ENTRAÎNEMENTS HYROX
Dix vraies séances Hyrox, du premier enchaînement à la course
Un bon entraînement Hyrox associe stations et courses au cours d’une même séance, comme la course sollicite tes jambes. Voici dix séances de la bibliothèque Complete, d’un enchaînement avec une paire d’haltères à un bloc de stations adapté à la course. Chacune indique ses vrais blocs, le niveau auquel elle convient et le matériel nécessaire.
Comment utiliser ces entraînements Hyrox
Une course Hyrox comprend huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, soit 8 km de course et huit stations dans un ordre fixe. Entre la course et chaque station, tu traverses la Roxzone, la zone de transition autour des stations.
Un enchaînement associe une station et une course, l’une après l’autre. Nous pensons que c’est la meilleure façon de préparer Hyrox ; nous les intégrons donc aux plans Hyrox de Complete.
Chaque séance ci-dessous figure dans la bibliothèque de Complete. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal. Le poids de course est celui de ta division ; les guides des stations le précisent avec leurs sources réglementaires. Chaque tableau indique aussi une version plus facile et une version plus difficile.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Les dix séances en bref
Les trois premières nécessitent peu de matériel et conviennent à un premier enchaînement. Les trois suivantes ajoutent un rameur, un ballon ou un sac de sable. Les quatre dernières se rapprochent d’une salle Hyrox équipée d’un SkiErg, d’un rameur, d’une luge et de ballons. Les durées sont les estimations de la bibliothèque pour la version standard.
| Séance | Pour qui | Matériel | Durée approximative |
|---|---|---|---|
| 1. Enchaînement avec fentes marchées | Débutants | Une paire d’haltères | 40 minutes |
| 2. Enchaînement swings et burpees | Débutants | Une kettlebell | 42 minutes |
| 3. Enchaînement Thrusters avec haltères | Débutants et plus | Une paire d’haltères | 40 minutes |
| 4. Enchaînement rameur-course | Coureurs | Un rameur et un Assault Bike | 50 minutes |
| 5. Enchaînement qui fait monter le rythme cardiaque | Intermédiaires | Un ballon et un Assault Bike | 45 minutes |
| 6. Enchaînement avec Sandbag Lunges | Intermédiaires et plus | Un sac de sable | 35 minutes |
| 7. Transitions dans la Roxzone | Intermédiaires et plus | SkiErg, rameur et ballon | 35 minutes |
| 8. Station et course toutes les 3 minutes | Intermédiaires et plus | SkiErg, rameur et ballon | 37 minutes |
| 9. Triple enchaînement | Avancés | SkiErg, luge et ballon | 30 minutes |
| 10. Seconde moitié de la course | Prêts pour la course | Rameur, poids de Farmers Carry, sac de sable et ballon | 56 minutes |
1. Enchaînement avec fentes marchées : haltères, environ 40 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Compromised Run (Walking Lunge). Les fentes marchées fatiguent tes jambes comme la station Sandbag Lunges, puis tu cours avec les jambes sollicitées. Il te faut une paire d’haltères et un endroit où courir.
Elle convient aux débutants et à toute personne qui s’entraîne sans sac de sable. Tes foulées te sembleront courtes et lourdes pendant les 50 premiers mètres de chaque course. C’est normal après des fentes chargées : laisse ta foulée s’allonger progressivement.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 300 m à un effort de 3. Puis fais 8 fentes marchées de chaque côté au poids du corps, pour préparer le mouvement. |
| Principal | 5 tours, avec 2 minutes de récupération entre les tours. À chaque tour : 20 fentes marchées de chaque côté avec des haltères légers, à un effort de 7, puis cours 400 m à un effort de 8. |
| Retour au calme | Cours 400 m à un effort de 3, en jogging facile. |
| Plus facile | 4 tours de 12 fentes de chaque côté au poids du corps, avec 2,5 minutes de récupération entre les tours ; cours à un effort de 6. |
| Plus difficile | 6 tours avec des haltères plus lourds. |
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2. Enchaînement swings et burpees : une kettlebell, environ 42 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Compromised Run (KB Swing + Burpee). Les swings avec kettlebell et les burpees font monter ton rythme cardiaque comme une station difficile, puis tu cours avec cette intensité. Il te faut une kettlebell, le poids de ton corps et un endroit où courir.
