HYROX-WORKOUTS
Hyrox-Workouts: zehn echte Einheiten, vom ersten Brick bis zur Rennvorbereitung
Ein gutes Hyrox-Workout verbindet Stationen und Läufe in derselben Einheit, damit deine Beine wie im Rennen belastet werden. Diese zehn Einheiten stammen aus der Complete-Bibliothek und reichen von Kurzhantel-Bricks bis zu einem Stationsblock für die Rennvorbereitung. Jede zeigt den tatsächlichen Ablauf, für wen sie gedacht ist und welche Ausrüstung du brauchst.
So nutzt du diese Hyrox-Workouts
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder läufst du 1 km und absolvierst danach eine Workout-Station. Insgesamt sind das 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge. Zwischen Lauf und Station kommst du durch die Roxzone, den Übergangsbereich um die Stationen.
Eine Brick-Einheit verbindet eine Station direkt mit einem Lauf. Wir halten Brick-Einheiten für die beste Vorbereitung auf Hyrox und bauen sie deshalb in die Hyrox-Pläne von Complete ein.
Alle Einheiten unten stehen in der Trainingsbibliothek von Complete. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Renngewicht bedeutet das Gewicht deiner Division, das in den Stationsguides mit der Regelbuchquelle aufgeführt ist. Jede Tabelle enthält außerdem eine leichtere und eine schwerere Variante.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Die zehn Einheiten auf einen Blick
Die ersten drei brauchen wenig Ausrüstung und eignen sich als Einstieg in Brick-Training. Bei den nächsten drei kommen Rudergerät, Wall Ball oder Sandsack dazu. Die letzten vier brauchen eher ein Hyrox-Studio mit SkiErg, Rudergerät, Schlitten und Wall Balls. Die Zeitangaben sind Schätzungen der Bibliothek für die Standardversion.
| Einheit | Geeignet für | Ausrüstung | Dauer ungefähr |
|---|---|---|---|
| 1. Walking-Lunge-Brick | Einsteiger | Ein Paar Kurzhanteln | 40 Minuten |
| 2. Kettlebell-Swing-und-Burpee-Brick | Einsteiger | Eine Kettlebell | 42 Minuten |
| 3. Kurzhantel-Thruster-Brick | Einsteiger und Fortgeschrittene | Ein Paar Kurzhanteln | 40 Minuten |
| 4. Ruder-Lauf-Brick | Läuferinnen und Läufer | Rudergerät und Assault Bike | 50 Minuten |
| 5. Herzfrequenz-Brick | Mittleres Niveau | Wall Ball und Assault Bike | 45 Minuten |
| 6. Sandbag-Lunge-Brick | Mittleres Niveau und höher | Sandsack | 35 Minuten |
| 7. Roxzone-Wechsel | Mittleres Niveau und höher | SkiErg, Rudergerät, Wall Ball | 35 Minuten |
| 8. Alle 3 Minuten Station und Lauf | Mittleres Niveau und höher | SkiErg, Rudergerät, Wall Ball | 37 Minuten |
| 9. Triple Brick | Fortgeschrittene | SkiErg, Schlitten, Wall Ball | 30 Minuten |
| 10. Hintere Rennhälfte | Rennvorbereitung | Rudergerät, Farmers-Carry-Gewichte, Sandsack, Wall Ball | 56 Minuten |
1. Walking-Lunge-Brick: Kurzhanteln, etwa 40 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Compromised Run (Walking Lunge). Walking Lunges ermüden die Beine ähnlich wie die Sandbag-Lunge-Station. Danach läufst du mit müden Beinen. Du brauchst ein Paar Kurzhanteln und eine Laufstrecke.
