STACJA 5 Z 8 HYROX
Wiosłowanie HYROX: standard, technika i typowe błędy
Wiosłowanie to piąta z ośmiu stacji HYROX: pokonujesz 1 000 m na ergometrze wioślarskim, a dystans jest taki sam w każdej dywizji. Damper, czyli pokrętło regulujące opór powietrza, jest początkowo ustawiony na 6, a podnóżki na pozycji 4; możesz ustawić oba elementy. Musisz pozostać na siedzeniu, aż ukończysz 1 000 m i sędzia to potwierdzi, ale możesz przerwać wiosłowanie, odłożyć uchwyt i odpocząć na siedzeniu. HYROX opisuje wiosłowanie jako początek drugiej połowy wyścigu.
Na czym polega stacja wioślarska HYROX
Wyścig HYROX ma osiem rund. W każdej przebiegasz 1 km, a potem wykonujesz jedną stację treningową, więc kończysz z 8 km biegu i ośmioma stacjami w ustalonej kolejności. Wiosłowanie to stacja 5, zaraz po Burpee Broad Jumps.
Siedzisz na ergometrze wioślarskim, czyli maszynie mierzącej wykonaną przez ciebie pracę, ze stopami przypiętymi do podnóżków i uchwytem na łańcuchu. Najpierw odpychasz się nogami, odchylasz tułów do tyłu, a potem przyciągasz uchwyt do klatki piersiowej. Monitor zlicza dystans, a sędzia zeruje go przed startem.
HYROX nazywa tę maszynę drugim ergometrem w wyścigu, po SkiErg (maszynie narciarskiej na stacji 1), i podaje, że 1 000 m wiosłowania rozpoczyna drugą połowę. To jedyna stacja wykonywana na siedząco.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) sprawdzono 18 października 2026
Standard wiosłowania w poszczególnych dywizjach
Dywizja to grupa, w której startujesz. Wyścig Singles, w którym rywalizujesz samodzielnie, ma cztery dywizje: Women, Women Pro, Men i Men Pro. Open oznacza standardowy wyścig (Women i Men), a w Pro używa się cięższych obciążeń. Wiosłowanie jest takie samo we wszystkich dywizjach. Podane ustawienia dampera i podnóżków to ustawienia początkowe maszyny; oba możesz zmienić.
| Dywizja | Dystans | Początkowe ustawienie dampera | Początkowa pozycja podnóżków |
|---|---|---|---|
| Women | 1,000 m | Opór 6 | Pozycja 4 |
| Women Pro | 1,000 m | Opór 6 | Pozycja 4 |
| Men | 1,000 m | Opór 6 | Pozycja 4 |
| Men Pro | 1,000 m | Opór 6 | Pozycja 4 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
Technika wiosłowania
Pociągnięcie wiosłarskie składa się z fazy napędowej i powrotu. W fazie napędowej najpierw odpychasz się nogami, potem odchylasz tułów do tyłu, a na końcu przyciągasz uchwyt rękami. W fazie powrotu odwracasz kolejność: prostujesz ręce, pochylasz tułów do przodu, a potem zginasz kolana, przesuwając się do pozycji początkowej.
Długie, płynne pociągnięcia, rozpoczynane pracą nóg, są skuteczniejsze niż krótkie, szarpane ruchy. Szarpanie uchwytu rękami zużywa energię, którą mogłyby dostarczyć nogi.
Ustaw podnóżki tak, by stopy były wygodne i mocno przypięte, a na treningu sprawdź kilka ustawień dampera. Wyższy numer sprawia, że każde pociągnięcie wydaje się cięższe, więc wybierz ustawienie, które utrzymasz przez 1 000 m.
Regulamin pozwala przerwać wiosłowanie w dowolnym momencie, umieścić rączkę w uchwycie i odpocząć, ze stopami na podnóżkach albo poza nimi. Musisz pozostać na siedzeniu. Zaplanuj przerwę z wyprzedzeniem, by samodzielnie wybrać jej moment.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
Typowe błędy podczas wiosłowania
Najpierw ciągniesz rękami. Nogi są głównym źródłem mocy na ergometrze. Zacznij od odepchnięcia nogami, a ruch zakończ pracą rąk.
Sprint na pierwszych 100 m. Wiosłowanie wypada w środku wyścigu, z biegiem po obu stronach. Uspokój rytm pociągnięć i znajdź częstotliwość, którą możesz utrzymać.
Zbyt wczesne wstanie. Nie możesz wstać, opuścić siedzenia ani zejść z ergometru, dopóki nie ukończysz 1 000 m i sędzia tego nie potwierdzi. Poczekaj na potwierdzenie, nawet jeśli monitor pokazuje już ten dystans.
