MELHORE · ESTAÇÃO 3 DA HYROX
Como melhorar no sled pull da Hyrox
Você melhora no sled pull da Hyrox desenvolvendo a pegada, as costas e os bíceps para segurar a corda, firmando as pernas para que os braços não façam todo o trabalho e mantendo a corda em movimento. Puxões curtos e pesados desenvolvem força; puxar depois de um sled push mostra como a estação é na prova. Sem trenó, remadas, puxadas na polia alta e dead hangs treinam os mesmos músculos.
Como melhorar no sled pull
O sled pull é a estação 3 de 8 em uma prova de Hyrox: você puxa um trenó carregado por 50 m pela corda, em quatro trechos da raia. O peso depende da divisão: 78 kg para Women, 103 kg para Women Pro e Men e 153 kg para Men Pro; cada carga inclui o trenó.
As regras definem o treino. Você precisa ficar em pé e dentro da Racers Box em cada ponta da raia; enquanto segura a corda, não pode pisar nas linhas da frente ou de trás. Portanto, o movimento é feito em pé, com o corpo firme e alternando as mãos; o trenó só mantém a velocidade se a corda continuar em movimento.
Na prova, não se esgote no puxão: ainda faltam cinco corridas e cinco estações. Quando conseguir mover a carga de prova com boa técnica, nossa sugestão é acrescentar puxões curtos mais pesados e treinar com a carga de prova entre duas corridas, como acontece na competição.
Na prova Doubles, em que você compete em dupla, o regulamento determina que você e seu parceiro se alternem: uma pessoa trabalha enquanto a outra descansa, e vocês escolhem quando trocar. No sled pull, quem descansa fica atrás de quem trabalha e não pode ajudar com a corda. Se uma pessoa for mais forte, nossa sugestão é que ela comece e a outra termine.
Esta página mostra o que treinar, os exercícios úteis, uma rotina semanal simples, uma sessão para experimentar e alternativas sem trenó. O guia da estação, indicado abaixo, explica as regras, os pesos e a técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
O que o sled pull exige do corpo
A Hyrox diz que o puxão usa glúteos, costas, bíceps e todo o tronco. A tabela avalia quanto cada qualidade importa; são avaliações de treino, não medições.
| Qualidade | Importância no puxão | Como ajuda |
|---|---|---|
| Força nas costas e nos bíceps | Principal | Puxa o trenó alternando as mãos, puxada após puxada. |
| Pegada e antebraços | Alta | Mantém a corda nas mãos durante os 50 m. |
| Firmeza do tronco (pernas e abdômen) | Alta | Sustenta sua posição para o trenó não puxar você para a frente. |
| Preparo aeróbico (respiração e frequência cardíaca) | Médio | Ajuda a manter a corda em movimento e correr 1 km logo depois. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Exercícios para o sled pull
Ritmo da corda. Puxe um trenó leve alternando as mãos e foque em uma coisa: a corda não para. Conte as puxadas, se ajudar, e reduza ao máximo o intervalo entre elas.
Firme o corpo primeiro. Antes de cada puxada, afaste os pés, abaixe o quadril e incline o corpo para trás; então puxe. Uma base firme transforma a primeira puxada de cada trecho em um movimento controlado, não em uma luta para se equilibrar.
Pratique a Racers Box. Marque no chão uma área de trabalho com fita e puxe de dentro dela para aprender onde ficam seus pés sem olhar. Na prova, enquanto segura a corda, você não pode pisar nas linhas da frente ou de trás.
Puxões curtos e pesados. Coloque no trenó uma carga maior que a de prova e puxe por uma distância curta. Termine a série assim que sua postura ceder ou você começar a se erguer para puxar.
Puxe depois do empurrão. Empurre o trenó, corra e depois puxe, como na prova. O guia da estação tem uma sessão para praticar as estações 3 e 4 juntas.
