TREINOS HYROX
Treinos HYROX: dez sessões reais, da primeira sessão combinada à preparação para a prova
Um bom treino HYROX combina estações e corrida na mesma sessão, porque é assim que a prova sobrecarrega as pernas. Estas dez sessões fazem parte da biblioteca da Complete e vão de um treino com um par de halteres a um bloco de estações para quem está pronto para competir. Cada sessão mostra os blocos, para quem é adequada e o equipamento necessário.
Como usar estes treinos HYROX
Uma prova HYROX tem oito voltas. Em cada volta, corres 1 km e depois fazes uma estação, terminando com 8 km de corrida e as oito estações pela ordem fixa. Entre a corrida e cada estação, atravessas a Roxzone, a zona de transição em redor das estações.
Uma sessão combinada junta uma estação e uma corrida, uma a seguir à outra. Achamos que estas sessões são a melhor forma de treinar para o HYROX, por isso incluímo-las nos planos HYROX da Complete.
Todas as sessões abaixo estão na biblioteca da Complete. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo). O peso de prova é o peso da tua divisão, indicado nos guias das estações com a fonte do regulamento. Cada tabela também mostra uma versão mais fácil e outra mais difícil.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
As dez sessões resumidas
As primeiras três precisam de pouco equipamento e são adequadas para uma primeira sessão combinada. As três seguintes acrescentam uma máquina de remo, uma Wall Ball ou um saco de areia. As últimas quatro aproximam-se mais de um ginásio de HYROX, com SkiErg, máquina de remo, trenó e Wall Balls. Os tempos são estimativas da biblioteca para a versão normal.
| Sessão | Adequada para | Equipamento | Duração aproximada |
|---|---|---|---|
| 1. Sessão combinada com afundos em deslocamento | Iniciantes | Um par de halteres | 40 minutos |
| 2. Sessão combinada com swings de kettlebell e burpees | Iniciantes | Um kettlebell | 42 minutos |
| 3. Sessão combinada com thrusters de halteres | A partir do nível de principiante | Um par de halteres | 40 minutos |
| 4. Sessão combinada de remo e corrida | Corredores | Uma máquina de remo e uma bicicleta de ar | 50 minutos |
| 5. Sessão combinada para elevar a frequência cardíaca | Nível intermédio | Uma Wall Ball e uma bicicleta de ar | 45 minutos |
| 6. Sessão combinada com afundos e saco de areia | Nível intermédio ou superior | Um saco de areia | 35 minutos |
| 7. Transições na Roxzone | Nível intermédio ou superior | SkiErg, máquina de remo, Wall Ball | 35 minutos |
| 8. Estação e corrida a cada 3 minutos | Nível intermédio ou superior | SkiErg, máquina de remo, Wall Ball | 37 minutos |
| 9. Sessão combinada tripla | Avançados | SkiErg, trenó, Wall Ball | 30 minutos |
| 10. Segunda metade da prova | Preparados para a prova | Máquina de remo, pesos para Farmers Carry, saco de areia, Wall Ball | 56 minutos |
1. Sessão combinada com afundos em deslocamento: halteres, cerca de 40 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Compromised Run (Walking Lunge). Os afundos em deslocamento cansam as pernas como na estação Sandbag Lunges e depois corres com as pernas já cansadas. Precisas de um par de halteres e de espaço para correr.
É adequada para iniciantes e para quem treina sem saco de areia. Nos primeiros 50 m de cada corrida, a passada vai parecer curta e pesada. É normal depois de fazeres afundos com carga; deixa a passada alongar naturalmente.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corre 300 m a um esforço de 3. Depois, faz 8 afundos em deslocamento de cada lado, apenas com o peso do corpo, para preparar o movimento. |
| Principal | 5 voltas, com 2 minutos de descanso entre voltas. Em cada volta: 20 afundos em deslocamento de cada lado, com halteres leves e esforço 7; depois, corre 400 m a um esforço de 8. |
| Retorno à calma | Corre 400 m a um esforço de 3, num trote fácil. |
| Mais fácil | 4 voltas de 12 afundos de cada lado, apenas com o peso do corpo, 2,5 minutos de descanso entre voltas e corridas a um esforço de 6. |
| Mais difícil | 6 voltas com halteres mais pesados. |
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2. Sessão combinada com swings de kettlebell e burpees: um kettlebell, cerca de 42 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Compromised Run (KB Swing + Burpee). Os swings de kettlebell e os burpees elevam a frequência cardíaca como uma estação exigente, e depois corres com ela elevada. Precisas de um kettlebell, do peso do corpo e de espaço para correr.
