TREINOS DE HYROX
Treinos de Hyrox: 10 sessões reais, do primeiro treino combinado à prova
Um bom treino de Hyrox combina estações e corridas na mesma sessão, porque é assim que a prova exige das suas pernas. Estas 10 sessões vêm da biblioteca do Complete e vão de um treino com apenas um par de halteres a um bloco de estações para quem está pronto para competir. Cada uma mostra os blocos reais, para quem serve e de quais equipamentos você precisa.
Como usar estes treinos de Hyrox
Uma prova de Hyrox tem oito rodadas. Em cada uma, você corre 1 km e depois faz uma estação, totalizando 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. Entre a corrida e cada estação, você passa pela Roxzone, a área de transição ao redor das estações.
Um treino combinado é uma estação seguida de uma corrida. Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox, por isso os incluímos nos planos de Hyrox do Complete.
Cada sessão abaixo está na biblioteca de treinos do Complete. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo). Peso de prova é o peso da sua divisão, listado com a fonte do regulamento nos guias das estações. Cada tabela também mostra uma versão mais leve e outra mais difícil.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Visão geral das 10 sessões
As três primeiras exigem poucos equipamentos e são boas para seu primeiro treino combinado. As três seguintes acrescentam remo, Wall Balls ou um saco de areia. As últimas quatro são as que mais se aproximam de uma academia de Hyrox, com SkiErg, aparelho de remo, sled e Wall Balls. Os tempos são estimativas da biblioteca para a versão padrão.
| Sessão | Para quem | Equipamentos | Duração aproximada |
|---|---|---|---|
| 1. Treino combinado com Walking Lunges | Iniciantes | Um par de halteres | 40 minutos |
| 2. Treino combinado com Kettlebell Swing e Burpee | Iniciantes | Um kettlebell | 42 minutos |
| 3. Treino combinado com Dumbbell Thruster | Iniciantes ou mais experientes | Um par de halteres | 40 minutos |
| 4. Treino combinado do remo para a corrida | Corredores | Um aparelho de remo e uma bicicleta Assault | 50 minutos |
| 5. Treino combinado que acelera a frequência cardíaca | Intermediários | Uma Wall Ball e uma bicicleta Assault | 45 minutos |
| 6. Treino combinado com Sandbag Lunges | Intermediários ou mais experientes | Um saco de areia | 35 minutos |
| 7. Transições pela Roxzone | Intermediários ou mais experientes | SkiErg, aparelho de remo e Wall Ball | 35 minutos |
| 8. Estação e corrida a cada 3 minutos | Intermediários ou mais experientes | SkiErg, aparelho de remo e Wall Ball | 37 minutos |
| 9. Treino combinado triplo | Avançados | SkiErg, sled e Wall Ball | 30 minutos |
| 10. Metade final da prova | Prontos para competir | Aparelho de remo, pesos para Farmers Carry, saco de areia e Wall Ball | 56 minutos |
1. Treino combinado com Walking Lunges: halteres, cerca de 40 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Compromised Run (Walking Lunge). Walking Lunges cansam as pernas como a estação Sandbag Lunges, e depois você corre com as pernas cansadas. Você precisa de um par de halteres e um lugar para correr.
É uma boa opção para iniciantes e para quem treina sem um saco de areia. Nos primeiros 50 m de cada corrida, sua passada vai parecer curta e pesada. Isso é normal depois de fazer lunges com carga; deixe a passada se alongar aos poucos.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corra 300 m com esforço 3. Depois, faça 8 Walking Lunges de cada lado só com o peso do corpo, como preparação. |
| Principal | 5 rodadas, com 2 minutos de descanso entre elas. Em cada rodada: faça 20 Walking Lunges de cada lado com halteres leves e esforço 7; depois corra 400 m com esforço 8. |
| Volta à calma | Corra 400 m com esforço 3, em ritmo leve. |
| Mais leve | Faça 4 rodadas de 12 lunges de cada lado só com o peso do corpo, descanse 2,5 minutos entre as rodadas e corra com esforço 6. |
| Mais difícil | Faça 6 rodadas com halteres mais pesados. |
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2. Treino combinado com Kettlebell Swing e Burpee: um kettlebell, cerca de 42 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Compromised Run (KB Swing + Burpee). Kettlebell Swings e burpees aceleram a frequência cardíaca como uma estação intensa, e depois você corre nesse estado. Você precisa de um kettlebell, do peso do próprio corpo e de um lugar para correr.