Elle convient aux débutants et aux personnes qui ont peu de matériel. Les swings et les burpees accélèrent ton rythme cardiaque avant la course, comme une station difficile au milieu de l’épreuve. Pendant les 100 premiers mètres, retrouve une respiration régulière au lieu de lutter contre elle.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 300 m à un effort de 3. Puis fais 10 swings avec une kettlebell légère pour préparer le mouvement. |
| Principal | 6 tours, avec 90 secondes de récupération entre les tours. À chaque tour : 15 swings avec kettlebell à un effort de 7, puis 10 burpees et 400 m de course à un effort de 8. |
| Retour au calme | Cours 400 m à un effort de 3, en jogging facile. |
| Plus facile | 5 tours avec 2 minutes de récupération, une kettlebell plus légère, 10 swings, 6 burpees et des courses à un effort de 6. |
| Plus difficile | 7 tours avec une kettlebell plus lourde et 14 burpees. |
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3. Enchaînement Thrusters avec haltères : une paire, environ 40 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Compromised Run (DB Thruster). Un Thruster est un squat suivi directement d’une poussée au-dessus de la tête ; ce mouvement est à la base des Wall Balls. Ici, tu fais des Thrusters et un court carry avec des haltères, puis tu cours avec les jambes fatiguées et le cœur qui bat vite.
Elle convient aux débutants et aux personnes qui ont des haltères, mais pas de support pour Wall Balls. Évalue la séance sur la course : peux-tu garder une allure régulière avec les jambes fatiguées ?
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 300 m à un effort de 3. Puis fais 8 Thrusters avec des haltères légers pour préparer le mouvement. |
| Principal | 7 tours, avec 90 secondes de récupération entre les tours. À chaque tour : 12 Thrusters avec des haltères de poids moyen, à un effort de 7 ; garde le même poids à chaque tour. Puis Farmers Carry sur 40 m (marche avec un haltère dans chaque main), avec des haltères de poids moyen, à un effort de 7. Puis cours 400 m à un effort de 8. |
| Retour au calme | Cours 400 m à un effort de 3, en jogging facile. |
| Plus facile | 5 tours avec 2 minutes de récupération, 8 Thrusters avec des haltères légers, un carry de 25 m avec des haltères légers et des courses à un effort de 6. |
| Plus difficile | 8 tours avec des haltères lourds pour les Thrusters et le carry. |
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4. Enchaînement rameur-course : un rameur, environ 50 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Erg to Run Brick. Tu rames fort, puis tu cours avec l’effort que tu viens de produire. Cet enchaînement pour coureurs augmente ton endurance sur le rameur et te fait courir avec les jambes fatiguées comme en course, avec bien moins d’impact que des kilomètres de course supplémentaires.
Il convient aux coureurs qui veulent courir avec les jambes déjà fatiguées, sans ajouter d’impacts. Il te faut un rameur ; le retour au calme se fait sur un Assault Bike, un vélo à ventilateur.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Commence par des étirements dynamiques et quelques accélérations, de courtes pointes de course rapide. Puis cours 800 m à un effort de 3 en augmentant progressivement l’allure sur 5 minutes. Ne pars jamais en sprint. |
| Principal | 3 tours. À chaque tour : rame 500 m à un effort de 8, assez fort pour que ton endurance soit déjà sollicitée avant la course. Puis cours 800 m à un effort de 7, à ton allure cible. L’effort te semblera plus dur que ne le laisse penser l’allure : c’est l’adaptation recherchée. |
| Retour au calme | 5 minutes d’Assault Bike à un effort de 2, pour récupérer facilement sans impact. |
| Plus facile | À chacun des 3 tours, rame 300 m puis cours 600 m à un effort régulier. Trouve le rythme avant de chercher à améliorer tes splits. |
| Plus difficile | 4 tours : rame fort et garde l’allure de course à chaque course. |
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5. Enchaînement qui accélère le cœur : ballon, environ 45 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle HR-Spiker Brick. Les Burpee Broad Jumps font monter ton rythme cardiaque, puis tu cours avec celui-ci élevé. Les Wall Balls terminent chaque tour. La séance répète une difficulté précise de Hyrox : trouver ta foulée alors que ton rythme cardiaque est déjà élevé.
