconda metà. |
| Farmers Carry | Parte superiore della schiena, tronco e forza della presa. |
| Sandbag Lunges | I muscoli delle cosce e dei glutei. |
| Wall Balls | La stazione finale, con il traguardo in vista. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Da dove iniziare con le stazioni
Leggi la guida alle regole di una stazione prima di allenarla. Ogni stazione ha regole di movimento con penalità: una ripetizione o un tratto che non rispetta le regole comporta un richiamo o una penalità di tempo.
Prova per prime le stazioni che non conosci. Hyrox consiglia di provare la stazione Sled Push almeno una volta prima della gara e di investire in scarpe con una buona aderenza.
Poi allena le stazioni insieme alla corsa, perché la gara alterna le due attività. Ogni guida di allenamento su questa pagina include una sessione da provare; la guida ai programmi mostra come inserire le stazioni nel piano.
Ecco come pensiamo all’allenamento Hyrox, in ordine. Prima costruisci una base aerobica (la resistenza negli sforzi costanti), utile a ogni atleta. Poi aumenta la corsa e aggiungi pliometria (salti e balzi) per diventare un runner più efficiente. Quindi aggiungi sessioni brick, in cui una stazione è seguita subito da una corsa. Infine pianifica una strategia di gara efficace: la guida alla gara ti accompagna passo dopo passo.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Una sessione di mezza gara da provare
Questa sessione riproduce l’intera gara a esattamente metà volume: otto corse da 500 m e tutte e otto le stazioni nell’ordine. SkiErg e Rowing sono da 500 m, le slitte da 25 m, i Burpee Broad Jump da 40 m, il Farmers Carry da 100 m, i Sandbag Lunges da 50 m e le Wall Balls sono 50 ripetizioni. Per peso gara si intende il peso previsto per la tua divisione nella tabella qui sopra. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo).
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | Voga per 8 minuti a intensità 3, con vogate lunghe e facili. Corri 400 m a intensità 3, con qualche allungo (brevi accelerazioni) alla fine. Poi fai World’s Greatest Stretch (un affondo con rotazione che apre le anche e la parte superiore della schiena), 1 serie da 4 ripetizioni per lato. |
| Parte principale | Un giro completo, a tempo. Corri 500 m prima di ogni stazione: a intensità 7 per le prime sette corse e a intensità 8 per l’ultima. Stazione 1: SkiErg 500 m a intensità 8, mantenendo un ritmo uniforme (lo stesso ritmo a ogni vogata). Stazione 2: Sled Push per 25 m al peso gara e intensità 8. Stazione 3: Sled Pull per 25 m al peso gara e intensità 8. Stazione 4: Burpee Broad Jump per 40 m a intensità 8. Stazione 5: Rowing per 500 m a intensità 8. Stazione 6: Farmers Carry per 100 m al peso gara. Stazione 7: Sandbag Lunges per 50 m al peso gara e intensità 8. Stazione 8: 50 Wall Balls a intensità 8. Decidi come gestire le pause prima della prima ripetizione. |
| Defaticamento | Voga per 8 minuti a intensità 2, con vogate lunghe e fluide. |
Le stazioni Hyrox in Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, e una gara Hyrox può essere uno di questi. Ogni allenamento che arriva ad Apple Health viene conteggiato, quindi puoi allenare le stazioni dove preferisci. Se ti iscrivi a una gara Hyrox, il piano che Complete crea allena sia le stazioni sia la corsa. Pensiamo che le sessioni brick, in cui una stazione e una corsa si susseguono come in gara, siano il modo migliore per allenarsi per Hyrox; per questo le includiamo nei piani Hyrox di Complete. Roads sono le serie di traguardi di Complete, che affronti insieme ai tuoi amici; ogni stazione Hyrox ha la propria, e i risultati ufficiali di gara la fanno avanzare.
Domande frequenti
Quali sono le 8 stazioni Hyrox in ordine?
SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls. Prima di ciascuna corri 1 km.
Quanto è lunga ogni stazione Hyrox?
SkiErg: 1.000 m; Sled Push e Sled Pull: 50 m ciascuno; Burpee Broad Jump: 80 m; Rowing: 1.000 m; Farmers Carry: 200 m; Sandbag Lunges: 100 m; Wall Balls: 100 ripetizioni.
Le stazioni Hyrox cambiano tra Open e Pro?
SkiErg, Burpee Broad Jump e Rowing restano uguali. Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls diventano più pesanti; inoltre il bersaglio per le Wall Balls è più alto per Men e Men Pro.
Quanti chilometri si corrono in una gara Hyrox?
Corri 1 km prima di ciascuna delle otto stazioni, per un totale di 8 km.
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