É uma boa opção para iniciantes e para quem tem poucos equipamentos. Os swings e burpees aumentam sua frequência cardíaca antes da corrida, como acontece com uma estação intensa durante a prova. Controle a respiração nos primeiros 100 m em vez de lutar contra ela.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corra 300 m com esforço 3. Depois, faça 10 Kettlebell Swings com um kettlebell leve, como preparação. |
| Principal | 6 rodadas, com 90 segundos de descanso entre elas. Em cada rodada: faça 15 Kettlebell Swings com esforço 7, depois 10 burpees e corra 400 m com esforço 8. |
| Volta à calma | Corra 400 m com esforço 3, em ritmo leve. |
| Mais leve | Faça 5 rodadas, descanse 2 minutos, use um kettlebell mais leve, faça 10 swings e 6 burpees e corra com esforço 6. |
| Mais difícil | Faça 7 rodadas com um kettlebell mais pesado e 14 burpees. |
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3. Treino combinado com Dumbbell Thruster: um par de halteres, cerca de 40 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Compromised Run (DB Thruster). Thruster é um agachamento que termina com um empurrão do peso acima da cabeça. É o movimento no qual a estação Wall Balls se baseia. Aqui, você faz Thrusters e um carry curto com halteres e depois corre com as pernas cansadas e o coração acelerado.
É uma boa opção para iniciantes e para quem tem halteres, mas não tem a estrutura de Wall Balls. Avalie a sessão pela corrida: você consegue manter um ritmo constante com as pernas cansadas?
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corra 300 m com esforço 3. Depois, faça 8 Thrusters com halteres leves, como preparação. |
| Principal | 7 rodadas, com 90 segundos de descanso entre elas. Em cada rodada: faça 12 Thrusters com halteres de peso moderado e esforço 7, usando o mesmo peso em todas as rodadas. Depois, faça Farmers Carry por 40 m, caminhando com um peso em cada mão, com halteres de peso moderado e esforço 7. Em seguida, corra 400 m com esforço 8. |
| Volta à calma | Corra 400 m com esforço 3, em ritmo leve. |
| Mais leve | Faça 5 rodadas, descanse 2 minutos, faça 8 Thrusters com halteres leves, Farmers Carry por 25 m com halteres leves e corra com esforço 6. |
| Mais difícil | Faça 8 rodadas com halteres pesados nos Thrusters e no Farmers Carry. |
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4. Treino combinado do remo para a corrida: aparelho de remo, cerca de 50 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Erg to Run Brick. Você rema forte e depois corre ainda sob o esforço do remo. É um treino combinado para corredores: o remo trabalha seu condicionamento aeróbico e treina a corrida com as pernas cansadas, com bem menos impacto do que acrescentar quilômetros de corrida.
É uma boa opção para corredores que querem praticar corrida sob fadiga, ou seja, correr com as pernas já cansadas, sem aumentar o impacto. Você precisa de um aparelho de remo; a volta à calma usa uma bicicleta Assault, uma bicicleta com ventilador.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Comece com alguns alongamentos dinâmicos e acelerações curtas. Depois, corra 800 m com esforço 3, aumentando o ritmo aos poucos durante 5 minutos. Não comece com um sprint. |
| Principal | 3 rodadas. Em cada rodada: reme 500 m com esforço 8, remando forte para já chegar à corrida em esforço elevado. Depois, corra 800 m com esforço 7, no ritmo planejado. A corrida vai parecer mais difícil do que o ritmo sugere; essa é a adaptação que você treina. |
| Volta à calma | Pedale por 5 minutos na bicicleta Assault com esforço 2, em ritmo leve e com pouco impacto. |
| Mais leve | Em cada uma das 3 rodadas, reme 300 m e corra 600 m em esforço constante. Aprenda o ritmo antes de buscar parciais. |
| Mais difícil | Faça 4 rodadas, reme forte e mantenha o ritmo de prova em todas as corridas. |
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5. Treino combinado que acelera a frequência cardíaca: Wall Ball, cerca de 45 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama HR-Spiker Brick. Burpee Broad Jumps elevam sua frequência cardíaca, e você corre em seguida. Wall Balls encerram cada rodada. A sessão ensaia a dificuldade específica de Hyrox: encontrar a passada enquanto sua frequência cardíaca já está alta.
