HYROX-STATION 3 VON 8
Der Hyrox Sled Pull: Gewichte, Technik und Fehler
Der Hyrox Sled Pull ist Station 3 von 8, bei der du einen beladenen Schlitten 50 m am Seil zu dir ziehst, verteilt auf vier Bahnlängen. Er wiegt 78 kg für Women, 103 kg für Women Pro und Men sowie 153 kg für Men Pro, jeweils inklusive Schlitten. Du musst stehen, darfst weder sitzen noch knien und nicht auf die Linien deiner Box treten, solange du das Seil hältst; Regelverstöße führen erst zu einer Verwarnung und danach jedes Mal zu 15 Sekunden Zeitstrafe.
Was der Sled Pull ist
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder Runde läufst du 1 km und machst danach eine Workout-Station. So kommst du auf 8 km und acht Stationen in fester Reihenfolge. Der Sled Pull ist Station 3, direkt nach dem Sled Push.
Ein Schlitten ist ein beschwerter Rahmen, der über den Boden gleitet. Für diese Station ist ein Seil daran befestigt. Du startest in einer Racers Box, dem markierten Arbeitsbereich an jedem Ende deiner Bahn. Der Schlitten steht ebenfalls darin. Zieh ihn zu dir, bis der gesamte Schlitten die 12,5-m-Markierung passiert hat. Lauf dann zum anderen Ende deiner Bahn und zieh ihn zurück. Vier Bahnlängen ergeben 50 m.
Laut Hyrox beansprucht der Pull Gesäß, Rücken, Bizeps und den ganzen Rumpf. Beim Sled Push davor arbeiten vor allem die Beine. Beim Pull verlagert sich die Arbeit auf Rücken und Arme.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Der Sled-Pull-Standard je Division
Eine Division ist die Gruppe, in der du antrittst. Beim Singles-Rennen startest du allein in einer von vier Divisionen: Women, Women Pro, Men oder Men Pro. Open ist das Standardrennen für Women und Men, Pro nutzt schwerere Gewichte. Der Sled Pull ist in jeder Division leichter als der Sled Push. Die Tabelle enthält jeweils das Gewicht des Schlittens.
| Division | Distanz | Gewicht inklusive Schlitten |
|---|---|---|
| Women | 50 m (4 Bahnlängen à 12,5 m) | 78 kg |
| Women Pro | 50 m (4 Bahnlängen à 12,5 m) | 103 kg |
| Men | 50 m (4 Bahnlängen à 12,5 m) | 103 kg |
| Men Pro | 50 m (4 Bahnlängen à 12,5 m) | 153 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Technik beim Sled Pull
Stell dich mit breiten Füßen und tiefer Hüfte in die Racers Box. Lehn dich gegen das Seil zurück, damit dein ganzer Körper den Schlitten hält. Mit stabilem Stand wirst du nicht nach vorn gezogen.
Zieh Hand über Hand: Greif nach vorn, zieh das Seil bis zur Hüfte und greif wieder nach. Lass das Seil ohne Pause laufen, denn einen gleitenden Schlitten ziehst du leichter als einen, der steht.
Das Seil muss in deiner Bahn bleiben. Es darf am hinteren Ende aus deiner Bahn herausragen, aber nicht in die Bahn daneben reichen oder dort stören. Lass es deshalb hinter dir auf den Boden fallen.
Zieh weiter, bis der ganze Schlitten die Markierung bei 12,5 m passiert hat. Lauf zum anderen Ende deiner Bahn, stell dich in die Racers Box und fang wieder mit einer tiefen Position an.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Typische Fehler beim Sled Pull
Nur mit den Armen ziehen. Bizeps und Seil ermüden dann zuerst. Spann Beine und Rumpf an, damit der Rücken den langen Zug übernimmt.
Beim Ziehen sitzen oder knien. Während der ganzen Station musst du stehen. Ziehen im Sitzen oder Knien ist nicht erlaubt.
Auf die Boxlinie treten. Solange du das Seil hältst, darfst du nicht auf der durchgezogenen Linie vorne oder hinten an der Racers Box stehen. Präg dir vor dem Start ein, wo die Linien sind.
