ENTRENAMIENTOS HYROX
Diez sesiones reales de Hyrox, de tu primera sesión combinada a la competición
Un buen entrenamiento Hyrox combina estaciones y carreras en una misma sesión, porque así la prueba carga las piernas. Estas son diez sesiones de la biblioteca de Complete, desde una sesión con un par de mancuernas hasta un bloque de estaciones para prepararte para la carrera. Cada una muestra sus bloques reales, para quién es y qué equipo necesitas.
Cómo usar estos entrenamientos Hyrox
Una carrera Hyrox tiene ocho rondas. En cada ronda corres 1 km y después haces una estación de ejercicios, así que terminas con 8 km de carrera y ocho estaciones en un orden fijo. Entre la carrera y cada estación pasas por Roxzone, la zona de transición que rodea las estaciones.
Una sesión combinada consiste en hacer una estación y correr inmediatamente después. Creemos que son la mejor forma de entrenar para Hyrox, por eso las incluimos en los planes Hyrox de Complete.
Cada sesión de abajo está en la biblioteca de Complete. El esfuerzo va de 1 (muy fácil) a 10 (máximo). Peso de carrera significa el peso de tu división, que las guías de estaciones indican con la fuente del reglamento. Cada tabla también incluye una versión más fácil y otra más difícil.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Las diez sesiones de un vistazo
Las tres primeras requieren poco equipo y son adecuadas para tu primera sesión combinada. Las tres siguientes añaden una máquina de remo, una pelota de Wall Balls o un saco de arena. Las últimas cuatro se parecen más al entrenamiento en un gimnasio Hyrox, con SkiErg, máquina de remo, sled y Wall Balls. La duración es la estimación de la biblioteca para la versión estándar.
| Sesión | Para quién | Equipo | Duración aprox. |
|---|---|---|---|
| 1. Sesión combinada con walking lunges | Principiantes | Un par de mancuernas | 40 minutos |
| 2. Sesión combinada con kettlebell swings y burpees | Principiantes | Una kettlebell | 42 minutos |
| 3. Sesión combinada con thrusters con mancuernas | Principiantes y otros niveles | Un par de mancuernas | 40 minutos |
| 4. Sesión combinada de máquina de remo y carrera | Corredores | Una máquina de remo y una assault bike | 50 minutos |
| 5. Sesión combinada que eleva la frecuencia cardíaca | Nivel intermedio | Una pelota de Wall Balls y una assault bike | 45 minutos |
| 6. Sesión combinada con Sandbag Lunges | Nivel intermedio y superior | Un saco de arena | 35 minutos |
| 7. Transiciones de Roxzone | Nivel intermedio y superior | SkiErg, máquina de remo y pelota de Wall Balls | 35 minutos |
| 8. Estación y carrera cada 3 minutos | Nivel intermedio y superior | SkiErg, máquina de remo y pelota de Wall Balls | 37 minutos |
| 9. Sesión combinada triple | Nivel avanzado | SkiErg, sled y pelota de Wall Balls | 30 minutos |
| 10. Tramo final de la carrera | Preparación para competir | Máquina de remo, pesos para Farmers Carry, saco de arena y pelota de Wall Balls | 56 minutos |
1. Sesión combinada con walking lunges: mancuernas, unos 40 minutos
En la biblioteca se llama Compromised Run (Walking Lunge). Los walking lunges cansan las piernas como la estación Sandbag Lunges, y después corres con ellas fatigadas. Necesitas un par de mancuernas y un lugar para correr.
Es adecuada para principiantes y para quienes entrenan sin saco de arena. Durante los primeros 50 m de cada carrera, la zancada se sentirá corta y pesada. Es normal después de hacer lunges con carga, así que deja que se alargue por sí sola.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre 300 m con esfuerzo 3. Después, haz 8 walking lunges por lado solo con el peso corporal, como preparación. |
| Principal | Haz 5 rondas, con 2 minutos de descanso entre rondas. En cada ronda: 20 walking lunges por lado con mancuernas ligeras y esfuerzo 7; después corre 400 m con esfuerzo 8. |
| Vuelta a la calma | Corre 400 m con esfuerzo 3, a un trote suave. |
| Más fácil | Haz 4 rondas de 12 lunges por lado solo con el peso corporal, descansa 2,5 minutos entre rondas y corre con esfuerzo 6. |
| Más difícil | Haz 6 rondas con mancuernas más pesadas. |
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2. Sesión combinada con kettlebell swings y burpees: una kettlebell, unos 42 minutos
En la biblioteca se llama Compromised Run (KB Swing + Burpee). Los kettlebell swings y los burpees elevan la frecuencia cardíaca como una estación intensa, y después corres con ella elevada. Necesitas una kettlebell, tu peso corporal y un lugar para correr.