É uma boa opção para atletas intermediários que têm uma Wall Ball e um alvo na parede. Preste atenção aos primeiros 200 m de cada corrida, quando sua frequência cardíaca está alta e suas pernas estão pesadas. Ao começar a correr, controle a respiração e mantenha a técnica.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Pedale por 5 minutos na bicicleta Assault, com esforço 4, para elevar a frequência cardíaca aos poucos e preparar as pernas. |
| Principal | 3 rodadas. Em cada rodada: faça 10 Burpee Broad Jumps com esforço 8, mantendo a frequência cardíaca alta. Em seguida, corra 800 m com esforço 8. Depois, faça 20 Wall Balls com esforço 8, sem pausas se conseguir. |
| Volta à calma | Corra 600 m com esforço 3, em ritmo leve para recuperar. |
| Mais leve | Faça 3 rodadas de 7 Burpee Broad Jumps, corra 400 m e faça 13 Wall Balls. O objetivo é correr com a frequência cardíaca alta, independentemente do volume. |
| Mais difícil | Faça 4 rodadas e mantenha em todas as corridas um ritmo acima do ritmo de prova. |
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6. Treino combinado com Sandbag Lunges: saco de areia, cerca de 35 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Compromised Run (Post-Lunges). Você faz Sandbag Lunges e emenda uma corrida de 800 m no ritmo de prova. O treino trabalha especificamente a transição dos lunges para a corrida. A biblioteca o descreve como a corrida com pernas exaustas que decide a segunda metade da prova.
É uma boa opção para atletas intermediários ou avançados que têm um saco de areia. Nos primeiros 200 m depois dos lunges, suas pernas vão parecer de outra pessoa. Continue correndo; essa é a adaptação que o treino busca.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corra 800 m com esforço 3, aumentando o ritmo aos poucos. Depois, faça 1 série de 4 repetições de cada lado do World’s Greatest Stretch, um avanço com rotação que abre os quadris e a parte superior das costas. O movimento prepara os flexores do quadril para os lunges. |
| Principal | 3 rodadas, com 2 minutos de descanso entre elas. Em cada rodada: faça Sandbag Lunges por 50 m, com peso de prova e esforço 8, dando passos firmes, encostando o joelho no chão e mantendo o tronco alto. Depois, corra 800 m no ritmo de prova e com esforço 8. |
| Volta à calma | Corra 600 m com esforço 3, em ritmo leve até as pernas se recuperarem. |
| Mais leve | Faça 2 rodadas com um saco leve e corra com esforço 6. Aprenda a sensação antes de buscar a parcial. |
| Mais difícil | Use um saco mais pesado do que o peso de prova e mantenha parciais iguais nos três trechos de 800 m. |
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7. Transições pela Roxzone: SkiErg, aparelho de remo e Wall Ball, cerca de 35 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Roxzone Transitions. Corridas curtas e rápidas levam direto às estações: SkiErg, aparelho de esqui com duas alças, Rowing e Wall Balls. Aqui, a transição é a repetição. Ela começa quando você sai da estação anterior e termina quando começa a trabalhar na seguinte.
É uma boa opção para atletas intermediários ou avançados que têm um SkiErg, aparelho de remo e uma estrutura de Wall Balls. Corra até o aparelho, coloque as mãos nele e comece. Mantenha cada estação em movimento, sem ficar parado.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corra por 5 minutos com esforço 3, aumentando o ritmo aos poucos e fazendo duas acelerações curtas. Depois, faça 2 minutos no SkiErg com esforço 4 e puxadas leves. |
| Principal | 4 rodadas, com 90 segundos de descanso entre elas. Em cada rodada: corra 400 m com esforço 8. Faça 8 calorias no SkiErg com esforço 8 e comece a primeira puxada em até 5 segundos depois de chegar. Corra 400 m com esforço 8, sem caminhar até a posição. Reme por 8 calorias com esforço 8: coloque os pés, prenda as tiras e puxe. Corra 400 m com esforço 8. Depois, faça 12 Wall Balls, indo direto para a parede e começando a movimentar a bola em até 5 segundos para encerrar a rodada. |
| Volta à calma | Corra por 5 minutos com esforço 2, em ritmo leve. |
| Mais leve | Faça 2 rodadas: corra 400 m, faça 6 calorias no SkiErg, corra 400 m, reme 6 calorias, corra 400 m e faça 12 Wall Balls. Criar o hábito de começar logo importa mais do que a velocidade. |
| Mais difícil | Não fique parado entre os aparelhos. Cronometre as transições, tente reduzir o tempo e corra os 400 m com esforço 9. |
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8. Estação e corrida a cada 3 minutos: SkiErg, aparelho de remo e Wall Ball, cerca de 37 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Every 3:00, Station + Run. A cada 3 minutos, você começa uma estação e depois corre. O tempo que sobrar é descanso. São oito intervalos, com estações alternadas e Wall Balls no fim de cada ciclo.
