PROGRESSION · STATION 7 EN HYROX
Comment aller plus vite aux Sandbag Lunges en Hyrox
Pour aller plus vite aux Sandbag Lunges en Hyrox, développe l’endurance d’une jambe à la fois (la capacité à faire travailler chaque jambe séparément) dans les cuisses et les fessiers, trouve une foulée que tu peux répéter et garde le sac stable sur tes deux épaules. Des séries précises et courtes de 20 m t’apprennent la foulée et le contact du genou avant que tu n’augmentes la distance ou le poids. Sans sac de sable, un sac à dos lesté, les Split Squats (position de fente avec les pieds immobiles) et les Step-ups (montées sur un banc, une jambe après l’autre) font travailler les mêmes jambes.
Comment aller plus vite aux Sandbag Lunges
Les Sandbag Lunges sont la station 7 sur 8 d’une course Hyrox : tu avances en fente sur 100 m avec un sac de sable sur les épaules. Le poids dépend de ta division, le groupe dans lequel tu cours. Le sac pèse 10 kg pour Women, 20 kg pour Women Pro et Men, et 30 kg pour Men Pro.
La vitesse vient du maintien d’une technique identique à chaque répétition. Le règlement exige que le genou touche le sol, que tu alternes les jambes et que tu te redresses complètement à chaque répétition. Le sac doit rester sur tes épaules. Une foulée qui reste identique de la première à la dernière fente couvre les 100 m avec moins de corrections et d’arrêts.
Cette page présente le travail à faire, les exercices utiles, une semaine simple, une séance à essayer et des solutions sans sac de sable. Le guide de la station, indiqué ci-dessous, détaille les règles et la technique.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Ce que les Sandbag Lunges demandent à ton corps
Hyrox indique que les fentes sollicitent principalement les cuisses et les fessiers. Le tableau estime l’importance de chaque qualité et ajoute celles que demande la station. Ces évaluations relèvent du jugement de coaching et ne reposent pas sur des mesures.
| Qualité | Importance pour les fentes | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Endurance des jambes (cuisses et fessiers) | La plus importante | Permet de répéter les fentes sur 100 m après un kilomètre de course et un Farmers Carry. |
| Équilibre et contrôle sur une jambe | Élevée | Garde le contact du genou léger et le redressement fluide avec une charge sur le dos. |
| Tronc et haut du dos | Élevée | Maintient le sac sur les deux épaules et la poitrine droite. |
| Capacité aérobie (respiration et fréquence cardiaque) | Moyenne | T’aide à récupérer en avançant, puis à courir 1 km et commencer les Wall Balls. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Exercices pour les Sandbag Lunges
Tempo du contact du genou. Fais une fente en descendant lentement, touche doucement le sol avec le genou arrière et redresse-toi complètement. Essaie sans sac ou avec une charge légère jusqu’à ce que le contact soit silencieux à chaque répétition.
Foulée repérée. Pose un morceau d’adhésif au sol à l’endroit où ton pied avant doit se poser. Fais la fente jusqu’au repère pour garder la même foulée à chaque répétition.
Fentes avec pause. Arrête-toi entre deux fentes avec les deux pieds parallèles, comme le règlement l’autorise, puis repars. Décide avant la course si l’arrêt t’aide ou casse ton rythme.
Redémarrages sur la ligne. Entraîne le départ d’une voie : les deux pieds derrière une ligne, puis une fente pour la franchir. Répète au virage, car chaque section de travail repart de cette façon.
Maintien du sac. Marche avec le sac sur les deux épaules et les mains qui le retiennent pour apprendre à le garder haut et stable.
Fentes après une course. Cours quelques minutes, puis enchaîne immédiatement les fentes. En course, tu arrives à cette station après un kilomètre et le Farmers Carry : intègre ce départ à ta séance.
