MIGLIORA · STAZIONE HYROX 2
Come migliorare la velocità nello Sled Push Hyrox
Per migliorare nello Sled Push Hyrox, allenati su tre aspetti: la forza delle gambe per spingere una slitta da 102 a 202 kg, una posizione bassa che riesci a mantenere e inversioni che tengono la slitta in movimento. Le spinte brevi con carichi elevati sviluppano la forza; spingere subito dopo una corsa insegna alle gambe a lavorare anche quando hai il fiato corto. Senza slitta, leg press (macchinario su cui allontani un peso spingendo con le gambe), affondi e step-up (salire su una panca, una gamba alla volta) allenano gli stessi muscoli.
Come migliorare la velocità nello Sled Push
Lo Sled Push è la stazione 2 di 8 in una gara Hyrox: spingi una slitta carica per 50 m, percorrendo quattro tratti di una corsia da 12,5 m. Il peso dipende dalla divisione in cui gareggi: 102 kg per Women, 152 kg per Women Pro e Men e 202 kg per Men Pro; ogni peso include la slitta.
La velocità dipende da tre abitudini. Spingi la slitta con le gambe. Mantieni una posizione bassa e stabile, così la forza si trasferisce alla slitta. Fermati il meno possibile, perché una slitta già in movimento è più facile da spingere di una ferma.
In gara non arrivare allo stremo qui. Dopo la spinta restano sei corse e sei stazioni: scegli un ritmo che puoi mantenere fino all’ultimo tratto e che ti permetta di correre subito dopo. Il nostro consiglio: quando riesci a spingere bene il peso gara, aggiungi spinte brevi con una slitta più pesante, così il peso gara ti sembrerà più leggero. Allenati anche a passare dallo Sled Push alla corsa con il peso gara, come avviene in competizione.
In questa pagina trovi cosa allenare, gli esercizi utili, una semplice organizzazione settimanale, una sessione da provare e cosa fare senza slitta. Regole, pesi e tecnica sono nella guida alla stazione linkata qui sotto.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Cosa richiede lo Sled Push al corpo
Hyrox dice che la spinta coinvolge la parte inferiore del corpo, inclusa tutta la catena posteriore (i muscoli lungo il retro del corpo, come glutei e posteriori della coscia), il tronco e la parte anteriore della coscia. La tabella qui sotto valuta quanto conta ciascuna qualità. Sono valutazioni basate sul giudizio di un coach, non su misurazioni.
| Qualità | Quanto serve nella spinta | A cosa serve |
|---|---|---|
| Forza di gambe e fianchi | Molto | Avvia la slitta da ferma e la mantiene in movimento. |
| Stabilità del tronco | Elevata | Ti aiuta a mantenere la posizione bassa, trasferire la spinta alla slitta e non sovraccaricare la zona lombare. |
| Resistenza (respiro e frequenza cardiaca) | Media | Ti permette di spingere a ritmo costante e poi correre subito per 1 km. |
| Presa | Bassa | Le mani si appoggiano ai montanti della slitta. La presa conta di più nello Sled Pull e nel Farmers Carry. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Esercizi per lo Sled Push
Spinte da fermo. Arresta completamente la slitta, sistema i piedi e falla ripartire. Alleni la parte più difficile di ogni tratto, che in gara affronti quattro volte.
Ripartenze alla fine della corsia. Spingi fino alla linea, fermati quando tutta la slitta l’ha superata, girati e riparti in posizione bassa senza raddrizzarti. Esercitati a fare l’inversione finché diventa naturale.
Spinte brevi con carico elevato. Carica la slitta oltre il peso gara e spingila per un breve tratto. Interrompi la serie appena inizi a raddrizzarti: spingere con il busto alto rafforza un’abitudine sbagliata.
Spinte dopo una corsa. Corri a ritmo sostenuto per qualche minuto, poi spingi subito la slitta. Così alleni la sensazione della stazione in gara: inseriscila nel tuo blocco di allenamento.
