SCHNELLER WERDEN · HYROX-STATION 4
So wirst du bei Hyrox Burpee Broad Jumps schneller
Bei den Hyrox Burpee Broad Jumps wirst du schneller, wenn du eine Sprungweite findest, bei der du stabil landest und direkt weitermachen kannst. Atme bei jedem Aufrichten aus, halte einen gleichmäßigen Rhythmus und bau die Ausdauer auf, die du über 80 m brauchst. Üb saubere Sätze mit 8 Wiederholungen und hör auf, sobald deine Brust nicht mehr den Boden berührt. Zum Training brauchst du nur freie Bodenfläche.
So wirst du bei Burpee Broad Jumps schneller
Burpee Broad Jumps sind Station 4 von 8 bei einem Hyrox-Rennen. Du legst 80 m zurück, indem du immer wieder einen Burpee und direkt danach einen Broad Jump machst, einen Sprung nach vorn mit beiden Füßen zusammen. Zusatzgewichte gibt es nicht, und der Standard ist in jeder Division gleich.
Das Regelbuch legt die Distanz, aber keine Anzahl von Wiederholungen fest. Die Länge jedes Sprungs entscheidest du selbst. Sie ist deine wichtigste Wahl. Ein kurzer Sprung heißt mehr Burpees, ein langer weniger. Am besten ist eine Sprungweite, die du bis zum Ende der Bahn wiederholen kannst.
Hier erfährst du, was du trainieren kannst, welche Drills helfen, wie eine einfache Woche aussieht, welche Einheit du ausprobieren kannst und wie du auf wenig Platz trainierst. Regeln und Technik stehen im Stations-Guide unten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Was Burpee Broad Jumps von deinem Körper verlangen
Hyrox nennt die Station ein Ganzkörpertraining und macht keine genaueren Angaben zu den Muskeln. Die Tabelle schätzt ein, wie wichtig die einzelnen Fähigkeiten sind. Das sind Einschätzungen aus dem Coaching, keine Messwerte.
| Fähigkeit | Bedeutung an der Station | Wofür sie sorgt |
|---|---|---|
| Ausdauer für Atmung und Herzfrequenz | Am wichtigsten | Zwischen den Wiederholungen gibt es keine Pause. Danach kommen ein Lauf über 1 km und das Rudern. |
| Beinkraft und Landekontrolle | Hoch | Bringt dich beim Sprung nach vorn und lässt dich für den nächsten Burpee stabil landen. |
| Ausdauer von Brust, Schultern und Rumpf | Hoch | Bei jeder Wiederholung kommst du auf den Boden und wieder nach oben. Diese Muskeln wiederholen dieselbe Bewegung oft. |
| Rhythmus und Atmung | Hoch | Hält die Bewegung flüssig und verhindert, dass du unten nach Luft schnappst. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Drills für Burpee Broad Jumps
Sprungweite testen. Spring einen kurzen Abschnitt mit kleinen Sprüngen, mach Pause und wiederhole ihn mit längeren Sprüngen. Nimm die Länge, die du bis zum Ende der Bahn wiederholen könntest.
Brustkontakt prüfen. Film einen Satz von der Seite oder lass eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner zuschauen. Deine Brust muss unten bei jedem Burpee deutlich den Boden berühren. Wenn du müde wirst, hebst du sie leicht zu früh an.
Landung prüfen. Lande mit beiden Füßen zusammen und gleich ausgerichtet. Richte dich auf, bevor du wieder nach unten gehst. Mach keine zusätzlichen Schritte. Das Regelbuch erlaubt bis zu 5 cm Abstand zwischen den Vorderseiten der Füße und keine Korrekturschritte.
Start eines Abschnitts üben. Trainiere den Beginn einer Bahn: Hände hinter die Linie, Brust auf den Boden, dann aufrichten und über die Linie springen. Üb auch die Wendung am Ende, denn jeder Abschnitt beginnt wieder an der Linie.
Burpees nach einem Lauf. Lauf ein paar Minuten und fang dann an. Im Rennen erreichst du die Station nach einem Lauf über 1 km und dem Sled Pull. Üb deshalb auch diesen Start.
