MIGLIORA · STAZIONE HYROX 3
Come migliorare la velocità nello Sled Pull Hyrox
Per migliorare nello Sled Pull Hyrox, sviluppa la presa, la schiena e i bicipiti che trattengono la corda, stabilizza il corpo con le gambe per non affidare tutto alle braccia e mantieni la corda in movimento senza pause. Le trazioni brevi con carichi elevati sviluppano la forza; tirare dopo uno Sled Push ti fa provare la sensazione della stazione in gara. Senza slitta, rematori, lat machine (tirare una barra verso il petto su un macchinario da palestra) e tenute alla sbarra (restare appeso con le braccia distese) allenano gli stessi muscoli.
Come migliorare la velocità nello Sled Pull
Lo Sled Pull è la stazione 3 di 8 in una gara Hyrox: tiri una slitta carica per 50 m usando la corda, percorrendo quattro tratti della corsia. Il peso dipende dalla divisione in cui gareggi: 78 kg per Women, 103 kg per Women Pro e Men e 153 kg per Men Pro; ogni peso include la slitta.
Le regole determinano l’allenamento. Devi restare in piedi, rimanere nel Racers Box alle due estremità della corsia e non calpestarne la linea anteriore o posteriore mentre tieni la corda. La trazione si esegue quindi in piedi, con il corpo stabile e alternando le mani; la slitta mantiene la velocità solo se la corda non si ferma.
In gara non arrivare allo stremo durante la trazione: dopo restano cinque corse e cinque stazioni. Il nostro consiglio: quando riesci a muovere bene il peso gara, aggiungi trazioni brevi con un carico maggiore e allenati a tirare al peso gara tra due corse, come in competizione.
Nella gara Doubles, in cui gareggi in coppia, il regolamento prevede che tu e il partner vi alterniate: uno lavora mentre l’altro riposa e scegliete voi quando scambiarvi. Durante lo Sled Pull, il partner a riposo resta dietro a chi lavora e non può aiutare con la corda. Se uno di voi è più forte, il nostro consiglio è che inizi lui e che l’altro concluda.
In questa pagina trovi cosa allenare, gli esercizi utili, una semplice organizzazione settimanale, una sessione da provare e cosa fare senza slitta. Regole, pesi e tecnica sono nella guida alla stazione linkata qui sotto.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Cosa richiede lo Sled Pull al corpo
Hyrox dice che la trazione coinvolge glutei, schiena, bicipiti e tutto il tronco. La tabella qui sotto valuta quanto conta ciascuna qualità. Sono valutazioni basate sul giudizio di un coach, non su misurazioni.
| Qualità | Quanto serve nella trazione | A cosa serve |
|---|---|---|
| Forza di schiena e bicipiti | Molto | Trascina la slitta alternando le mani, trazione dopo trazione. |
| Presa e avambracci | Elevata | Ti permette di tenere la corda per tutti i 50 m. |
| Stabilità (gambe e tronco) | Elevata | Mantiene la posizione e impedisce alla slitta di trascinarti in avanti. |
| Resistenza (respiro e frequenza cardiaca) | Media | Ti permette di mantenere la corda in movimento e poi correre subito per 1 km. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Esercizi per lo Sled Pull
Ritmo della corda. Tira una slitta leggera alternando le mani e concentrati su un punto: non fermare mai la corda. Se ti aiuta, conta le trazioni e riduci al minimo l’intervallo tra una e l’altra.
Prima stabilizzati. Prima di ogni trazione, divarica i piedi, abbassa i fianchi e inclinati all’indietro, poi tira. Una posizione stabile trasforma la prima trazione di ogni tratto da un movimento affrettato a uno regolare.
Esercitazione nel riquadro. Delimita a terra con del nastro l’area di lavoro e tira restando al suo interno, così impari dove sono i piedi senza guardarli. In gara non puoi calpestare la linea anteriore o posteriore mentre tieni la corda.
Trazioni brevi con carico elevato. Carica la slitta oltre il peso gara e tirala per un tratto breve. Interrompi la serie appena perdi la posizione o inizi a raddrizzarti per tirare.
Trazioni dopo una spinta. Spingi la slitta, corri e poi tira, come in gara. La guida alla stazione propone una sessione che allena insieme le stazioni 3 e 4.
