STAZIONE HYROX 5 DI 8
Il Rowing Hyrox: standard, tecnica ed errori
Il Rowing è la quinta di otto stazioni Hyrox: percorri 1.000 m al vogatore indoor, una distanza uguale in ogni divisione. Il damper, la manopola che regola la resistenza dell’aria, parte da 6 e i poggiapiedi da 4; puoi regolare entrambi. Devi restare seduto finché non completi i 1.000 m e un giudice non lo conferma, ma puoi fermarti, riporre l’impugnatura e riposare da seduto. Hyrox descrive la vogata come l’inizio della seconda metà della gara.
Che cos’è il Rowing Hyrox
Una gara Hyrox prevede otto giri. In ciascuno corri 1 km e poi completi una stazione: alla fine avrai corso 8 km e affrontato le otto stazioni in un ordine prestabilito. Il Rowing è la stazione 5, subito dopo i Burpee Broad Jump.
Ti siedi su un vogatore indoor, un ergometro (un macchinario che misura il lavoro svolto), con i piedi fissati ai poggiapiedi e un’impugnatura collegata a una catena. Spingi con le gambe, inclina il busto all’indietro e tira l’impugnatura verso il petto. Un monitor conta la distanza e un giudice lo azzera prima della partenza.
Hyrox lo definisce il secondo ergometro della gara, dopo la SkiErg (il macchinario da sci della stazione 1), e dice che i 1.000 m di vogata segnano l’inizio della seconda metà. È l’unica stazione che completi da seduto.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Lo standard del Rowing per divisione
La divisione è la categoria in cui gareggi. La gara Singles, in cui gareggi da solo, ne prevede quattro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open indica la gara standard (Women e Men); nella categoria Pro si usano pesi maggiori. Il Rowing non cambia tra le divisioni. Le impostazioni iniziali del damper e dei poggiapiedi sono indicate sotto, ma puoi regolarle entrambe.
| Divisione | Distanza | Impostazione iniziale del damper | Posizione iniziale dei poggiapiedi |
|---|---|---|---|
| Women | 1.000 m | Resistenza 6 | Posizione 4 |
| Women Pro | 1.000 m | Resistenza 6 | Posizione 4 |
| Men | 1.000 m | Resistenza 6 | Posizione 4 |
| Men Pro | 1.000 m | Resistenza 6 | Posizione 4 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Tecnica di vogata
La vogata ha una fase di spinta e una di recupero. Nella spinta, prima spingi con le gambe, poi inclina il busto all’indietro e infine tira l’impugnatura verso di te con le braccia. Nel recupero inverti l’ordine: distendi le braccia, porta il busto in avanti e poi piega le ginocchia mentre torni alla posizione iniziale.
Le vogate lunghe e fluide, iniziate con le gambe, sono più efficaci di quelle brevi e strappate. Tirare bruscamente l’impugnatura con le braccia consuma energie che potrebbero arrivare dalle gambe.
Regola i poggiapiedi in modo che siano comodi e fissino bene i piedi; in allenamento prova diverse impostazioni del damper. Un valore più alto rende ogni vogata più pesante: scegli quello che riesci a mantenere per 1.000 m.
Il regolamento ti permette di smettere di vogare in qualsiasi momento, riporre l’impugnatura nel supporto e riposare, con i piedi sui poggiapiedi o fuori. Devi restare seduto. Pianifica in anticipo le eventuali pause, così scegli tu quando farle.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Errori comuni nella vogata
Tirare prima con le braccia. Le gambe sono il motore più potente sul macchinario. Inizia a spingere con loro e termina con le braccia.
Fare uno sprint nei primi 100 m. La vogata è a metà gara, con una corsa prima e una dopo. Trova una cadenza di vogata che riusciresti a mantenere e lascia che il ritmo si stabilizzi.
