MIGLIORA · STAZIONE HYROX 4
Come diventare più veloce nei Burpee Broad Jump Hyrox
Per diventare più veloce nei Burpee Broad Jump Hyrox, trova una lunghezza di salto da cui riesci ad atterrare e ripartire, mantieni un ritmo costante respirando ogni volta che ti rialzi e sviluppa la resistenza per continuare per 80 m. Esercitati con serie pulite da otto ripetizioni e fermati quando il petto non arriva più a terra. Per allenarti ti basta uno spazio libero sul pavimento.
Come diventare più veloce nei Burpee Broad Jump Hyrox
I Burpee Broad Jump sono la stazione 4 di 8 in una gara Hyrox: percorri 80 m alternando un burpee a un broad jump (un salto in avanti con entrambi i piedi insieme). Non si usano pesi e lo standard è uguale in ogni divisione (la categoria in cui gareggi).
Il regolamento stabilisce la distanza, ma non il numero di ripetizioni, perché sei tu a decidere la lunghezza di ogni salto. Questa è la tua scelta principale. Un salto più corto comporta più burpee, uno più lungo meno burpee; la scelta migliore è la lunghezza che riesci a ripetere fino al traguardo.
In questa pagina trovi cosa allenare, gli esercizi utili, una semplice organizzazione settimanale, una sessione da provare e come allenarti in poco spazio. Regole e tecnica sono nella guida alla stazione linkata qui sotto.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Cosa richiedono i Burpee Broad Jump al corpo
Hyrox definisce questa stazione un allenamento per tutto il corpo e non specifica quali muscoli coinvolge. La tabella qui sotto valuta quanto conta ciascuna qualità. Sono valutazioni basate sul giudizio di un coach, non su misurazioni.
| Qualità | Quanto serve nella stazione | A cosa serve |
|---|---|---|
| Resistenza (respiro e frequenza cardiaca) | Molto | Non ci sono pause tra le ripetizioni; subito dopo arrivano una corsa di 1 km e la stazione Rowing. |
| Potenza delle gambe e controllo dell’atterraggio | Elevata | Ti spinge in avanti nel salto e ti permette di atterrare in equilibrio per il burpee successivo. |
| Resistenza di petto, spalle e tronco | Elevata | A ogni ripetizione scendi a terra e ti rialzi, quindi questi muscoli ripetono lo stesso movimento molte volte. |
| Ritmo e respirazione | Elevata | Rende il movimento fluido e ti impedisce di restare senza fiato nella posizione più bassa. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Esercizi per i Burpee Broad Jump
Prova della lunghezza del salto. Percorri un breve tratto con salti corti, riposa e poi ripeti lo stesso tratto con salti lunghi. Scegli la lunghezza che riusciresti a mantenere fino alla fine della corsia.
Controllo del petto a terra. Riprenditi di lato oppure chiedi a un partner di osservarti. A ogni burpee il petto deve toccare chiaramente il suolo nella posizione più bassa, ma quando ti stanchi può essere facile sollevarlo.
Controllo dell’atterraggio. Atterra con i piedi uniti e le punte allineate, poi raddrizzati prima di scendere di nuovo. Non fare passi extra. Il regolamento consente al massimo 5 cm tra la punta di un piede e quella dell’altro, senza spostamenti.
Partenza del tratto. Esercitati all’inizio della corsia: mani dietro una linea e petto a terra, poi rialzati e saltala. Esercitati anche nell’inversione alla fine, perché ogni tratto riparte dalla linea.
Burpee dopo la corsa. Corri per qualche minuto e poi inizia. In gara arrivi alla stazione dopo una corsa di 1 km e uno Sled Pull: inserisci questa sequenza nel tuo blocco di allenamento.
