HYROXステーション 4の練習
Hyrox Burpee Broad Jumpsを速くする方法
HyroxのBurpee Broad Jumpsを速くするには、バランスよく着地して次の動作へ移れるジャンプ距離を見つけ、立ち上がるたびに呼吸しながら一定のリズムを保ち、80 m続ける持久力をつけます。正しいフォームで8回を1セットとして練習し、胸が床につかなくなったら止めます。練習に必要なのは床のスペースだけです。
Burpee Broad Jumpsを速くするには
Burpee Broad JumpsはHyroxの8種目のうち4番目で、バーピーの後に両足をそろえて前へ跳び、合計80 m進みます。ウェイトはなく、基準は全部門（レースで競うグループ）で同じです。
ルールブックで定められているのは距離で、回数は決められていません。ジャンプ距離は自分で選べるため、主な判断はどの長さで跳ぶかです。短く跳ぶとバーピーが増え、長く跳ぶと回数は減ります。ゴールまで繰り返せる距離を選びましょう。
このページでは、鍛える要素、役立つドリル、シンプルな1週間の組み方、セッション、省スペースで練習する方法を紹介します。ルールとフォームは下の種目ガイドをご覧ください。
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) 確認日 2026年10月18日
Burpee Broad Jumpsで必要な身体能力
Hyroxは全身を使うワークアウトと説明していますが、筋肉ごとの内訳は示していません。次の表は各能力の重要度を示すコーチング上の評価で、測定値に基づくものではありません。
| 能力 | 種目での重要度 | 役割 |
|---|---|---|
| 持久力（呼吸と心拍数） | 最も高い | 反復の間に休みがなく、この後に1 kmランとRowingが続きます。 |
| 脚の力と着地のコントロール | 高い | ジャンプで前に進み、次のバーピーへ移るときにバランスよく着地します。 |
| 胸、肩、体幹の持久力 | 高い | 毎回床に下りて立ち上がる動作を何度も繰り返します。 |
| リズムと呼吸 | 高い | 動きを滑らかに保ち、動作の一番低い位置で息が上がりすぎないようにします。 |
- HYROX: The Fitness Race (official site) 確認日 2026年10月18日
Burpee Broad Jumpsのドリル
ジャンプ距離を試す。短い距離を短いジャンプで行い、休憩してから、同じ距離を長いジャンプで行います。ゴールまで繰り返せそうな長さを選びます。
胸が床につくか確認する。横から動画を撮るか、パートナーに見てもらいます。各バーピーの一番低い位置で胸を床にしっかりつけます。疲れてくると胸が浮きやすくなります。
着地を確認する。両足をそろえ、つま先の位置を合わせて着地し、次に進む前にまっすぐ立ちます。余分なステップは踏みません。ルールブックで認められるつま先の前後のずれは最大5 cmで、足をすり動かすことはできません。
区間の始まりを練習する。ラインの後ろに手をつき、胸を床につけてから立ち上がり、ラインを越えます。各区間はラインから再スタートするため、端での切り返しも練習します。
ランニングの後にバーピーをする。数分間走ってから始めます。レースでは1 kmランとSled Pullの後にこの種目を行うため、その流れも練習に取り入れます。
Burpee Broad Jumpsの週間練習例
このジャンプでは持久力を使うため、普段のランニングと組み合わせられます。ほとんど用具は必要ありませんが、肩と胸には強い練習の間に休息が必要です。
| 日・練習枠 | 内容 |
|---|---|
| メインの日 | 下のセッションのように、フォームを保ったセットでBurpee Broad Jumpsを行います。胸が床につかなくなったらセットを止めます。 |
| 持久力の日 | すでに行っているインターバルやランニングをします。持久力がつくと、この種目の反復が楽になります。 |
| リズムの日 | 立ち上がるたびに呼吸できるペースで、短く楽なセットを行います。負荷を増やさず習慣をつけます。 |
| レース練習 | 時々、ランニング、ジャンプ、ローイングの順に、レースと同じ流れで行います。 |
| 前日と翌日 | 重い押す動作やプレスは控えます。胸と肩が疲れていると反復が遅くなり、胸を床につける基準も守りにくくなります。 |
試してみたいBurpee Broad Jumpsセッション
フォームを保ち、繰り返せるセットを中心にしたセッションです。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。軽めにする場合は5回を4ラウンド、休憩120秒にします。きつくする場合は10回を6ラウンド、休憩75秒にします。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | 努力度4でBurpee Broad Jumpsを4回、2セット行います。必要ならバーピーへ入るときに足を一歩ずつ下げ、静かに着地し、立ち上がります。 |
| メイン | 5ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。各ラウンドで努力度8のBurpee Broad Jumpsを8回行います。毎回フォームを保ち、バランスを保って着地し、すぐ次のバーピーへ移れる距離だけ跳びます。 |
| クールダウン | 呼吸が落ち着くまで、努力度2で5分間歩くか軽く走ります。 |
狭い場所でBurpee Broad Jumpsを練習する
この種目に必要な用具はなく、床のスペースだけです。ジャンプできるレーンがない場合は、次の方法で練習できます。
| 方法 | 鍛える要素 | 行い方 |
|---|---|---|
| その場でバーピー | 胸を床につけるリズムと持久力 | 胸を床につけるバーピーを行い、上で小さく跳びます。立ち上がるたびに呼吸します。 |
| 立ち幅跳び | ジャンプとバランスのよい着地 | 廊下や庭で前へ跳びます。両足をそろえて着地し、次に跳ぶ前にまっすぐ立ちます。 |
| 短い往復練習 | 区間端での切り返し | 数mのレーンを使い、ラインまで跳び、向きを変えます。ラインの後ろで胸を床につけて再スタートします。 |
| 足を一歩ずつ動かすバーピー | 衝撃を抑えた動作の反復 | 足を跳ばさず一歩ずつ後ろと前へ動かし、毎回胸を床につけます。 |
CompleteでBurpee Broad Jumpsに取り組む
このジャンプは用具が不要なので、ほかのセッションの合間にも行えます。Completeでは長期目標から始め、Apple Healthに届くワークアウトはどれもカウントされます。時計で記録したセッションもアプリに記録したセッションも、自分の活動状況に反映されます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標で、Burpee Broad Jumpsにも専用Roadがあり、公式レース結果によって進みます。
よくある質問
HyroxのBurpee Broad Jumpsではどのくらいの距離を跳べばよいですか？
ルールブックでは1回のジャンプ距離は決まっていません。バランスよく着地し、止まらず次の動作に移れる距離にします。繰り返せないジャンプは、回数を減らす利点以上に負担になります。
疲れるとバーピーで胸が浮くのを防ぐには？
横から動画を撮って確認し、胸が床につかなくなったら止めるセットを練習します。長く崩れた反復より、少ない回数でも正しいフォームで行う方が基準を身につけられます。
HyroxのBurpee Broad Jumpsは週に何回練習すればよいですか？
まずは週1回の集中セッションと、普段行っている持久力の練習が目安です。肩と胸では同じ動作を繰り返すため、強い練習の前後に休息を入れます。
狭い場所でBurpee Broad Jumpsを練習できますか？
はい。その場でのバーピー、廊下での立ち幅跳び、短い往復練習で種目の動きを練習できます。レーンが使えるときは全体の動作も練習してください。