Das Seil in die Nachbarbahn rutschen lassen. Der erste Regelverstoß führt bei dieser Station zu einer offiziellen Verwarnung, der zweite kostet 15 Sekunden und jeder weitere ebenfalls 15 Sekunden.
Das Seil anhalten lassen. Nach jeder Pause musst du den Schlitten aus dem Stand neu bewegen. Wenn du Luft brauchst, mach die Pause zwischen zwei Bahnlängen auf dem Weg zum anderen Ende.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Wo der Sled Pull im Rennen liegt
Der Pull folgt auf einen 1-km-Lauf nach dem Push. Deine Beine sind also schon warm und müde. Zieh aus einer stabilen Position und lass die Beine den Stand halten, während der Rücken arbeitet.
Überzieh nicht wie beim Sled Push. Das kostet dich Kraft für die Läufe, die noch kommen. Nach dem Pull folgen fünf Läufe und fünf Stationen. Zieh die vier Bahnlängen daher in einem Tempo, das du halten kannst. Unser Rat: Sobald sich Renngewicht sauber bewegen lässt, ergänze kurze Züge mit mehr als Renngewicht. Trainiere den Pull bei Renngewicht außerdem als Rennabschnitt mit einem Lauf davor und danach.
Nach Lauf 4 kommen als Nächstes Burpee Broad Jumps. Dabei berühren deine Hände und deine Brust immer wieder den Boden. Wenn der Pull Griff und Arme komplett ermüdet, wird das schwerer. Halte dich am Seil etwas zurück, damit du dich noch vom Boden abdrücken kannst.
Bei Station 6, dem Farmers Carry, brauchst du laut Hyrox ebenfalls Griffkraft. Lass deshalb am Ende des Seils noch etwas Kraft in den Händen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Eine Sled-Pull-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit übt Station 3 und 4 direkt hintereinander, mit einem Lauf über 600 m dazwischen. Sie ist länger als das Rennen: Vier Runden ergeben 200 m Sled Pull und 160 m Burpee Broad Jumps. Im Rennen sind es 50 m und 80 m. Mach weniger Runden, wenn vier zu viel sind. Renngewicht ist das Gewicht für deine Division aus der Tabelle oben. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal).
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf danach 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an, also kurze, schnelle Laufabschnitte. |
| Hauptteil | 4 Runden. Lauf in jeder Runde 600 m bei Anstrengung 6 und kontrolliertem Tempo, damit sich deine Herzfrequenz beruhigt. Zieh den Schlitten 50 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Bleib tief, zieh Hand über Hand und lehn dein Gewicht nach hinten. Lauf wieder 600 m bei Anstrengung 6. Mach 40 m Burpee Broad Jumps bei Anstrengung 8. Finde einen Rhythmus, den du halten kannst, und atme bei jedem Aufrichten aus. |
| Abkühlen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, flüssigen Zügen. |
Der Sled Pull in Complete
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Trag eine Zugeinheit Übung für Übung in der App ein, jeweils mit Distanz und Gewicht, oder lass sie über Apple Health übernehmen. Sie zählt wie jedes andere Workout. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Für den Sled Pull gibt es eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie schwer ist der Schlitten beim Hyrox Singles-Rennen?
Der Schlitten wiegt 78 kg für Women, 103 kg für Women Pro und Men sowie 153 kg für Men Pro. Das Gewicht schließt den Schlitten selbst ein.
Darfst du dich beim Hyrox Sled Pull hinsetzen?
Nein. Während des gesamten Zugs musst du stehen. Ziehen im Sitzen oder Knien ist nicht erlaubt.
Darfst du beim Sled Pull auf die Linie der Racers Box treten?
Solange du das Seil hältst, nicht. Du darfst weder auf die durchgezogene Linie vorne noch hinten an der Racers Box treten und musst an jedem Ende deiner Bahn in deinem Arbeitsbereich bleiben.
Wie weit ziehst du den Schlitten bei Hyrox?
Insgesamt 50 m, aufgeteilt in vier Bahnlängen von jeweils 12,5 m. Nach jeder Länge läufst du zum anderen Ende deiner Bahn und ziehst den Schlitten zurück. Die Station endet, wenn der ganze Schlitten die Linie nach der vierten Länge überquert.