LES 8 STATIONS HYROX
Les 8 stations Hyrox dans l’ordre de la course
Une course Hyrox comprend huit tours, chacun composé d’un kilomètre de course puis d’une station, toujours dans le même ordre. Les stations sont le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull, les Burpee Broad Jumps, le Rowing, le Farmers Carry, les Sandbag Lunges et les Wall Balls. Chaque station a un guide sur ses règles et sa technique, ainsi qu’un autre sur la façon d’y progresser, accessibles depuis cette page.
Qu’est-ce qu’une course Hyrox
Une course Hyrox comporte huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, soit 8 km de course et huit stations dans un ordre fixe. Une station est l’un des huit exercices : une machine, une luge, un portage, un saut ou un mouvement de force.
La course Singles, où tu cours seul, compte quatre divisions : Women, Women Pro, Men et Men Pro. Une division est le groupe dans lequel tu cours. Open désigne la course standard, avec Women et Men, tandis que Pro utilise des poids plus lourds.
Tu dois entrer dans chaque station et en sortir par le bon passage. Sortir par l’arche IN coûte 2 minutes. La zone autour des stations s’appelle la Roxzone, c’est la zone de transition où tu passes de la course aux exercices. Tu dois terminer chaque station en entier : en quitter une avant la fin entraîne une disqualification.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Les huit stations Hyrox dans l’ordre de la course
Tu cours 1 km avant chaque station, dès la première. Le tableau présente les stations dans l’ordre où tu les rencontres et le standard commun à toutes les divisions. La section suivante détaille les différences de poids.
| Station | Mouvement | Standard |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | Tire les poignées de la machine de ski vers tes hanches. | 1 000 m, toutes divisions |
| 2. Sled Push | Pousse une luge chargée le long de ta voie et reviens, soit quatre longueurs. | 50 m, de 102 à 202 kg luge comprise |
| 3. Sled Pull | Tire vers toi une luge chargée avec sa corde, sur quatre longueurs. | 50 m, de 78 à 153 kg luge comprise |
| 4. Burpee Broad Jumps | Fais un burpee, saute vers l’avant avec les deux pieds et enchaîne directement avec le burpee suivant. | 80 m, toutes divisions |
| 5. Rowing | Rame sur un rameur d’intérieur. | 1 000 m, toutes divisions |
| 6. Farmers Carry | Marche avec une kettlebell dans chaque main, les bras tendus le long du corps. | 200 m, de 16 à 32 kg par kettlebell |
| 7. Sandbag Lunges | Avance en fente avec un sac de sable sur les épaules. | 100 m, de 10 à 30 kg |
| 8. Wall Balls | Fais un squat, puis lance un ballon sur une cible au mur. | 100 répétitions, ballon de 4 à 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Les standards par division
Le SkiErg, les Burpee Broad Jumps et le Rowing sont identiques dans toutes les divisions. Les cinq autres stations varient. Les nombres ci-dessous indiquent les poids officiels en kg.
| Station | Women | Women Pro | Men | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push, luge comprise | 102 | 152 | 152 | 202 |
| Sled Pull, luge comprise | 78 | 103 | 103 | 153 |
| Farmers Carry, par kettlebell | 16 | 24 | 24 | 32 |
| Sandbag Lunges, poids du sac | 10 | 20 | 20 | 30 |
| Wall Balls, poids du ballon | 4 | 6 | 6 | 9 |
| Hauteur de la cible des Wall Balls | 2,70 m | 2,70 m | 3,00 m | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Les muscles sollicités selon Hyrox
Hyrox décrit chaque station sur sa page consacrée à la course. Le tableau reprend ces descriptions en termes simples. Hyrox ne donne aucune indication sur les muscles sollicités pour le Rowing ou les Wall Balls, et les éléments ci-dessous ne sont pas issus de mesures.
| Station | Description de Hyrox |
|---|---|
| SkiErg | D’abord les muscles des bras, des épaules et du tronc, puis aussi le bas du corps quand tu skies efficacement. |
| Sled Push | Le bas du corps, notamment les muscles de l’arrière du corps, le tronc et l’avant des cuisses. |
| Sled Pull | Les fessiers, le dos, les biceps et tout le tronc. |
| Burpee Broad Jumps | Un exercice pour tout le corps. |
| Rowing | La deuxième machine de la course, au début de sa deuxième moitié. |
| Farmers Carry | Le haut du dos, le tronc et la force de préhension. |
| Sandbag Lunges | Les muscles des cuisses et des fessiers. |
| Wall Balls | La dernière station, avec la ligne d’arrivée en vue. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Par où commencer avec les stations
Lis le guide des règles d’une station avant de t’y entraîner. Chaque station comporte des règles de mouvement assorties de pénalités : une répétition ou une longueur non conforme peut entraîner un avertissement ou une pénalité de temps.
