HYROX STATION 5 VAN 8
Het Hyrox-roeistation: standaard, techniek en fouten
Roeien is het vijfde van de acht Hyrox-stations: je roeit 1.000 m op een indoorroeier, en de afstand is in elke divisie gelijk. De damper, de draaiknop voor de luchtweerstand, staat bij de start op 6 en de voetsteunen op positie 4. Je mag beide aanpassen. Je moet blijven zitten tot de 1.000 m erop zit en een official dit bevestigt, maar je mag wel stoppen, de handgreep neerleggen en zittend rusten. Hyrox beschrijft het roeien als het begin van de tweede helft van de race.
Wat het Hyrox-roeistation inhoudt
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één trainingsstation. Zo leg je in totaal 8 km hardlopend af en voltooi je acht stations in een vaste volgorde. Het roeistation is station 5, direct na de Burpee Broad Jumps.
Je zit op een indoorroeier, een ergometer (een machine die de geleverde arbeid meet), met je voeten vast op de voetsteunen en een handgreep aan een ketting. Je duwt eerst met je benen, leunt achterover en trekt de handgreep naar je borst. De monitor telt de afstand en een official zet de teller terug voordat je begint.
Hyrox noemt dit de tweede ergometer in de race, na de SkiErg (de skisimulator bij station 1), en zegt dat 1.000 m roeien het begin van de tweede helft markeert. Het is het enige station dat je zittend uitvoert.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
De roeistandaard per divisie
Een divisie is de groep waarin je racet. De Singles-race, waarin je alleen racet, heeft vier divisies: Women, Women Pro, Men en Men Pro. Open staat voor de standaardrace (Women en Men); Pro gebruikt zwaardere gewichten. De roeiafstand verandert niet per divisie. De damper en voetsteunen beginnen op de instellingen hieronder; je mag beide aanpassen.
| Divisie | Afstand | Damper bij de start | Voetsteunen bij de start |
|---|---|---|---|
| Women | 1.000 m | Weerstand 6 | Positie 4 |
| Women Pro | 1.000 m | Weerstand 6 | Positie 4 |
| Men | 1.000 m | Weerstand 6 | Positie 4 |
| Men Pro | 1.000 m | Weerstand 6 | Positie 4 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Roeitechniek
Een roeislag bestaat uit een haal en een terugkeer. Tijdens de haal duw je eerst met je benen, zwaai je je romp naar achteren en trek je daarna de handgreep met je armen naar je toe. Tijdens de terugkeer doe je dit in omgekeerde volgorde: armen naar voren, romp naar voren en dan je knieën buigen terwijl je terugschuift naar de startpositie.
Lange, vloeiende roeislagen waarbij je benen het eerste werk doen, zijn beter dan korte, geforceerde halen. Als je hard met je armen aan de handgreep trekt, verbruik je energie die je benen hadden kunnen leveren.
Stel de voetsteunen zo af dat je voeten comfortabel zitten en stevig vastzitten, en test tijdens je training een paar damperstanden. Een hoger getal maakt elke roeislag zwaarder. Kies een stand die je 1.000 m kunt volhouden.
Volgens de regels mag je op elk moment stoppen met roeien, de handgreep in de houder leggen en rusten, met je voeten op of van de steunen. Je moet wel blijven zitten. Plan een eventuele pauze vooraf, zodat jij bepaalt wanneer die komt.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Veelgemaakte roeifouten
Eerst met je armen trekken. Je benen zijn de grootste krachtbron van de machine. Duw eerst met je benen en maak de haal af met je armen.
De eerste 100 m sprinten. Het roeistation ligt midden in de race, met aan beide kanten een loopstuk. Zoek een slagfrequentie die je kunt volhouden en laat die zich stabiliseren.
Te vroeg opstaan. Je mag niet staan, de zitting verlaten of van de machine stappen voordat de 1.000 m erop zit en een official dit heeft bevestigd. Wacht op de bevestiging, ook als de monitor de afstand al toont.