Come organizzare la settimana per lo Sled Push
Non serve dedicare una settimana solo alla slitta. Inserisci la spinta negli allenamenti che fai già e lascia le gambe abbastanza fresche da mantenere le sessioni intense e tecnicamente pulite.
| Giorno | Cosa fai |
|---|---|
| Giornata principale | Una sessione di forza per la spinta, come quella qui sotto. Scegli un carico per cui l’ultima spinta abbia la stessa qualità della prima. |
| Giornata di supporto | Esercizi per le gambe che potresti già fare: step-up, affondi o leg press. Sviluppano la base su cui si fonda il lavoro con la slitta. |
| Simulazione di gara | Allena in sequenza un segmento di gara: corri, spingi la slitta e poi corri di nuovo. Una stazione seguita da una corsa si chiama brick. La guida alla stazione include una sessione per le stazioni 2 e 3. |
| Giorno prima e dopo | Mantieni leggeri questi giorni per le gambe. Un allenamento intenso per le gambe prima o dopo la sessione con la slitta rallenta le spinte e peggiora la postura. |
Una sessione di Sled Push da provare
Questa sessione si basa su spinte brevi e ripetibili. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo). Per una versione più leggera, fai 4 spinte da 20 m con 120 secondi di recupero. Per una più impegnativa, fai 8 spinte da 25 m con 75 secondi di recupero.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | 2 serie da 10 squat a corpo libero. Scegli la profondità adatta a te e stabilizza il tronco prima di caricare la slitta. |
| Parte principale | 6 giri, con 90 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Per ogni giro: Sled Push per 25 m a intensità 8. Tieni il busto basso e fai passi brevi e decisi. Fermati prima che la postura ceda. |
| Defaticamento | 1 serie da 10 squat a corpo libero a intensità 2, poi cammina finché le gambe non si rilassano. |
Allenare lo Sled Push senza attrezzo
Molte palestre non hanno una slitta. Hyrox consiglia di provarla almeno una volta prima della gara: cercane una per farlo e usa le alternative qui sotto nelle settimane intermedie. Allenano gli stessi muscoli, ma solo una slitta carica ti fa capire come si sente la spinta.
| Alternativa | Cosa allena | Come farlo |
|---|---|---|
| Leg press | Forza di gambe e fianchi | Spingi in modo costante e mantieni la zona lombare aderente allo schienale. |
| Step-up | Una gamba alla volta, come nella spinta della slitta | Scegli una panca di un’altezza che ti permetta di spingere su tutta la pianta del piede. |
| Affondi in camminata | Fianchi, cosce ed equilibrio | Fai passi lunghi e tieni il petto alto. |
| Camminata su pendenza ripida | Fianchi bassi e passi brevi e potenti | Inclinati leggermente in avanti e fai passi brevi. |
Allenare lo Sled Push con Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine. Il consiglio quotidiano tiene conto dei tuoi obiettivi, del recupero e degli allenamenti recenti e non richiede un piano. Una sessione con la slitta che registri o che arriva tramite Apple Health vale come qualsiasi altro allenamento. Secondo noi, i brick sono il modo migliore per prepararsi a Hyrox, perciò li inseriamo nei piani Hyrox di Complete. Le Roads sono percorsi di traguardi che affronti insieme ai tuoi amici; lo Sled Push ha la sua Road, che avanza con i risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei allenare lo Sled Push Hyrox?
Per la maggior parte delle persone, un allenamento specifico a settimana è un buon punto di partenza, oltre al lavoro di forza per le gambe che fai già. Ogni tanto aggiungi una simulazione di gara, con la spinta dopo una corsa.
Posso migliorare nello Sled Push senza una slitta?
Puoi sviluppare la forza delle gambe con leg press, step-up, affondi e camminata in salita ripida. Prova una vera slitta almeno una volta prima della gara, perché la posizione e le inversioni sono specifiche.
Quanto dovrebbe essere pesante la slitta in allenamento?
Scegli un carico con cui l’ultima spinta della serie abbia la stessa qualità della prima. Se ti raddrizzi o allunghi i passi, il carico è troppo pesante per quella serie; una slitta più leggera ti insegnerà di più.
Uno squat più forte mi farà andare più veloce nello Sled Push?
Aiuta, perché la spinta dipende soprattutto dalla forza di gambe e fianchi. Però non allena la posizione bassa, le inversioni o la spinta con il fiato corto: esercitati anche con la slitta.