É adequada para iniciantes e para quem tem pouco equipamento. Os swings e os burpees elevam a frequência cardíaca antes da corrida, como acontece numa estação exigente a meio da prova. Nos primeiros 100 m, controla a respiração em vez de lutares contra ela.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corre 300 m a um esforço de 3. Depois, faz 10 swings com um kettlebell leve, para preparar o movimento. |
| Principal | 6 voltas, com 90 segundos de descanso entre voltas. Em cada volta: 15 swings com kettlebell a um esforço de 7, depois 10 burpees e, a seguir, corre 400 m a um esforço de 8. |
| Retorno à calma | Corre 400 m a um esforço de 3, num trote fácil. |
| Mais fácil | 5 voltas, com 2 minutos de descanso, um kettlebell mais leve, 10 swings, 6 burpees e corridas a um esforço de 6. |
| Mais difícil | 7 voltas com um kettlebell mais pesado e 14 burpees. |
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3. Sessão combinada com thrusters de halteres: um par de halteres, cerca de 40 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Compromised Run (DB Thruster). Um thruster é um agachamento seguido diretamente de um press acima da cabeça e é o movimento que está na base das Wall Balls. Aqui, fazes thrusters e uma caminhada curta com halteres, e depois corres com as pernas cansadas e o coração acelerado.
É adequada para iniciantes e para quem tem halteres, mas não uma estrutura para Wall Balls. Avalia a sessão pela corrida. Consegues manter um ritmo estável com as pernas cansadas?
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corre 300 m a um esforço de 3. Depois, faz 8 thrusters com halteres leves, para preparar o movimento. |
| Principal | 7 voltas, com 90 segundos de descanso entre voltas. Em cada volta: 12 thrusters com halteres de peso moderado, a um esforço de 7, usando o mesmo peso em todas as voltas. Depois, faz 40 m de caminhada com halteres moderados, um peso pesado em cada mão, a um esforço de 7. A seguir, corre 400 m a um esforço de 8. |
| Retorno à calma | Corre 400 m a um esforço de 3, num trote fácil. |
| Mais fácil | 5 voltas, com 2 minutos de descanso, 8 thrusters com halteres leves, uma caminhada de 25 m com halteres leves e corridas a um esforço de 6. |
| Mais difícil | 8 voltas com halteres pesados nos thrusters e na caminhada. |
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4. Sessão combinada de remo e corrida: uma máquina de remo, cerca de 50 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Erg to Run Brick. Remas com intensidade e depois corres com o esforço que acabaste de criar. É uma sessão combinada para corredores: a máquina de remo trabalha a tua capacidade de manter um esforço estável, e corres com as pernas cansadas num estilo semelhante ao da prova, mas com muito menos impacto do que correr mais quilómetros.
É adequada para corredores que querem treinar a corrida com as pernas já cansadas, sem mais impacto. Precisas de uma máquina de remo; o retorno à calma é feito numa bicicleta de ar.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Começa com alguns alongamentos dinâmicos e algumas acelerações curtas (passadas rápidas de corrida). Depois, corre 800 m a um esforço de 3, aumentando gradualmente o ritmo ao longo de 5 minutos. Não comeces com um sprint. |
| Principal | 3 voltas. Em cada volta: rema 500 m a um esforço de 8, com intensidade suficiente para já estares a trabalhar quando começares a correr. Depois, corre 800 m a um esforço de 7, ao teu ritmo-alvo. Vai parecer mais difícil do que o ritmo sugere, e essa é a adaptação. |
| Retorno à calma | 5 minutos na bicicleta de ar, a um esforço de 2, para recuperar com pouco impacto. |
| Mais fácil | Rema 300 m e corre 600 m em cada uma das 3 voltas, a um esforço estável. Aprende o ritmo antes de tentares melhorar os parciais. |
| Mais difícil | 4 voltas, remando com intensidade e mantendo o ritmo de prova em todas as corridas. |
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5. Sessão combinada para elevar a frequência cardíaca: uma Wall Ball, cerca de 45 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se HR-Spiker Brick. Os burpee broad jumps elevam a frequência cardíaca, e depois corres com ela elevada. As Wall Balls fecham cada volta. A sessão ensaia o esforço que torna o HYROX difícil: encontrar a passada de corrida quando a frequência cardíaca já está alta.