Uma rotina semanal para o sled pull
Você não precisa de uma semana exclusiva para puxar. Encaixe o trenó nos exercícios de puxada que já faz e observe quantas sessões seguidas exigem das mãos.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Dia principal | Uma sessão com trenó, como a sessão abaixo. Escolha uma carga para que o último puxão pareça com o primeiro. |
| Dia de costas | Remadas, puxadas na polia ou barras que você já faça. Isso desenvolve a força usada na corda. |
| Pegada | Dead hangs curtos ou carries, longe do dia principal, para ter as mãos descansadas ao puxar o trenó. |
| Treino de prova | Pratique um segmento em sequência: empurre, corra, puxe e corra de novo. Estação seguida de corrida é chamada de treino combinado. |
| Dia anterior e seguinte | Mantenha-os leves para as costas e as mãos. Treinar pesado nesses dias deixa a corda mais lenta e a postura pior. |
Uma sessão de sled pull para experimentar
Esta sessão é baseada em puxões curtos e repetíveis. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo). Uma versão mais leve são 4 puxões de 20 m com uma carga que permita manter a corda em movimento. Uma versão mais difícil são 8 puxões de 25 m, com 90 segundos de descanso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | 2 dead hangs (ficar pendurado em uma barra com os braços estendidos) de 15 segundos. Ative a pegada sem cansá-la. |
| Principal | 6 voltas, com 120 segundos de descanso entre elas. Em cada volta: sled pull por 25 m no esforço 8. Firme o corpo antes de cada puxada alternando as mãos e mantenha a corda em movimento contínuo. |
| Desaquecimento | 1 dead hang de 15 segundos no esforço 2. Solte a pegada; não precisa chegar à fadiga. |
Treine o sled pull sem o equipamento
Muitas academias não têm trenó com corda. Use as opções abaixo nas semanas entre os treinos com trenó; todas trabalham músculos semelhantes. Só um trenó carregado ensina a sensação específica, então experimente um antes da prova.
| Opção | O que trabalha | Como usar |
|---|---|---|
| Remada em pé na polia baixa | Costas e bíceps, com a posição do puxão | Fique ereto, firme as pernas e puxe uma mão de cada vez até o quadril. |
| Puxada na polia alta ou barra fixa | Força nas costas | Use uma carga que permita terminar com boa técnica e pare antes de perder a postura. |
| Dead hangs | Pegada | Fique pendurado na barra por séries curtas e pare antes de as mãos falharem. |
| Arrasto de saco | O movimento completo com pouco equipamento | Puxe um saco pesado por um piso liso usando uma faixa ou corda, alternando as mãos e mantendo o corpo baixo. |
Treine o sled pull no Complete
O Complete parte das suas metas de longo prazo. Registre uma sessão de puxada exercício por exercício no app, com a distância e o peso de cada puxão, ou importe-a do Apple Health; ela conta como qualquer outro treino. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos; o sled pull tem sua própria Road, que avança com seus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo treinar o sled pull da Hyrox?
Uma sessão específica com trenó por semana é um bom começo, além dos exercícios de puxada que você já faz. Separe-a do dia mais pesado de pegada e, de vez em quando, pratique um empurrão seguido de puxão.
O sled pull é um exercício de pegada?
A pegada participa: suas mãos seguram a corda durante os 50 m. Mas o puxão também depende das costas, dos bíceps e das pernas. Treine tudo isso e deixe os exercícios de pegada longe do dia do trenó.
Posso melhorar no sled pull sem um trenó?
Você pode desenvolver força com remadas, puxadas na polia, dead hangs e arrasto de saco. Experimente um trenó de verdade antes da prova, porque a posição e a corda exigem uma técnica específica.
O sled pull ou o sled push é mais difícil?
Depende de você. O empurrão usa as pernas, seus maiores músculos; o puxão usa costas, braços e mãos, que cansam antes. O trenó do pull é mais leve em todas as divisões, e firmar as pernas ajuda a dividir o esforço.