STATION 5 SUR 8 EN HYROX
Le Rowing en Hyrox : standard, technique et erreurs
Le Rowing est la cinquième des huit stations Hyrox : tu rames 1 000 m sur un rameur d’intérieur, quelle que soit ta division. Le damper, la molette qui règle la résistance de l’air, commence sur 6 et les repose-pieds sur la position 4 ; tu peux modifier les deux réglages. Tu dois rester assis jusqu’à la fin des 1 000 m et à la confirmation d’un juge, mais tu peux arrêter de ramer, poser la poignée et te reposer sur le siège. Hyrox décrit le Rowing comme le début de la deuxième moitié de la course.
Qu’est-ce que le Rowing en Hyrox
Une course Hyrox comporte huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, soit 8 km de course et huit stations dans un ordre fixe. Le Rowing est la station 5, juste après les Burpee Broad Jumps.
Tu t’assieds sur un rameur d’intérieur, un ergomètre (une machine qui mesure le travail effectué), les pieds attachés aux repose-pieds et les mains sur une poignée reliée à une chaîne. Tu pousses avec les jambes, bascules le buste vers l’arrière et tires la poignée vers la poitrine. Un écran affiche la distance et un juge la remet à zéro avant ton départ.
Hyrox décrit le Rowing comme le deuxième ergomètre de la course, après le SkiErg, la machine de ski de la station 1. Selon Hyrox, les 1 000 m de Rowing marquent le début de la deuxième moitié de la course. C’est la seule station que tu effectues assis.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Le standard du Rowing par division
Une division est le groupe dans lequel tu cours. La course Singles, où tu cours seul, compte quatre divisions : Women, Women Pro, Men et Men Pro. Open désigne la course standard, avec Women et Men, tandis que Pro utilise des poids plus lourds. Le Rowing ne change pas selon la division. Les réglages initiaux du damper et des repose-pieds sont indiqués ci-dessous, et tu peux les ajuster.
| Division | Distance | Réglage initial du damper | Position initiale des repose-pieds |
|---|---|---|---|
| Women | 1 000 m | Résistance 6 | Position 4 |
| Women Pro | 1 000 m | Résistance 6 | Position 4 |
| Men | 1 000 m | Résistance 6 | Position 4 |
| Men Pro | 1 000 m | Résistance 6 | Position 4 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La technique du Rowing
Un coup de rame comprend une phase de poussée et un retour. Pendant la poussée, commence avec les jambes, bascule ensuite le tronc vers l’arrière, puis tire la poignée avec les bras. Au retour, inverse l’ordre : tends les bras, penche le tronc vers l’avant, puis plie les genoux en glissant jusqu’au départ.
Des mouvements amples et réguliers où les jambes commencent le geste sont plus efficaces que des coups courts et brusques. Tirer sèchement avec les bras dépense une énergie que tes jambes auraient pu fournir.
Règle les repose-pieds pour que tes pieds soient à l’aise et bien attachés, puis essaie quelques réglages du damper à l’entraînement. Une valeur plus élevée alourdit chaque coup de rame : choisis le réglage que tu peux maintenir sur 1 000 m.
Le règlement t’autorise à arrêter de ramer quand tu le souhaites, à placer la poignée dans son support et à te reposer, les pieds sur les repose-pieds ou non. Tu dois rester assis. Prévois ta pause pour choisir le moment où elle arrive.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Les erreurs fréquentes au Rowing
Tirer d’abord avec les bras. Les jambes sont le principal moteur de la machine. Commence par pousser avec elles et termine avec les bras.
Sprinter sur les 100 premiers mètres. Le Rowing arrive au milieu de la course, avec un kilomètre de course de chaque côté. Trouve une cadence que tu peux maintenir et laisse-la se stabiliser.
Se lever trop tôt. Tu ne peux pas te lever, quitter le siège ou descendre avant d’avoir terminé les 1 000 m et obtenu la confirmation d’un juge. Attends cette confirmation même si l’écran affiche la distance.