Es adecuada para principiantes y para quienes tienen poco equipo. Los swings y los burpees elevan la frecuencia cardíaca antes de correr, como lo haría una estación intensa a mitad de la carrera. Regula la respiración durante los primeros 100 m en vez de luchar contra ella.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre 300 m con esfuerzo 3. Después, haz 10 kettlebell swings con una kettlebell ligera, como preparación. |
| Principal | Haz 6 rondas, con 90 segundos de descanso entre rondas. En cada ronda: 15 kettlebell swings con esfuerzo 7, luego 10 burpees y después corre 400 m con esfuerzo 8. |
| Vuelta a la calma | Corre 400 m con esfuerzo 3, a un trote suave. |
| Más fácil | Haz 5 rondas, descansa 2 minutos, usa una kettlebell más ligera, haz 10 swings y 6 burpees, y corre con esfuerzo 6. |
| Más difícil | Haz 7 rondas con una kettlebell más pesada y 14 burpees. |
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3. Sesión combinada con thrusters con mancuernas: un par, unos 40 minutos
En la biblioteca se llama Compromised Run (DB Thruster). Un thruster es una sentadilla que continúa directamente con un press por encima de la cabeza; es el movimiento en el que se basan los Wall Balls. Aquí haces thrusters y un carry corto con mancuernas, y después corres con las piernas cansadas y el corazón acelerado.
Es adecuada para principiantes y para quienes tienen mancuernas, pero no una instalación para Wall Balls. Evalúa la sesión por la carrera: ¿puedes mantener un ritmo constante con las piernas cansadas?
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre 300 m con esfuerzo 3. Después, haz 8 thrusters con mancuernas ligeras, como preparación. |
| Principal | Haz 7 rondas, con 90 segundos de descanso entre rondas. En cada ronda: 12 thrusters con mancuernas de peso moderado y esfuerzo 7; usa el mismo peso en todas las rondas. Después haz Farmers Carry (caminar con una carga pesada en cada mano) durante 40 m con mancuernas de peso moderado y esfuerzo 7. Luego corre 400 m con esfuerzo 8. |
| Vuelta a la calma | Corre 400 m con esfuerzo 3, a un trote suave. |
| Más fácil | Haz 5 rondas, descansa 2 minutos, haz 8 thrusters con mancuernas ligeras y un carry de 25 m con mancuernas ligeras; corre con esfuerzo 6. |
| Más difícil | Haz 8 rondas con mancuernas pesadas en los thrusters y el carry. |
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4. Sesión combinada de máquina de remo y carrera: unos 50 minutos
En la biblioteca se llama Erg to Run Brick. Remas con intensidad y luego corres con el esfuerzo que acabas de generar. Es una sesión combinada para corredores: la máquina de remo desarrolla tu capacidad aeróbica (resistencia para mantener un esfuerzo constante), y practicas correr con las piernas cansadas, como en la competición, con mucho menos impacto que si añadieras kilómetros corriendo.
Es adecuada para corredores que quieren practicar correr con las piernas cansadas sin añadir más impacto. Necesitas una máquina de remo, y la vuelta a la calma usa una assault bike (bicicleta de ventilador).
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Empieza con estiramientos dinámicos y unas progresiones (aceleraciones cortas y rápidas). Después corre 800 m con esfuerzo 3; aumenta el ritmo gradualmente durante 5 minutos. No salgas esprintando. |
| Principal | Haz 3 rondas. En cada una: rema 500 m con esfuerzo 8 y esfuérzate para que la capacidad aeróbica ya esté trabajando al empezar la carrera. Después corre 800 m con esfuerzo 7 al ritmo objetivo. Sentirás que cuesta más de lo que sugiere el ritmo; esa es la adaptación. |
| Vuelta a la calma | Usa la assault bike durante 5 minutos con esfuerzo 2, pedaleando suavemente y con poco impacto. |
| Más fácil | Rema 300 m y corre 600 m en cada una de las 3 rondas, a un esfuerzo constante. Aprende el ritmo antes de perseguir parciales. |
| Más difícil | Haz 4 rondas, rema con intensidad y mantén el ritmo de carrera en cada tramo corriendo. |
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5. Sesión combinada que eleva la frecuencia cardíaca: pelota de Wall Balls, unos 45 minutos
En la biblioteca se llama HR-Spiker Brick. Los Burpee Broad Jumps elevan la frecuencia cardíaca y después corres con ella elevada. Wall Balls cierra cada ronda. La sesión practica el esfuerzo específico que hace difícil Hyrox: encontrar la zancada mientras la frecuencia cardíaca ya está alta.