Alzarti troppo presto. Non puoi alzarti, lasciare il sedile o scendere finché non hai completato i 1.000 m e un giudice non lo ha confermato. Aspetta la conferma anche quando il monitor mostra la distanza.
Saltare la preparazione. Il damper parte da 6 e i poggiapiedi dalla posizione 4. Puoi regolare il damper quante volte vuoi e i poggiapiedi prima di iniziare: controllali entrambi prima della prima vogata.
Per qualsiasi violazione dello standard, la prima infrazione comporta un richiamo ufficiale, la seconda costa 15 secondi e ogni successiva altri 15 secondi.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Dove si colloca il Rowing nella gara
Il Rowing segue i Burpee Broad Jump, che affaticano petto, braccia e gambe. È l’unica stazione da seduti: sfruttala per mantenere una cadenza di vogata costante e regolarizzare il respiro.
Il nostro consiglio: usa la vogata per abbassare la frequenza cardiaca. Mantieni una vogata energica e regolare e lascia che la frequenza scenda verso la zona 2 o 3 (da facile a moderata). Considerala una pausa per riprendere fiato e riparti dalla sesta corsa.
Il Farmers Carry segue la sesta corsa. Richiede schiena alta, tronco e presa, qualità che usa anche la vogata. Fai vogate lunghe e fluide ed evita di stringere l’impugnatura più del necessario, così avrai ancora forza nelle mani.
Hyrox descrive questa fase come l’inizio della seconda metà. Decidi qui quante energie conservare per le ultime tre stazioni e le corse che le separano.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Una sessione di vogata da provare
Questa sessione simula le stazioni 5 e 6 consecutive, con una corsa di 600 m tra le due. La vogata è di 500 m e il Farmers Carry di 100 m, metà delle distanze di gara. Qui la vogata è più intensa rispetto al consiglio dato sopra per il giorno della gara: in gara usala per riprendere fiato. Per peso gara si intende quello del kettlebell previsto per la tua divisione. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo).
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | Voga per 8 minuti a intensità 3, con vogate lunghe e facili. Poi corri 400 m a intensità 3 e termina con qualche allungo (brevi accelerazioni rapide). |
| Parte principale | 2 giri. Per ogni giro: corri 600 m a intensità 6, in modo controllato, per far scendere la frequenza cardiaca. Voga per 500 m a intensità 8, iniziando con le gambe e facendo vogate lunghe; lascia stabilizzare la cadenza di vogata invece di strattonare. Corri 600 m a intensità 6. Farmers Carry per 100 m al peso gara, con il busto eretto, le costole abbassate e passi brevi e rapidi. |
| Defaticamento | Voga per 8 minuti a intensità 2, con vogate lunghe e fluide. |
Il Rowing in Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e un allenamento al vogatore che arriva ad Apple Health dall’orologio può contribuire a una Road dedicata al canottaggio. Le Roads sono percorsi di traguardi che affronti insieme ai tuoi amici. La stazione Rowing Hyrox ha una Road dedicata, che avanza con i risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Qual è la distanza della stazione Rowing in Hyrox?
È di 1.000 m in ogni divisione ed è la quinta stazione, dopo i Burpee Broad Jump.
Quali impostazioni del damper e dei poggiapiedi si usano al vogatore Hyrox?
In tutte le divisioni il damper è impostato su resistenza 6 e i poggiapiedi sulla posizione 4. Puoi regolare entrambi prima di iniziare.
Puoi fermarti e riposare durante il Rowing Hyrox?
Sì. Puoi smettere di vogare in qualsiasi momento, riporre l’impugnatura nel supporto e riposare con i piedi sui poggiapiedi o fuori. Devi restare seduto finché non hai completato i 1.000 m e un giudice non lo ha confermato.
Il Rowing Hyrox cambia tra Open e Pro?
No. La distanza e le impostazioni iniziali sono uguali in tutte le divisioni. Cambiano invece le slitte, il Farmers Carry, i Sandbag Lunges e i Wall Balls.