VERBETEREN · HYROX STATION 4
Zo word je sneller bij de HYROX Burpee Broad Jumps
Je wordt sneller bij de HYROX Burpee Broad Jumps door een sprongafstand te vinden waarop je in balans kunt landen en meteen weer kunt beginnen, een gelijkmatig ritme aan te houden en telkens te ademen wanneer je overeind komt, en je uithoudingsvermogen op te bouwen zodat je de 80 m volhoudt. Oefen nette sets van acht en stop zodra je borst de grond niet meer raakt. Je hebt alleen vloeroppervlak nodig om te trainen.
Sneller worden bij de Burpee Broad Jumps
De Burpee Broad Jumps zijn station 4 van de 8 in een Hyrox-race: je legt 80 m af door telkens een burpee en daarna een verre sprong (vooruit met beide voeten tegelijk) te maken, opnieuw en opnieuw. Je gebruikt geen gewichten en de standaard is in elke divisie (de groep waarin je racet) gelijk.
Het regelboek schrijft de afstand voor, maar niet het aantal herhalingen, omdat je zelf de lengte van elke sprong kiest. Dat maakt de sprongafstand je belangrijkste keuze. Met kortere sprongen doe je meer burpees, met langere minder. De beste keuze is de afstand die je tot aan de finishlijn kunt blijven herhalen.
Deze pagina behandelt wat je kunt trainen, nuttige oefeningen, een eenvoudige weekindeling, een trainingssessie en trainen in een kleine ruimte. De regels en techniek staan in de stationgids hieronder.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat de Burpee Broad Jumps van je lichaam vragen
Hyrox noemt dit een full-bodytraining en geeft geen uitsplitsing per spiergroep. De tabel hieronder geeft aan hoe belangrijk elke eigenschap is. De beoordelingen zijn een inschatting vanuit coaching, niet gebaseerd op metingen.
| Eigenschap | Hoeveel het station dit vraagt | Wat het voor je doet |
|---|---|---|
| Uithoudingsvermogen (ademhaling en hartslag) | Het meest | Er is geen rust tussen herhalingen; daarna volgen 1 km hardlopen en het roeien. |
| Beenkracht en controle bij het landen | Veel | Stuwt je naar voren bij de sprong en helpt je in balans te landen voor de volgende burpee. |
| Uithoudingsvermogen van borst, schouders en romp | Veel | Bij elke herhaling ga je naar de grond en kom je weer overeind, waardoor deze spieren dezelfde beweging vaak herhalen. |
| Ritme en ademhaling | Veel | Houdt de beweging vloeiend en voorkomt dat je onderaan elke herhaling naar adem hapt. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Oefeningen voor burpees en verre sprongen
Test je sprongafstand. Doe een korte baan met korte sprongen, rust uit en doe dezelfde baan daarna met lange sprongen. Kies de afstand die je tot het einde van de baan kunt blijven herhalen.
Controleer of je borst de grond raakt. Film een set van opzij of vraag iemand om te kijken. Je borst moet onderaan elke burpee duidelijk de grond raken. Als je moe wordt, is het makkelijk om steeds iets minder diep te gaan.
Controleer je landing. Land met beide voeten bij elkaar en je tenen op één lijn. Kom helemaal overeind voordat je weer omlaaggaat. Zet geen extra stappen. Het regelboek staat maximaal 5 cm verschil in de voor-achterrichting tussen de voorkanten van je voeten toe en verbiedt schuifelen.
Oefen de start van een baanvak. Zet je handen achter een lijn en je borst op de grond, kom dan overeind en spring over de lijn. Oefen ook de draai aan het einde, want elk baanvak begint opnieuw bij de lijn.
Burpees na het hardlopen. Loop een paar minuten en begin dan. In de race bereik je dit station na 1 km hardlopen en een Sled Pull, dus neem die start mee in je trainingsblok.