Es adecuada para deportistas de nivel intermedio con una pelota de Wall Balls y un objetivo físico en la pared. Presta atención a los primeros 200 m de cada carrera, cuando la frecuencia cardíaca está alta y las piernas cargadas. Regula la respiración en cuanto empieces a correr y mantén la técnica.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Usa la assault bike (bicicleta de ventilador) durante 5 minutos con esfuerzo 4 para elevar la frecuencia cardíaca poco a poco y preparar las piernas. |
| Principal | Haz 3 rondas. En cada una: 10 Burpee Broad Jumps con esfuerzo 8 para mantener alta la frecuencia cardíaca. Pasa directamente a correr 800 m con esfuerzo 8. Después haz 20 Wall Balls con esfuerzo 8, sin parar si puedes. |
| Vuelta a la calma | Corre 600 m con esfuerzo 3, a un ritmo suave para soltar. |
| Más fácil | Haz 3 rondas de 7 Burpee Broad Jumps, corre 400 m y haz 13 Wall Balls. El objetivo es correr con la frecuencia cardíaca alta, sea cual sea el volumen. |
| Más difícil | Haz 4 rondas y mantén un ritmo superior al de carrera en cada tramo corriendo. |
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6. Sesión combinada con Sandbag Lunges: un saco de arena, unos 35 minutos
En la biblioteca se llama Compromised Run (Post-Lunges). Consiste en hacer Sandbag Lunges y pasar directamente a correr 800 m al ritmo de carrera: una sesión específica para practicar el cambio de lunges a carrera. La biblioteca la describe como la carrera con las piernas agotadas que decide el tramo final de la prueba.
Es adecuada para deportistas de nivel intermedio y avanzado que tengan un saco de arena. Durante los primeros 200 m después de los lunges, sentirás que corres con las piernas de otra persona. Sigue corriendo: esa es la adaptación.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre 800 m con esfuerzo 3, aumentando suavemente el ritmo. Después haz World’s Greatest Stretch (un lunge con giro que abre las caderas y la parte alta de la espalda): 1 serie de 4 repeticiones por lado para preparar los flexores de la cadera, que trabajarán mucho con los lunges. |
| Principal | Haz 3 rondas, con 2 minutos de descanso entre rondas. En cada ronda: haz Sandbag Lunges durante 50 m con el peso de carrera y esfuerzo 8, con pasos controlados, el tronco erguido y la rodilla trasera tocando suavemente el suelo. No te apresures en la estación. Después corre 800 m al ritmo de carrera y con esfuerzo 8. |
| Vuelta a la calma | Corre 600 m con esfuerzo 3, a un trote suave hasta que se recuperen las piernas. |
| Más fácil | Haz 2 rondas con un saco ligero y corre con esfuerzo 6. Aprende la sensación antes de perseguir el parcial. |
| Más difícil | Usa un saco que supere el peso de carrera y mantén parciales parejos en los tres tramos de 800 m. |
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7. Transiciones de Roxzone: SkiErg, máquina de remo y Wall Balls, unos 35 minutos
En la biblioteca se llama Roxzone Transitions. Son carreras cortas y rápidas que llevan directamente a las estaciones: SkiErg (una máquina de esquí con dos empuñaduras), Rowing y Wall Balls. Aquí, la transición es la repetición. Empieza cuando sales de una estación y termina cuando empiezas a trabajar en la siguiente.
Es adecuada para deportistas de nivel intermedio y avanzado que tengan un SkiErg, una máquina de remo y una instalación de Wall Balls. Llega corriendo, coloca las manos en el equipo y empieza a trabajar. Mantén cada estación en movimiento, sin quedarte parado.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre durante 5 minutos con esfuerzo 3, aumentando suavemente el ritmo y haciendo dos progresiones. Después usa el SkiErg durante 2 minutos con esfuerzo 4 y tirones suaves. |
| Principal | Haz 4 rondas, con 90 segundos de descanso entre rondas. En cada ronda: corre 400 m con esfuerzo 8. Haz 8 calorías en SkiErg con esfuerzo 8 y da el primer tirón antes de 5 segundos desde que llegues. Corre 400 m con esfuerzo 8, sin caminar para colocarte. Rema 8 calorías con esfuerzo 8: coloca los pies, ajústalos con las correas y tira. Corre 400 m con esfuerzo 8. Después haz 12 Wall Balls; llega a la pared y empieza a mover la pelota antes de 5 segundos para terminar la ronda. |
| Vuelta a la calma | Corre durante 5 minutos con esfuerzo 2, a un trote suave. |
| Más fácil | Haz 2 rondas: corre 400 m, haz 6 calorías en SkiErg, corre 400 m, rema 6 calorías, corre 400 m y termina con 12 Wall Balls. Crear el hábito de empezar de inmediato importa más que la velocidad. |
| Más difícil | No te quedes parado. Cronometra las transiciones, intenta reducir el tiempo y corre los tramos de 400 m con esfuerzo 9. |
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8. Estación y carrera cada 3 minutos: SkiErg, máquina de remo y Wall Balls, unos 37 minutos
En la biblioteca se llama Every 3:00, Station + Run. Cada tres minutos empiezas una estación y luego corres; el tiempo que queda es de descanso. Hay ocho intervalos, las estaciones rotan y Wall Balls cierra cada ciclo.
