MELHORA · ESTAÇÃO 4 DO HYROX
Como ficar mais rápido nos Burpee Broad Jumps do Hyrox
Podes ganhar velocidade nos Burpee Broad Jumps escolhendo um comprimento de salto que consigas aterrar e retomar, mantendo um ritmo constante com uma respiração em cada vez que te levantas e desenvolvendo a resistência para continuares durante 80 m. Pratica séries limpas de oito repetições e pára quando o peito deixar de chegar ao chão. Só precisas de espaço no chão para treinar.
Como ficar mais rápido nos Burpee Broad Jumps
Os Burpee Broad Jumps são a estação 4 de 8 numa prova Hyrox: percorres 80 m fazendo um burpee e, em seguida, um salto em comprimento (um salto para a frente com os dois pés juntos), repetidamente. Não há pesos e o padrão é igual em todas as divisões (o grupo em que competes).
O regulamento define a distância, mas não o número de repetições, porque o comprimento de cada salto depende de ti. Por isso, essa é a tua principal decisão. Um salto mais curto significa mais burpees; um mais longo, menos. A melhor opção é um comprimento que consigas repetir até à linha de chegada.
Esta página explica o que treinar, quais os exercícios que ajudam, como organizar uma semana, uma sessão para experimentares e como treinar num espaço pequeno. O guia da estação, indicado abaixo, explica as regras e a técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O que os Burpee Broad Jumps exigem do teu corpo
O Hyrox descreve este exercício como um treino de corpo inteiro e não detalha os músculos envolvidos. A tabela abaixo avalia a importância de cada qualidade. Estas avaliações são uma opinião de treinador, sem medições que as sustentem.
| Qualidade | Importância na estação | O que te permite fazer |
|---|---|---|
| Resistência (respiração e frequência cardíaca) | Mais elevada | Não há descanso entre repetições e, a seguir, tens uma corrida de 1 km e a estação Rowing. |
| Potência das pernas e controlo da aterragem | Elevada | Impulsiona-te para a frente no salto e permite-te aterrar em equilíbrio para o burpee seguinte. |
| Resistência do peito, dos ombros e do tronco | Elevada | Em cada repetição vais ao chão e voltas a levantar-te, repetindo o mesmo movimento muitas vezes. |
| Ritmo e respiração | Elevada | Mantém o movimento fluido e evita que fiques ofegante no ponto mais baixo de cada repetição. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Exercícios para os Burpee Broad Jumps
Teste do comprimento do salto. Faz um percurso curto com saltos curtos, descansa e depois repete o mesmo percurso com saltos longos. Escolhe o comprimento que conseguirias repetir até ao fim do percurso.
Verificação do peito no chão. Filma uma série de lado ou pede a alguém que observe. Em cada burpee, o peito tem de tocar claramente no chão no ponto mais baixo. É fácil começares a subir mais à medida que te cansas.
Verificação da aterragem. Aterra com os dois pés juntos e as pontas dos pés alinhadas; depois, levanta-te por completo antes de descer novamente. Não dês passos adicionais. O regulamento permite até 5 cm entre a parte da frente de um pé e a do outro, mas não permite pequenos passos para reajustar os pés.
Início da secção. Pratica o início de um percurso: mãos atrás da linha, peito no chão e, depois, levanta-te e passa por cima da linha. Pratica também a mudança de direção no fim, porque cada secção recomeça a partir da linha.
Burpees depois de uma corrida. Corre durante alguns minutos e depois começa. Na prova, chegas a esta estação depois de uma corrida de 1 km e do Sled Pull, por isso inclui esse início no teu bloco de treino.
