PROGRESSION · STATION 4 EN HYROX
Comment aller plus vite aux Burpee Broad Jumps en Hyrox
Pour progresser aux Burpee Broad Jumps en Hyrox, choisis une longueur de saut où tu peux atterrir et repartir, garde un rythme régulier en expirant à chaque fois que tu te relèves, et développe ton endurance pour tenir sur 80 m. Entraîne-toi avec des séries propres de huit répétitions et arrête-toi quand ta poitrine ne touche plus le sol. Tu n’as besoin que d’un espace au sol.
Comment aller plus vite aux Burpee Broad Jumps
Les Burpee Broad Jumps sont la station 4 sur 8 d’une course Hyrox : tu parcours 80 m en enchaînant un burpee et un saut en longueur (un saut vers l’avant avec les deux pieds ensemble). Il n’y a pas de poids, et le standard est le même dans chaque division.
Le règlement fixe la distance, mais pas le nombre de répétitions, car tu choisis la longueur de chaque saut. C’est donc ta principale décision. Des sauts plus courts demandent davantage de burpees, des sauts plus longs en demandent moins. Le meilleur choix est la longueur que tu peux répéter jusqu’à la ligne d’arrivée.
Cette page présente le travail à faire, les exercices utiles, une semaine simple, une séance à essayer et des façons de t’entraîner dans un petit espace. Le guide de la station, indiqué ci-dessous, détaille les règles et la technique.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Ce que les Burpee Broad Jumps demandent à ton corps
Hyrox décrit cette station comme un exercice pour tout le corps sans détailler les muscles sollicités. Le tableau estime l’importance de chaque qualité. Ces évaluations relèvent du jugement de coaching et ne reposent pas sur des mesures.
| Qualité | Importance pour la station | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Capacité aérobie (respiration et fréquence cardiaque) | La plus importante | Il n’y a pas de repos entre les répétitions, puis viennent un kilomètre de course et le Rowing. |
| Puissance des jambes et contrôle de la réception | Élevée | Propulse ton saut et te permet d’atterrir en équilibre pour le burpee suivant. |
| Endurance de la poitrine, des épaules et du tronc | Élevée | Chaque répétition te fait toucher le sol puis te relever, et ces muscles répètent le même mouvement de nombreuses fois. |
| Rythme et respiration | Élevée | Fluidifie le mouvement et t’évite de haleter au point bas de chaque répétition. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Exercices pour les Burpee Broad Jumps
Test de longueur de saut. Parcours une courte distance avec de petits sauts, repose-toi, puis répète-la avec de grands sauts. Garde la longueur que tu pourrais répéter jusqu’au bout de la voie.
Vérification de la poitrine au sol. Filme une série de profil ou demande à quelqu’un de regarder. Ta poitrine doit toucher clairement le sol au point bas de chaque burpee. Il est facile de la relever au fil de la fatigue.
Vérification de la réception. Atterris les deux pieds ensemble, les orteils alignés, puis redresse-toi avant de redescendre. N’ajoute aucun pas. Le règlement autorise jusqu’à 5 cm d’écart entre l’avant des deux pieds, sans pas glissé.
Départ de section. Répète le début d’une voie : mains derrière une ligne, poitrine au sol, puis relève-toi et franchis la ligne. Entraîne aussi le virage au bout, car chaque section repart de la ligne.
Burpees après une course. Cours quelques minutes, puis commence les burpees. En course, tu arrives à cette station après un kilomètre et un Sled Pull : intègre ce départ à ta séance.
