HYROX STATION 4 VAN 8
De HYROX Burpee Broad Jumps: regels, techniek en fouten
De HYROX Burpee Broad Jumps zijn het vierde van acht stations: je legt 80 m af door steeds een burpee en daarna een sprong naar voren te maken. In geen enkele divisie gebruik je gewichten. Bij een burpee zet je je handen en borst op de grond en kom je daarna weer overeind. Je borst moet bij elke burpee duidelijk de grond raken en je moet met beide voeten tegelijk afzetten en landen. Hoe ver je springt, bepaal je zelf.
Wat de Burpee Broad Jumps zijn
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één trainingsstation. Zo leg je in totaal 8 km hardlopend af en voltooi je acht stations in een vaste volgorde. De Burpee Broad Jumps zijn station 4, direct na de Sled Pull.
Een verre sprong is een sprong naar voren vanuit stilstand, waarbij beide voeten tegelijk loskomen en landen. Hier maak je na elke burpee zo’n sprong: ga naar de grond, kom overeind, spring naar voren, land en ga meteen door met de volgende burpee. Zo beweeg je over de baan tot aan de finishlijn.
Het station is 80 m lang en vraagt alleen om ruimte op de vloer. Hyrox noemt het een full-bodytraining. De 1.000 m roeien die erop volgt noemt Hyrox het begin van de tweede helft van de race. Deze sprongen zijn dus het laatste station van de eerste helft.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
De standaard voor Burpee Broad Jumps per divisie
Een divisie is de groep waarin je racet. In de Singles-race, waarin je alleen racet, zijn er vier: Women, Women Pro, Men en Men Pro. Open staat voor de standaardrace (Women en Men); bij Pro gebruik je zwaardere gewichten. Voor Burpee Broad Jumps heb je geen materiaal nodig, dus de standaard is voor iedereen gelijk.
Het regelboek schrijft alleen de afstand voor. Hoe ver je per sprong gaat, bepaal je zelf. Het aantal burpees hangt dus af van hoe ver je springt.
| Divisie | Afstand | Gewicht |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Geen |
| Women Pro | 80 m | Geen |
| Men | 80 m | Geen |
| Men Pro | 80 m | Geen |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Techniek voor de Burpee Broad Jumps
Elk deel van de baan begin je op dezelfde manier: beide handen op de grond achter de witte startlijn, met je borst op de grond. Kom overeind, spring over de lijn naar voren, land met beide voeten bij elkaar en ga meteen weer omlaag.
Je mag je voeten naar achteren springen of stappen om in de burpee te komen, en ze daarna springen of stappen om eruit te komen voordat je de verre sprong maakt. Je mag een knie gebruiken wanneer je uit de lage positie komt. Bij het opkomen mogen je voeten niet voorbij je vingertoppen komen; het regelboek noemt dat overstepping. Bij elke burpee na de eerste zet je je handen maximaal 30 cm vóór de tenen van je voorste voet neer.
Zet met beide voeten tegelijk af en land ermee tegelijk. Bij afzet en landing mag de voorkant van de ene voet maximaal 5 cm vóór of achter de voorkant van de andere voet staan; een grotere verspringing is niet toegestaan. Voeg geen stappen of schuifelpasjes toe.
Kies een sprongafstand waarbij je in balans landt en zonder pauze opnieuw kunt beginnen. Met een langere sprong doe je minder burpees, maar elke sprong kost meer. Adem elke keer dat je overeind komt en houd het ritme gelijkmatig.
Spring aan het einde van elk deel met beide voeten volledig over de witte lijn voordat je draait. Het station eindigt wanneer je over de finishlijn springt. Landt een van je voeten op de finishlijn, dan doe je nog een burpee broad jump.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Veelgemaakte fouten bij de Burpee Broad Jumps
Je borst raakt de grond niet. Je borst moet onderaan elke burpee duidelijk de grond raken. Als je borst boven de vloer blijft hangen, voldoe je niet aan de standaard.
Je voeten staan niet gelijk of je zet extra stappen. Je moet met beide voeten tegelijk afzetten en landen, met maximaal 5 cm verschil in de voor-achterrichting. Schuifel niet voordat je springt.
