ALLENAMENTI HYROX
Allenamenti HYROX: 10 sessioni reali, dal primo brick alla gara
Un buon allenamento HYROX abbina stazioni e corse nella stessa sessione, perché è così che la gara affatica le gambe. Ecco 10 sessioni dalla libreria Complete, da un allenamento con una coppia di manubri a un blocco di stazioni che prepara alla gara. Per ciascuna trovi blocchi effettivi, a chi è adatta e l’attrezzatura necessaria.
Come usare questi allenamenti HYROX
Una gara HYROX ha 8 round. In ogni round corri 1 km e poi affronti una stazione: alla fine hai corso 8 km e completato otto stazioni in un ordine fisso. Tra la corsa e ogni stazione attraversi il Roxzone, l’area di transizione intorno alle stazioni.
Un brick è una stazione seguita subito da una corsa. Pensiamo che i brick siano il modo migliore per allenarsi per HYROX, quindi li inseriamo nei piani HYROX di Complete.
Ogni sessione qui sotto è presente nella libreria di Complete. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo). Per peso gara si intende il peso previsto per la tua divisione, indicato nelle guide delle stazioni con la fonte del regolamento. Ogni tabella mostra anche una versione più facile e una più difficile.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Le 10 sessioni a colpo d’occhio
Le prime tre richiedono poca attrezzatura e sono adatte a un primo brick. Le tre successive aggiungono un vogatore, una wall ball o un sandbag. Le ultime quattro sono le più simili a una palestra HYROX, con SkiErg, vogatore, slitta e wall balls. I tempi sono stime della libreria per la versione standard.
| Sessione | Adatta a | Attrezzatura | Durata circa |
|---|---|---|---|
| 1. Brick con affondi camminati | Principianti | Una coppia di manubri | 40 minuti |
| 2. Brick con swing e burpee | Principianti | Un kettlebell | 42 minuti |
| 3. Brick con thruster con manubri | Principianti e oltre | Una coppia di manubri | 40 minuti |
| 4. Brick dal vogatore alla corsa | Runner | Un vogatore e una assault bike | 50 minuti |
| 5. Brick che alza la frequenza cardiaca | Livello intermedio | Una wall ball e una assault bike | 45 minuti |
| 6. Brick con affondi e sandbag | Livello intermedio e oltre | Un sandbag | 35 minuti |
| 7. Transizioni nel Roxzone | Livello intermedio e oltre | SkiErg, vogatore, wall ball | 35 minuti |
| 8. Stazione e corsa ogni 3 minuti | Livello intermedio e oltre | SkiErg, vogatore, wall ball | 37 minuti |
| 9. Triple brick | Avanzati | SkiErg, slitta, wall ball | 30 minuti |
| 10. Seconda metà della gara | Pronti per la gara | Vogatore, pesi per Farmers Carry, sandbag, wall ball | 56 minuti |
1. Brick con affondi camminati: manubri, circa 40 minuti
Nella libreria si chiama Compromised Run (Walking Lunge). Gli affondi camminati affaticano le gambe come la stazione Sandbag Lunges, poi corri con le gambe stanche. Servono una coppia di manubri e uno spazio per correre.
È adatta ai principianti e a chi si allena senza sandbag. Nei primi 50 m di ogni corsa la falcata sembrerà corta e pesante. È normale dopo gli affondi con carico: lascia che si allunghi da sola.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corri 300 m a sforzo 3. Poi fai 8 affondi camminati per lato, solo a corpo libero, come attivazione. |
| Parte principale | 5 round, con 2 minuti di riposo tra i round. Ogni round: 20 affondi camminati per lato con manubri leggeri a sforzo 7, poi corri 400 m a sforzo 8. |
| Defaticamento | Corri 400 m a sforzo 3, con una corsa leggera. |
| Più facile | 4 round con 12 affondi per lato a corpo libero, 2,5 minuti di riposo tra i round e corse a sforzo 6. |
| Più difficile | 6 round con manubri più pesanti. |
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2. Brick con swing e burpee: un kettlebell, circa 42 minuti
Nella libreria si chiama Compromised Run (KB Swing + Burpee). Gli swing con kettlebell e i burpee alzano la frequenza cardiaca come una stazione intensa, poi corri con il battito alto. Servono un kettlebell, il peso corporeo e uno spazio per correre.