É adequada para atletas de nível intermédio com uma Wall Ball e um alvo na parede. Presta atenção aos primeiros 200 m de cada corrida, quando a frequência cardíaca está alta e as pernas pesadas. Controla a respiração assim que começas a correr e mantém a técnica.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | 5 minutos na bicicleta de ar, a um esforço de 4, para elevar a frequência cardíaca e preparar as pernas. |
| Principal | 3 voltas. Em cada volta: 10 burpee broad jumps a um esforço de 8, mantendo a frequência cardíaca alta. Passa diretamente para uma corrida de 800 m a um esforço de 8. Depois, faz 20 Wall Balls a um esforço de 8, sem parar se conseguires. |
| Retorno à calma | Corre 600 m a um esforço de 3, num trote fácil para recuperar. |
| Mais fácil | 3 voltas de 7 burpee broad jumps, uma corrida de 400 m e 13 Wall Balls. Tenta correr com a frequência cardíaca alta, independentemente do volume. |
| Mais difícil | 4 voltas, mantendo um ritmo acima do ritmo de prova em todas as corridas. |
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6. Sessão combinada com afundos e saco de areia: um saco, cerca de 35 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Compromised Run (Post-Lunges). Combina afundos com saco de areia e uma corrida de 800 m ao ritmo de prova, para treinares a transição dos afundos para a corrida. A biblioteca chama-lhe a corrida de pernas mortas que decide a segunda metade da prova.
É adequada para atletas de nível intermédio e avançado com um saco de areia. Nos primeiros 200 m depois dos afundos, vais sentir que estás a correr com o corpo de outra pessoa. Continua a correr; é essa a adaptação que estás a treinar.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corre 800 m a um esforço de 3, aumentando o ritmo com calma. Depois, faz o World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação que mobiliza as ancas e a parte superior das costas), 1 série de 4 repetições de cada lado, para preparar os flexores da anca para os afundos. |
| Principal | 3 voltas, com 2 minutos de descanso entre voltas. Em cada volta: faz afundos com saco de areia durante 50 m, com o peso de prova e esforço 8, dando passos controlados, a tocar com o joelho no chão e mantendo o tronco direito. Depois, corre 800 m ao ritmo de prova e a um esforço de 8. |
| Retorno à calma | Corre 600 m a um esforço de 3, num trote fácil até as pernas recuperarem. |
| Mais fácil | 2 voltas com um saco leve e corridas a um esforço de 6. Aprende a reconhecer a sensação antes de tentares melhorar o parcial. |
| Mais difícil | Usa um saco acima do peso de prova e mantém parciais de 800 m regulares nas três voltas. |
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7. Transições na Roxzone: SkiErg, máquina de remo e Wall Ball, cerca de 35 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Roxzone Transitions. Corridas curtas e rápidas levam diretamente às estações: SkiErg (uma máquina de esqui com duas pegas), remo e Wall Balls. Aqui, a transição é a repetição. Começa quando sais da estação anterior e termina quando estás a trabalhar na seguinte.
É adequada para atletas de nível intermédio e avançado com SkiErg, máquina de remo e equipamento de Wall Ball. Entra a correr, põe as mãos no equipamento e começa logo a trabalhar. Mantém cada estação em andamento, sem ficares parado.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corre durante 5 minutos a um esforço de 3, aumentando o ritmo com calma e incluindo duas acelerações curtas. Depois, faz 2 minutos de SkiErg a um esforço de 4, com puxadas leves. |
| Principal | 4 voltas, com 90 segundos de descanso entre voltas. Em cada volta: corre 400 m a um esforço de 8. Faz 8 calorias no SkiErg a um esforço de 8, iniciando a primeira puxada até 5 segundos depois de chegares. Corre 400 m a um esforço de 8, sem caminhar até à posição. Faz 8 calorias na máquina de remo a um esforço de 8: pés colocados, presos e a remar. Corre 400 m a um esforço de 8. Depois, faz 12 Wall Balls, começando diretamente na parede e pondo a bola em movimento até 5 segundos depois de chegares, para fechar a volta. |
| Retorno à calma | Corre durante 5 minutos a um esforço de 2, num trote fácil. |
| Mais fácil | 2 voltas: corre 400 m, faz 6 calorias no SkiErg, corre 400 m, faz 6 calorias na máquina de remo, corre 400 m e depois faz 12 Wall Balls. Criar o hábito de começar imediatamente é mais importante do que a velocidade. |
| Mais difícil | Não fiques parado nenhum segundo. Cronometra as transições, tenta reduzir o tempo e corre os 400 m a um esforço de 9. |
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8. Estação e corrida a cada 3 minutos: SkiErg, máquina de remo e Wall Ball, cerca de 37 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Every 3:00, Station + Run. Começas uma estação de três em três minutos e depois corres; o tempo que sobra é descanso. Há oito intervalos, as estações alternam e as Wall Balls fecham cada ciclo.
