PROGRESSION · STATION 3 EN HYROX
Comment aller plus vite au Sled Pull en Hyrox
Pour aller plus vite au Sled Pull en Hyrox, développe ta préhension et la force du dos et des biceps, gaine les jambes pour ne pas tout faire avec les bras et garde la corde en mouvement. Des tirages courts et lourds développent la force ; tirer après un Sled Push te fait découvrir les sensations de la station en course. Sans luge, le rowing, les tirages verticaux (où tu ramènes une barre vers la poitrine sur une machine) et les suspensions à la barre bras tendus sollicitent les mêmes muscles.
Comment aller plus vite au Sled Pull
Le Sled Pull est la station 3 sur 8 d’une course Hyrox : tu tires une luge chargée sur 50 m avec sa corde, en quatre longueurs dans ta voie. Le poids dépend de ta division, le groupe dans lequel tu cours. Il est de 78 kg pour Women, 103 kg pour Women Pro et Men, et 153 kg pour Men Pro, luge comprise.
Les règles déterminent l’entraînement. Tu dois rester debout et dans ta Racers Box, la zone de travail délimitée à chaque extrémité de la voie. Tant que tu tiens la corde, tu ne peux pas poser le pied sur la ligne avant ou arrière de la box. Le mouvement se fait donc debout, le tronc gainé, en tirant main après main ; la luge garde sa vitesse uniquement si la corde reste en mouvement.
En course, ne te vide pas sur le tirage : il reste cinq courses et cinq stations après. Notre conseil : quand tu tires la luge au poids de course avec une bonne technique, ajoute de courts tirages plus lourds. Entraîne aussi le poids de course entre deux courses, comme le jour de la compétition.
En Doubles, où tu cours à deux, le règlement prévoit que tu alternes avec ton partenaire : l’un travaille pendant que l’autre se repose, et vous choisissez quand changer. Au Sled Pull, le partenaire au repos reste derrière celui qui travaille et ne peut pas l’aider avec la corde. Si l’un de vous est plus fort, nous conseillons de le laisser commencer et de terminer avec l’autre.
Cette page présente le travail à faire, les exercices utiles, une semaine simple, une séance à essayer et des solutions sans luge. Le guide de la station, indiqué ci-dessous, détaille les règles, les poids et la technique.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Ce que le Sled Pull demande à ton corps
Selon Hyrox, le tirage sollicite les fessiers, le dos, les biceps et tout le tronc. Le tableau estime l’importance de chaque qualité. Ces évaluations relèvent du jugement de coaching et ne reposent pas sur des mesures.
| Qualité | Importance pour le tirage | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Force du dos et des biceps | La plus importante | Tire la luge main après main, mouvement après mouvement. |
| Préhension et avant-bras | Élevée | Permet de tenir la corde sur les 50 m. |
| Gainage (jambes et tronc) | Élevée | Maintient ta posture pour empêcher la luge de t’entraîner vers l’avant. |
| Capacité aérobie (respiration et fréquence cardiaque) | Moyenne | Te permet de garder la corde en mouvement, puis de courir 1 km juste après. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Exercices pour le Sled Pull
Rythme de corde. Tire une luge légère main après main en te concentrant sur un seul point : la corde ne s’arrête jamais. Compte les mouvements si cela t’aide et raccourcis au maximum les pauses entre eux.
Gaine-toi avant de tirer. Avant chaque tirage, écarte les pieds, baisse les hanches et penche-toi en arrière, puis tire. Une posture gainée transforme le premier tirage de chaque longueur en un mouvement maîtrisé.
Répétition de la box. Délimite une zone de travail au sol avec du ruban adhésif et tire depuis l’intérieur, afin d’apprendre où placer les pieds sans regarder. En course, tu ne peux pas poser le pied sur la ligne avant ou arrière en tenant la corde.
Tirages courts et lourds. Charge la luge au-delà du poids de course et tire sur une courte distance. Arrête la série dès que ta posture s’effondre ou que tu dois te redresser pour tirer.
Tirages après une poussée. Pousse la luge, cours, puis tire comme le jour de la course. Le guide de la station propose une séance qui entraîne ensemble les stations 3 et 4.