Die Einheit eignet sich für Einsteiger und alle, die ohne Sandsack trainieren. Auf den ersten 50 m jedes Laufs fühlen sich deine Schritte kurz und schwer an. Das ist nach den Lunges mit Zusatzgewicht normal. Lass den Schritt von selbst wieder länger werden.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 300 m bei Anstrengung 3. Mach dann 8 Walking Lunges pro Seite nur mit dem eigenen Körpergewicht, als Vorbereitung. |
| Hauptteil | 5 Runden mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen. Pro Runde: 20 Walking Lunges pro Seite mit leichten Kurzhanteln bei Anstrengung 7, danach 400 m Lauf bei Anstrengung 8. |
| Abkühlen | Lauf 400 m bei Anstrengung 3, locker joggen. |
| Leichter | 4 Runden mit je 12 Lunges pro Seite nur mit dem eigenen Körpergewicht, 2,5 Minuten Pause zwischen den Runden und Läufen bei Anstrengung 6. |
| Schwerer | 6 Runden mit schwereren Kurzhanteln. |
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2. Kettlebell-Swing-und-Burpee-Brick: eine Kettlebell, etwa 42 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Compromised Run (KB Swing + Burpee). Kettlebell Swings und Burpees treiben die Herzfrequenz ähnlich wie eine harte Station nach oben. Danach läufst du mit hoher Herzfrequenz. Du brauchst eine Kettlebell, dein Körpergewicht und eine Laufstrecke.
Die Einheit passt für Einsteiger und alle mit wenig Ausrüstung. Swings und Burpees erhöhen vor dem Lauf die Herzfrequenz, wie eine harte Station mitten im Rennen. Beruhige deine Atmung auf den ersten 100 m, statt dagegen anzukämpfen.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 300 m bei Anstrengung 3. Mach dann 10 Kettlebell Swings mit einer leichten Kettlebell, als Vorbereitung. |
| Hauptteil | 6 Runden mit jeweils 90 Sekunden Pause. Pro Runde: 15 Kettlebell Swings bei Anstrengung 7, danach 10 Burpees und dann 400 m Lauf bei Anstrengung 8. |
| Abkühlen | Lauf 400 m bei Anstrengung 3, locker joggen. |
| Leichter | 5 Runden mit 2 Minuten Pause, einer leichteren Kettlebell, 10 Swings, 6 Burpees und Läufen bei Anstrengung 6. |
| Schwerer | 7 Runden mit einer schwereren Kettlebell und 14 Burpees. |
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3. Kurzhantel-Thruster-Brick: ein Paar Kurzhanteln, etwa 40 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Compromised Run (DB Thruster). Ein Thruster ist eine Kniebeuge, aus der du direkt in ein Drücken über den Kopf übergehst. Die Bewegung ähnelt den Wall Balls. Hier machst du Thrusters und einen kurzen Carry mit Kurzhanteln. Danach läufst du mit müden Beinen und erhöhter Herzfrequenz.
Die Einheit eignet sich für Einsteiger und alle, die Kurzhanteln, aber kein Wall-Ball-Setup haben. Beurteile die Einheit beim Lauf: Kannst du mit müden Beinen ein gleichmäßiges Tempo halten?
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 300 m bei Anstrengung 3. Mach dann 8 Thrusters mit leichten Kurzhanteln, als Vorbereitung. |
| Hauptteil | 7 Runden mit jeweils 90 Sekunden Pause. Pro Runde: 12 Thrusters mit mittelschweren Kurzhanteln bei Anstrengung 7. Nimm in jeder Runde dasselbe Gewicht. Danach Farmers Carry über 40 m mit mittelschweren Kurzhanteln bei Anstrengung 7. Trage je ein schweres Gewicht in jeder Hand. Anschließend 400 m Lauf bei Anstrengung 8. |
| Abkühlen | Lauf 400 m bei Anstrengung 3, locker joggen. |
| Leichter | 5 Runden mit 2 Minuten Pause, 8 Thrusters mit leichten Hanteln, 25 m Carry mit leichten Hanteln und Läufen bei Anstrengung 6. |
| Schwerer | 8 Runden mit schweren Kurzhanteln für die Thrusters und den Carry. |
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4. Ruder-Lauf-Brick: Rudergerät, etwa 50 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Erg to Run Brick. Erst ruderst du kräftig, danach läufst du mit der Anstrengung weiter, die du gerade aufgebaut hast. Der Brick eignet sich besonders für Läuferinnen und Läufer: Rudern stärkt deine Ausdauer, und du übst das Laufen auf müden Beinen wie im Rennen, ohne zusätzliche Laufkilometer mit deren Belastung.
