ANALIZA WYŚCIGU HYROX
Jak znaleźć najsłabszą stację HYROX
Porównaj czas każdej stacji z wyścigu z punktem odniesienia, który dotyczy ciebie: świeżą próbą na tej samej stacji, poprzednim wyścigiem albo wynikiem partnera treningowego z twojej dywizji. Najsłabsza jest stacja z największą stratą względem tego punktu odniesienia, wyrażoną jako część czasu referencyjnego, ponieważ osiem stacji ma różną długość. Najpierw trenuj tę stację, a potem ponownie ją przetestuj.
Dlaczego same czasy stacji mogą mylić
Stacja to jedno z ośmiu ćwiczeń między biegami w wyścigu HYROX. Stacje różnią się długością i rodzajem: dystans na stacjach SkiErg i Row wynosi po 1 000 m, Farmers Carry ma 200 m, a Wall Balls to 100 powtórzeń. Sześciominutowa stacja może być twoją mocną stroną, a taka trwająca dziewięćdziesiąt sekund może być słaba, dlatego potrzebujesz osobnego punktu odniesienia dla każdej stacji.
Tabela przedstawia osiem stacji w kolejności wyścigu, wraz z dystansem i obciążeniem dla każdej dywizji. Każdy test wykonuj z obciążeniem właściwym dla twojej dywizji.
| Stacja, kolejność w wyścigu | Dystans | Women Open | Men Open i Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Brak obciążenia | Brak obciążenia | Brak obciążenia |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg z sankami | 152 kg z sankami | 202 kg z sankami |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg z sankami | 103 kg z sankami | 153 kg z sankami |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Brak obciążenia | Brak obciążenia | Brak obciążenia |
| 5. Row | 1 000 m | Brak obciążenia | Brak obciążenia | Brak obciążenia |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 powtórzeń | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division sprawdzono 18 października 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times sprawdzono 18 października 2026
Trzy punkty odniesienia do porównania
Świeża próba. Wykonaj samą stację z obciążeniem swojej dywizji i wysiłkiem, który możesz utrzymać podczas wyścigu, bez wcześniejszego biegu. Różnica między tym czasem a wynikiem z wyścigu pokazuje koszt biegania i wcześniejszych stacji.
Poprzedni wyścig. Porównaj każdą stację z tą samą stacją w poprzednim starcie. Jeśli wyniki na jednej stacji nie poprawiły się, choć pozostałe poszły w górę, to właśnie nad nią warto popracować.
Partner treningowy. Wybierz osobę z twojej dywizji, aby obciążenia były takie same, i porównaj wynik każdej stacji jako część całkowitego czasu wyścigu każdej osoby.
Przykład obliczeń
Liczby w tabeli są przykładowe i pokazują tylko sposób obliczeń. Nie są średnimi i nie mówią nic o wynikach typowego zawodnika. Stracony czas to czas z wyścigu minus czas świeżej próby. Udział oblicza się, dzieląc stracony czas przez czas świeżej próby.
| Stacja | Czas w wyścigu | Świeża próba | Stracony czas | Udział czasu próby |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Sled Push | 2:30 | 2:20 | 0:10 | 7% |
| Sled Pull | 3:30 | 3:10 | 0:20 | 11% |
| Burpee Broad Jumps | 5:00 | 4:30 | 0:30 | 11% |
| Row | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Farmers Carry | 1:30 | 1:25 | 0:05 | 6% |
| Sandbag Lunges | 4:00 | 3:20 | 0:40 | 20% |
| Wall Balls | 6:00 | 4:30 | 1:30 | 33% |
| Osiem stacji łącznie | 31:30 | 27:45 | 3:45 | 14% |
Jak odczytać różnice
W przykładzie najwięcej tracisz na Wall Balls: 1:30 względem świeżej próby, czyli jedną trzecią jej czasu. Drugie są Sandbag Lunges z wynikiem 0:40, czyli 20%. Na Farmers Carry tracisz najmniej, bo 0:05.
