ESTAÇÃO 5 DE 8 · HYROX
Rowing da Hyrox: padrão, técnica e erros comuns
Rowing é a quinta das oito estações da Hyrox: você rema 1.000 m em uma máquina indoor, e a distância é igual em todas as divisões. O damper, que regula a resistência do ar, começa em 6 e os apoios dos pés começam na posição 4; você pode ajustar os dois. Fique sentado até completar os 1.000 m e um juiz confirmar, mas você pode parar, colocar a alça no suporte e descansar sentado. A Hyrox descreve a remada como o começo da segunda metade da prova.
O que é o rowing da Hyrox
Uma prova de Hyrox tem oito etapas. Em cada uma, você corre 1 km e faz uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. O rowing é a estação 5, logo depois dos burpee broad jumps.
Você se senta em uma máquina indoor de remo, um ergômetro (aparelho que mede o trabalho realizado), prende os pés nos apoios e segura uma alça presa a uma corrente. Empurre com as pernas, incline o tronco para trás e puxe a alça até o peito. O monitor conta a distância, e um juiz zera a máquina antes da largada.
A Hyrox chama essa máquina de segundo ergômetro da prova, depois do SkiErg, a máquina de esqui da estação 1, e diz que os 1.000 m de remo marcam o começo da segunda metade. É a única estação feita sentado.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
O padrão do rowing por divisão
Divisão é a categoria em que você compete. Na prova Singles, em que você corre por conta própria, há quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a categoria padrão (Women e Men), e Pro usa cargas maiores. A distância do rowing é igual para todas. Os ajustes iniciais do damper e dos apoios dos pés estão na tabela; você pode mudar os dois.
| Divisão | Distância | Damper no início | Apoios dos pés no início |
|---|---|---|---|
| Women | 1.000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
| Women Pro | 1.000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
| Men | 1.000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
| Men Pro | 1.000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Técnica no rowing
A remada tem uma fase de impulso e outra de retorno. No impulso, empurre primeiro com as pernas, incline o tronco para trás e, por fim, puxe a alça com os braços. No retorno, inverta a ordem: estenda os braços, incline o tronco para a frente e depois flexione os joelhos ao deslizar de volta à posição inicial.
Remadas longas e suaves, começando pelas pernas, são melhores do que puxadas curtas e bruscas. Puxar a alça com força usando os braços gasta energia que suas pernas poderiam fornecer.
Ajuste os apoios para que os pés fiquem confortáveis e bem presos; teste algumas posições do damper no treino. Um número maior deixa cada remada mais pesada, então escolha um ajuste que consiga manter por 1.000 m.
As regras permitem parar de remar quando quiser, colocar a alça no suporte e descansar, com os pés presos ou soltos. Você precisa continuar sentado. Planeje as pausas antes de começar para decidir quando fazê-las.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Erros comuns no rowing
Puxar primeiro com os braços. As pernas são os músculos mais fortes na máquina. Empurre primeiro com elas e termine com os braços.
Dar sprint nos primeiros 100 m. A remada fica no meio da prova, com uma corrida de cada lado. Encontre um ritmo que consiga manter e deixe-o estabilizar.
Levantar cedo demais. Você não pode ficar em pé, sair do assento ou descer da máquina até completar os 1.000 m e um juiz confirmar. Espere a confirmação, mesmo quando o monitor mostrar a distância.
Pular os ajustes. O damper começa na resistência 6 e os apoios dos pés na posição 4. Você pode ajustar o damper quantas vezes quiser e mudar os apoios antes de começar; confira os dois antes da primeira remada.
Qualquer infração do padrão gera uma advertência formal na primeira vez; a segunda custa 15 segundos, e cada uma depois disso acrescenta mais 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Onde o rowing aparece na prova
O rowing vem depois dos burpee broad jumps, que cansam o peito, os braços e as pernas. É a única estação feita sentado; use-a para encontrar um ritmo constante e acalmar a respiração.
Nossa sugestão: use a remada para baixar a frequência cardíaca. Mantenha uma puxada firme e constante e deixe a frequência cair em direção às zonas 2 ou 3 (leve a moderada). Aproveite como respiro e volte a forçar a partir da corrida 6.
O farmers carry vem depois da corrida 6. Ele exige costas, core e pegada, que também trabalham na remada. Faça puxadas longas e suaves e não aperte a alça mais do que precisa, para guardar força nas mãos.
A Hyrox descreve esta estação como o começo da segunda metade. Decida aqui quanta energia guardar para as três últimas estações e as corridas entre elas.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Uma sessão de rowing para experimentar
Esta sessão ensaia as estações 5 e 6 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. O rowing tem 500 m e o farmers carry, 100 m: metade das distâncias da prova. A sessão tem uma remada mais intensa do que a sugerida acima para o dia da prova; no dia, use-a como respiro. Peso de prova é a carga do kettlebell da sua divisão. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 3, com puxadas longas e leves. Depois corra 400 m no esforço 3 e faça algumas acelerações curtas no final. |
| Principal | 2 voltas. Em cada volta: corra 600 m no esforço 6, em ritmo controlado. Reme 500 m no esforço 8, começando o movimento com as pernas e fazendo puxadas longas, sem puxar com força excessiva. Corra mais 600 m no esforço 6. Faça farmers carry por 100 m com o peso de prova, mantendo o tronco ereto, as costelas baixas e passos curtos e rápidos. |
| Desaquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 2, com remadas longas e suaves. |
O rowing no Complete
O Complete parte das suas metas de longo prazo, e um treino de remo registrado pelo relógio no Apple Health pode contar para uma Road de rowing. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos. A estação de rowing da Hyrox tem sua própria Road, que avança com seus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Qual é a distância do rowing na Hyrox?
São 1.000 m em todas as divisões. É a quinta estação, depois dos burpee broad jumps.
Quais ajustes de damper e apoio dos pés a Hyrox usa no remo?
O damper começa na resistência 6 e os apoios dos pés na posição 4 em todas as divisões. Você pode ajustar os dois antes de começar.
Pode parar e descansar durante o rowing da Hyrox?
Sim. Você pode parar, colocar a alça no suporte e descansar com os pés presos ou soltos. Precisa continuar sentado até completar os 1.000 m e um juiz confirmar.
O rowing muda entre Open e Pro?
Não. A distância e os ajustes iniciais são iguais em todas as divisões. Os trenós, o farmers carry, os sandbag lunges e os wall balls são as estações que mudam.