Die Einheit passt zu Läuferinnen und Läufern, die das Laufen auf vorermüdeten Beinen trainieren möchten, ohne mehr Laufbelastung hinzuzufügen. Du brauchst ein Rudergerät. Zum Abkühlen nutzt du ein Assault Bike, also ein Ergometer mit Luftwiderstand.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Mach zuerst einige dynamische Dehnübungen und Steigerungen, also kurze, schnelle Laufabschnitte. Lauf dann 800 m bei Anstrengung 3 und steigere dich dabei über 5 Minuten. Starte nie mit einem Sprint. |
| Hauptteil | 3 Runden. Pro Runde: Ruder 500 m bei Anstrengung 8 und arbeite kräftig, damit deine Ausdauer schon gefordert ist, wenn du zum Lauf kommst. Lauf danach 800 m bei Anstrengung 7 in deinem Zieltempo. Es wird sich härter anfühlen, als das Tempo vermuten lässt. Genau diese Anpassung trainierst du. |
| Abkühlen | Fahr 5 Minuten bei Anstrengung 2 auf dem Assault Bike, locker und gelenkschonend. |
| Leichter | Ruder in jeder der 3 Runden 300 m und lauf 600 m bei gleichmäßiger Anstrengung. Üb den Rhythmus, bevor du auf Splits achtest. |
| Schwerer | 4 Runden. Rudere kräftig und halte bei jedem Lauf dein Renntempo. |
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5. Herzfrequenz-Brick: Wall Ball, etwa 45 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit HR-Spiker Brick. Burpee Broad Jumps treiben deine Herzfrequenz nach oben und du läufst mit hoher Herzfrequenz weiter. Jede Runde endet mit Wall Balls. Die Einheit übt genau das, was Hyrox anstrengend macht: beim Laufen den Schritt wiederzufinden, obwohl deine Herzfrequenz schon hoch ist.
Die Einheit eignet sich für Fortgeschrittene mit Wall Ball und Ziel an einer Wand. Achte auf die ersten 200 m jedes Laufs. Deine Herzfrequenz ist dann hoch und deine Beine fühlen sich voll an. Beruhige deine Atmung gleich zu Laufbeginn und halte deine Form.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Fahr 5 Minuten bei Anstrengung 4 auf dem Assault Bike, um die Herzfrequenz zu steigern und die Beine vorzubereiten. |
| Hauptteil | 3 Runden. Pro Runde: 10 Burpee Broad Jumps bei Anstrengung 8, damit die Herzfrequenz hoch bleibt. Direkt danach 800 m Lauf bei Anstrengung 8. Anschließend 20 Wall Balls bei Anstrengung 8, wenn möglich ohne Pause. |
| Abkühlen | Lauf 600 m bei Anstrengung 3, locker auslaufen. |
| Leichter | 3 Runden mit 7 Burpee Broad Jumps, einem 400-m-Lauf und 13 Wall Balls. Das Ziel ist, trotz des Umfangs mit hoher Herzfrequenz zu laufen. |
| Schwerer | 4 Runden. Lauf jedes Mal schneller als im Renntempo. |
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6. Sandbag-Lunge-Brick: Sandsack, etwa 35 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Compromised Run (Post-Lunges). Du machst Sandbag Lunges und gehst direkt in einen 800-m-Lauf im Renntempo über. Die Einheit trainiert gezielt den Wechsel von Lunges zum Laufen. Laut Bibliothek ist es der Lauf auf schweren Beinen, der über die zweite Rennhälfte entscheidet.
