HYROX-STATION 4 VON 8
Hyrox Burpee Broad Jumps: Regeln, Technik und Fehler
Hyrox Burpee Broad Jumps sind Station 4 von 8; du legst 80 m zurück, indem du immer wieder einen Burpee und direkt danach einen Sprung nach vorn machst, in jeder Division ohne Zusatzgewicht. Beim Burpee bringst du Hände und Brust zum Boden und richtest dich wieder auf; die Brust muss bei jeder Wiederholung deutlich den Boden berühren und beide Füße müssen gleichzeitig abspringen und landen. Wie weit du springst, entscheidest du selbst.
Was Burpee Broad Jumps sind
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder Runde läufst du 1 km und machst danach eine Workout-Station. So kommst du auf 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge. Burpee Broad Jumps sind Station 4, direkt nach dem Sled Pull.
Ein Broad Jump ist ein Sprung nach vorn aus dem Stand, bei dem beide Füße gleichzeitig abspringen und landen. Hier folgt er auf jeden Burpee: Geh auf den Boden, richte dich auf, spring nach vorn, lande und geh direkt in den nächsten Burpee. So bewegst du dich die Bahn entlang bis zur Ziellinie.
Die Station ist 80 m lang und braucht nur freie Bodenfläche. Hyrox nennt sie ein Ganzkörpertraining. Das Rudern über 1.000 m danach beginnt laut Hyrox die zweite Rennhälfte. Damit sind die Sprünge die letzte Station der ersten Hälfte.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Der Standard für Burpee Broad Jumps je Division
Eine Division ist die Gruppe, in der du antrittst. Beim Singles-Rennen startest du allein in einer von vier Divisionen: Women, Women Pro, Men oder Men Pro. Open ist das Standardrennen für Women und Men, Pro nutzt schwerere Gewichte. Bei Burpee Broad Jumps brauchst du keine Geräte, der Standard ist für alle gleich. Die Regeln legen nur die Distanz fest. Wie weit du bei jedem Sprung kommst, entscheidest du selbst. Davon hängt ab, wie viele Burpees du machst.
| Division | Distanz | Gewicht |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Keines |
| Women Pro | 80 m | Keines |
| Men | 80 m | Keines |
| Men Pro | 80 m | Keines |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Technik bei Burpee Broad Jumps
Jeder Abschnitt der Bahn beginnt gleich: Beide Hände liegen hinter der weißen Startlinie auf dem Boden, deine Brust berührt den Boden. Richte dich auf, spring mit beiden Füßen zusammen über die Linie, lande und geh direkt wieder nach unten.
Du darfst die Füße für den Burpee nach hinten springen oder setzen und dich vor dem Broad Jump durch Springen oder Schritte aufrichten. Beim Aufrichten aus der tiefsten Position darfst du ein Knie benutzen. Deine Füße dürfen beim Aufrichten nicht an deinen Fingerspitzen vorbeigehen. Das Regelbuch nennt das Overstepping. Bei jedem Burpee nach dem ersten setzt du die Hände höchstens 30 cm vor die Zehen des vorderen Fußes.
Spring mit beiden Füßen gleichzeitig ab und lande auf beiden zusammen. Zwischen den Vorderseiten der Füße sind bis zu 5 cm Abstand erlaubt, mehr nicht. Mach keine zusätzlichen Schritte oder kleinen Korrekturen.
Wähl eine Sprungweite, bei der du ausbalanciert landen und ohne Pause wieder anfangen kannst. Mit längeren Sprüngen brauchst du weniger Burpees, aber jeder kostet dich mehr Kraft. Atme bei jedem Aufrichten aus und halte den Rhythmus gleichmäßig.
Am Ende jedes Abschnitts springst du mit beiden Füßen vollständig über die weiße Linie, bevor du umdrehst. Die Station endet, wenn du über die Ziellinie springst. Landet ein Fuß auf der Ziellinie, musst du noch einen Burpee Broad Jump machen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Typische Fehler bei Burpee Broad Jumps
Die Brust berührt den Boden nicht. Bei jedem Burpee muss die Brust unten deutlich den Boden berühren. Schwebt sie darüber, erfüllst du den Standard nicht.
Versetzte Füße oder zusätzliche Schritte. Beide Füße müssen zusammen abspringen und landen, mit höchstens 5 cm Abstand und ohne Korrekturschritte vor dem Sprung.