È adatta ai principianti e a chi ha poca attrezzatura. Swing e burpee alzano la frequenza cardiaca prima della corsa, come succede dopo una stazione impegnativa in gara. Nei primi 100 m regolarizza il respiro, invece di lottare contro il fiatone.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corri 300 m a sforzo 3. Poi fai 10 swing con un kettlebell leggero, come attivazione. |
| Parte principale | 6 round, con 90 secondi di riposo tra i round. Ogni round: 15 swing con kettlebell a sforzo 7, poi 10 burpee, poi corri 400 m a sforzo 8. |
| Defaticamento | Corri 400 m a sforzo 3, con una corsa leggera. |
| Più facile | 5 round con 2 minuti di riposo, kettlebell più leggero, 10 swing, 6 burpee e corse a sforzo 6. |
| Più difficile | 7 round con kettlebell più pesante e 14 burpee. |
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3. Brick con thruster con manubri: una coppia di manubri, circa 40 minuti
Nella libreria si chiama Compromised Run (DB Thruster). Un thruster è uno squat seguito subito da una spinta sopra la testa, il movimento alla base della stazione Wall Balls. Qui esegui thruster e un breve trasporto con i manubri, poi corri con le gambe stanche e il battito accelerato.
È adatta ai principianti e a chi ha manubri ma non una postazione per wall ball. Valuta la sessione durante la corsa: riesci a mantenere un ritmo regolare con le gambe stanche?
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corri 300 m a sforzo 3. Poi fai 8 thruster con manubri leggeri, come attivazione. |
| Parte principale | 7 round, con 90 secondi di riposo tra i round. Ogni round: 12 thruster con manubri di peso moderato a sforzo 7, usando lo stesso peso in ogni round. Poi Farmers Carry per 40 m (cammina con un peso impegnativo in ogni mano) con manubri di peso moderato a sforzo 7. Poi corri 400 m a sforzo 8. |
| Defaticamento | Corri 400 m a sforzo 3, con una corsa leggera. |
| Più facile | 5 round con 2 minuti di riposo, 8 thruster con manubri leggeri, trasporto di 25 m con manubri leggeri e corse a sforzo 6. |
| Più difficile | 8 round con manubri pesanti per i thruster e il trasporto. |
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4. Brick dal vogatore alla corsa: un vogatore, circa 50 minuti
Nella libreria si chiama Erg to Run Brick. Voga con intensità, poi corri dopo lo sforzo appena accumulato. È un brick per runner: il vogatore allena il motore aerobico, cioè la capacità di sostenere uno sforzo costante, e permette di correre con le gambe stanche come in gara, con molto meno impatto rispetto ad aggiungere chilometri di corsa.
È adatta ai runner che vogliono allenarsi a correre con le gambe già stanche, senza aumentare l’impatto. Serve un vogatore; per il defaticamento serve una assault bike, cioè una bici ad aria.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Inizia con qualche allungamento dinamico e alcuni allunghi (brevi scatti controllati). Poi corri 800 m a sforzo 3, aumentando gradualmente il ritmo per 5 minuti. Non partire mai con uno sprint. |
| Parte principale | 3 round. Ogni round: voga 500 m a sforzo 8, con intensità sufficiente ad attivare il motore prima della corsa. Poi corri 800 m a sforzo 7, al ritmo obiettivo. Sembrerà più impegnativo di quanto suggerisca il ritmo: è questo lo stimolo. |
| Defaticamento | Pedala 5 minuti sulla assault bike a sforzo 2, per un recupero facile e a basso impatto. |
| Più facile | Voga 300 m e corri 600 m in ciascuno dei 3 round, a sforzo regolare. Impara il ritmo prima di inseguire gli split. |
| Più difficile | 4 round: spingi forte al vogatore e mantieni il ritmo gara in ogni corsa. |
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5. Brick che alza la frequenza cardiaca: una wall ball, circa 45 minuti
Nella libreria si chiama HR-Spiker Brick. I Burpee Broad Jumps alzano la frequenza cardiaca e poi corri con il battito alto. Le Wall Balls concludono ogni round. La sessione riproduce lo sforzo che rende HYROX impegnativo: trovare la falcata quando la frequenza cardiaca è già elevata.