Elle convient aux athlètes intermédiaires qui ont un ballon et une cible murale. Surveille les 200 premiers mètres de chaque course, quand ton rythme cardiaque est haut et tes jambes lourdes. Régularise ta respiration dès que tu pars et garde une bonne technique.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | 5 minutes d’Assault Bike, un vélo à ventilateur, à un effort de 4 pour faire monter ton rythme cardiaque et préparer tes jambes. |
| Principal | 3 tours. À chaque tour : 10 Burpee Broad Jumps à un effort de 8 pour garder ton rythme cardiaque élevé. Enchaîne directement avec 800 m de course à un effort de 8. Puis 20 Wall Balls à un effort de 8, sans pause si tu le peux. |
| Retour au calme | Cours 600 m à un effort de 3 pour récupérer facilement. |
| Plus facile | 3 tours de 7 Burpee Broad Jumps, 400 m de course et 13 Wall Balls. L’objectif est de courir avec un rythme cardiaque élevé, quel que soit le volume. |
| Plus difficile | 4 tours, en courant à chaque fois plus vite que l’allure de course. |
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6. Enchaînement avec Sandbag Lunges : sac, environ 35 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Compromised Run (Post-Lunges). Elle enchaîne des Sandbag Lunges et 800 m de course à l’allure de compétition : elle cible la transition entre les fentes et la course. La bibliothèque la décrit comme une course avec les jambes lourdes qui décide de la seconde moitié d’une épreuve.
Elle convient aux athlètes intermédiaires et avancés qui ont un sac de sable. Pendant les 200 premiers mètres après les fentes, tu auras l’impression de courir avec les jambes de quelqu’un d’autre. Continue à courir : c’est l’adaptation recherchée.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 800 m à un effort de 3, en augmentant progressivement l’allure. Puis fais le World’s Greatest Stretch, une fente avec une rotation qui mobilise les hanches et le haut du dos : 1 série de 4 répétitions de chaque côté pour préparer les fléchisseurs de hanche que les fentes vont solliciter. |
| Principal | 3 tours, avec 2 minutes de récupération entre les tours. À chaque tour : 50 m de Sandbag Lunges au poids de course, à un effort de 8, avec des pas de qualité, le genou arrière qui effleure le sol et le torse droit. Puis cours 800 m à l’allure et à l’effort de course, soit 8 sur 10. |
| Retour au calme | Cours 600 m à un effort de 3, en jogging facile jusqu’à ce que tes jambes retrouvent leurs sensations. |
| Plus facile | 2 tours avec un sac léger et les courses à un effort de 6. Familiarise-toi avec la sensation avant de chercher à améliorer ton split. |
| Plus difficile | Utilise un sac plus lourd que le poids de course et garde des splits réguliers sur les trois courses de 800 m. |
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7. Transitions dans la Roxzone : SkiErg, rameur et ballon, environ 35 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Roxzone Transitions. De courtes courses rapides mènent directement aux stations : SkiErg, une machine de ski à deux poignées, Rowing et Wall Balls. Ici, la transition constitue la répétition : elle commence quand tu quittes la station précédente et se termine quand tu travailles sur la suivante.
Elle convient aux athlètes intermédiaires et avancés qui ont un SkiErg, un rameur et un support pour Wall Balls. Accélère en arrivant, pose les mains sur l’appareil et commence à travailler. Continue chaque station sans rester immobile.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 5 minutes à un effort de 3 en augmentant progressivement, avec deux accélérations. Puis fais 2 minutes de SkiErg à un effort de 4, avec des tirages légers. |
| Principal | 4 tours, avec 90 secondes de récupération entre les tours. À chaque tour : cours 400 m à un effort de 8. Fais 8 calories au SkiErg à un effort de 8 ; commence le premier tirage dans les 5 secondes après ton arrivée. Cours 400 m à un effort de 8, sans marcher pour te placer. Rame 8 calories à un effort de 8 : pieds installés, sanglés, puis tu tires. Cours 400 m à un effort de 8. Termine par 12 Wall Balls, en allant directement au mur et en mettant le ballon en mouvement dans les 5 secondes. |
| Retour au calme | Cours 5 minutes à un effort de 2, en jogging facile. |
| Plus facile | 2 tours : cours 400 m, fais 6 calories au SkiErg, cours 400 m, rame 6 calories, cours 400 m puis fais 12 Wall Balls. L’habitude de commencer immédiatement compte plus que la vitesse. |
| Plus difficile | Ne reste pas immobile, même une seconde. Chronomètre les transitions, essaie de réduire leur durée et cours les 400 m à un effort de 9. |
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8. Une station et une course toutes les 3 minutes : SkiErg, rameur, ballon, environ 37 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Every 3:00, Station + Run. Tu commences une station toutes les 3 minutes, puis tu cours ; le temps restant sert à récupérer. Il y a huit fenêtres, les stations tournent et les Wall Balls terminent chaque cycle.