De instellingen overslaan. De damper begint op 6 en de voetsteunen op positie 4. Je mag de damper zo vaak aanpassen als je wilt en de voetsteunen voordat je begint. Controleer beide voor je eerste roeislag.
Bij elke overtreding van de standaard krijg je voor de eerste overtreding een officiële waarschuwing. De tweede kost 15 seconden en elke volgende overtreding kost opnieuw 15 seconden.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
De plek van het roeistation in de race
Het roeien volgt op de Burpee Broad Jumps, die je borst, armen en benen vermoeid maken. Het is het enige zittende station. Gebruik het om een gelijkmatige slagfrequentie te vinden en je ademhaling tot rust te brengen.
Ons advies: gebruik het roeien om je hartslag te laten dalen. Houd een krachtige, gelijkmatige slag aan en laat je hartslag richting zone 2 of 3 zakken (licht tot matig). Gebruik het als adempauze en zet vanaf loopstuk 6 weer aan.
Na loopstuk 6 volgt de Farmers Carry. Die vraagt om je bovenrug, romp en grip, die je bij het roeien ook gebruikt. Maak lange, vloeiende roeislagen en knijp niet harder in de handgreep dan nodig, zodat je handen nog kracht over hebben.
Hyrox beschrijft dit als het begin van de tweede helft. Bepaal hier hoeveel energie je overhoudt voor de laatste drie stations en de loopstukken ertussen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Een roeisessie om te proberen
Deze sessie oefent stations 5 en 6 direct achter elkaar, met 600 m hardlopen ertussen. Het roeigedeelte is 500 m en de Farmers Carry is 100 m, de helft van de raceafstanden. Deze sessie vraagt meer van je bij het roeien dan ons advies voor de racedag hierboven. Gebruik het roeien op de racedag als adempauze. Racegewicht is het kettlebellgewicht voor jouw divisie. De inspanning loopt van 1 (heel licht) tot 10 (maximaal).
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roei 8 minuten met inspanning 3 en lange, rustige halen. Loop daarna 400 m met inspanning 3 en doe aan het einde een paar strides (korte, snelle versnellingen). |
| Kern | 2 rondes. Elke ronde: loop 600 m met inspanning 6, beheerst zodat je hartslag daalt. Roei 500 m met inspanning 8, zet eerst je benen in en maak lange halen. Laat de slagfrequentie stabiliseren in plaats van hard aan de handgreep te rukken. Loop 600 m met inspanning 6. Doe 100 m Farmers Carry met racegewicht, houd je romp lang en je ribben laag en zet korte, snelle passen. |
| Cooling-down | Roei 8 minuten met inspanning 2 en maak lange, vloeiende halen. |
Roeien in Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen. Een roeitraining die via je horloge Apple Health bereikt, kan meetellen voor een Road voor roeien. Roads zijn de doelreeksen van Complete waar je naast je vrienden aan werkt. Het Hyrox-roeistation heeft een eigen Road, die wordt bijgewerkt op basis van je officiële wedstrijduitslagen.
Veelgestelde vragen
Hoe ver is het roeistation bij Hyrox?
Het is 1.000 m in elke divisie en het is station vijf, na de Burpee Broad Jumps.
Welke damper- en voetsteuninstellingen gebruikt Hyrox bij het roeien?
De damper staat vooraf op weerstand 6 en de voetsteunen op positie 4 voor alle divisies. Je mag beide aanpassen voordat je begint.
Kun je stoppen en rusten tijdens het Hyrox-roeistation?
Ja. Je mag op elk moment stoppen met roeien, de handgreep terug in de houder leggen en rusten met je voeten op of van de steunen. Je moet blijven zitten tot de 1.000 m erop zit en een official dit bevestigt.
Verandert het roeistation tussen Open en Pro?
Nee. De afstand en startinstellingen zijn in elke divisie gelijk. De sleeën, de Farmers Carry, de Sandbag Lunges en de Wall Balls zijn de stations die veranderen.