Je zet je handen te ver naar voren. Na de eerste burpee van een baanvak moeten je handen maximaal 30 cm vóór de tenen van je voorste voet neerkomen. Zet je ze verder naar voren, dan voldoe je niet aan de standaard.
Je stapt te ver uit. Wanneer je uit een burpee omhoogkomt, mogen je voeten niet voorbij je vingertoppen komen.
Je landt op de finishlijn. Landt een van je voeten op de lijn, dan herhaal je de burpee broad jump. Spring er met beide voeten overheen.
Je springt bij de eerste herhaling zo ver mogelijk. Lange sprongen aan het begin kunnen je buiten adem en uit balans brengen voor de rest van de baan.
Bij elke overtreding van de standaard krijg je voor de eerste overtreding een officiële waarschuwing. De tweede kost 15 seconden en elke volgende overtreding kost opnieuw 15 seconden.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
De plek van de Burpee Broad Jumps in de race
De sprongen volgen op de Sled Pull, waardoor je rug, armen en handen al vermoeid zijn. Bij elke burpee zet je ze op de grond. Loopstuk 4 is een goed moment om je armen los te schudden en op adem te komen.
Dit is het laatste station voor het roeien. Tussen burpees rust je niet, en direct daarna volgen 1 km hardlopen en het roeien. Een gelijkmatig ritme hier helpt je bij de volgende twee onderdelen van de race.
Via de Roxzone, het overgangsgebied rond de stations, kom je bij dit station. Tijdens de Burpee Broad Jumps mag een snellere racer een langzamere inhalen als dat veilig kan. De baanmarkeringen zijn alleen ter oriëntatie. Weet vóór de start waar de witte start- en finishlijnen liggen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Een Burpee Broad Jump-sessie om te proberen
Deze sessie oefent stations 4 en 5 direct achter elkaar, met 600 m hardlopen ertussen. Het burpeegedeelte is 40 m en het roeigedeelte 500 m, de helft van de raceafstand. De inspanning loopt van 1 (heel licht) tot 10 (maximaal).
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roei 8 minuten met inspanning 3 en lange, rustige halen. Loop daarna 400 m met inspanning 3 en doe aan het einde een paar strides (korte, snelle versnellingen). |
| Kern | 2 rondes. Elke ronde: loop 600 m met inspanning 6, beheerst zodat je hartslag daalt. Doe 40 m Burpee Broad Jumps met inspanning 8, in een ritme dat je kunt volhouden en waarbij je bij elke keer overeind komen ademt. Loop 600 m met inspanning 6. Roei 500 m met inspanning 8, zet eerst je benen in en maak lange halen. Laat je slagfrequentie stabiliseren in plaats van hard aan het handvat te rukken. |
| Cooling-down | Roei 8 minuten met inspanning 2 en maak lange, vloeiende halen. |
De Burpee Broad Jumps in Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen. Een plan is een van de hulpmiddelen die Complete inzet voor een race. Schrijf je je in voor een Hyrox-race, dan traint het plan van Complete zowel de stations als de loopstukken. Roads zijn de doelreeksen van Complete, waar je naast je vrienden aan werkt. De Burpee Broad Jumps hebben een eigen Road, die wordt bijgewerkt op basis van je officiële wedstrijduitslagen.
Veelgestelde vragen
Hoe ver zijn de Burpee Broad Jumps bij Hyrox?
Het station is in elke divisie 80 m lang en er worden geen gewichten gebruikt. Het is station vier, na de Sled Pull.
Hoeveel Burpee Broad Jumps doe je bij Hyrox?
Het regelboek schrijft een afstand van 80 m voor, geen aantal herhalingen. Je bepaalt zelf hoe ver je per sprong gaat, dus het aantal hangt af van je sprongafstand.
Moet je borst bij een Hyrox-burpee de vloer raken?
Ja. Je borst moet onderaan elke burpee duidelijk de grond raken. Elk nieuw baanvak begint met je borst op de grond en je handen achter de witte lijn.
Mag je uit de burpee stappen in plaats van springen?
Ja. Je mag uit een burpee springen of stappen en je mag een knie gebruiken wanneer je uit de lage positie komt. De verre sprong zelf moet je met twee voeten maken: je zet er tegelijk mee af en landt er tegelijk mee.