Elle convient aux athlètes intermédiaires et avancés qui aiment s’entraîner au chronomètre et qui ont un SkiErg, un rameur et un support pour Wall Balls. Si une fenêtre absorbe tout ton temps de récupération, la suivante déraille. Réduis le volume au milieu de la séance si nécessaire, sans raccourcir les fenêtres fixes de 3 minutes.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 5 minutes à un effort de 3 en augmentant progressivement, avec deux accélérations. Puis fais 2 minutes de SkiErg à un effort de 4, avec des tirages légers. |
| Principal | Deux cycles de quatre fenêtres de 3 minutes, huit fenêtres au total. Fenêtre 1 : commence au signal, fais 10 calories au SkiErg à un effort de 8, puis cours 400 m à un effort de 8. Fenêtre 2 : fais 12 burpees à une cadence régulière, puis cours 400 m. Fenêtre 3 : rame 10 calories à un effort de 8, puis cours 400 m. Fenêtre 4 : fais 15 Wall Balls sans pause et ne cours pas ensuite. Termine chaque fenêtre avec au moins 30 secondes pour respirer. |
| Retour au calme | Cours 5 minutes à un effort de 2, en jogging facile. |
| Plus facile | Réduis le volume dans les mêmes fenêtres fixes de 3 minutes : 6 calories au SkiErg, 7 burpees, 6 calories au rameur et 9 Wall Balls. Termine chaque fenêtre par 45 secondes de récupération. |
| Plus difficile | Cours 450 m au lieu de 400 m ou augmente de 20 % le nombre de répétitions à la station. Garde au moins 20 secondes de récupération à la fin de chaque fenêtre. |
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9. Triple enchaînement : SkiErg, traîneau et ballon, environ 30 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Triple Brick. Elle associe trois stations, avec une course après le SkiErg et après le Sled Push : tu travailles les adaptations de course sans suivre l’ordre complet de l’épreuve. Chaque station fatigue des muscles différents : le SkiErg sollicite les bras, le traîneau les quadriceps et les Wall Balls tout le corps.
Elle convient aux athlètes avancés qui ont une luge. Repère quelle course te semble la plus difficile : ce sera ta prochaine séance à travailler.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 800 m à un effort de 3 en augmentant progressivement. Puis fais 2 minutes de SkiErg à un effort de 4, avec des tirages légers pour préparer la première transition. |
| Principal | Un passage chronométré avec un minimum de récupération. SkiErg sur 500 m à un effort de 8, avec des tirages à l’allure de course : les bras travaillent et les jambes gardent leurs forces. Cours 800 m à un effort de 7 et retrouve rapidement ton allure de course. Pousse la luge sur 50 m au poids de course, à un effort de 8, hanches basses et petits pas puissants. Cours 800 m à un effort de 7, en raccourcissant ta foulée jusqu’à retrouver ton rythme. Termine par 50 Wall Balls à un effort de 8, en grandes séries, en t’arrêtant avant que ta technique ne se dégrade. Vise deux séries, une courte pause et termine. |
| Retour au calme | Cours 600 m à un effort de 3, en jogging facile. |
| Plus facile | Récupère 2 minutes entre les transitions et fais 25 Wall Balls au lieu de 50. |
| Plus difficile | Utilise le poids de course partout, cours à l’allure de course et termine les Wall Balls en deux séries maximum. |
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10. Seconde moitié de la course : carry, fentes et Wall Balls, environ 56 minutes
Dans la bibliothèque, cette séance s’appelle Race Sim · Back Half. Elle couvre les trois dernières stations avec les jambes fatiguées, pas toute la course : Farmers Carry, Sandbag Lunges et Wall Balls, chacune précédée d’une course. Nous conseillons de travailler les fentes et les Wall Balls avec les jambes fatiguées ; cette séance les place après un carry et deux courses.