Eine Trainingswoche für Burpee Broad Jumps
Diese Sprünge beanspruchen deine Ausdauer und passen daher zu den Läufen, die du ohnehin machst. Du brauchst kaum Ausrüstung, aber Schultern und Brust müssen sich zwischen harten Einheiten erholen.
| Tag | Was du machst |
|---|---|
| Haupttag | Saubere Sätze mit Burpee Broad Jumps, zum Beispiel die Einheit unten. Beende den Satz, wenn deine Brust den Boden nicht mehr erreicht. |
| Ausdauertag | Intervalle oder Läufe, die du vielleicht ohnehin machst. Mehr Ausdauer lässt jede Wiederholung der Station leichter wirken. |
| Rhythmustag | Ein kurzer, leichter Satz in einem Tempo, bei dem du bei jedem Aufrichten atmen kannst. So baust du die Gewohnheit ohne zusätzliche Belastung auf. |
| Rennübung | Lauf ab und zu zuerst, mach die Sprünge und geh danach zum Rudergerät, so wie im Rennen. |
| Tag davor und danach | Lass schweres Drücken und Schieben weg. Müde Brust und Schultern machen die Wiederholungen langsamer. Dann wird auch der Standard, mit der Brust den Boden zu berühren, schwerer. |
Eine Einheit für Burpee Broad Jumps
Diese Einheit besteht aus sauberen, wiederholbaren Sätzen. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Eine leichtere Version sind 4 Runden mit je 5 Wiederholungen und 120 Sekunden Pause. Eine schwerere Version sind 6 Runden mit je 10 Wiederholungen und 75 Sekunden Pause.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Mach 2 Sätze mit je 4 Burpee Broad Jumps bei Anstrengung 4. Geh bei Bedarf mit Schritten nach hinten, lande sanft und richte dich auf. |
| Hauptteil | 5 Runden mit je 90 Sekunden Pause. Mach pro Runde 8 Burpee Broad Jumps bei Anstrengung 8. Achte auf acht saubere Wiederholungen pro Runde. Spring nur so weit, dass du stabil landest und direkt in den nächsten Burpee gehen kannst. |
| Abkühlen | Geh oder jogg 5 Minuten bei Anstrengung 2, bis sich deine Atmung beruhigt. |
Burpee Broad Jumps auf kleinem Raum trainieren
Für diese Station brauchst du keine Geräte, nur freie Bodenfläche. Wenn dir die Strecke zum Springen fehlt, halten diese Alternativen dein Training in Gang.
| Alternative | Was sie trainiert | So setzt du sie ein |
|---|---|---|
| Burpees auf der Stelle | Rhythmus vom Boden zum Stand und Ausdauer | Mach den Burpee mit der Brust am Boden und einem kleinen Sprung am Ende. Atme bei jedem Aufrichten aus. |
| Broad Jumps aus dem Stand | Den Sprung und eine stabile Landung | Spring einen Flur oder Garten entlang. Lande mit beiden Füßen zusammen und richte dich vor dem nächsten Sprung auf. |
| Kurze Pendelstrecken | Wendungen am Ende eines Abschnitts | Nutze eine Bahn von wenigen Metern. Spring zur Linie, dreh um und start dahinter mit der Brust auf dem Boden. |
| Burpees mit Schritten | Eine Variante des Bewegungsmusters mit weniger Aufprall | Setz die Füße statt zu springen nach hinten und vorn. Berühr bei jeder Wiederholung mit der Brust den Boden. |
Mit Complete an Burpee Broad Jumps arbeiten
Diese Sprünge brauchen keine Ausrüstung und passen zwischen andere Einheiten. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt. Eine Einheit mit deiner Uhr oder ein Workout, das du in der App einträgst, fließt daher in dein Trainingsbild ein. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Burpee Broad Jumps haben eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie lang sollten meine Hyrox Burpee Broad Jumps sein?
Das Regelbuch überlässt dir die Sprungweite. Wähl eine Länge, bei der du stabil landest und ohne Pause wieder anfangen kannst. Ein Sprung, den du nicht wiederholen kannst, kostet dich mehr, als er einspart.
Wie verhindere ich, dass meine Brust bei müden Burpees zu früh hochkommt?
Film dich von der Seite und üb Sätze, die enden, sobald deine Brust den Boden nicht mehr erreicht. Saubere Sätze mit weniger Wiederholungen vermitteln den Standard besser als lange, unsaubere.
Wie oft sollte ich Hyrox Burpee Broad Jumps trainieren?
Eine gezielte Einheit pro Woche ist ein guter Start, zusätzlich zu deinem Ausdauertraining. Weil Schultern und Brust dieselbe Bewegung wiederholen, brauchen sie nach einer harten Einheit Erholung.
Kann ich Burpee Broad Jumps auf kleinem Raum trainieren?
Ja. Burpees auf der Stelle, Broad Jumps entlang eines Flurs und kurze Pendelstrecken trainieren einzelne Teile. Die ganze Bewegung kannst du auf einer Bahn üben.