Une semaine type pour le Sled Pull
Tu n’as pas besoin d’une semaine consacrée uniquement aux tirages. Intègre la luge aux exercices de tirage que tu fais déjà et surveille le nombre de séances consécutives qui sollicitent tes mains.
| Moment | Séance |
|---|---|
| Séance principale | Une séance de luge, comme celle ci-dessous. Choisis une charge qui te permet de tirer avec la même qualité au dernier passage qu’au premier. |
| Dos | Rowing, tirages verticaux ou tractions que tu fais peut-être déjà. Ils développent la force sollicitée par la corde. |
| Préhension | Courtes suspensions à la barre ou portages, à distance de la séance principale pour garder les mains fraîches quand tu tires la luge. |
| Simulation de course | Enchaîne un segment de course : pousse, cours, tire, puis cours de nouveau. Cet enchaînement d’une station et d’une course s’appelle un brick. |
| La veille et le lendemain | Garde ces journées faciles pour le dos et les mains. Une séance de tirage intense de part et d’autre ralentit la corde et dégrade ta posture. |
Une séance de Sled Pull à essayer
Cette séance s’appuie sur des tirages courts et répétables. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal. Pour une version plus facile, fais 4 tirages de 20 m avec une charge qui te permet de garder la corde en mouvement. Pour une version plus difficile, fais 8 tirages de 25 m avec 90 secondes de repos.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Fais 2 suspensions à la barre, bras tendus, de 15 secondes chacune. Réveille ta préhension sans la fatiguer. |
| Principal | 6 tours, avec 120 secondes de repos entre les tours. À chaque tour : tire la luge sur 25 m à un effort de 8. Gaine-toi avant chaque tirage main après main et garde la corde en mouvement continu. |
| Retour au calme | Fais une suspension de 15 secondes à la barre à un effort de 2. Relâche la prise sans chercher à fatiguer tes mains. |
Entraîner le Sled Pull sans luge
Beaucoup de salles de sport n’ont pas de luge avec corde. Utilise les options ci-dessous entre-temps. Chacune sollicite les mêmes muscles. Seule une luge chargée t’apprend les sensations du mouvement : trouve-en une avant la course.
| Option | Qualité travaillée | Comment faire |
|---|---|---|
| Rowing à la poulie debout | Dos et biceps, avec la posture du tirage | Tiens-toi droit, gaine tes jambes et ramène une main après l’autre vers la hanche. |
| Tirage vertical à la poulie ou tractions | Force du dos | Choisis une charge que tu peux déplacer avec une bonne technique et arrête-toi avant qu’elle se dégrade. |
| Suspensions à la barre | Préhension | Suspends-toi à la barre sur de courtes séries. Arrête-toi avant que tes mains lâchent. |
| Tirage d’un sac au sol | Le mouvement complet à peu de frais | Avec une sangle ou une corde, tire un sac lourd sur un sol lisse, main après main, depuis une position basse. |
Travailler le Sled Pull dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme. Enregistre chaque exercice d’une séance de tirage dans l’application avec la distance et le poids de chaque tirage, ou importe-la depuis Apple Health : elle compte comme toute autre séance. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Le Sled Pull a sa propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
À quelle fréquence entraîner le Sled Pull en Hyrox ?
Une séance ciblée à la luge par semaine est un bon début, en plus des exercices de tirage que tu fais déjà. Éloigne-la de ta journée où la préhension est la plus sollicitée et ajoute de temps en temps un Sled Push suivi d’un Sled Pull.
Le Sled Pull est-il un exercice de préhension ?
La préhension joue un rôle : tes mains tiennent la corde sur les 50 m. Mais le tirage vient surtout du dos, des biceps et des jambes. Entraîne les deux et éloigne les exercices de préhension de ta séance à la luge.
Peut-on progresser au Sled Pull sans luge ?
Tu peux développer ta force avec le rowing, les tirages verticaux, les suspensions à la barre et le tirage d’un sac au sol. Essaie une vraie luge au moins une fois avant la course, car la posture et la corde lui sont propres.
Le Sled Pull ou le Sled Push est-il le plus difficile ?
Cela dépend de toi. Le Sled Push sollicite surtout les jambes, tes muscles les plus puissants, tandis que le Sled Pull sollicite le dos, les bras et les mains, qui fatiguent plus vite. La luge du Sled Pull est plus légère dans toutes les divisions, et le gainage des jambes répartit l’effort.