È adatta ad atleti di livello intermedio con una wall ball e un bersaglio a parete. Fai attenzione ai primi 200 m di ogni corsa, quando la frequenza è alta e le gambe sono pesanti. Regolarizza il respiro appena inizi a correre e mantieni la tecnica.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Pedala 5 minuti sulla assault bike (bici ad aria) a sforzo 4 per alzare la frequenza cardiaca e preparare le gambe. |
| Parte principale | 3 round. Ogni round: 10 Burpee Broad Jumps a sforzo 8, mantenendo alta la frequenza cardiaca. Passa subito a una corsa di 800 m a sforzo 8. Poi 20 Wall Balls a sforzo 8, senza interruzioni se riesci. |
| Defaticamento | Corri 600 m a sforzo 3, per sciogliere le gambe. |
| Più facile | 3 round con 7 Burpee Broad Jumps, corsa da 400 m e 13 Wall Balls. Cerca di correre con la frequenza alta, indipendentemente dal volume. |
| Più difficile | 4 round, mantenendo in ogni corsa un ritmo più veloce di quello gara. |
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6. Brick con affondi e sandbag: un sandbag, circa 35 minuti
Nella libreria si chiama Compromised Run (Post-Lunges). Comprende Sandbag Lunges seguiti subito da una corsa di 800 m al ritmo gara: una sessione mirata al passaggio dagli affondi alla corsa. La libreria la descrive come la corsa a gambe esauste che decide la seconda metà della gara.
È adatta ad atleti di livello intermedio e avanzato che hanno un sandbag. Nei primi 200 m dopo gli affondi sembrerà di avere le gambe di un’altra persona. Continua a correre: è questo lo stimolo.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corri 800 m a sforzo 3, aumentando gradualmente il ritmo. Poi fai 1 serie da 4 ripetizioni per lato di World’s Greatest Stretch (un affondo con torsione che apre anche e parte alta della schiena), per allungare i flessori dell’anca, che gli affondi metteranno a dura prova. |
| Parte principale | 3 round, con 2 minuti di riposo tra i round. Ogni round: Sandbag Lunges per 50 m con il peso gara e sforzo 8, con passi controllati, ginocchio che sfiora il pavimento e busto eretto. Poi corri 800 m al ritmo gara e sforzo 8. |
| Defaticamento | Corri 600 m a sforzo 3, con una corsa leggera finché le gambe si sciolgono. |
| Più facile | 2 round con un sacco leggero e corse a sforzo 6. Impara la sensazione prima di cercare uno split più veloce. |
| Più difficile | Usa un sacco più pesante del peso gara e mantieni split regolari sugli 800 m in tutti e 3 i round. |
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7. Transizioni nel Roxzone: SkiErg, vogatore e wall ball, circa 35 minuti
Nella libreria si chiama Roxzone Transitions. Brevi corse veloci portano direttamente alle stazioni: SkiErg (una macchina da sci con due maniglie), Rowing e Wall Balls. Qui la transizione è la ripetizione. Inizia quando lasci la stazione precedente e finisce quando inizi a lavorare alla successiva.
È adatta ad atleti di livello intermedio e avanzato con SkiErg, vogatore e postazione wall ball. Arriva di corsa, afferra l’attrezzo e inizia subito. Continua ogni stazione senza fermarti a lungo.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corri 5 minuti a sforzo 3, aumentando gradualmente il ritmo e facendo due allunghi. Poi usa lo SkiErg per 2 minuti a sforzo 4, con tirate leggere. |
| Parte principale | 4 round, con 90 secondi di riposo tra i round. Ogni round: corri 400 m a sforzo 8. SkiErg: 8 calorie a sforzo 8; la prima tirata entro 5 secondi dall’arrivo. Corri 400 m a sforzo 8, senza camminare per metterti in posizione. Rowing: 8 calorie a sforzo 8; piedi sulle pedane, cinghie allacciate, poi voga. Corri 400 m a sforzo 8. Poi 12 Wall Balls, raggiungi la parete subito e muovi la palla entro 5 secondi per concludere il round. |
| Defaticamento | Corri 5 minuti a sforzo 2, con una corsa leggera. |
| Più facile | 2 round: corri 400 m, SkiErg 6 calorie, corri 400 m, Rowing 6 calorie, corri 400 m, poi 12 Wall Balls. L’abitudine a iniziare subito conta più della velocità. |
| Più difficile | Non restare fermo nemmeno un secondo. Cronometra le transizioni e cerca di ridurle; corri i 400 m a sforzo 9. |
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8. Stazione e corsa ogni 3 minuti: SkiErg, vogatore, wall ball, circa 37 minuti
Nella libreria si chiama Every 3:00, Station + Run. Ogni 3 minuti inizi una stazione, poi corri; il tempo che resta è riposo. Ci sono otto finestre, le stazioni ruotano e Wall Balls chiude ogni ciclo.