Die Einheit eignet sich für Fortgeschrittene mit Sandsack. Die ersten 200 m nach den Lunges fühlen sich an, als gehörten die Beine jemand anderem. Lauf weiter, denn genau diesen Wechsel trainierst du.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 800 m bei Anstrengung 3 und steigere dich locker. Mach dann den World’s Greatest Stretch, einen Ausfallschritt mit Rotation, der Hüften und oberen Rücken öffnet: 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. Bereite die Hüftbeuger vor, die bei den Lunges stark arbeiten. |
| Hauptteil | 3 Runden mit jeweils 2 Minuten Pause. Pro Runde: 50 m Sandbag Lunges mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Mach saubere Schritte, lass das Knie den Boden berühren und bleib mit dem Oberkörper aufrecht. Lauf danach 800 m im Renntempo bei Anstrengung 8. |
| Abkühlen | Lauf 600 m bei Anstrengung 3, locker, bis sich deine Beine erholen. |
| Leichter | 2 Runden mit einem leichten Sandsack und Läufen bei Anstrengung 6. Gewöhn dich zuerst an das Gefühl, bevor du auf den Split achtest. |
| Schwerer | Nimm einen Sandsack, der schwerer als dein Renngewicht ist, und halte über alle drei Runden gleichmäßige 800-m-Splits. |
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7. Roxzone-Wechsel: SkiErg, Rudergerät und Wall Ball, etwa 35 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Roxzone Transitions. Kurze, schnelle Läufe führen direkt zu Stationen: SkiErg, Rudern und Wall Balls. Hier ist der Wechsel selbst die Wiederholung. Sie beginnt, wenn du die vorherige Station verlässt, und endet, sobald du an der nächsten arbeitest.
Die Einheit eignet sich für Fortgeschrittene mit SkiErg, Rudergerät und Wall-Ball-Setup. Lauf zügig an, leg die Hände ans Gerät und fang an. Bleib an keiner Station stehen und warte.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 5 Minuten bei Anstrengung 3 und steigere dich locker mit zwei Steigerungen. Zieh danach 2 Minuten bei Anstrengung 4 leicht am SkiErg. |
| Hauptteil | 4 Runden mit jeweils 90 Sekunden Pause. Pro Runde: Lauf 400 m bei Anstrengung 8. Zieh am SkiErg 8 Kalorien bei Anstrengung 8. Der erste Zug erfolgt innerhalb von 5 Sekunden nach deiner Ankunft. Lauf 400 m bei Anstrengung 8, ohne beim Gerätewechsel zu gehen. Ruder 8 Kalorien bei Anstrengung 8: Füße einsetzen, anschnallen, ziehen. Lauf 400 m bei Anstrengung 8. Mach zum Rundenabschluss 12 Wall Balls. Fang spätestens 5 Sekunden nach deiner Ankunft an. |
| Abkühlen | Lauf 5 Minuten bei Anstrengung 2, locker joggen. |
| Leichter | 2 Runden: Lauf 400 m, SkiErg 6 Kalorien, Lauf 400 m, Rudergerät 6 Kalorien, Lauf 400 m, dann 12 Wall Balls. Der sofortige Start ist wichtiger als das Tempo. |
| Schwerer | Steh bei den Wechseln nicht still. Miss die Wechselzeit und versuch, sie zu senken. Lauf die 400 m bei Anstrengung 9. |
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8. Alle 3 Minuten Station und Lauf: SkiErg, Rudergerät, Wall Ball, etwa 37 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Every 3:00, Station + Run. Alle 3 Minuten beginnst du eine Station und läufst danach. Die Zeit, die übrig bleibt, ist Pause. Es gibt acht Zeitfenster, die Stationen wechseln sich ab und jeder Zyklus endet mit Wall Balls.