Elle convient aux athlètes prêts pour la course qui ont un rameur, les poids du Farmers Carry, un sac de sable, un ballon et une cible murale. Les courses de 600 m sont contrôlées pour faire baisser ton rythme cardiaque entre les stations. Garde une bonne posture pendant les carries et les fentes, et poursuis les Wall Balls sans pause tant que ta technique reste correcte.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Rame 8 minutes à un effort de 3, avec des coups longs et faciles. Puis cours 400 m à un effort de 3 et termine par quelques accélérations. |
| Principal | 2 tours. À chaque tour : cours 600 m à un effort de 6, de façon contrôlée pour faire baisser ton rythme cardiaque. Farmers Carry sur 100 m au poids de course, reste grand, garde les côtes basses et fais de petits pas rapides. Cours 600 m à un effort de 6. Fais 50 m de Sandbag Lunges au poids de course, à un effort de 8, en gainant le tronc contre le sac ; le genou arrière effleure le sol à chaque répétition. Cours 600 m à un effort de 6. Termine par 30 Wall Balls à un effort de 8, en propulsant le ballon avec les jambes et sans pause tant que ta technique reste correcte. |
| Retour au calme | Rame 8 minutes à un effort de 2, avec des coups longs et fluides. |
| Plus facile | Cours à un effort de 4, fais un carry de 50 m, 25 m de fentes et 15 Wall Balls à chaque tour. L’objectif est de travailler la transition. |
| Plus difficile | Cours à l’allure de course, à un effort de 7, sans baisse de fréquence cardiaque entre les stations. |
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Origine de ces séances
Ces séances figurent dans la bibliothèque d’entraînement de Complete. Tu peux les faire toi-même et les noter dans l’app. Les plans Hyrox de Complete entraînent les stations, pas seulement la course.
Complete part de tes objectifs à long terme, dont peut faire partie une course Hyrox. Toute séance transmise à Apple Health compte pour ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport : une séance est donc prise en compte où que tu la fasses.
Séances de cours Hyrox : organiser ta semaine
Un cours Hyrox est une séance de groupe encadrée, organisée autour des stations et des courses Hyrox. Le coach établit la séance ; tu profites ainsi d’un rythme et de la compagnie du groupe. Les cours varient selon les salles : demande ce qui est prévu dans une séance type.
Une course comprend 8 km répartis en huit courses de 1 km. Nous te conseillons de vérifier la quantité de course incluse dans ton cours. Si elle est faible, ajoute un enchaînement avec course de cette page un jour où tu t’entraînes seul, comme l’enchaînement avec fentes marchées ou celui avec rameur et course. Prévois de récupérer entre un cours difficile et un enchaînement.
Toute séance transmise à Apple Health compte pour ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport ; un cours est donc pris en compte lui aussi lorsqu’il est transmis à Apple Health.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Questions fréquentes
Quel est un bon entraînement Hyrox ?
Nous pensons qu’un bon entraînement Hyrox est un enchaînement : une station suivie d’une course. Les dix séances de cette page associent stations et courses et durent de 30 à 56 minutes.
Peut-on faire un entraînement Hyrox avec seulement des haltères ?
Oui. Les enchaînements avec fentes marchées et avec Thrusters nécessitent une paire d’haltères et un endroit où courir. L’enchaînement swings et burpees nécessite une kettlebell.
Faut-il un SkiErg, une luge ou un sac de sable pour ces séances ?
Seulement pour certaines. Les trois premières séances n’en nécessitent aucun. Le tableau au début de la page indique le matériel de chaque séance.
Qu’est-ce qu’un enchaînement dans la préparation à Hyrox ?
C’est une station suivie d’une course, sans pause entre les deux. Nous pensons que c’est la meilleure façon de préparer Hyrox.
Un cours Hyrox suffit-il pour préparer une course ?
Cela dépend du cours. Une course comprend 8 km répartis en huit courses de 1 km : vérifie la quantité de course incluse et ajoute un enchaînement avec course si elle est faible.
Que signifie le poids de course dans ces séances ?
C’est le poids prévu pour ta division par le règlement HYROX. Le guide des stations Hyrox indique le poids de chaque division.