È adatta ad atleti di livello intermedio e avanzato a cui piace allenarsi con il cronometro, con SkiErg, vogatore e postazione wall ball. Se una finestra consuma tutto il riposo, la successiva salta. Adatta la sessione anche a metà allenamento, senza preoccuparti.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corri 5 minuti a sforzo 3, aumentando gradualmente il ritmo e facendo due allunghi. Poi usa lo SkiErg per 2 minuti a sforzo 4, con tirate leggere. |
| Parte principale | 2 cicli di 4 finestre da 3 minuti, 8 in tutto. La finestra 1 inizia al via del cronometro: SkiErg 10 calorie a sforzo 8, poi corri 400 m a sforzo 8. Finestra 2: 12 burpee a cadenza regolare, poi corri 400 m. Finestra 3: vogatore 10 calorie a sforzo 8, poi corri 400 m. Finestra 4: 15 Wall Balls senza interruzioni, senza corsa dopo. Termina ogni finestra con almeno 30 secondi per respirare. |
| Defaticamento | Corri 5 minuti a sforzo 2, con una corsa leggera. |
| Più facile | Finestre più brevi: SkiErg 6 calorie, 7 burpee, vogatore 6 calorie e 9 Wall Balls; termina ogni finestra con 45 secondi di riposo. |
| Più difficile | Corri 450 m invece di 400 m oppure aggiungi il 20% alle ripetizioni delle stazioni. Non terminare mai una finestra con meno di 20 secondi di margine. |
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9. Triple brick: SkiErg, slitta e wall ball, circa 30 minuti
Nella libreria si chiama Triple Brick. Riunisce tre stazioni diverse in una sessione, con una corsa dopo lo SkiErg e dopo lo Sled Push: allena ad adattarsi alla gara senza seguire l’ordine di gara. Ogni stazione affatica parti diverse. SkiErg allena le braccia, la slitta i quadricipiti e Wall Balls tutto il corpo.
È adatta ad atleti avanzati con una slitta. Nota quale corsa è più dura: è la prossima sessione su cui lavorare.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corri 800 m a sforzo 3, aumentando gradualmente il ritmo. Poi usa lo SkiErg per 2 minuti a sforzo 4 con tirate leggere, per preparare la prima transizione. |
| Parte principale | Un passaggio a tempo, con riposo minimo. SkiErg 500 m a sforzo 8 con tirate al ritmo gara, braccia al lavoro e gambe che si risparmiano. Corri 800 m a sforzo 7, trovando rapidamente il ritmo gara. Sled Push 50 m con peso gara e sforzo 8, anche basse e passi brevi e potenti. Corri 800 m a sforzo 7, accorcia la falcata finché non ritrovi il ritmo. Poi 50 Wall Balls a sforzo 8, in serie ampie fino al limite prima di perdere la tecnica. Punta a farle in 2 serie, con qualche secondo di pausa, e finire. |
| Defaticamento | Corri 600 m a sforzo 3, con una corsa leggera. |
| Più facile | Riposa 2 minuti tra le transizioni e fai 25 Wall Balls invece di 50. |
| Più difficile | Usa il peso gara in ogni esercizio, corri al ritmo gara e completa le Wall Balls in 2 serie o meno. |
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10. Seconda metà della gara: Farmers Carry, affondi e Wall Balls, circa 56 minuti
Nella libreria si chiama Race Sim · Back Half. Comprende le ultime tre stazioni con le gambe stanche, non l’intera gara: Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls, ciascuna preceduta da una corsa. Consigliamo di allenare affondi e Wall Balls con le gambe stanche; questa sessione li colloca dopo un trasporto e due corse.