Es adecuada para deportistas de nivel intermedio y avanzado a quienes les gusta entrenar con un cronómetro, y que tengan SkiErg, máquina de remo e instalación de Wall Balls. Si un intervalo se lleva todo tu descanso, el siguiente se viene abajo. Ajusta el entrenamiento a mitad de la sesión si hace falta, sin disculparte.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre durante 5 minutos con esfuerzo 3, aumentando suavemente el ritmo y haciendo dos progresiones. Después usa el SkiErg durante 2 minutos con esfuerzo 4 y tirones suaves. |
| Principal | Haz dos ciclos de cuatro intervalos de 3 minutos, ocho en total. El intervalo 1 empieza al sonar el cronómetro: haz 10 calorías en SkiErg con esfuerzo 8 y después corre 400 m con esfuerzo 8. Intervalo 2: haz 12 burpees con un ritmo constante y después corre 400 m. Intervalo 3: rema 10 calorías con esfuerzo 8 y después corre 400 m. Intervalo 4: haz 15 Wall Balls seguidos, sin carrera después. Termina cada intervalo con al menos 30 segundos para respirar. |
| Vuelta a la calma | Corre durante 5 minutos con esfuerzo 2, a un trote suave. |
| Más fácil | Usa intervalos más pequeños: 6 calorías en SkiErg, 7 burpees, 6 calorías remando y 9 Wall Balls; termina cada intervalo con 45 segundos de descanso. |
| Más difícil | Corre 450 m en vez de 400 m, o añade un 20 % a las repeticiones de las estaciones. No termines ningún intervalo con menos de 20 segundos de margen. |
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9. Sesión combinada triple: SkiErg, sled y Wall Balls, unos 30 minutos
En la biblioteca se llama Triple Brick. Combina tres estaciones distintas en una sesión, con una carrera después del SkiErg y otra después del Sled Push: práctica específica para la carrera sin hacer toda la prueba en orden. Cada estación cansa una parte distinta: el SkiErg trabaja los brazos, el sled los cuádriceps y Wall Balls todo el cuerpo.
Es adecuada para deportistas de nivel avanzado que tengan un sled. Observa qué carrera te cuesta más: esa es tu próxima sesión para trabajar tu punto débil.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre 800 m con esfuerzo 3, aumentando suavemente el ritmo. Después usa el SkiErg durante 2 minutos con esfuerzo 4 y tirones suaves para preparar la primera transición. |
| Principal | Haz una vuelta, cronometrada, con el mínimo descanso. SkiErg: 500 m con esfuerzo 8 y tirones al ritmo de carrera; trabaja con los brazos y reserva las piernas. Corre 800 m con esfuerzo 7 y alcanza rápido el ritmo de carrera. Haz Sled Push durante 50 m con el peso de carrera y esfuerzo 8, con las caderas bajas y pasos cortos e impulsados. Corre 800 m con esfuerzo 7 y acorta la zancada hasta recuperar el ritmo. Después haz 50 Wall Balls con esfuerzo 8, en series largas hasta acercarte a perder la técnica. Intenta hacerlo en dos series, con unos segundos de descanso, y termina. |
| Vuelta a la calma | Corre 600 m con esfuerzo 3, a un trote suave. |
| Más fácil | Descansa 2 minutos entre transiciones y haz 25 Wall Balls en vez de 50. |
| Más difícil | Usa el peso de carrera en todo, corre al ritmo de carrera y divide los Wall Balls en dos series como máximo. |
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10. Tramo final de la carrera: Farmers Carry, lunges y Wall Balls, unos 56 minutos
En la biblioteca se llama Race Sim · Back Half. Practica las tres últimas estaciones con las piernas cansadas, no la carrera completa: Farmers Carry, Sandbag Lunges y Wall Balls, con una carrera antes de cada una. Te recomendamos practicar los lunges y Wall Balls con las piernas cansadas; en esta sesión van después de un carry y dos carreras.
