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HYROXステーション 5/8

Hyrox Rowing：基準、フォーム、よくある失敗

RowingはHyroxの8種目の5番目で、屋内ローイングマシンを全部門共通の1,000 m漕ぎます。空気抵抗を設定するdamperは6、フットプレートは位置4から始めますが、どちらも調整できます。1,000 mを終えてジャッジが確認するまでは座ったままです。ハンドルを置いて座席で休むことはできます。HyroxはRowingをレース後半の始まりと説明しています。

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Hyrox Rowingとは

Hyroxレースは8ラウンドで構成されています。各ラウンドで1 km走り、その後に種目を1つ行うため、合計8 km走り、8種目を決められた順序で行います。RowingはBurpee Broad Jumpsの直後に行う5番目の種目です。

Rowingでは屋内ローイングマシン（行った運動量を測るエルゴメーター）に座り、フットプレートに足を固定して、チェーンにつながったハンドルを使います。脚で押し、上体を後ろへ傾けてからハンドルを胸まで引きます。モニターに距離が表示され、開始前にジャッジがリセットします。

HyroxはRowingをレースで2つ目のエルゴメーター種目と説明しています。1番目はSkiErgです。1,000 mのRowingが後半の始まりとなり、座って行う唯一の種目です。

部門別のRowing基準

部門とは、レースで競うグループのことです。一人で競うSinglesにはWomen、Women Pro、Men、Men Proの4部門があります。Openは標準のレース区分（WomenとMen）、Proはより重いウェイトを使います。Rowingはどの部門でも同じです。以下のdamperとフットプレートの設定は開始時の値で、どちらも調整できます。

部門距離開始時のdamper開始時のフットプレート
Women1,000 m抵抗値6位置4
Women Pro1,000 m抵抗値6位置4
Men1,000 m抵抗値6位置4
Men Pro1,000 m抵抗値6位置4

Rowingのフォーム

ストロークには、押す動作と戻す動作があります。押すときは、まず脚で押し、次に体幹（上体）を後ろへ倒し、最後に腕でハンドルを引きます。戻すときは順序を逆にし、腕を伸ばし、上体を前へ倒し、膝を曲げてスタート位置へ戻ります。

脚から動かす長く滑らかなストロークは、短く腕で引く動作より効率的です。本来は脚の力を使えるのに、腕でハンドルを勢いよく引くと余計なエネルギーを消耗します。

フットプレートを足に合う位置に調整し、ストラップをしっかり締めます。練習中にdamperをいくつか試しましょう。数値が高いほどストロークごとに重く感じるため、1,000 mを最後まで漕ぎ続けられる設定を選びます。

ルール上、いつでも漕ぐのを止め、ハンドルをホルダーに戻し、足をプレートに置いたまま、または外して休めます。座ったままでいる必要があります。休む場合は、いつ止めるかを先に決めておきましょう。

Rowingでよくある失敗

腕から引き始める。マシンでは脚が最も大きな力を出します。先に脚で押し、最後に腕を使います。

最初の100 mを全力で漕ぐ。レース中盤の種目で、前後にランニングがあります。維持できるストロークのリズムを見つけて安定させましょう。

早く立ち上がる。1,000 mを終えてジャッジが確認するまでは立ったり、座席から離れたり、降りたりできません。モニターに距離が表示されていても確認を待ちます。

設定を確認しない。damperは6、フットプレートは位置4から始めます。damperは何度でも変更でき、フットプレートは開始前に調整できるため、最初のストローク前に両方を確かめます。

基準違反は、最初が正式な警告、2回目が15秒、その後は違反ごとにさらに15秒のペナルティです。

レースの中でのRowing

RowingはBurpee Broad Jumpsの後に行うため、胸、腕、脚が疲れています。唯一の座位種目なので、一定のストロークのリズムを見つけて呼吸を落ち着かせましょう。

おすすめは、Rowingで心拍数を下げることです。力強く安定したストロークを保ち、心拍数をZone 2または3（楽から中程度）に近づけます。ここを呼吸を整える時間にして、6本目のランから再び力を出します。

次は6本目のランの後に行うFarmers Carryです。背中の上部、体幹、握力を使い、Rowingでも使う筋肉です。長く滑らかなストロークで漕ぎ、必要以上にハンドルを強く握らず、手の力を残しましょう。

HyroxはRowingをレース後半の始まりと説明しています。残り3種目と間のランニングのために、どれだけ力を残すかをここで決めます。

試してみたいRowingセッション

このセッションでは、5番目と6番目の種目を続けて練習し、その間に600 m走ります。Rowingは500 m、Farmers Carryは100 mで、どちらもレース距離の半分です。このセッションでは、レース当日の上記のアドバイスより強く漕ぎます。レースではRowingを呼吸を整える時間にします。レース重量は自分の部門のケトルベル重量です。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で8分間、長く楽にローイングします。努力度3で400 m走り、最後に短く速い流しを数本入れます。
メイン2ラウンド行います。各ラウンドで努力度6のランを600 m行い、心拍数が落ち着くようコントロールします。Rowingを努力度8で500 m行います。脚から動かして長いストロークにし、勢い任せに引っ張らず、ストロークのリズムを安定させます。努力度6で600 m走ります。レース重量でFarmers Carryを100 m行います。上体を起こし、肋骨を下げ、短く速い歩幅で進みます。
クールダウン努力度2で8分間、長く滑らかなストロークでローイングします。

CompleteでRowingに取り組む

長期目標から始めるCompleteでは、時計からApple Healthに届いたRowingのワークアウトをRowing Roadに反映できます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。HyroxのRowing種目には専用Roadがあり、公式レース結果によって進みます。

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よくある質問

HyroxのRowingの距離はどれくらいですか？

全部門で1,000 mです。Burpee Broad Jumpsの後に行う5番目の種目です。

Hyroxのローイングマシンではdamperとフットプレートをどこに設定しますか？

全部門でdamperは抵抗値6、フットプレートは位置4から始めます。開始前にどちらも調整できます。

HyroxのRowing中に止まって休めますか？

はい。いつでも漕ぐのを止め、ハンドルをホルダーに戻して、足をプレートに置いたまま、または外して休めます。1,000 mを終えてジャッジが確認するまで座ったままです。

HyroxのRowingはOpenとProで変わりますか？

いいえ。距離と開始時の設定は全部門で同じです。部門で重量が変わるのは、そり、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsです。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

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