Come organizzare la settimana per lo Sled Pull
Non serve dedicare una settimana solo alle trazioni. Inserisci la slitta nel lavoro di trazione che fai già e fai attenzione a quante sessioni consecutive richiedono uno sforzo per le mani.
| Giorno | Cosa fai |
|---|---|
| Giornata principale | Una sessione con la slitta, come quella qui sotto. Scegli un carico per cui l’ultima trazione abbia la stessa qualità della prima. |
| Giornata per la schiena | Rematori, lat machine o trazioni alla sbarra che potresti già fare. Sviluppano la forza necessaria per tirare la corda. |
| Lavoro sulla presa | Brevi tenute alla sbarra o esercizi di trasporto, da fare lontano dalla giornata principale per avere le mani fresche quando tiri la slitta. |
| Simulazione di gara | Allena in sequenza un segmento di gara: spingi, corri, tira e poi corri di nuovo. Una stazione seguita da una corsa si chiama brick. |
| Giorno prima e dopo | Mantieni leggeri questi giorni per schiena e mani. Un allenamento intenso di trazione prima o dopo rallenta la corda e peggiora la posizione. |
Una sessione di Sled Pull da provare
Questa sessione si basa su trazioni brevi e ripetibili. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo). Per una versione più leggera, fai 4 trazioni da 20 m con un carico che ti permetta di mantenere la corda in movimento. Per una più impegnativa, fai 8 trazioni da 25 m con 90 secondi di recupero.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | 2 tenute alla sbarra da 15 secondi, restando appeso con le braccia distese. Attiva la presa senza affaticarla. |
| Parte principale | 6 giri, con 120 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Per ogni giro: Sled Pull per 25 m a intensità 8. Stabilizzati prima di ogni trazione alternata e mantieni la corda sempre in movimento. |
| Defaticamento | 1 tenuta alla sbarra da 15 secondi a intensità 2. Rilassa la presa senza cercare di affaticarti. |
Allenare lo Sled Pull senza attrezzo
Molte palestre non hanno una slitta con la corda. Nelle settimane intermedie puoi usare le alternative qui sotto, che allenano gli stessi muscoli. Solo una slitta carica ti fa capire come si sente la trazione: trovane una prima della gara.
| Alternativa | Cosa allena | Come farlo |
|---|---|---|
| Rematore al cavo in piedi | Schiena e bicipiti, con la posizione della trazione | Stai in piedi, stabilizza le gambe e tira verso il fianco una mano alla volta. |
| Lat machine o trazioni alla sbarra | Forza della schiena | Scegli un carico che riesci a completare con una buona tecnica e fermati prima di perderla. |
| Tenute alla sbarra | Presa | Resta appeso a una sbarra per serie brevi. Fermati prima che la presa ceda. |
| Trascinamento di un sacco | Schema completo a basso costo | Trascina un sacco pesante su un pavimento liscio usando una cinghia o una corda, alternando le mani e mantenendo una posizione bassa. |
Allenare lo Sled Pull con Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine. Registra nell’app la sessione di trazione esercizio per esercizio, indicando distanza e peso di ogni trazione, oppure importala da Apple Health: varrà come qualsiasi altro allenamento. Le Roads sono percorsi di traguardi che affronti insieme ai tuoi amici; lo Sled Pull ha una Road dedicata, che avanza con i risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei allenare lo Sled Pull Hyrox?
Una sessione specifica con la slitta a settimana è un buon punto di partenza, oltre agli esercizi di trazione che fai già. Tienila separata dalla giornata più intensa per la presa e ogni tanto aggiungi una spinta seguita da una trazione.
Lo Sled Pull è un esercizio per la presa?
La presa ha un ruolo: le mani trattengono la corda per tutti i 50 m. Ma la trazione coinvolge soprattutto schiena, bicipiti e gambe. Allenali tutti e tieni gli esercizi per la presa lontani dal giorno in cui usi la slitta.
Posso migliorare nello Sled Pull senza una slitta?
Puoi sviluppare la forza con rematori, lat machine, tenute alla sbarra e trascinamento di un sacco. Prova una vera slitta almeno una volta prima della gara, perché posizione e corda sono specifiche.
È più difficile lo Sled Pull o lo Sled Push?
Dipende da te. Lo sled push si basa sulle gambe, i muscoli più grandi; lo sled pull coinvolge schiena, braccia e mani, che si stancano prima. In ogni divisione la slitta da tirare è più leggera di quella da spingere, e stabilizzarti con le gambe distribuisce il carico.