SCHNELLER WERDEN · HYROX-STATION 3
So wirst du beim Hyrox Sled Pull schneller
Für einen schnelleren Hyrox Sled Pull stärkst du Griff, Rücken und Bizeps, spannst die Beine an, damit deine Arme nicht alles übernehmen, und hältst das Seil in Bewegung. Kurze, schwere Züge bauen Kraft auf; Züge nach einem Sled Push zeigen dir, wie sich die Station im Rennen anfühlt. Ohne Schlitten trainieren Rudern, Latzug und passives Hängen dieselben Muskeln.
So wirst du beim Sled Pull schneller
Der Sled Pull ist Station 3 von 8 bei einem Hyrox-Rennen. Du ziehst einen beladenen Schlitten an seinem Seil über 50 m zu dir, verteilt auf vier Bahnlängen. Das Gewicht hängt von deiner Division ab. Für Women sind es 78 kg, für Women Pro und Men 103 kg und für Men Pro 153 kg. Alle Gewichte schließen den Schlitten ein.
Die Regeln bestimmen, wie du trainierst. Du musst stehen bleiben und an jedem Ende der Bahn in deiner Racers Box bleiben. Solange du das Seil hältst, darfst du weder auf die vordere noch die hintere Linie treten. Du ziehst also im Stand mit angespanntem Rumpf, Hand über Hand. Der Schlitten bleibt nur in Bewegung, wenn du das Seil nicht anhältst.
Überzieh im Rennen nicht, denn nach dem Pull kommen noch fünf Läufe und fünf Stationen. Unser Rat: Wenn du das Renngewicht sauber bewegst, ergänze kurze Züge mit mehr Gewicht. Trainiere den Pull auch mit Renngewicht zwischen zwei Läufen, so wie es das Rennen verlangt.
Bei Doubles, wenn ihr zu zweit startet, arbeitet ihr laut Regelbuch abwechselnd. Eine Person zieht, während die andere ruht. Ihr entscheidet selbst, wann ihr wechselt. Beim Sled Pull bleibt die ruhende Person hinter der arbeitenden und darf nicht am Seil mitziehen. Wenn eine Person von euch stärker ist, empfehlen wir, dass sie beginnt und die andere den Schluss übernimmt.
Hier erfährst du, was du trainieren kannst, welche Drills helfen, wie eine einfache Woche aussieht, welche Einheit du ausprobieren kannst und was du ohne Schlitten machst. Regeln, Gewichte und Technik findest du im Stations-Guide unten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Was der Sled Pull von deinem Körper verlangt
Laut Hyrox beansprucht der Pull Gesäß, Rücken, Bizeps und den ganzen Rumpf. Die Tabelle schätzt ein, wie wichtig die einzelnen Fähigkeiten sind. Das sind Einschätzungen aus dem Coaching, keine Messwerte.
| Fähigkeit | Bedeutung beim Pull | Wofür sie sorgt |
|---|---|---|
| Kraft in Rücken und Bizeps | Am wichtigsten | Zieht den Schlitten Zug für Zug Hand über Hand. |
| Griff und Unterarme | Hoch | Halten das Seil über die ganzen 50 m in deinen Händen. |
| Spannung in Beinen und Rumpf | Hoch | Stabilisiert deinen Stand, damit dich der Schlitten nicht nach vorn zieht. |
| Ausdauer für Atmung und Herzfrequenz | Mittel | Hält das Seil in Bewegung. Danach läufst du direkt 1 km. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Drills für den Sled Pull
Seilrhythmus. Zieh einen leichten Schlitten Hand über Hand. Achte vor allem darauf, dass das Seil nicht anhält. Zähl die Züge, wenn dir das hilft, und halte die Pause zwischen ihnen so kurz wie möglich.
Zuerst stabil stehen. Stell vor jedem Zug die Füße breit auf, senk die Hüfte, lehn dich zurück und zieh dann. Mit einem stabilen Stand beginnt jede Bahnlänge mit einem normalen Zug statt mit einem Ruck.
Die Box üben. Markier mit Klebeband einen Arbeitsbereich auf dem Boden und zieh von innen. So lernst du, wo deine Füße stehen, ohne hinzuschauen. Im Rennen darfst du beim Ziehen nicht auf die vordere oder hintere Linie treten.
Kurze, schwere Züge. Belad den Schlitten schwerer als mit Renngewicht und zieh nur eine kurze Strecke. Beende den Satz, sobald dein Stand zusammenbricht oder du dich zum Ziehen aufrichtest.
Nach einem Push ziehen. Schieb den Schlitten, lauf und zieh dann, wie im Rennen. Der Stations-Guide enthält eine Einheit für Station 3 und 4 direkt hintereinander.