È adatta ad atleti pronti per la gara con un vogatore, pesi per Farmers Carry, un sandbag, una wall ball e un bersaglio a parete. Le corse da 600 m sono controllate, così la frequenza cardiaca scende tra le stazioni. Mantieni la postura nei trasporti e negli affondi e continua le Wall Balls senza interruzioni finché la tecnica regge.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Voga per 8 minuti a sforzo 3, con vogate lunghe e facili. Poi corri 400 m a sforzo 3, terminando con qualche allungo. |
| Parte principale | 2 round. Ogni round: corri 600 m a sforzo 6, con ritmo controllato per far scendere la frequenza cardiaca. Farmers Carry 100 m con peso gara, postura alta e costole raccolte, a passi brevi e rapidi. Corri 600 m a sforzo 6. Sandbag Lunges 50 m con peso gara e sforzo 8, tenendo il busto stabile contro il sacco e avvicinando a ogni ripetizione il ginocchio posteriore al pavimento con un contatto leggero. Corri 600 m a sforzo 6. Poi 30 Wall Balls a sforzo 8, usando le gambe per lanciare la palla e senza interruzioni finché la tecnica regge. |
| Defaticamento | Voga per 8 minuti a sforzo 2, con vogate lunghe e fluide. |
| Più facile | Corse a sforzo 4, Farmers Carry da 50 m, affondi per 25 m e 15 Wall Balls in ogni round. L’obiettivo è la transizione. |
| Più difficile | Corri a ritmo gara, sforzo 7, senza far scendere la frequenza cardiaca tra le stazioni. |
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Da dove vengono queste sessioni
Queste sessioni fanno parte della libreria di allenamento di Complete. Puoi svolgerle da solo e registrarle nell’app. I piani HYROX di Complete allenano le stazioni, non solo le corse.
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, tra cui può esserci una gara HYROX. Ogni allenamento che arriva ad Apple Health conta per il punteggio e per il consiglio quotidiano, in qualsiasi sport, quindi conta anche una sessione svolta altrove.
Allenamenti in una classe HYROX: come inserire queste sessioni
Una classe HYROX è una sessione di gruppo con un coach, costruita intorno a stazioni e corse HYROX. Il coach imposta l’allenamento, così hai un ritmo da seguire e compagnia. I formati cambiano da palestra a palestra: chiedi cosa include una sessione tipica.
Una gara comprende 8 km di corsa, suddivisi in otto corse da 1 km. Ti consigliamo di verificare quanta corsa include la tua classe. Se è poca, aggiungi in un giorno di allenamento individuale un brick di corsa da questa pagina, per esempio quello con affondi camminati o quello dal vogatore alla corsa. Lascia al corpo il tempo di recuperare tra una classe intensa e il brick.
Ogni allenamento che arriva ad Apple Health conta per il punteggio e per il consiglio quotidiano, in qualsiasi sport; quindi conta anche una classe, una volta che i dati arrivano ad Apple Health.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Domande frequenti
Qual è un buon allenamento HYROX?
Pensiamo che un buon allenamento HYROX sia un brick: una stazione seguita subito da una corsa. Le 10 sessioni in questa pagina abbinano stazioni e corse e durano da 30 a 56 minuti.
Posso allenarmi per HYROX solo con i manubri?
Sì. Il brick con affondi camminati e quello con thruster richiedono una coppia di manubri e uno spazio per correre. Il brick con swing e burpee richiede un kettlebell.
Per questi allenamenti servono SkiErg, slitta o sandbag?
Solo per alcuni. Le prime 3 sessioni non richiedono nessuno di questi attrezzi. La tabella all’inizio della pagina elenca l’attrezzatura per ogni sessione.
Cos’è un brick nell’allenamento HYROX?
Un brick è una stazione seguita subito da una corsa. Pensiamo che i brick siano il modo migliore per allenarsi per HYROX.
Una classe HYROX basta per prepararsi alla gara?
Dipende dalla classe. La gara prevede 8 km di corsa, suddivisi in otto corse da 1 km: verifica quanta corsa include la classe e aggiungi un brick di corsa se è poca.
Cosa significa peso gara in queste sessioni?
È il peso previsto per la tua divisione, secondo il regolamento HYROX. La guida alle stazioni HYROX elenca i pesi per ogni divisione.