É adequada para atletas de nível intermédio e avançado que gostam de treinar com o relógio, com SkiErg, máquina de remo e equipamento de Wall Ball. Se um intervalo consumir todo o descanso, o seguinte fica comprometido. Adapta o volume dos exercícios a meio da sessão se for preciso, sem te preocupares com isso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corre durante 5 minutos a um esforço de 3, aumentando o ritmo com calma e incluindo duas acelerações curtas. Depois, faz 2 minutos de SkiErg a um esforço de 4, com puxadas leves. |
| Principal | Duas sequências de quatro intervalos de 3 minutos, oito ao todo. O intervalo 1 começa ao sinal do relógio: faz 10 calorias no SkiErg a um esforço de 8 e depois corre 400 m a um esforço de 8. Intervalo 2: faz 12 burpees a uma cadência estável e depois corre 400 m. Intervalo 3: faz 10 calorias na máquina de remo a um esforço de 8 e depois corre 400 m. Intervalo 4: faz 15 Wall Balls sem parar, sem corrida depois. Termina cada intervalo com pelo menos 30 segundos para respirar. |
| Retorno à calma | Corre durante 5 minutos a um esforço de 2, num trote fácil. |
| Mais fácil | Reduz o volume dos intervalos: 6 calorias no SkiErg, 7 burpees, 6 calorias na máquina de remo e 9 Wall Balls. Termina cada intervalo com 45 segundos de descanso. |
| Mais difícil | Corre 450 m em vez de 400 m ou aumenta em 20% as repetições nas estações. Nunca termines um intervalo com menos de 20 segundos de margem. |
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9. Sessão combinada tripla: SkiErg, trenó e Wall Ball, cerca de 30 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Triple Brick. Combina três estações diferentes, com uma corrida depois do SkiErg e outra depois de empurrares o trenó: uma adaptação à prova sem fazeres a sequência da prova. Cada estação cansa zonas diferentes. O SkiErg trabalha os braços, o trenó os quadríceps e as Wall Balls o corpo todo.
É adequada para atletas avançados com um trenó. Repara em qual das corridas sentes mais dificuldade. Essa deve ser a tua próxima sessão para trabalhar o ponto fraco.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corre 800 m a um esforço de 3, aumentando o ritmo com calma. Depois, faz 2 minutos de SkiErg a um esforço de 4, com puxadas leves para preparar a primeira transição. |
| Principal | Uma passagem, por tempo, com o mínimo de descanso. Faz 500 m no SkiErg a um esforço de 8, com puxadas ao ritmo de prova, trabalhando com os braços e poupando as pernas. Corre 800 m a um esforço de 7, ajustando rapidamente ao ritmo de prova. Empurra o trenó durante 50 m com o peso de prova e a um esforço de 8, com as ancas baixas e passos curtos e fortes. Corre 800 m a um esforço de 7, encurtando a passada até recuperares o ritmo. Depois, faz 50 Wall Balls a um esforço de 8, em séries grandes até estares perto de perder a técnica. Tenta fazê-las em duas séries, com alguns segundos de descanso, e termina. |
| Retorno à calma | Corre 600 m a um esforço de 3, num trote fácil. |
| Mais fácil | Descansa 2 minutos entre transições e faz 25 Wall Balls em vez de 50. |
| Mais difícil | Usa o peso de prova em tudo, corre ao ritmo de prova e faz as Wall Balls em duas séries ou menos. |
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10. Segunda metade da prova: Farmers Carry, afundos com saco de areia e Wall Balls, cerca de 56 minutos
Na biblioteca, esta sessão chama-se Race Sim · Back Half. Trabalha as três últimas estações com as pernas cansadas, não a prova toda: Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls, com uma corrida antes de cada uma. Recomendamos que treines os afundos e as Wall Balls com as pernas cansadas; nesta sessão, fazem-se depois de um Farmers Carry e de duas corridas.