Eine Trainingswoche für den Sled Pull
Du brauchst keine eigene Zugwoche. Bau den Schlitten in dein gewohntes Zugtraining ein und achte darauf, wie viele Einheiten hintereinander deine Hände beanspruchen.
| Tag | Was du machst |
|---|---|
| Haupttag | Eine Schlitteneinheit, zum Beispiel die unten. Wähl ein Gewicht, bei dem dein letzter Zug so aussieht wie der erste. |
| Rückentag | Rudern, Latzug oder Klimmzüge, die du vielleicht ohnehin machst. Sie stärken die Muskeln, die das Seil beansprucht. |
| Griffkraft | Kurze passive Hänge oder Trageübungen. Leg sie nicht auf den Haupttag, damit deine Hände beim Schlitten frisch sind. |
| Rennübung | Üb einen Rennabschnitt direkt hintereinander: schieb, lauf, zieh und lauf wieder. Eine Station mit anschließendem Lauf heißt Brick. |
| Tag davor und danach | Halte diese Tage für Rücken und Hände locker. Eine harte Zugeinheit direkt vor oder nach dem Schlitten macht das Seil langsamer und deinen Stand schlechter. |
Eine Sled-Pull-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit besteht aus kurzen, wiederholbaren Zügen. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Eine leichtere Version sind 4 Züge über 20 m mit einem Gewicht, bei dem das Seil weiterläuft. Eine schwerere Version sind 8 Züge über 25 m mit jeweils 90 Sekunden Pause.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Mach 2 passive Hänge von je 15 Sekunden mit langen Armen. Weck deine Griffkraft auf, ohne sie zu ermüden. |
| Hauptteil | 6 Runden mit jeweils 120 Sekunden Pause. Zieh in jeder Runde den Schlitten 25 m bei Anstrengung 8. Spann dich vor jedem Zug Hand über Hand an und lass das Seil ohne Unterbrechung laufen. |
| Abkühlen | Mach 1 passiven Hang von 15 Sekunden bei Anstrengung 2. Lass den Griff locker und geh nicht bis zur Ermüdung. |
Ohne Schlitten trainieren
Viele Fitnessstudios haben keinen Schlitten mit Seil. Für die Wochen dazwischen kannst du die Übungen unten nutzen. Jede trainiert dieselben Muskeln. Nur ein beladener Schlitten vermittelt das Gefühl der Bewegung. Such vor dem Renntag nach einer Möglichkeit, am Schlitten zu trainieren.
| Alternative | Was sie trainiert | So setzt du sie ein |
|---|---|---|
| Rudern am Kabel im Stand | Rücken und Bizeps sowie den Stand beim Ziehen | Stell dich aufrecht hin, spann die Beine an und zieh abwechselnd eine Hand zur Hüfte. |
| Latzug oder Klimmzüge | Rückenkraft | Wähl ein Gewicht, das du sauber bewegen kannst. Hör auf, bevor deine Technik nachlässt. |
| Passives Hängen | Griffkraft | Häng dich für kurze Sätze mit langen Armen an eine Stange. Hör auf, bevor deine Hände aufgeben. |
| Sack ziehen | Das ganze Bewegungsmuster mit wenig Aufwand | Zieh einen schweren Sack mit Gurt oder Seil Hand über Hand über einen glatten Boden. Bleib dabei tief. |
Am Sled Pull mit Complete arbeiten
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Trag jede Zugeinheit Übung für Übung in der App ein, jeweils mit Distanz und Gewicht, oder lass sie über Apple Health übernehmen. Sie zählt wie jedes andere Workout. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Für den Sled Pull gibt es eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich den Hyrox Sled Pull trainieren?
Eine gezielte Schlitteneinheit pro Woche ist ein guter Start, zusätzlich zu deinem üblichen Zugtraining. Leg sie nicht auf deinen härtesten Griffkrafttag und häng ab und zu einen Pull direkt an einen Push.
Ist der Sled Pull eine Griffkraftübung?
Griffkraft spielt mit. Deine Hände halten das Seil über 50 m, aber die Zugbewegung kommt vor allem aus Rücken, Bizeps und Beinen. Trainiere alle davon und leg die Griffkraftübungen nicht auf den Tag mit dem Schlitten.
Kann ich ohne Schlitten beim Sled Pull schneller werden?
Mit Rudern am Kabel, Latzug, passivem Hängen und Sackziehen kannst du die Kraft aufbauen. Probier vor dem Rennen mindestens einmal einen echten Schlitten aus, denn Stand und Seil sind speziell.
Ist der Sled Pull oder der Sled Push schwieriger?
Das hängt von dir ab. Beim Push arbeiten vor allem die Beine, beim Pull Rücken, Arme und Hände, die schneller ermüden. Der Schlitten beim Pull ist in jeder Division leichter als beim Push. Mit den Beinen stabilisierst du deinen Stand und teilst die Belastung.