Une semaine type pour les Burpee Broad Jumps
Ces sauts sollicitent ta capacité aérobie : intègre-les aux courses que tu fais déjà. Ils demandent presque aucun équipement, mais la poitrine et les épaules ont besoin de récupérer entre les séances difficiles.
| Moment | Séance |
|---|---|
| Séance principale | Des séries propres de Burpee Broad Jumps, comme la séance ci-dessous. Arrête la série quand ta poitrine ne touche plus le sol. |
| Endurance | Intervalles ou courses que tu fais peut-être déjà. Une meilleure capacité aérobie rend chaque répétition plus facile. |
| Rythme | Une courte série facile à une allure qui te permet d’expirer chaque fois que tu te relèves. Tu développes ainsi le geste sans ajouter de charge. |
| Simulation de course | De temps en temps, cours, fais les sauts puis rame, comme le jour de la compétition. |
| La veille et le lendemain | Évite les poussées et les développés lourds. Une poitrine et des épaules fatiguées ralentissent les répétitions et rendent plus difficile le contact de la poitrine avec le sol. |
Une séance de Burpee Broad Jumps à essayer
Cette séance s’appuie sur des séries propres et répétables. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal. Pour une version plus facile, fais 4 tours de 5 répétitions avec 120 secondes de repos. Pour une version plus difficile, fais 6 tours de 10 répétitions avec 75 secondes de repos.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Fais 2 séries de 4 Burpee Broad Jumps à un effort de 4. Recule les pieds un à un pour descendre en burpee si nécessaire, atterris en douceur et redresse-toi. |
| Principal | 5 tours, avec 90 secondes de repos entre les tours. À chaque tour : fais 8 Burpee Broad Jumps à un effort de 8. Répète huit mouvements propres. Saute seulement aussi loin que tu peux atterrir en équilibre et enchaîner directement avec le burpee suivant. |
| Retour au calme | Marche ou trottine pendant 5 minutes à un effort de 2, jusqu’à ce que ta respiration se calme. |
Entraîner les Burpee Broad Jumps dans un petit espace
Cette station ne nécessite aucun équipement, seulement un espace au sol : le défi est donc la place disponible. Si tu n’as pas de voie pour sauter, ces options te permettent de poursuivre l’entraînement.
| Option | Qualité travaillée | Comment faire |
|---|---|---|
| Burpees sur place | Rythme poitrine au sol et capacité aérobie | Fais le burpee avec la poitrine au sol et un petit saut en haut, en expirant à chaque fois que tu te relèves. |
| Sauts en longueur debout | Saut et réception en équilibre | Saute dans un couloir ou un jardin, atterris les deux pieds ensemble et redresse-toi avant le saut suivant. |
| Courtes navettes | Virage en bout de section | Utilise une voie de quelques mètres, saute jusqu’à la ligne, tourne et repars avec la poitrine au sol derrière celle-ci. |
| Burpees avec pas | Version à faible impact du mouvement | Recule et avance les pieds au lieu de sauter, en posant la poitrine au sol à chaque répétition. |
Travailler les Burpee Broad Jumps dans Complete
Ces sauts ne demandent aucun équipement et s’intègrent entre tes autres séances. Complete part de tes objectifs à long terme, et tout entraînement transmis à Apple Health compte : ta séance enregistrée avec une montre ou dans l’application fait partie de ton suivi. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Les Burpee Broad Jumps ont leur propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
Quelle longueur choisir pour les Burpee Broad Jumps en Hyrox ?
Le règlement te laisse choisir la longueur de chaque saut. Prends une distance qui te permet d’atterrir en équilibre et de repartir sans pause : un saut que tu ne peux pas répéter te coûtera plus qu’il ne te fera gagner.
Comment empêcher ma poitrine de remonter quand je fatigue sur les burpees ?
Vérifie ta technique sur une vidéo de profil et arrête tes séries dès que ta poitrine ne touche plus le sol. Des séries courtes et propres t’apprennent mieux le standard que de longues séries bâclées.
À quelle fréquence entraîner les Burpee Broad Jumps en Hyrox ?
Une séance ciblée par semaine est un bon début, en plus du travail d’endurance que tu fais déjà. Comme la poitrine et les épaules répètent le même mouvement, laisse-les récupérer autour d’une séance difficile.
Peut-on s’entraîner aux Burpee Broad Jumps dans un petit espace ?
Oui. Les burpees sur place, les sauts en longueur dans un couloir et les courtes navettes travaillent les différentes parties de la station. Tu peux répéter le mouvement complet quand tu as une voie.