Een weekindeling voor de Burpee Broad Jumps
Deze sprongen vragen uithoudingsvermogen, dus plan ze rond het hardlopen dat je al doet. Je hebt bijna geen materiaal nodig, maar je schouders en borst moeten tussen zware sessies rust krijgen.
| Dag | Wat je doet |
|---|---|
| Hoofddag | Nette sets burpees met verre sprongen, zoals de sessie hieronder. Stop de set zodra je borst de grond niet meer raakt. |
| Conditiedag | Intervaltraining of loopjes die je misschien al doet. Een betere conditie maakt elke herhaling van het station lichter. |
| Ritmedag | Een korte, makkelijke set in een tempo waarbij je bij elke keer overeind komen kunt ademen. Zo bouw je de gewoonte op zonder extra belasting. |
| Raceoefening | Loop af en toe, doe de sprongen en roei daarna, zoals in de race. |
| Dag ervoor en erna | Doe rustig aan met zwaar duw- en drukwerk. Vermoeide borst en schouders maken de herhalingen trager en het lastiger om de borst de grond te laten raken. |
Een sessie met Burpee Broad Jumps om te proberen
Deze sessie draait om nette, herhaalbare sets. De inspanning loopt van 1 (heel licht) tot 10 (maximaal). Een lichtere variant is 4 rondes van 5 herhalingen met 120 seconden rust. Een zwaardere variant is 6 rondes van 10 herhalingen met 75 seconden rust.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | 2 sets van 4 burpees met verre sprong, inspanning 4. Stap zo nodig naar achteren om in de burpee te komen, land zacht en kom helemaal overeind. |
| Kern | 5 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: 8 burpees met verre sprong, inspanning 8. Doe acht nette herhalingen per ronde. Spring alleen zo ver als je in balans kunt landen en meteen met de volgende burpee kunt doorgaan. |
| Cooling-down | Wandel of jog 5 minuten met inspanning 2, tot je ademhaling weer rustig is. |
Train de Burpee Broad Jumps in een kleine ruimte
Dit station heeft geen materiaal nodig, alleen vloeroppervlak. Het probleem is dus de ruimte. Heb je geen baan om overheen te springen, dan houden deze opties je training gaande.
| Optie | Wat je traint | Zo gebruik je het |
|---|---|---|
| Burpees op één plek | Ritme van borst naar grond en uithoudingsvermogen | Doe de burpee met je borst op de grond en maak bovenaan een klein hupje. Adem elke keer dat je overeind komt. |
| Verre sprongen vanuit stilstand | De sprong en een landing in balans | Maak sprongen in een gang of tuin, land met beide voeten bij elkaar en kom helemaal overeind voordat je weer springt. |
| Korte shuttles | Draaien aan het einde van een baanvak | Gebruik een baan van een paar meter, spring naar de lijn, draai om en begin opnieuw met je borst op de grond achter de lijn. |
| Burpees met uitstappen | Een variant met minder impact | Zet je voeten naar achteren en weer naar voren in plaats van te springen. Laat je borst elke keer de vloer raken. |
Aan de Burpee Broad Jumps werken in Complete
Omdat deze sprongen geen materiaal vereisen, passen ze tussen andere trainingen. Complete begint bij je langetermijndoelen en elke training die Apple Health bereikt telt mee. Een sessie die je met een horloge doet of in de app registreert, maakt dus deel uit van je overzicht. Roads zijn de doelreeksen van Complete waar je naast je vrienden aan werkt. De Burpee Broad Jumps hebben een eigen Road, die wordt bijgewerkt op basis van je officiële wedstrijduitslagen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moeten mijn sprongen bij de HYROX Burpee Broad Jumps zijn?
Het regelboek laat je zelf de lengte van elke sprong bepalen. Kies een afstand waarop je in balans kunt landen en zonder pauze opnieuw kunt beginnen. Een sprong die je niet kunt herhalen, kost meer dan hij oplevert.
Hoe voorkom ik dat mijn borst minder ver naar de grond gaat als ik moe word?
Controleer het op een video van opzij en oefen sets die stoppen zodra je borst de grond niet meer raakt. Nette, kortere sets leren je de standaard beter dan lange, slordige sets.
Hoe vaak moet ik de HYROX Burpee Broad Jumps trainen?
Eén gerichte sessie per week is een goed begin, naast het conditiewerk dat je al doet. Omdat je schouders en borst dezelfde beweging vaak herhalen, geef je die rust rond een zware sessie.
Kan ik de Burpee Broad Jumps trainen in een kleine ruimte?
Ja. Burpees op één plek, verre sprongen door een gang en korte shuttles trainen onderdelen van het station. Het volledige bewegingspatroon kun je oefenen zodra je een baan hebt.