ANALYSE DE COURSE HYROX
Comment trouver ta station Hyrox la plus faible
Compare le temps de chaque station en course à une référence qui t’appartient : un test de la même station avec des jambes fraîches, ta course précédente ou un partenaire de ta division. Ta station la plus faible est celle dont l’écart représente la plus grande part du temps de référence, car les huit stations n’ont pas la même durée. Entraîne cette station en priorité, puis teste-la de nouveau.
Pourquoi les temps bruts peuvent induire en erreur
Une station est l’un des huit exercices entre les courses d’une compétition Hyrox. Leur durée et leur type varient : le SkiErg et le Rowing font chacun 1 000 m, le Farmers Carry fait 200 m et les Wall Balls comptent 100 répétitions. Une station de six minutes peut être un point fort pour toi, tandis qu’une station de quatre-vingt-dix secondes peut être un point faible ; il te faut donc une référence propre à chaque station.
Le tableau indique les huit stations dans l’ordre de la course, avec leur distance et le poids de chaque division. Utilise le poids de ta division pour chaque test.
| Station, dans l’ordre de la course | Distance | Women Open | Men Open et Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Aucun | Aucun | Aucun |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg, luge comprise | 152 kg, luge comprise | 202 kg, luge comprise |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg, luge comprise | 103 kg, luge comprise | 153 kg, luge comprise |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Aucun | Aucun | Aucun |
| 5. Rowing | 1 000 m | Aucun | Aucun | Aucun |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 répétitions | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Trois références pour comparer
Un test avec des jambes fraîches. Fais la station seule au poids de ta division et à un effort que tu pourrais tenir en course, sans courir avant. L’écart entre ce temps et celui de la course montre ce que la course et les stations précédentes t’ont coûté.
Ta course précédente. Compare chaque station à la même station de ta compétition précédente. Si une station n’a pas progressé alors que les autres se sont améliorées, c’est celle qui demande du travail.
Un partenaire d’entraînement. Choisis une personne de ta division pour avoir les mêmes poids, puis compare le temps de chaque station en proportion du temps total de course de chacun.
Un exemple chiffré
Les nombres du tableau sont inventés pour montrer le calcul. Ce ne sont pas des moyennes et ils ne décrivent pas le temps d’un athlète type. Le temps perdu correspond au temps de course moins celui du test avec des jambes fraîches. La proportion s’obtient en divisant le temps perdu par le temps du test.
| Station | Temps en course | Test à frais | Temps perdu | Part du temps de test |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6 % |
| Sled Push | 2:30 | 2:20 | 0:10 | 7 % |
| Sled Pull | 3:30 | 3:10 | 0:20 | 11 % |
| Burpee Broad Jumps | 5:00 | 4:30 | 0:30 | 11 % |
| Rowing | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6 % |
| Farmers Carry | 1:30 | 1:25 | 0:05 | 6 % |
| Sandbag Lunges | 4:00 | 3:20 | 0:40 | 20 % |
| Wall Balls | 6:00 | 4:30 | 1:30 | 33 % |
| Les huit stations | 31:30 | 27:45 | 3:45 | 14 % |
Interpréter les écarts
Dans l’exemple, tu perds le plus de temps aux Wall Balls : 1:30 de plus que lors du test effectué à frais, soit un tiers du temps de test. Les Sandbag Lunges arrivent ensuite avec 0:40, soit 20 %. Le Farmers Carry te coûte le moins de temps : 0:05.
Regarde les secondes perdues pour savoir où partent tes minutes. Utilise la proportion pour comparer des stations de durées différentes. Perdre 30 secondes sur un Farmers Carry de quatre-vingt-dix secondes représente un tiers de la station ; perdre 30 secondes sur une station de six minutes en représente un douzième.
Choisis une station comme objectif pour le prochain bloc, entraîne-la, puis refais le même test avec des jambes fraîches à la fin.
Une séance pour le Sled et le SkiErg
Cette séance figure dans la bibliothèque d’entraînement de Complete. Elle place un effort au SkiErg juste après le Sled Push et ajoute une courte course, pour que tu voies l’effet du travail intense des jambes sur l’exercice suivant. Compare tes splits de 500 m au SkiErg pendant la séance à un 500 m effectué avec des jambes reposées, quand tu as récupéré.
Tu peux faire cette séance toi-même et la noter dans l’app.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Assault Bike : 5 min à un effort de 4 sur 10. Augmente modérément l’intensité jusqu’à transpirer. Sled Push : 25 m à la moitié du poids de course, à un effort de 5 sur 10. Fais une poussée légère pour régler ta position. |
| Principal, 4 tours | Sled Push : 50 m au poids de course, à un effort de 8 sur 10. Hanches basses, petits pas puissants ; exécute le mouvement comme en course, sans forcer jusqu’à l’épuisement. SkiErg : 500 m à un effort de 8 sur 10. Enchaîne directement sur la machine, sans pause de transition. Garde ton split de course avec l’énergie qui te reste après le traîneau : c’est l’objectif. Course : 400 m à un effort de 8 sur 10. Récupère 2 min 30 s entre les tours. |
| Retour au calme | Assault Bike : 5 min à un effort de 2 sur 10. Pédale tranquillement pour récupérer. |
Les données que Complete conserve
Complete analyse ton propre résultat. Colle le lien results.hyrox.com, importe une capture d’écran ou saisis tes temps. Avec un lien, l’app lit les huit splits de course, les splits de station et ton temps de Roxzone, la zone de transition entre la course et les stations. Les Roads de station conservent ton meilleur temps pour chaque station parmi les résultats officiels que tu importes.
Seuls les résultats officiels font progresser les Roads de station ; un test à l’entraînement ne les modifie donc pas. Note ce test comme séance pour le conserver à côté de tes temps de course.
Questions fréquentes
Quelle est la station Hyrox la plus difficile ?
La réponse dépend de l’athlète. Ta station la plus difficile est celle où l’écart à une référence fiable est le plus grand, par exemple un test de cette station avec des jambes fraîches.
Comment tester une station seule ?
Utilise le poids de ta division dans le tableau du règlement, récupère avant le test et choisis un effort que tu peux tenir en course. Note le temps, puis refais le test après un bloc d’entraînement.
Pourquoi comparer une proportion du temps plutôt que les secondes ?
Les stations n’ont pas la même durée. Perdre 30 secondes sur un Farmers Carry de quatre-vingt-dix secondes représente un tiers de la station ; perdre 30 secondes sur une station de six minutes en représente un douzième.
Où trouver mes temps de station ?
La page de résultats officiels sur results.hyrox.com les indique. Complete lit tes temps de station quand tu colles ce lien, importes une capture d’écran ou les saisis.
Un test de station à l’entraînement fait-il progresser mes Roads dans Complete ?
Non. Les Roads de station progressent à partir des résultats officiels de course. Note le test comme séance pour le conserver.