Une semaine type pour les Sandbag Lunges
Les fentes peuvent laisser tes jambes douloureuses pendant plusieurs jours si tu augmentes trop vite la distance ou le poids. Change une seule chose à la fois. La veille d’une sortie de course à pied ou d’une séance intense pour les jambes, garde un entraînement léger.
| Moment | Séance |
|---|---|
| Séance principale | Des séries de fentes précises, comme la séance ci-dessous. Arrête une série si ta foulée raccourcit ou si ta poitrine s’abaisse. |
| Force des jambes | Exercices unilatéraux que tu fais peut-être déjà, comme les Split Squats et les Step-ups. Ils développent les bases utilisées à chaque fente. |
| Endurance | Courses ou intervalles (efforts intenses séparés par des pauses) que tu fais déjà. Une meilleure capacité aérobie t’aide à récupérer entre les fentes. |
| Simulation de course | De temps en temps, enchaîne les fentes et les Wall Balls comme à la fin de la course. Le guide de la station propose une séance pour les stations 7 et 8. |
| La veille et le lendemain | Garde ces journées faciles pour les jambes. Des squats lourds ou une longue course de part et d’autre rendent le contact du genou et le redressement moins précis. |
Une séance de Sandbag Lunges à essayer
Cette séance s’appuie sur des efforts précis et répétables. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal. Pour une version plus facile, fais 4 efforts de 15 m avec un sac plus léger et 150 secondes de repos. Pour une version plus difficile, fais 7 efforts de 20 m avec 90 secondes de repos, le sac bien haut et des pas continus.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Fais 2 séries de 8 fentes arrière de chaque côté. Recule d’un pas pour descendre en fente. Prépare ton amplitude de mouvement avant de charger le sac. |
| Principal | 5 tours, avec 120 secondes de repos entre les tours. À chaque tour : fais 20 m de Sandbag Lunges à un effort de 8. Répète exactement cinq efforts de 20 m. Garde le sac stable et une longueur de foulée régulière. |
| Retour au calme | Fais une série de 6 fentes arrière de chaque côté à un effort de 2, sans charge, puis marche. |
Entraîner les Sandbag Lunges sans sac
Toutes les salles n’ont pas de sac de sable aux poids Hyrox. Utilise les options ci-dessous entre-temps et essaie le vrai sac au moins une fois avant ta course, car il bouge différemment d’une barre.
| Option | Qualité travaillée | Comment faire |
|---|---|---|
| Sac à dos lesté | Charge sur le dos et les épaules | Porte-le haut et bien serré, et fais les fentes avec le même contact du genou et le même redressement complet. |
| Fentes marchées au poids du corps | Mouvement et endurance | Fais des séries plus longues sans charge et garde la même foulée du début à la fin. |
| Split Squats | Force sur une jambe | Descends le genou arrière de façon contrôlée et relève-toi sans pousser avec le pied arrière. |
| Step-ups | Force des cuisses et des fessiers | Monte sur une box, redresse-toi complètement en haut et redescends de façon contrôlée. |
Travailler les Sandbag Lunges dans Complete
Tout ce que tu fais compte. Une séance de fentes enregistrée dans l’application ou importée depuis Apple Health s’ajoute à tes courses et à tes séances de renforcement. La recommandation quotidienne tient compte de tes objectifs, de ta récupération et de ta charge avant de proposer la séance suivante. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Les Sandbag Lunges ont leur propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
À quelle fréquence entraîner les Sandbag Lunges en Hyrox ?
Une séance ciblée par semaine est un bon début, en plus du renforcement unilatéral que tu fais peut-être déjà. Augmente la distance ou le poids un à la fois, car les fentes peuvent laisser tes jambes douloureuses.
Quelle longueur de foulée choisir pour les fentes Hyrox ?
Elle doit être assez longue pour que ton genou arrière touche le sol sans te faire perdre l’équilibre, et assez courte pour rester répétable. Essaie plusieurs longueurs sur une courte voie et garde celle qui te permet de continuer.
Vaut-il mieux enchaîner les fentes ou s’arrêter entre deux répétitions ?
Le règlement autorise les deux options. Essaie chacune sur une courte voie à l’entraînement et garde celle qui te permet de faire la dernière fente comme la première.
Peut-on s’entraîner aux Sandbag Lunges Hyrox sans sac de sable ?
Oui. Un sac à dos lesté, les Split Squats et les Step-ups travaillent les mêmes jambes. Essaie le vrai sac au moins une fois avant la course, car il bouge quand tu avances.