Die Hände stehen zu weit vorn. Nach dem ersten Burpee eines Abschnitts dürfen deine Hände höchstens 30 cm vor den Zehen des vorderen Fußes aufsetzen. Weiter nach vorn zu greifen verstößt gegen den Standard.
Zu weit nach vorn steigen. Beim Aufrichten aus dem Burpee dürfen die Füße nicht über deine Fingerspitzen hinausgehen.
Auf der Ziellinie landen. Landet einer deiner Füße auf der Linie, wiederholst du den Burpee Broad Jump. Spring mit beiden Füßen über die Linie.
Beim ersten Sprung so weit wie möglich springen. Lange Sprünge am Anfang können dich außer Atem und aus dem Gleichgewicht bringen, bevor du das Ende der Bahn erreichst.
Bei jedem Regelverstoß gibt es beim ersten Mal eine offizielle Verwarnung. Der zweite Verstoß kostet 15 Sekunden, jeder weitere ebenfalls 15 Sekunden.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Wo Burpee Broad Jumps im Rennen liegen
Die Sprünge folgen auf den Sled Pull. Rücken, Arme und Hände sind also schon müde, und bei jedem Burpee bringst du sie auf den Boden. Lauf 4 ist eine gute Gelegenheit, die Arme auszuschütteln und die Atmung zu beruhigen.
Das ist die letzte Station vor dem Rudern. Zwischen den Burpees gibt es keine Pause. Direkt danach kommen ein Lauf über 1 km und das Rudern. Ein gleichmäßiger Rhythmus hilft dir in den nächsten zwei Rennabschnitten.
Du erreichst die Station über die Roxzone, den Übergangsbereich um die Stationen. Bei den Burpee Broad Jumps darf dich ein schnellerer Läufer überholen, wenn es sicher ist. Die Bahnmarkierungen dienen nur der Orientierung. Schau dir vor dem Start an, wo die weiße Start- und Ziellinie liegt.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Eine Einheit für Burpee Broad Jumps
Diese Einheit übt Station 4 und 5 hintereinander, mit einem Lauf über 600 m dazwischen. Die Burpee-Strecke ist 40 m und die Ruderstrecke 500 m, jeweils die Hälfte der Renndistanz. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal).
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf danach 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an, also kurze, schnelle Laufabschnitte. |
| Hauptteil | 2 Runden. Lauf pro Runde 600 m bei Anstrengung 6 und kontrolliertem Tempo, damit sich deine Herzfrequenz beruhigt. Mach 40 m Burpee Broad Jumps bei Anstrengung 8. Finde einen Rhythmus, den du halten kannst, und atme bei jedem Aufrichten aus. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Ruder 500 m bei Anstrengung 8. Beginne mit den Beinen, mach lange Züge und lass das Tempo sich einpendeln, statt am Griff zu reißen. |
| Abkühlen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, flüssigen Zügen. |
Mit Complete an Burpee Broad Jumps arbeiten
Für diese Sprünge brauchst du keine Ausrüstung. Du kannst sie also zwischen andere Einheiten legen. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen und jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt. Eine Einheit mit deiner Uhr oder ein Workout, das du in der App einträgst, fließt daher in dein Trainingsbild ein. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Burpee Broad Jumps haben eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie weit sind die Burpee Broad Jumps bei Hyrox?
Die Station ist in jeder Division 80 m lang und kommt ohne Gewichte aus. Sie ist Station 4, nach dem Sled Pull.
Wie viele Burpee Broad Jumps gibt es bei Hyrox?
Das Regelbuch legt eine Distanz von 80 m fest, aber keine Wiederholungszahl. Wie weit du bei jedem Sprung kommst, entscheidest du selbst. Deshalb hängt die Anzahl von deiner Sprungweite ab.
Muss die Brust bei einem Hyrox Burpee den Boden berühren?
Ja. Bei jedem Burpee muss deine Brust unten klar den Boden berühren. Jeder neue Abschnitt beginnt mit der Brust am Boden und den Händen hinter der weißen Linie.
Kannst du statt eines Sprungs aus dem Burpee heraustreten?
Ja. Du darfst aus dem Burpee herausspringen oder heraustreten und beim Aufstehen ein Knie einsetzen. Der anschließende Weitsprung muss beidbeinig sein: Beide Füße heben gleichzeitig ab und landen gleichzeitig.