Sekundy pokazują, gdzie tracisz minuty. Udział w czasie pomaga porównywać stacje o różnej długości. Trzydzieści sekund stracone na Farmers Carry trwającym dziewięćdziesiąt sekund to jedna trzecia stacji. Trzydzieści sekund na stacji trwającej sześć minut to jedna dwunasta jej czasu.
Wybierz jedną stację jako cel na kolejny okres treningowy, trenuj ją i pod koniec ponownie wykonaj tę samą próbę na świeżych nogach.
Sesja na sanki i SkiErg
Ta sesja znajduje się w bibliotece treningowej Complete. Po Sled Push od razu wykonujesz wysiłek na SkiErg, a następnie krótki bieg, aby sprawdzić, jak ciężka praca nóg wpływa na kolejną część treningu. Porównaj czasy 500 m na SkiErg z tej sesji z czasem świeżej próby na 500 m wykonanej w dniu, gdy jesteś wypoczęty.
Możesz wykonać tę sesję samodzielnie i zapisać ją w aplikacji.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | Assault Bike: 5 min, wysiłek 4/10. Stopniowo zwiększaj tempo, aż się spocisz. Sled Push: 25 m, połowa obciążenia wyścigowego, wysiłek 5/10. Jeden lekki ruch przygotowujący do właściwej pozycji. |
| Część główna, 4 rundy | Sled Push: 50 m, obciążenie wyścigowe, wysiłek 8/10. Biodra nisko, krótkie kroki napędzające, tempo wyścigowe, bez walki o każdy ruch. SkiErg: 500 m, wysiłek 8/10. Od razu przejdź na ergometr, bez przerwy na reset. Utrzymaj tempo wyścigowe mimo tego, co zostało ci po pchaniu sanek; na tym polega umiejętność. Bieg: 400 m, wysiłek 8/10. Odpoczywaj 2 min 30 s między rundami. |
| Schłodzenie | Assault Bike: 5 min, wysiłek 2/10. Spokojny wysiłek na rozluźnienie. |
Co Complete zapisuje dla ciebie
Complete analizuje twój wynik. Wklej link results.hyrox.com, prześlij zrzut ekranu albo wpisz czasy ręcznie. Z linku odczytuje osiem splitów biegowych, splity stacyjne i czas w Roxzone. Roads poszczególnych stacji zapisują twój najlepszy czas na każdej z nich na podstawie zaimportowanych oficjalnych wyników zawodów.
Roads stacji zmieniają się tylko na podstawie oficjalnych wyników, więc test treningowy ich nie zmieni. Zapisz test jako trening, aby mieć go w historii obok czasów z wyścigu.
Najczęstsze pytania
Która stacja HYROX jest najtrudniejsza?
To zależy od zawodnika. Najtrudniejsza jest ta stacja, na której tracisz najwięcej względem wiarygodnego punktu odniesienia, na przykład świeżej próby na tej samej stacji.
Jak samodzielnie przetestować stację?
Użyj obciążenia dla swojej dywizji z tabeli regulaminu, najpierw odpocznij i pracuj z wysiłkiem, który możesz utrzymać podczas wyścigu. Zapisz czas i ponownie przetestuj stację po okresie treningowym.
Dlaczego porównywać udział w czasie, a nie sekundy?
Stacje mają różną długość. Trzydzieści sekund stracone na Farmers Carry trwającym dziewięćdziesiąt sekund to jedna trzecia stacji, a trzydzieści sekund na stacji trwającej sześć minut to jedna dwunasta jej czasu.
Gdzie znajdę czasy stacji?
Są na stronie z oficjalnym wynikiem w results.hyrox.com. Complete odczyta czasy stacji, gdy wkleisz link, prześlesz zrzut ekranu albo wpiszesz je ręcznie.
Czy test stacji na treningu zmieni moje Roads w Complete?
Nie. Roads stacji zmieniają się na podstawie oficjalnych wyników zawodów. Zapisz test jako trening, aby zachować go w historii.