É adequada para atletas preparados para a prova, com máquina de remo, pesos para Farmers Carry, saco de areia, Wall Ball e um alvo na parede. As corridas de 600 m são controladas para a frequência cardíaca baixar entre estações. Mantém a postura nas caminhadas com pesos e nos afundos, e continua as Wall Balls sem parar enquanto conseguires manter a técnica.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos a um esforço de 3, com puxadas longas e fáceis. Depois, corre 400 m a um esforço de 3 e inclui algumas acelerações curtas no fim. |
| Principal | 2 voltas. Em cada volta: corre 600 m a um esforço de 6, de forma controlada, para a frequência cardíaca baixar. Faz 100 m de Farmers Carry com o peso de prova, mantendo o tronco alto, as costelas para baixo e passos curtos e rápidos. Corre 600 m a um esforço de 6. Faz 50 m de afundos com saco de areia, com o peso de prova e a um esforço de 8, mantendo o tronco firme contra o saco e descendo o joelho de trás até tocar suavemente no chão em cada repetição. Corre 600 m a um esforço de 6. Depois, faz 30 Wall Balls a um esforço de 8, usando as pernas para lançar a bola e sem parar enquanto mantiveres a técnica. |
| Retorno à calma | Rema durante 8 minutos a um esforço de 2, com remadas longas e suaves. |
| Mais fácil | Corre a um esforço de 4; faz 50 m de Farmers Carry, 25 m de afundos e 15 Wall Balls em cada volta. O objetivo é treinar as transições. |
| Mais difícil | Corre ao ritmo de prova, a um esforço de 7, sem deixar a frequência cardíaca baixar entre estações. |
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De onde vêm estas sessões
Estas sessões fazem parte da biblioteca de treino da Complete. Podes fazê-las por tua conta e registá-las na app. Os planos HYROX da Complete treinam as estações, não apenas a corrida.
A Complete começa pelos teus objetivos a longo prazo, e uma prova HYROX pode ser um deles. Todos os treinos que chegam à Apple Health contam para a tua pontuação e para a recomendação de cada dia, em qualquer desporto. Por isso, a sessão conta onde quer que a faças.
Treinos de aulas HYROX: como usar estas sessões em complemento
Uma aula HYROX é uma sessão de grupo orientada por um treinador e construída em torno das estações e corridas HYROX. O treinador define a sessão, dando-te ritmo e companhia para treinar. As aulas variam de ginásio para ginásio, por isso pergunta o que costuma incluir uma sessão.
Uma prova tem 8 km de corrida, divididos por oito corridas de 1 km. Recomendamos que confirmes quanta corrida a tua aula inclui. Se for pouca, acrescenta num dia em que treines sozinho uma sessão combinada com corrida desta página, como a sessão com afundos em deslocamento ou a sessão de remo e corrida. Dá tempo para recuperares entre uma aula exigente e uma sessão combinada.
Todos os treinos que chegam à Apple Health contam para a tua pontuação e para a recomendação de cada dia, em qualquer desporto. Por isso, uma aula também conta quando chega à Apple Health.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Perguntas frequentes
O que é um bom treino HYROX?
Achamos que um bom treino HYROX é uma sessão combinada: uma estação e uma corrida, uma a seguir à outra. As dez sessões desta página combinam estações com corrida e duram entre 30 e 56 minutos.
Posso fazer um treino HYROX só com halteres?
Sim. A sessão combinada com afundos em deslocamento e a sessão com thrusters de halteres precisam de um par de halteres e de espaço para correr. A sessão com swings de kettlebell e burpees precisa de um kettlebell.
Preciso de um SkiErg, um trenó ou um saco de areia para estes treinos?
Só para alguns. As três primeiras sessões não precisam de nenhum destes equipamentos. A tabela no início da página indica o equipamento necessário para cada sessão.
O que é uma sessão combinada no treino HYROX?
É uma sessão que combina uma estação e uma corrida, uma a seguir à outra. Achamos que as sessões combinadas são a melhor forma de treinar para o HYROX.
Uma aula HYROX é suficiente para treinar para o HYROX?
Depende da aula. Uma prova tem 8 km de corrida, divididos por oito corridas de 1 km, por isso confirma quanta corrida a tua aula inclui e acrescenta uma sessão combinada com corrida se for pouca.
O que significa peso de prova nestas sessões?
É o peso definido para a tua divisão pelo regulamento HYROX. O guia das estações HYROX apresenta os pesos de cada divisão.