Come organizzare la settimana per i Burpee Broad Jump
Questi salti si basano sulla resistenza, quindi puoi inserirli insieme alla corsa che fai già. Serve pochissima attrezzatura, ma spalle e petto hanno bisogno di recupero tra le sessioni intense.
| Giorno | Cosa fai |
|---|---|
| Giornata principale | Serie pulite di Burpee Broad Jump, come nella sessione qui sotto. Interrompi la serie quando il petto non arriva più a terra. |
| Giornata di resistenza | Ripetute o corse che potresti già fare. Una resistenza maggiore fa sembrare più leggera ogni ripetizione della stazione. |
| Giornata del ritmo | Una serie breve e facile a un ritmo che ti permette di respirare ogni volta che ti rialzi. Consolida l’abitudine senza aggiungere carico. |
| Simulazione di gara | Ogni tanto corri, fai i salti e poi voga, come in gara. |
| Giorno prima e dopo | Vacci piano con gli esercizi pesanti di spinta e distensione. Petto e spalle affaticati rallentano le ripetizioni e rendono più difficile portare il petto a terra. |
Una sessione di Burpee Broad Jump da provare
Questa sessione si basa su serie pulite e ripetibili. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo). Per una versione più leggera, fai 4 giri da 5 ripetizioni con 120 secondi di recupero. Per una più impegnativa, fai 6 giri da 10 ripetizioni con 75 secondi di recupero.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | 2 serie da 4 Burpee Broad Jump a intensità 4. Se serve, fai un passo indietro per entrare nel burpee, atterra con delicatezza e raddrizzati. |
| Parte principale | 5 giri, con 90 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Per ogni giro: 8 Burpee Broad Jump a intensità 8. Completa otto ripetizioni pulite per giro. Salta solo fin dove riesci ad atterrare in equilibrio e passare subito al burpee successivo. |
| Defaticamento | Cammina o corri lentamente per 5 minuti a intensità 2, finché il respiro non torna regolare. |
Allenare i Burpee Broad Jump in poco spazio
Questa stazione non richiede attrezzi, solo pavimento: il problema può essere lo spazio. Se non hai una corsia lungo cui saltare, queste alternative ti permettono di continuare ad allenarti.
| Alternativa | Cosa allena | Come farlo |
|---|---|---|
| Burpee sul posto | Ritmo petto a terra e resistenza | Esegui il burpee con il petto a terra e un piccolo salto in alto, respirando ogni volta che ti rialzi. |
| Broad jump da fermo | Il salto e un atterraggio in equilibrio | Salta lungo un corridoio o in giardino, atterra a piedi uniti e raddrizzati prima del salto successivo. |
| Navette brevi | Inversione a fine tratto | Usa una corsia di pochi metri, salta fino alla linea, girati e riparti con il petto a terra dietro la linea. |
| Burpee con passo | Una versione dello schema a basso impatto | Fai un passo indietro e uno in avanti invece di saltare, portando ogni volta il petto a terra. |
Allenare i Burpee Broad Jump con Complete
Questi salti non richiedono attrezzatura e si inseriscono tra le altre sessioni. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e conta ogni allenamento che arriva tramite Apple Health: una sessione registrata con l’orologio o nell’app contribuisce al quadro complessivo. Le Roads sono percorsi di traguardi che affronti insieme ai tuoi amici; i Burpee Broad Jump hanno una Road dedicata, che avanza con i risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Quanto dovrebbe essere lungo il salto nei Burpee Broad Jump Hyrox?
Il regolamento lascia a te la scelta della lunghezza. Scegli quella che ti permette di atterrare in equilibrio e ripartire senza pause: un salto che non riesci a ripetere finirà per costarti più di quanto ti fa risparmiare.
Come evito di sollevare il petto quando mi stanco nei burpee?
Controlla un video ripreso di lato e fai serie che interrompi appena il petto non arriva più a terra. Serie più brevi e pulite insegnano meglio lo standard rispetto a serie lunghe e imprecise.
Con quale frequenza dovrei allenare i Burpee Broad Jump Hyrox?
Una sessione specifica a settimana è un buon punto di partenza, oltre al lavoro di resistenza che fai già. Poiché spalle e petto ripetono lo stesso movimento, concedi loro recupero attorno alle sessioni intense.
Posso allenare i Burpee Broad Jump in poco spazio?
Sì. Burpee sul posto, broad jump da fermo in un corridoio e navette brevi allenano le varie parti della stazione; quando hai una corsia puoi esercitarti con la sequenza completa.