STAZIONE HYROX 4 DI 8
I Burpee Broad Jump Hyrox: regole, tecnica ed errori
I Burpee Broad Jump Hyrox sono la quarta di otto stazioni: percorri 80 m alternando un burpee e un salto in avanti, senza pesi in nessuna divisione. Nel burpee abbassi mani e petto fino a terra, poi torni in piedi. A ogni ripetizione il petto deve toccare chiaramente il suolo e i piedi devono staccarsi e atterrare insieme. La lunghezza di ogni salto dipende da te.
Che cosa sono i Burpee Broad Jump
Una gara Hyrox prevede otto giri. In ciascuno corri 1 km e poi completi una stazione: alla fine avrai corso 8 km e affrontato le otto stazioni in un ordine prestabilito. I Burpee Broad Jump sono la stazione 4, subito dopo lo Sled Pull.
Il broad jump è un salto in avanti da fermo, staccando e atterrando con entrambi i piedi insieme. Qui ne fai uno dopo ogni burpee: scendi a terra, rialzati, salta in avanti, atterra e passa subito al burpee successivo. Avanzi lungo la corsia così fino al traguardo.
La stazione è lunga 80 m e richiede solo spazio a terra. Hyrox la definisce un allenamento per tutto il corpo. Descrive i 1.000 m al vogatore successivi come l’inizio della seconda metà della gara: questi salti sono quindi l’ultima stazione della prima metà.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Lo standard dei Burpee Broad Jump per divisione
La divisione è la categoria in cui gareggi. La gara Singles, in cui gareggi da solo, ne prevede quattro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open indica la gara standard (Women e Men); nella categoria Pro si usano pesi maggiori. I Burpee Broad Jump non richiedono attrezzi, quindi lo standard è uguale per tutti.
Il regolamento stabilisce solo la distanza. La lunghezza di ogni salto dipende da te, quindi il numero di burpee dipende da quanto lontano salti.
| Divisione | Distanza | Peso |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Nessuno |
| Women Pro | 80 m | Nessuno |
| Men | 80 m | Nessuno |
| Men Pro | 80 m | Nessuno |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Tecnica dei Burpee Broad Jump
Ogni tratto della corsia inizia allo stesso modo: entrambe le mani a terra dietro la linea bianca di partenza e il petto a terra. Rialzati, salta in avanti oltre la linea, atterra con i piedi uniti e torna subito giù.
Puoi saltare o fare un passo indietro per entrare nel burpee, e saltare o fare un passo per uscirne prima del broad jump. Puoi appoggiare un ginocchio mentre ti rialzi da terra. Durante la risalita i piedi non possono superare la punta delle dita: il regolamento chiama questa infrazione overstepping. Dal secondo burpee di ogni tratto, appoggia le mani a non più di 30 cm davanti alle dita del piede più avanzato.
Stacca e atterra con entrambi i piedi insieme. È consentita una distanza massima di 5 cm tra la punta di un piede e quella dell’altro; non di più. Non aggiungere passi o spostamenti.
Scegli una lunghezza di salto che ti permetta di atterrare in equilibrio e ripartire senza pause. Un salto più lungo riduce i burpee, ma richiede più energia a ogni ripetizione. Respira ogni volta che ti rialzi e mantieni un ritmo costante.
Alla fine di ogni tratto salta oltre la linea bianca con entrambi i piedi, superandola del tutto, prima di girarti. La stazione termina quando salti oltre il traguardo. Se un piede atterra sulla linea del traguardo, devi fare un altro Burpee Broad Jump.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Errori comuni nei Burpee Broad Jump
Il petto non tocca terra. In ogni burpee il petto deve toccare chiaramente il suolo nella posizione più bassa. Tenerlo sospeso sopra il pavimento non rispetta lo standard.
Piedi sfalsati o passi extra. I piedi devono staccarsi e atterrare insieme, a non più di 5 cm di distanza l’uno dall’altro, senza spostamenti prima del salto.