Commence par les stations que tu connais le moins. Hyrox recommande d’essayer le Sled Push au moins une fois avant la course et d’investir dans des chaussures adhérentes.
Entraîne ensuite les stations en alternance avec la course, comme le jour de la compétition. Chaque guide d’entraînement de cette page propose une séance à essayer, et le guide du plan d’entraînement montre comment organiser le tout.
Voici notre approche de l’entraînement Hyrox, dans l’ordre. Commence par développer ta base aérobie, c’est-à-dire ta capacité à maintenir un effort régulier, dont tout athlète a besoin. Ajoute ensuite de la course et des exercices pliométriques (sauts et bonds) pour courir plus efficacement. Enchaîne après cela une station et une course sans pause entre les deux. Pour finir, prépare une stratégie de course adaptée au jour de l’épreuve, expliquée dans le guide de course.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Une séance à mi-volume à essayer
Cette séance reprend toute la course à exactement la moitié du volume : huit courses de 500 m et les huit stations dans l’ordre. Le SkiErg et le Rowing font 500 m, les luges 25 m, les Burpee Broad Jumps 40 m, le Farmers Carry 100 m, les fentes 50 m et les Wall Balls 50 répétitions. Le poids de course correspond à celui de ta division dans le tableau ci-dessus. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Rame 8 minutes à un effort de 3, avec des mouvements amples et faciles. Cours 400 m à un effort de 3 et termine par quelques accélérations (courtes pointes de course rapide). Puis fais le World’s Greatest Stretch (une fente avec rotation qui ouvre les hanches et le haut du dos), une série de 4 répétitions de chaque côté. |
| Principal | Un tour, chronométré. Cours 500 m avant chaque station, à un effort de 7 lors des sept premières courses et de 8 lors de la dernière. Station 1 : SkiErg 500 m à un effort de 8, avec un split régulier (la même allure à chaque tirage). Station 2 : Sled Push 25 m au poids de course et à un effort de 8. Station 3 : Sled Pull 25 m au poids de course et à un effort de 8. Station 4 : Burpee Broad Jumps 40 m à un effort de 8. Station 5 : Rowing 500 m à un effort de 8. Station 6 : Farmers Carry 100 m au poids de course. Station 7 : Sandbag Lunges 50 m au poids de course et à un effort de 8. Station 8 : Wall Balls 50 répétitions à un effort de 8. Décide comment fractionner la série avant la première répétition. |
| Retour au calme | Rame 8 minutes à un effort de 2, avec des mouvements amples et fluides. |
Les stations Hyrox dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme, et une course Hyrox peut en faire partie. Tout entraînement transmis à Apple Health compte, donc tu peux intégrer le travail des stations où que tu t’entraînes. Si tu t’inscris à une course Hyrox, le plan créé par Complete travaille les stations et la course. Nous pensons que les enchaînements, où tu alternes une station et une course comme en compétition, sont le meilleur moyen de te préparer à Hyrox : nous les intégrons aux plans Hyrox de Complete. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Chaque station Hyrox a sa propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
Quelles sont les 8 stations Hyrox dans l’ordre ?
Le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull, les Burpee Broad Jumps, le Rowing, le Farmers Carry, les Sandbag Lunges et les Wall Balls. Tu cours 1 km avant chacune.
Quelle distance fait chaque station Hyrox ?
Le SkiErg fait 1 000 m, le Sled Push et le Sled Pull font chacun 50 m, les Burpee Broad Jumps font 80 m, le Rowing fait 1 000 m, le Farmers Carry fait 200 m, les Sandbag Lunges font 100 m et les Wall Balls comptent 100 répétitions.
Les stations Hyrox changent-elles entre Open et Pro ?
Le SkiErg, les Burpee Broad Jumps et le Rowing restent identiques. Les luges, les kettlebells, le sac de sable et le ballon des Wall Balls sont plus lourds, et la cible est plus haute pour Men et Men Pro.
Quelle distance court-on pendant une course Hyrox ?
Tu cours 1 km avant chacune des huit stations, soit 8 km au total.
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