ANÁLISE DE PROVA HYROX
Como descobrir a tua estação HYROX mais fraca
Compara o tempo de cada estação da prova com uma referência tua: um teste isolado da mesma estação, a tua prova anterior ou um parceiro de treino da tua divisão. A tua estação mais fraca é aquela que tem a maior diferença em relação à referência, medida como proporção do tempo de referência, porque as oito estações têm comprimentos diferentes. Treina primeiro essa estação e depois volta a testá-la.
Porque os tempos brutos das estações enganam
Uma estação é um dos oito exercícios entre as corridas de uma prova HYROX. As estações diferem em comprimento e tipo: o SkiErg e o remo têm 1 000 m cada, o Farmers Carry tem 200 m e as Wall Balls têm 100 repetições. Uma estação que demora seis minutos pode ser um ponto forte, enquanto uma que demora noventa segundos pode ser um ponto fraco; por isso, precisas de uma referência para cada estação.
A tabela apresenta as oito estações pela ordem da prova, com a distância e o peso de cada divisão. Usa em cada teste o peso correspondente à tua divisão.
| Estação, pela ordem da prova | Distância | Women Open | Men Open e Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 2. Sled Push | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 102 kg, incluindo o trenó | 152 kg, incluindo o trenó | 202 kg, incluindo o trenó |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 78 kg, incluindo o trenó | 103 kg, incluindo o trenó | 153 kg, incluindo o trenó |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 5. Rowing | 1 000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 x 16 kg | 2 x 24 kg | 2 x 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 repetições | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times verificado em 18 de outubro de 2026
Três referências para comparar
Um teste isolado. Faz a estação sozinha, com o peso da tua divisão e a um esforço que consigas manter numa prova, sem correr antes. A diferença entre este tempo e o tempo da prova mostra quanto te custaram a corrida e as estações anteriores.
A tua última prova. Compara cada estação com a mesma estação na prova anterior. Se o tempo numa estação se manteve igual enquanto os outros melhoraram, é essa que precisa de trabalho.
Um parceiro de treino. Escolhe alguém da tua divisão para que os pesos sejam iguais e compara cada estação como proporção do tempo total de prova de cada um.
Um exemplo
Os números da tabela são inventados para demonstrar os cálculos. Não são médias e não indicam o que faz um atleta típico. O tempo perdido é o tempo de prova menos o do teste isolado. A proporção é o tempo perdido dividido pelo tempo do teste isolado.
| Estação | Tempo de prova | Teste isolado | Tempo perdido | Proporção do tempo de teste |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Sled Push | 2:30 | 2:20 | 0:10 | 7% |
| Sled Pull | 3:30 | 3:10 | 0:20 | 11% |
| Burpee Broad Jumps | 5:00 | 4:30 | 0:30 | 11% |
| Rowing | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Farmers Carry | 1:30 | 1:25 | 0:05 | 6% |
| Sandbag Lunges | 4:00 | 3:20 | 0:40 | 20% |
| Wall Balls | 6:00 | 4:30 | 1:30 | 33% |
| Todas as oito estações | 31:30 | 27:45 | 3:45 | 14% |
Interpreta as diferenças
No exemplo, perdes mais tempo nas Wall Balls: 1:30 acima do teste isolado, um terço do tempo de teste. Sandbag Lunges ficam em segundo lugar, com 0:40 ou 20%. Farmers Carry custa-te menos segundos: 0:05.
Usa os segundos para perceberes onde perdes minutos. Usa a proporção quando comparas estações de diferentes comprimentos. Perder trinta segundos num Farmers Carry que demora noventa segundos equivale a um terço da estação. Perder trinta segundos numa estação de seis minutos equivale a um duodécimo.
Escolhe uma estação como objetivo para o próximo bloco, treina-a e, no final, repete o mesmo teste isolado.
Uma sessão para o trenó e o SkiErg
Esta sessão está na biblioteca de treino da Complete. Inclui um esforço no SkiErg logo depois de empurrar o trenó e acrescenta uma corrida curta, para veres o efeito do trabalho intenso das pernas no exercício seguinte. Compara os parciais dos 500 m no SkiErg durante a sessão com os 500 m feitos com as pernas frescas, num dia em que estejas descansado.
Podes fazer a sessão e registá-la na app.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | Assault Bike: 5 min, esforço 4/10. Aumenta o ritmo moderadamente até começares a suar. Sled Push: 25 m, metade do peso de prova, esforço 5/10. Um empurrão leve para preparares a posição. |
| Principal, 4 rondas | Sled Push: 50 m, peso de prova, esforço 8/10. Ancas baixas, passos curtos e impulsionados; executa como na prova, sem te esgotares. SkiErg: 500 m, esforço 8/10. Passa diretamente para a máquina, sem pausa. Mantém o parcial de prova com a energia que te resta depois do trenó; é essa a competência. Corrida: 400 m, esforço 8/10. Descansa 2 min 30 s entre rondas. |
| Regresso à calma | Assault Bike: 5 min, esforço 2/10. Pedala suavemente para recuperar. |
O que a Complete guarda
A Complete analisa o teu próprio resultado. Cola a ligação results.hyrox.com, carrega uma captura de ecrã ou introduz os teus tempos. A partir de uma ligação, consulta os oito parciais de corrida, os parciais das estações e o tempo na Roxzone. As Roads das estações guardam o teu melhor tempo em cada estação, com base nos resultados oficiais que importas.
Só os resultados oficiais de prova fazem avançar as Roads das estações, por isso um teste de treino não as altera. Regista o teste como treino para manteres um registo junto dos tempos de prova.
Perguntas frequentes
Qual é a estação HYROX mais difícil?
A resposta varia de atleta para atleta. A estação mais difícil para ti é aquela em que perdes mais tempo face a uma referência fiável, como um teste isolado da mesma estação.
Como posso testar uma estação isoladamente?
Usa o peso da tua divisão indicado na tabela do regulamento, descansa antes do teste e faz a estação a um esforço que consigas manter numa prova. Regista o tempo e volta a testar depois de um bloco de treino.
Porque comparar uma proporção do tempo em vez dos segundos?
As estações têm comprimentos diferentes. Perder trinta segundos num Farmers Carry que demora noventa segundos equivale a um terço da estação; perder trinta segundos numa estação de seis minutos equivale a um duodécimo.
Onde encontro os tempos das minhas estações?
A página do teu resultado oficial em results.hyrox.com apresenta-os. A Complete consulta os tempos das estações quando colas essa ligação, carregas uma captura de ecrã ou os introduzes.
Um teste de estação durante o treino altera as minhas Roads na Complete?
Não. As Roads das estações avançam com resultados oficiais de prova. Regista o teste como treino para manteres um registo.