Die Einheit eignet sich für Fortgeschrittene, die gern nach der Uhr trainieren, und braucht SkiErg, Rudergerät und Wall-Ball-Setup. Wenn ein Zeitfenster deine ganze Pause aufbraucht, bricht das nächste zusammen. Passe den Umfang während der Einheit ohne schlechtes Gewissen an.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 5 Minuten bei Anstrengung 3 und steigere dich locker mit zwei Steigerungen. Zieh danach 2 Minuten bei Anstrengung 4 leicht am SkiErg. |
| Hauptteil | Zwei Zyklen mit je vier 3-Minuten-Fenstern, insgesamt acht. Fenster 1 beginnt zur vollen Zeit: SkiErg 10 Kalorien bei Anstrengung 8, danach 400 m Lauf bei Anstrengung 8. Fenster 2: 12 Burpees in gleichmäßigem Takt, dann 400 m Lauf. Fenster 3: Rudergerät 10 Kalorien bei Anstrengung 8, dann 400 m Lauf. Fenster 4: 15 Wall Balls ohne Pause, danach kein Lauf. Beende jedes Zeitfenster mit mindestens 30 Sekunden zum Atmen. |
| Abkühlen | Lauf 5 Minuten bei Anstrengung 2, locker joggen. |
| Leichter | Kürzere Fenster: SkiErg 6 Kalorien, 7 Burpees, Rudergerät 6 Kalorien und 9 Wall Balls. Jedes Zeitfenster endet mit 45 Sekunden Pause. |
| Schwerer | Lauf 450 m statt 400 m oder erhöhe die Stationswiederholungen um 20 %. Beende ein Zeitfenster nie mit weniger als 20 Sekunden Reserve. |
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9. Triple Brick: SkiErg, Schlitten und Wall Ball, etwa 30 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Triple Brick. Sie verbindet drei verschiedene Stationen in einer Einheit. Nach dem SkiErg und dem Sled Push folgt jeweils ein Lauf. Das trainiert den Wechsel im Rennen, aber nicht die Rennreihenfolge. Jede Station ermüdet andere Muskeln: SkiErg die Arme, der Schlitten die Oberschenkel und Wall Balls den ganzen Körper.
Die Einheit eignet sich für Fortgeschrittene mit Schlitten. Achte darauf, welcher Lauf sich am härtesten anfühlt. Das ist das Thema für deine nächste Schwäche-Einheit.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf 800 m bei Anstrengung 3 und steigere dich locker. Zieh danach 2 Minuten bei Anstrengung 4 leicht am SkiErg, um den ersten Wechsel vorzubereiten. |
| Hauptteil | Ein Durchgang auf Zeit mit möglichst kurzen Pausen. SkiErg 500 m bei Anstrengung 8 mit Zügen im Renntempo. Arbeite mit den Armen und spare die Beine. Lauf 800 m bei Anstrengung 7 und finde schnell ins Renntempo. Schieb den Schlitten 50 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Halte die Hüfte tief und mach kurze, antreibende Schritte. Lauf 800 m bei Anstrengung 7 und verkürze den Schritt, bis dein Rhythmus zurückkommt. Mach danach 50 Wall Balls bei Anstrengung 8 in großen Sätzen, bis deine Form nachzulassen beginnt. Ziel sind zwei Sätze, eine kurze Pause und ein sauberer Abschluss. |
| Abkühlen | Lauf 600 m bei Anstrengung 3, locker joggen. |
| Leichter | Mach zwischen den Wechseln 2 Minuten Pause und 25 statt 50 Wall Balls. |
| Schwerer | Nutze überall Renngewicht, lauf im Renntempo und teile die Wall Balls in höchstens zwei Sätze auf. |
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10. Hintere Rennhälfte: Farmers Carry, Lunges und Wall Balls, etwa 56 Minuten
In der Trainingsbibliothek heißt diese Einheit Race Sim · Back Half. Sie trainiert nicht das ganze Rennen, sondern die letzten drei Stationen auf müden Beinen: Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls, jeweils mit einem Lauf davor. Wir empfehlen, Lunges und Wall Balls auch mit müden Beinen zu trainieren. In dieser Einheit kommen sie nach einem Carry und zwei Läufen.