É uma boa opção para atletas intermediários ou avançados que gostam de treinar com o relógio, usando SkiErg, aparelho de remo e uma estrutura de Wall Balls. Se um intervalo consumir todo o tempo de descanso, o próximo fica comprometido. Ajuste a dificuldade durante a sessão sem se preocupar.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corra por 5 minutos com esforço 3, aumentando o ritmo aos poucos e fazendo duas acelerações curtas. Depois, faça 2 minutos no SkiErg com esforço 4 e puxadas leves. |
| Principal | Faça dois ciclos de quatro intervalos de 3 minutos, oito no total. O intervalo 1 começa quando o relógio inicia: faça 10 calorias no SkiErg com esforço 8 e depois corra 400 m com esforço 8. No intervalo 2, faça 12 burpees em cadência constante e depois corra 400 m. No intervalo 3, reme 10 calorias com esforço 8 e depois corra 400 m. No intervalo 4, faça 15 Wall Balls sem pausas e não corra depois. Termine cada intervalo com pelo menos 30 segundos para respirar. |
| Volta à calma | Corra por 5 minutos com esforço 2, em ritmo leve. |
| Mais leve | Reduza o volume: 6 calorias no SkiErg, 7 burpees, 6 calorias no remo e 9 Wall Balls. Termine cada intervalo com 45 segundos de descanso. |
| Mais difícil | Corra 450 m em vez de 400 m ou aumente as repetições das estações em 20%. Nunca termine um intervalo com menos de 20 segundos sobrando. |
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9. Treino combinado triplo: SkiErg, sled e Wall Ball, cerca de 30 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Triple Brick. Ela reúne três estações diferentes, com uma corrida depois do SkiErg e outra depois do Sled Push: um treino para a prova, sem seguir a ordem completa. Cada estação cansa uma parte diferente. O SkiErg trabalha os braços, o sled as coxas e as Wall Balls o corpo todo.
É uma boa opção para atletas avançados que têm um sled. Perceba qual corrida fica mais difícil. Essa pode ser seu próximo treino para melhorar um ponto fraco.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corra 800 m com esforço 3, aumentando o ritmo aos poucos. Depois, faça 2 minutos no SkiErg com esforço 4 e puxadas leves para preparar a primeira transição. |
| Principal | Faça uma rodada completa no menor tempo possível, com descanso mínimo. SkiErg: 500 m com esforço 8, usando puxadas no ritmo de prova e trabalhando os braços para poupar as pernas. Corrida: 800 m com esforço 7, encontrando rápido o ritmo de prova. Sled Push: 50 m com peso de prova e esforço 8, mantendo o quadril baixo e passos curtos e fortes. Corrida: 800 m com esforço 7, encurtando a passada até recuperar o ritmo. Depois, faça 50 Wall Balls com esforço 8, em séries longas até perto de perder a técnica. Tente fazer duas séries, descansar alguns segundos e terminar. |
| Volta à calma | Corra 600 m com esforço 3, em ritmo leve. |
| Mais leve | Descanse 2 minutos entre as transições e faça 25 Wall Balls em vez de 50. |
| Mais difícil | Use o peso de prova em tudo, corra no ritmo de prova e faça as Wall Balls em no máximo duas séries. |
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10. Metade final da prova: Farmers Carry, lunges e Wall Balls, cerca de 56 minutos
Na biblioteca, esta sessão se chama Race Sim · Back Half. Ela trabalha as três últimas estações com as pernas cansadas, não a prova inteira: Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls, com uma corrida antes de cada estação. Nossa sugestão é treinar lunges e Wall Balls com as pernas cansadas. Nesta sessão, eles vêm depois de um carry e de duas corridas.