Négliger les réglages. Le damper commence sur 6 et les repose-pieds sur la position 4. Tu peux modifier le damper aussi souvent que tu le souhaites et régler les repose-pieds avant de commencer : vérifie les deux avant ton premier coup de rame.
Pour toute infraction au standard, la première entraîne un avertissement officiel, la deuxième coûte 15 secondes, puis chaque infraction suivante ajoute 15 secondes.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La place du Rowing dans la course
Le Rowing suit les Burpee Broad Jumps, qui fatiguent la poitrine, les bras et les jambes. C’est la seule station assise : profite-en pour trouver une cadence régulière et calmer ta respiration.
Notre conseil : utilise le rameur pour faire baisser ta fréquence cardiaque. Garde un coup de rame puissant et régulier, laisse ta fréquence cardiaque redescendre vers la Zone 2 ou 3 (effort facile à modéré) et profite de ce moment pour reprendre ton souffle avant la sixième course, puis relance ton effort à partir du sixième kilomètre de course.
Le Farmers Carry vient ensuite, après la sixième course. Il sollicite le haut du dos, le tronc et la préhension, que le Rowing travaille aussi. Rame avec des mouvements amples et fluides sans serrer la poignée plus que nécessaire, pour garder de la force dans les mains.
Hyrox présente le Rowing comme le début de la deuxième moitié. Décide à ce moment-là de l’énergie que tu gardes pour les trois dernières stations et les courses entre elles.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Une séance de Rowing à essayer
Cette séance répète les stations 5 et 6 à la suite, avec une course de 600 m entre elles. Le Rowing fait 500 m et le Farmers Carry 100 m, soit la moitié des distances de course. Dans cette séance, tu rames plus intensément que nous ne le conseillons le jour de la course. Le jour de la course, garde le Rowing comme moment pour reprendre ton souffle. Le poids de course correspond à celui des kettlebells de ta division. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Rame 8 minutes à un effort de 3, avec des mouvements amples et faciles. Cours ensuite 400 m à un effort de 3 et termine par quelques accélérations (courtes pointes de course rapide). |
| Principal | 2 tours. À chaque tour : cours 600 m à un effort de 6, de façon contrôlée pour laisser baisser ta fréquence cardiaque. Rame 500 m à un effort de 8, en commençant avec les jambes et en faisant de longs mouvements. Laisse la cadence se stabiliser au lieu de tirer brusquement. Cours 600 m à un effort de 6. Fais un Farmers Carry de 100 m au poids de course, en restant droit, les côtes basses et avec de petits pas rapides. |
| Retour au calme | Rame 8 minutes à un effort de 2, avec des mouvements amples et fluides. |
Le Rowing dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme. Un entraînement de Rowing transmis à Apple Health par ta montre peut compter pour une Road de Rowing. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. La station de Rowing en Hyrox a sa propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
Quelle distance fait le Rowing en Hyrox ?
La distance est de 1 000 m dans toutes les divisions. C’est la cinquième station, après les Burpee Broad Jumps.
Quels réglages de damper et de repose-pieds utilise-t-on en Hyrox ?
Le damper est réglé par défaut sur une résistance de 6 et les repose-pieds sur la position 4, dans toutes les divisions. Tu peux régler les deux avant de commencer.
Peut-on s’arrêter et se reposer pendant le Rowing en Hyrox ?
Oui. Tu peux arrêter de ramer quand tu le souhaites, remettre la poignée sur son support et te reposer, les pieds sur les repose-pieds ou non. Tu dois rester assis jusqu’à la fin des 1 000 m et à la confirmation d’un juge.
Le Rowing en Hyrox change-t-il entre Open et Pro ?
Non. La distance et les réglages initiaux sont identiques dans toutes les divisions. Les stations qui changent sont les luges, le Farmers Carry, les Sandbag Lunges et les Wall Balls.