Die Einheit eignet sich für die Rennvorbereitung. Du brauchst ein Rudergerät, Gewichte für Farmers Carry, einen Sandsack, einen Wall Ball und ein Ziel an der Wand. Die 600-m-Läufe sind kontrolliert, damit deine Herzfrequenz zwischen den Stationen sinkt. Halte bei Carry und Lunges deine Haltung und mach die Wall Balls so lange ohne Pause, wie deine Form sauber bleibt.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf dann 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an. |
| Hauptteil | 2 Runden. Pro Runde: Lauf 600 m bei Anstrengung 6 und kontrolliertem Tempo, damit deine Herzfrequenz sinkt. Mach 100 m Farmers Carry mit Renngewicht. Geh aufrecht, halte die Rippen unten und mach kurze, schnelle Schritte. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Mach 50 m Sandbag Lunges mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Spann dich gegen den Sack an und lass das hintere Knie bei jeder Wiederholung sanft den Boden berühren. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Mach danach 30 Wall Balls bei Anstrengung 8. Lass die Beine den Ball werfen und mach so lange ohne Pause weiter, wie deine Form sauber bleibt. |
| Abkühlen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, gleichmäßigen Zügen. |
| Leichter | Laufabschnitte bei Anstrengung 4, ein 50-m-Carry, 25 m Lunges und 15 Wall Balls pro Runde. Es geht um die Wechsel. |
| Schwerer | Lauf im Renntempo bei Anstrengung 7 und lass deine Herzfrequenz zwischen den Stationen nicht absinken. |
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Woher diese Einheiten kommen
Diese Einheiten stammen aus der Trainingsbibliothek von Complete. Du kannst sie selbst absolvieren und in der App eintragen. Hyrox-Pläne von Complete trainieren neben den Läufen auch die Stationen.
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, zu denen auch ein Hyrox-Rennen gehören kann. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart zu deinem Ergebnis und der Empfehlung für den jeweiligen Tag. Eine Einheit zählt also unabhängig davon, wo du sie absolvierst.
Hyrox-Kurse: Diese Einheiten ergänzen dein Gruppentraining
Ein Hyrox-Kurs ist eine angeleitete Gruppeneinheit mit Hyrox-Stationen und Läufen. Der Coach gibt den Ablauf vor. So bekommst du einen Trainingsrhythmus und trainierst gemeinsam mit anderen. Die Formate unterscheiden sich je nach Studio. Frag nach, was eine typische Einheit beinhaltet.
Ein Rennen umfasst 8 km Laufen, aufgeteilt in acht Läufe über je 1 km. Unser Rat: Prüfe, wie viel Lauftraining dein Kurs enthält. Wenn es wenig ist, ergänze an einem Tag allein einen laufbasierten Brick aus dieser Seite, zum Beispiel den Walking-Lunge-Brick oder den Ruder-Lauf-Brick. Plane nach einem harten Kurs und vor dem Brick genug Erholung ein.
Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart zu deinem Ergebnis und der Empfehlung für den jeweiligen Tag. Sobald der Kurs Apple Health erreicht, zählt er also ebenfalls.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Häufige Fragen
Was ist ein gutes Hyrox-Workout?
Wir halten eine Brick-Einheit für ein gutes Hyrox-Workout: eine Station und direkt danach ein Lauf. Die zehn Einheiten auf dieser Seite verbinden Stationen mit Läufen und dauern 30 bis 56 Minuten.
Kann ich mit nur Kurzhanteln für Hyrox trainieren?
Ja. Für den Walking-Lunge-Brick und den Kurzhantel-Thruster-Brick brauchst du ein Paar Kurzhanteln und eine Laufstrecke. Für den Kettlebell-Swing-und-Burpee-Brick brauchst du eine Kettlebell.
Brauche ich für diese Einheiten einen SkiErg, Schlitten oder Sandsack?
Nur für manche. Die ersten drei Einheiten brauchen keines dieser Geräte. In der Übersicht oben steht, welche Ausrüstung du für jede Einheit brauchst.
Was ist eine Brick-Einheit im Hyrox-Training?
Eine Brick-Einheit verbindet eine Station direkt mit einem Lauf. Wir halten Brick-Einheiten für die beste Vorbereitung auf Hyrox.
Reicht ein Hyrox-Kurs als Vorbereitung aus?
Das hängt vom Kurs ab. Ein Rennen umfasst 8 km Laufen, aufgeteilt in acht Läufe über je 1 km. Prüfe, wie viel Lauftraining dein Kurs enthält, und ergänze einen laufbasierten Brick, wenn es wenig ist.
Was bedeutet Renngewicht in diesen Einheiten?
Renngewicht ist das Gewicht deiner Division nach den HYROX-Regeln. Im Hyrox-Stationsguide findest du die Gewichte für jede Division.