É uma boa opção para atletas prontos para competir que têm aparelho de remo, pesos para Farmers Carry, um saco de areia, uma Wall Ball e um alvo na parede. As corridas de 600 m são controladas para a frequência cardíaca baixar entre as estações. Mantenha a postura nos carries e nos lunges e faça Wall Balls sem pausas enquanto sua técnica continuar firme.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Reme por 8 minutos com esforço 3, usando puxadas longas e leves. Depois, corra 400 m com esforço 3 e termine com algumas acelerações. |
| Principal | 2 rodadas. Em cada rodada: corra 600 m com esforço 6, em ritmo controlado para baixar a frequência cardíaca. Faça Farmers Carry por 100 m com peso de prova, mantendo o tronco alto, as costelas recolhidas e passos curtos e rápidos. Corra 600 m com esforço 6. Faça Sandbag Lunges por 50 m com peso de prova e esforço 8, firmando o tronco contra o saco e encostando de leve o joelho de trás no chão em cada repetição. Corra 600 m com esforço 6. Depois, faça 30 Wall Balls com esforço 8, usando as pernas para arremessar e mantendo a série sem pausas enquanto sua técnica continuar firme. |
| Volta à calma | Reme por 8 minutos com esforço 2, usando movimentos longos e suaves. |
| Mais leve | Corra com esforço 4, faça Farmers Carry por 50 m, lunges por 25 m e 15 Wall Balls em cada rodada. O objetivo é praticar a transição. |
| Mais difícil | Corra no ritmo de prova, esforço 7, sem deixar a frequência cardíaca baixar entre as estações. |
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De onde vêm estas sessões
Estas sessões estão na biblioteca de treinos do Complete. Você pode fazê-las por conta própria e registrá-las no app. Os planos de Hyrox do Complete treinam as estações, não apenas as corridas.
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, e uma prova de Hyrox pode ser um deles. Todo treino que chega ao Apple Health conta para sua pontuação e para a recomendação diária, em qualquer esporte. Por isso, a sessão conta onde quer que você a faça.
Treinos de aula de Hyrox: use estas sessões nos dias sem aula
Uma aula de Hyrox é uma sessão em grupo, orientada por um treinador e organizada em torno das corridas e estações de Hyrox. O treinador define o treino, então você tem ritmo e companhia para treinar. O formato muda de academia para academia; pergunte o que uma sessão típica inclui.
A prova tem 8 km de corrida, divididos em oito corridas de 1 km. Nossa sugestão é conferir quanto sua aula inclui de corrida. Se for pouco, faça por conta própria um treino combinado com corrida desta página, como o treino combinado com Walking Lunges ou o treino do remo para a corrida. Deixe tempo para se recuperar entre uma aula intensa e um treino combinado.
Todo treino que chega ao Apple Health conta para sua pontuação e para a recomendação diária, em qualquer esporte. Assim, sua aula também conta quando chega ao Apple Health.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Perguntas frequentes
O que é um bom treino de Hyrox?
Acreditamos que um bom treino de Hyrox é um treino combinado: uma estação e uma corrida em sequência. As 10 sessões desta página combinam estações e corridas e duram de 30 a 56 minutos.
Posso fazer um treino de Hyrox só com halteres?
Sim. O treino combinado com Walking Lunges e o treino com Dumbbell Thruster precisam de um par de halteres e um lugar para correr. O treino combinado com Kettlebell Swing e Burpee precisa de um kettlebell.
Preciso de um SkiErg, sled ou saco de areia para estes treinos?
Só para alguns. As três primeiras sessões não precisam desses equipamentos. A tabela no início da página lista o que cada sessão exige.
O que é um treino combinado no Hyrox?
É uma estação seguida de uma corrida. Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox.
Uma aula de Hyrox é suficiente para treinar para a prova?
Depende da aula. A prova tem 8 km de corrida, divididos em oito corridas de 1 km. Confira quanto sua aula inclui de corrida e acrescente um treino combinado com corrida se for pouco.
O que significa peso de prova nestas sessões?
É o peso da sua divisão, conforme o regulamento da HYROX. O guia das estações de Hyrox lista o peso de cada divisão.