Uma abordagem semanal aos Burpee Broad Jumps
Estes saltos exigem resistência, por isso encaixam nas corridas que já fazes. Quase não precisas de equipamento, mas o peito e os ombros precisam de descansar entre sessões exigentes.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Dia principal | Faz séries limpas de Burpee Broad Jumps, como na sessão abaixo. Pára a série quando o peito deixar de chegar ao chão. |
| Dia de resistência | Faz intervalos ou corridas que talvez já faças. Uma melhor resistência faz cada repetição da estação parecer mais fácil. |
| Dia de ritmo | Faz uma série curta e fácil, a um ritmo que te permita respirar sempre que te levantas. Assim crias o hábito sem aumentar a carga. |
| Treino de prova | De vez em quando, corre, faz os saltos e depois faz a estação Rowing, como na prova. |
| Dia anterior e seguinte | Modera os exercícios pesados de empurrar e os movimentos de press. O cansaço no peito e nos ombros torna as repetições mais lentas e dificulta cumprir o padrão de tocar com o peito no chão. |
Uma sessão de Burpee Broad Jumps para experimentares
Esta sessão baseia-se em séries limpas que consigas repetir. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo). Uma versão mais leve consiste em 4 rondas de 5 repetições, com 120 segundos de descanso. Uma versão mais exigente consiste em 6 rondas de 10 repetições, com 75 segundos de descanso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | 2 séries de 4 Burpee Broad Jumps, com esforço 4. Dá um passo atrás para entrar no burpee, se precisares; aterra suavemente e levanta-te por completo. |
| Principal | 5 rondas, com 90 segundos de descanso entre rondas. Em cada ronda: 8 Burpee Broad Jumps, com esforço 8. Faz oito repetições limpas por ronda. Salta apenas até onde consigas aterrar em equilíbrio e passar diretamente ao burpee seguinte. |
| Retorno à calma | Caminha ou corre devagar durante 5 minutos, com esforço 2, até a respiração acalmar. |
Treinar Burpee Broad Jumps num espaço pequeno
Esta estação não precisa de equipamento, apenas de espaço no chão; por isso, o problema pode ser a falta de espaço. Se não tiveres um percurso onde possas saltar, estas opções permitem-te continuar a treinar.
| Opção | O que treina | Como fazer |
|---|---|---|
| Burpees no mesmo lugar | O ritmo de tocar com o peito no chão e a resistência | Faz o burpee com o peito no chão e um pequeno salto no topo, respirando sempre que te levantas. |
| Saltos em comprimento a partir da posição de pé | O salto e uma aterragem em equilíbrio | Salta ao longo de um corredor ou quintal, aterra com os dois pés juntos e levanta-te por completo antes do salto seguinte. |
| Percursos curtos de ida e volta | A mudança de direção no fim de uma secção | Usa um percurso de alguns metros, salta até à linha, muda de direção e recomeça com o peito no chão, atrás da linha. |
| Burpees com passo atrás e à frente | Uma versão do movimento com menos impacto | Leva os pés para trás e para a frente com passos, em vez de saltar, tocando com o peito no chão de cada vez. |
Treinar Burpee Broad Jumps com a Complete
Como estes saltos não precisam de equipamento, encaixam entre outros treinos. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo e qualquer treino que chegue ao Apple Health conta; por isso, uma sessão feita com um relógio ou registada na app faz parte do teu percurso. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos. Os Burpee Broad Jumps têm a sua própria Road, que progride com os resultados oficiais das tuas provas.
Perguntas frequentes
Que comprimento devem ter os meus Burpee Broad Jumps no Hyrox?
O regulamento deixa o comprimento de cada salto ao teu critério. Escolhe um comprimento que te permita aterrar em equilíbrio e recomeçar sem parar, porque um salto que não consigas repetir pode custar-te mais tempo do que poupa.
Como evito que o peito deixe de tocar no chão quando me canso a fazer burpees?
Verifica a execução num vídeo filmado de lado e pratica séries que terminem assim que o peito deixar de chegar ao chão. Séries limpas e mais curtas ensinam-te melhor o padrão do que séries longas e desleixadas.
Com que frequência devo treinar os Burpee Broad Jumps do Hyrox?
Uma sessão específica por semana é um bom ponto de partida, além do trabalho de resistência que já fazes. Como o peito e os ombros repetem o mesmo movimento, deixa-os descansar à volta de uma sessão exigente.
Posso treinar Burpee Broad Jumps num espaço pequeno?
Sim. Burpees no mesmo lugar, saltos em comprimento ao longo de um corredor e percursos curtos de ida e volta treinam partes da estação. Podes praticar o movimento completo quando tiveres espaço para um percurso.