Mani troppo avanti. Dopo il primo burpee di un tratto, le mani devono poggiare a non più di 30 cm davanti alle dita del piede più avanzato. Allungarsi oltre non rispetta lo standard.
Fare passi troppo lunghi in uscita. Mentre esci dal burpee, i piedi non possono superare la punta delle dita.
Atterrare sulla linea del traguardo. Se un piede atterra sulla linea, devi ripetere il Burpee Broad Jump. Saltala completamente con entrambi i piedi.
Saltare più lontano possibile alla prima ripetizione. Salti lunghi all’inizio possono lasciarti senza fiato e in disequilibrio per il resto della corsia.
Per qualsiasi violazione dello standard, la prima infrazione comporta un richiamo ufficiale, la seconda costa 15 secondi e ogni successiva altri 15 secondi.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Dove si collocano i Burpee Broad Jump nella gara
I salti seguono lo Sled Pull, quindi schiena, braccia e mani sono già affaticate e a ogni burpee le appoggi a terra. La quarta corsa è un buon momento per sciogliere le braccia e regolarizzare il respiro.
Questa è l’ultima stazione prima di passare alla stazione Rowing. I burpee non lasciano pause tra le ripetizioni e subito dopo arrivano la corsa di 1 km e la vogata. Un ritmo costante qui aiuta nelle due fasi successive della gara.
Raggiungi la stazione passando per la Roxzone, l’area di transizione attorno alle stazioni. Nei Burpee Broad Jump un atleta più veloce può superarne uno più lento quando è sicuro farlo; le linee della corsia servono solo per orientarsi. Prima di iniziare, individua le linee bianche di partenza e arrivo.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Una sessione di Burpee Broad Jump da provare
Questa sessione simula le stazioni 4 e 5 consecutive, con una corsa di 600 m tra le due. I burpee coprono 40 m e la vogata è di 500 m, metà delle distanze di gara. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo).
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | Voga per 8 minuti a intensità 3, con vogate lunghe e facili. Poi corri 400 m a intensità 3 e termina con qualche allungo (brevi accelerazioni rapide). |
| Parte principale | 2 giri. Per ogni giro: corri 600 m a intensità 6, in modo controllato, per far scendere la frequenza cardiaca. Burpee Broad Jump per 40 m a intensità 8, trovando un ritmo sostenibile e respirando ogni volta che ti rialzi. Corri 600 m a intensità 6. Voga per 500 m a intensità 8, spingendo prima con le gambe e facendo vogate lunghe; lascia stabilizzare la cadenza di vogata invece di strattonare. |
| Defaticamento | Voga per 8 minuti a intensità 2, con vogate lunghe e fluide. |
I Burpee Broad Jump in Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e, per una gara, usa anche un piano. Se ti iscrivi a una gara Hyrox, il piano creato da Complete allena sia le stazioni sia la corsa. Le Roads sono percorsi di traguardi di Complete che affronti insieme ai tuoi amici. I Burpee Broad Jump hanno una Road dedicata, che avanza con i risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Quanto sono lunghi i Burpee Broad Jump in Hyrox?
La stazione è di 80 m in ogni divisione, senza pesi. È la quarta, dopo lo Sled Pull.
Quanti Burpee Broad Jump si fanno in Hyrox?
Il regolamento stabilisce una distanza di 80 m, ma non il numero di ripetizioni. La lunghezza di ogni salto dipende dall’atleta, quindi il numero varia in base a quanto lontano salta.
Il petto deve toccare terra nel burpee Hyrox?
Sì. A ogni burpee il petto deve toccare chiaramente il suolo nella posizione più bassa; ogni nuovo tratto inizia con il petto a terra e le mani dietro la linea bianca.
Puoi uscire dal burpee facendo un passo invece di saltare?
Sì. Puoi saltare o fare un passo per uscire dal burpee e appoggiare un ginocchio mentre ti rialzi. Il broad jump deve invece essere a due piedi, staccando e atterrando con entrambi insieme.