Pominięcie ustawień. Damper zaczyna na poziomie 6, a podnóżki na pozycji 4. Damper możesz zmieniać dowolną liczbę razy, a ustawienie podnóżków przed startem, więc sprawdź oba elementy przed pierwszym pociągnięciem.
Za każde naruszenie standardu: pierwsze oznacza formalne ostrzeżenie, drugie karę 15 sekund, a każde kolejne karę następnych 15 sekund.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
Miejsce wiosłowania w wyścigu
Wiosłowanie następuje po Burpee Broad Jumps, które męczą klatkę piersiową, ręce i nogi. To jedyna stacja na siedząco, więc wykorzystaj ją, by znaleźć równy rytm pociągnięć i uspokoić oddech.
Nasza rada: wykorzystaj wiosłowanie, by obniżyć tętno. Utrzymuj mocne, równe pociągnięcia i pozwól, by tętno spadło w kierunku strefy 2 lub 3 (lekki do umiarkowanego wysiłek); potraktuj tę stację jako chwilę na złapanie oddechu, a potem ruszaj dalej od biegu 6.
Kolejna jest stacja Farmers Carry, po biegu 6. Angażuje górną część pleców, mięśnie tułowia i chwyt, które pracują też podczas wiosłowania. Wykonuj długie, płynne pociągnięcia i nie ściskaj uchwytu mocniej, niż to konieczne, by oszczędzić dłonie.
HYROX opisuje tę stację jako początek drugiej połowy. Zdecyduj, ile sił zachować na trzy ostatnie stacje i biegi pomiędzy nimi.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) sprawdzono 18 października 2026
Sesja wiosłowania do wypróbowania
Ta sesja ćwiczy kolejno stacje 5 i 6, z biegiem na 600 m pomiędzy nimi. Wiosłowanie obejmuje 500 m, a Farmers Carry 100 m, czyli połowę dystansów wyścigowych. W sesji wiosłujesz mocniej niż w naszej radzie dotyczącej dnia wyścigu. W dniu startu potraktuj wiosłowanie jako chwilę na złapanie oddechu. Waga startowa oznacza ciężar kettlebella w twojej dywizji. Wysiłek oceniaj od 1 (bardzo lekko) do 10 (maksymalnie).
| Blok | Ćwiczenie |
|---|---|
| Rozgrzewka | Wiosłuj przez 8 minut na poziomie wysiłku 3, wykonując długie, lekkie pociągnięcia. Następnie przebiegnij 400 m na poziomie wysiłku 3 i na koniec zrób kilka przebieżek (krótkich, szybkich odcinków biegu). |
| Część główna | 2 rundy. Każda runda: przebiegnij 600 m na poziomie wysiłku 6 w kontrolowanym tempie, by tętno mogło opaść. Wiosłuj 500 m na poziomie wysiłku 8, zaczynając pracę od nóg i wykonując długie pociągnięcia; pozwól, by częstotliwość pociągnięć się ustabilizowała, zamiast szarpać. Przebiegnij 600 m na poziomie wysiłku 6. Wykonaj Farmers Carry na 100 m z obciążeniem startowym dla twojej dywizji, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i nie wypychając żeber do przodu oraz robiąc krótkie, szybkie kroki. |
| Schłodzenie | Wiosłuj przez 8 minut na poziomie wysiłku 2, wykonując długie, płynne pociągnięcia. |
Wiosłowanie w Complete
Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, a trening wioślarski zapisany z zegarka w Apple Health może liczyć się do Road wioślarskiego. Roads to drabiny celów Complete, które realizujesz obok znajomych. Stacja Rowing w HYROX ma własny Road, na którym postępy zmieniają się na podstawie twoich oficjalnych wyników wyścigów.
Najczęstsze pytania
Jaki dystans ma wiosłowanie w HYROX?
To 1 000 m w każdej dywizji i piąta stacja, po Burpee Broad Jumps.
Jaki opór dampera i pozycję podnóżków ustawia się na ergometrze w HYROX?
We wszystkich dywizjach damper jest wstępnie ustawiony na opór 6, a podnóżki na pozycji 4. Przed startem możesz zmienić oba ustawienia.
Czy podczas wiosłowania w HYROX można się zatrzymać i odpocząć?
Tak. Możesz w dowolnym momencie przerwać wiosłowanie, umieścić rączkę w uchwycie i odpocząć ze stopami na podnóżkach albo poza nimi. Musisz pozostać na siedzeniu, dopóki nie ukończysz 1 000 m i sędzia tego nie potwierdzi.
Czy wiosłowanie w HYROX różni się między Open a Pro?
Nie. Dystans i początkowe ustawienia są takie same w każdej dywizji. Różnią się Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges i Wall Balls.