Es adecuada para deportistas listos para competir que tengan una máquina de remo, pesos para Farmers Carry, un saco de arena, una pelota de Wall Balls y un objetivo físico en la pared. Las carreras de 600 m son controladas para que baje la frecuencia cardíaca entre estaciones. Mantén la postura en los carries y los lunges, y continúa con Wall Balls sin parar mientras mantengas la técnica.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Rema durante 8 minutos con esfuerzo 3 y tirones largos y suaves. Después corre 400 m con esfuerzo 3 y termina con unas progresiones. |
| Principal | Haz 2 rondas. En cada una: corre 600 m con esfuerzo 6, a un ritmo controlado para que baje la frecuencia cardíaca. Haz Farmers Carry durante 100 m con el peso de carrera; mantén el tronco erguido, las costillas hacia abajo y da pasos cortos y rápidos. Corre 600 m con esfuerzo 6. Haz Sandbag Lunges durante 50 m con el peso de carrera y esfuerzo 8; estabiliza el tronco contra el saco y baja la rodilla trasera hasta tocar el suelo suavemente en cada repetición. Corre 600 m con esfuerzo 6. Después haz 30 Wall Balls con esfuerzo 8 y deja que las piernas lancen la pelota; continúa sin parar mientras mantengas la técnica. |
| Vuelta a la calma | Rema durante 8 minutos con esfuerzo 2 y tirones largos y fluidos. |
| Más fácil | Corre con esfuerzo 4, haz un carry de 50 m, 25 m de lunges y 15 Wall Balls en cada ronda. El objetivo es practicar la transición. |
| Más difícil | Corre al ritmo de carrera con esfuerzo 7 y sin que baje la frecuencia cardíaca entre estaciones. |
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De dónde salen estas sesiones
Estas sesiones están en la biblioteca de entrenamiento de Complete. Puedes hacerlas por tu cuenta y registrarlas en la app. Los planes Hyrox de Complete entrenan las estaciones, no solo las carreras.
Complete parte de tus objetivos a largo plazo, y una carrera Hyrox puede ser uno de ellos. Todos los entrenamientos que llegan a Apple Health cuentan para tu puntuación y la recomendación diaria, en cualquier deporte, así que la sesión cuenta dondequiera que la hagas.
Entrenamientos de clase Hyrox: cómo combinar estas sesiones con una clase
Una clase Hyrox es una sesión grupal dirigida por un coach y organizada en torno a las estaciones y carreras Hyrox. El coach establece la sesión, así que tienes un ritmo y compañía para entrenar. Los formatos varían según el gimnasio; pregunta qué incluye una sesión típica.
Una carrera tiene 8 km repartidos en ocho tramos de 1 km. Te recomendamos comprobar cuánto corres en tus clases. Si es poco, añade una sesión combinada con carrera de esta página en un día que entrenes por tu cuenta, como la sesión con walking lunges o la de máquina de remo y carrera. Deja tiempo para recuperarte entre una clase intensa y una sesión combinada.
Todos los entrenamientos que llegan a Apple Health cuentan para tu puntuación y la recomendación diaria, en cualquier deporte, así que una clase también cuenta cuando llega a Apple Health.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen entrenamiento Hyrox?
Creemos que un buen entrenamiento Hyrox es una sesión combinada: una estación y una carrera seguidas. Las diez sesiones de esta página combinan estaciones y carreras y duran entre 30 y 56 minutos.
¿Puedo hacer un entrenamiento Hyrox solo con mancuernas?
Sí. Las sesiones combinadas con walking lunges y con thrusters con mancuernas necesitan un par de mancuernas y un lugar para correr. La sesión con kettlebell swings y burpees requiere una kettlebell.
¿Necesito un SkiErg, un sled o un saco de arena para estos entrenamientos?
Solo para algunos. Las tres primeras sesiones no requieren ninguno de ellos. La tabla al principio de la página indica el equipo necesario para cada sesión.
¿Qué es una sesión combinada en el entrenamiento Hyrox?
Es una estación seguida inmediatamente de una carrera. Creemos que las sesiones combinadas son la mejor forma de entrenar para Hyrox.
¿Basta con una clase Hyrox para entrenar para una carrera?
Depende de la clase. La carrera tiene 8 km repartidos en ocho tramos de 1 km; comprueba cuánto corres en la clase y añade una sesión combinada con carrera si es poco.
¿Qué significa peso de carrera en estas sesiones?
Es el peso correspondiente a tu división, según el reglamento de HYROX. La guía de estaciones de Hyrox muestra el peso de cada división.